Co to jest
Nordic walking ?
•Nordic walking definiować można jako formę
aktywności ruchowej w terenie, polegającą na
marszu z wykorzystaniem kijków
zaadoptowanych z narciarstwa biegowego.
•Marsz z kijkami został wymyślony w Finlandii
przez narciarzy biegowych w latach 20 XX
wieku.
Funkcje Nordic walking
1.Wymusza zaangażowanie górnych części ciała i
aktywizuje do pracy mięśnie, które są pasywne
podczas zwykłego marszu.
2. Powoduje częściowe odciążenie w pracy kończyn
dolnych, które podczas zwykłego marszu mogą być
nadmiernie eksploatowane.
Korzyści zdrowotne
-Wyższy o 20-40% wydatek energetyczny.
-Poprawa ogólnej sprawności w obrębie stawów
górnej części ciała.
- Poprawa ogólnego samopoczucia i komfortu
psychicznego poprzez możliwość uprawiania
dyscypliny o wysokiej intensywności przy niskim
odczuciu zmęczenia, zwiększone bezpieczeństwo
chodu przy użyciu kijów.
•Marsz z kijkami nie jest zupełnie prostą
czynnością, jej nauczenie wymaga czasu, uwagi,
poprawnego zaangażowania w pracę różnych
części ciała i koordynacji ruchów.
Przy nauce poprawnej techniki należy
uwzględnić: wdrożenie się w prawidłowy
naprzemienno stronny rytm chodu, pochylenie
całego ciała do przodu, wydłużenie karku,
kończyna górna wykonuje ruch w płaszczyźnie
pionowej, ręka prowadzona możliwie blisko
tułowia, tułów wykonuje naprzemienną rotację
wokół osi środkowej ciała
Poziomy zaawansowania Nordic Walking
1. NW Heath- składa się z podstawowej techniki
chodu. Celem jest uzyskanie korzyści zdrowotnych
wynikających z podjęcia aktywności ruchowej.
2. NW Fitness- w którym pełna forma marszu zostaje
wzbogacona o gamę ćwiczeń przy użyciu kijków,
głównie ćwiczeń oddechowych, rozciągających
najbardziej zaangażowane w pracę grupy mięśniowe i
szereg ćwiczeń dynamicznych.
Forma ta jest dla tych, którzy chcą uzyskać poprawę
wytrzymałości i zmniejszyć masę ciała.
3. NW Sport- to poziom dla najbardziej
zaawansowanych i zaangażowanych, z umiejętnym
radzeniem i pokonywaniem przeszkód terenowych.
Stosowane są różne formy treningu na przykład:
obwody stacyjne, treningi interwałowe mogące
zawierać ćwiczenia siłowe, biegi, skoki.
Wskazówki metodyczne
* Sesja powinna się składać z trzech części:
rozgrzewki 10-15 minut, części głównej czyli
marszu 30-60 minut, części końcowej 10 minut.
* Intensywność powinna być dobierana pod
uwagą stanu fizycznego, zdrowia i możliwości
uczestnika.
* Wykonywanie ćwiczeń 3-5 razy tygodniowo.
* Wysiłek marszowy może mieć formę wysiłku
typu ciągłego lub interwałowego.
Program usprawniania osób starszych
Uczestnictwo w formie treningu o intensywności
niemożliwej do osiągnięcia w dostępnych formach
aktywności fizycznej takich jak jazda na rowerze,
truchcie.
Niewątpliwym walorem jest poczucie bezpieczeństwa
i wszechstronna aktywizacja prawie wszystkich grup
mięśniowych!
Ponadto w rehabilitacji kardiologicznej może stać się
dodatkową alternatywną formą wysiłku o charakterze
wytrzymałościowym, mogący mieć wpływ na utratę
masy ciała tak istotną w prewencji wtórnej choroby
sercowej.
Można zastosować NW u wszystkich pacjentów
mających problemy z równowagą nerwowo-
mięśniową.
