Dieta Sportowców…
czyli „jestes tym, co jesz”
Ania Gumola
Alicja Olichwer- Mościchowska
Dieta Sportowców…
czyli „jestes tym, co jesz”
Ania Gumola
Alicja Olichwer- Mościchowska
Na wygląd diety mają
wpływ takie czynniki jak:
-wiek i płeć adresata diety
-jego charakter pracy
-rodzaj ponoszonego wysiłku
-pora roku
-lub strefa klimatyczna zamieszkania
Dieta sportowca musi być
wyjątkowo dobrze
dopasowana do charakteru
wykonywanej przez niego
pracy
Dowiedziono iż największy
wpływ na sukces sportowy
posiadają:
Technika sportowa
Żywienie
Uwarunkowania genetyczne
Spośród nich około 50%
przypisuje się żywieniu
sportowca
Ogólne zasady diety dla sportowców
nie odbiegają od zasad zdrowej diety
dla wszystkich obywateli. Sportowcy
powinni posiadać bardzo urozmaiconą
dietę, w miarę możliwości składającą
się z produktów najwyższej jakości o
łatwo przyswajalnych związkach
pokarmowych.
Dieta sportowca powinna
zawierać około 70kcal/kg masy
ciała, w tym:
BIAŁEK
od 10 do 18% ogólnie
dostarczonej energii, co daje dawkę od 1
do 4g/kg masy ciała
WĘGLOWODANÓW
od 50 do 60%
ogólnie dostarczonej energii, co daje
dawkę od 7 do 13g/kg masy ciała
TŁUSZCZÓW pozostała cześć,
trzecią część tłuszczy powinny
stanowić tł. roślinne
Naukowcy doradzają indywidualnie
dobrane spożywanie większej ilości
białek zwierzęcych
Białko g/kg/dzień
Siedzący tryb życia: 0,8-1,2
Dyscypliny wytrzymałościowe: 1,2-1,4
Dyscypliny siłowe 1,2-1,7
Bardzo intensywny wysiłek 1,6
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STOSOWANIA
SUPLEMENTÓW
•W okresie zwiększonej aktywności fizycznej
należy zwracać szczególną uwagę na zdrowe
odżywianie i rozsądnie uzupełniać pożywienie o
suplementy żywności.
• W celu pokrycia zapotrzebowania organizmu na
witaminy i składniki mineralne, wskazane jest
zastosować dobrze wyważony preparat
kombinacyjny. Zapewnia to podstawowe
zaopatrzenie, niezależnie od pozostałego
pożywienia.
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STOSOWANIA
SUPLEMENTÓW
•W okresie zwiększonej aktywności
fizycznej należy zwracać szczególną
uwagę na zdrowe odżywianie i rozsądnie
uzupełniać pożywienie o suplementy
żywności.
•W celu pokrycia zapotrzebowania
organizmu na witaminy i składniki
mineralne, wskazane jest zastosować
dobrze wyważony preparat kombinacyjny.
Zapewnia to podstawowe zaopatrzenie,
niezależnie od pozostałego pożywienia
•Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na
białko w wyniku dużego obciążenia
fizycznego, wskazane jest zastosowanie
odżywki wysokobiałkowej. Aby
wspomagać przyrost masy mięśni
należy spożywać 2-2,5g białka na każdy
kilogram masy ciała.
Body Building
Sporty wytrzymałościowe
Sporty wytrzymałościowe
•
Duże straty aminokwasów, w wyniku
wielogodzinnego treningu uzasadniają
zwiększone spożycie białka również u
sportowców uprawiających dyscypliny
wytrzymałościowe. Zapotrzebowanie w tych
dyscyplinach sportu wynosi około 1,5-2g
dziennie na każdy kilogram masy ciała.
Spożycie białka powinno nastąpić
natychmiast po treningu i w żadnym
wypadku przed obciążeniem.
SUPLEMENTY BUDUJĄCE
MIĘŚNIE
zwiększa siłę, moc i ciężar ciała
2-10g dziennie
Glutamina
zapobiega rozpadowi mięśni, podpora immunologiczna
5-10g dziennie
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCCAs)
zapobiegają rozpadowi mięśni, zmniejszają odczuwanie
zmęczenia
5-10g dziennie
Ornityno-alfa-
ketoglutaran
(OKG)
zapobiega rozpadowi
mięśni, prekursor
hormonalny
6-8g dziennie
Tauryna
działa insulinopodobnie,
powiększa objętość
komórek, antykatabolik
1-3g dziennie
Alanina
ułatwia produkcję glukozy,
zapobiega rozpadowi
mięśni, reguluje poziom
cukru we krwi
1-3g dziennie
Sprzężony kwas
linolenowy (CLA)
zwiększa beztł. masę ciała,
zmniejsza tkankę
tłuszczową, działa
antynowotworowo
2-4g dziennie
Ketoizokapronian
argininy (AKIC)
zapobiega rozpadowi
mięśni, podtrzymuje
czynność mózgu,
regeneruje jelita
4-6g dziennie
SUPLEMENTY SPALAJĄCE
TŁUSZCZ
(guarana, orzeszki, kola, zielona herbata)
ułatwia utylizację tłuszczu, poprawia wydolność aerobową
100-300mg dziennie
(mahuang, ephedra)
pobudza, podwyższa metabolizm, zwiększa mobilizację tłuszczu
25-75mg dziennie
Synefryna
pobudza, podwyższa metabolizm, zwiększa mobilizację tłuszczu
5-10g dziennie
Synefryna
pobudza, podwyższa
metabolizm, zwiększa
mobilizację tłuszczu
5-10g
dziennie
zwiększa
beztłuszczową masę
ciała, zapobiega
rozpadowi mięśni,
zmniejsza tkankę
tłuszczową
3-5g
dziennie
Ornityno-alfa-
ketoglutaran (OKG)
zapobiega rozpadowi
mięśni, prekursor
hormonalny
6-8g
dziennie
Dziękujemy za uwagę