ORGANIZACJA

PROCESÓW PRACY

Higiena pracy przy

stanowisku

komputerowym

-

ćwiczenia

Krótkie zestawy ćwiczeń

1. Kłopoty ze wzrokiem i oczami;
2. Konsekwencją nieostrego

widzenia jest zbyt częste

mruganie oraz zmęczenie oczu

(ból, napięcie, pieczenie,

łzawienie i kłucie );

3. problemy ze skoncentrowaniem

uwagi, zmęczenie nawet po

odpoczynku;

4. bóle głowy, bóle w okolicach

czoła, skroni, ciemienia, bóle w

okolicach ciemienia, wokół oczu;

5. bóle ud, podudzi, dolnej części

pleców;

6. mrowienie i bóle nadgarstków i

dłoni.

Obroty głowy

B. Podczas drugiego

głębokiego wdechu powoli i

delikatnie obracaj głowę

najpierw w lewo potem do

tyłu.

A. Weź głęboki wdech i zamknij

oczy. Podczas wydechu powoli
opuszczaj brodę na klatkę
piersiową .

Pamiętajmy o rozluźnieniu

barków i ramion w czasie

ćwiczenia!

C. Podczas wydechu

obracaj głowę w
prawo i z powrotem
w dół do klatki
piersiowej.

Ćwiczenie należy powtórzyć dwa razy,

zmienić kierunek obrotu głowy i

ponownie dwukrotnie je wykonać.

Mruganie pomoże ci zachować ostry i wyraźny

obraz.

Usiądź wygodnie!

C. Zasłoń prawe oko

prawą dłonią,
uważając, żeby nie
dotykać oka ani
powieki (można też
użyć przepaski na
oko). Nie zamykaj
zasłoniętego oka.

D. Lewym okiem spójrz

na pióro i wyostrz
wzrok. Utrzymuj ostry
obraz pióra. Następnie
przenieś wzrok z
czubka pióra na
znajdujący się dalej
obraz i skoncentruj się
na nim. Przenoś wzrok
tam i z powrotem
jeszcze cztery razy.
Powtórz ćwiczenie
mając zasłonięte
drugie oko.

Palming

A. Pocieraj energicznie obie

dłonie przez 5-10 sekund,

póki się nie rozgrzeją.

B. Nałóż rozgrzane dłonie na

zamknięte oczy. Rozluźnij

brwi. Podczas wydechu

wyobrażaj sobie, że

usuwasz napięcie z oczu.

C. Oddychaj regularnie i

swobodnie.

Mruganie

A. Zamknij oczy, tak abyś

poczuł, jak górne powieki
delikatnie dotykają dolnych.
Poruszaj tylko powiekami, a
nie brwiami, twarzą czy
policzkami. Rozluźnij brwi.

B. Otwieraj oczy co 3 sekundy.

Nie zaciskaj powiek po
zamknięciu oczu. Powinieneś
poczuć, że powieki stykają się
ze sobą bez wysiłku, nie drżą,
a oczy są w pełni rozluźnione.

Zaciskanie powiek

A. Weź głęboki wdech, zaciśnij

powieki jak najsilniej. Napnij
wszystkie mięśnie szyi, twarzy i
głowy. Zaciśnij również szczęki.
Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy
i dalej z całej siły zaciskaj oczy.

B. Zrób szybki wydech,

jednocześnie otwierając oczy i
wytrzeszczając je, otwórz także
szeroko usta i wydaj głośne
westchnienie.

Masaż punktowy potylicy

A. Na rysunku przedstawiono

dwa punkty na potylicy, które
wymagają częstego
masowania w czasie
długotrwałej pracy

B.

Przy wdechu stosuj głęboki
(lecz niebolesny) ucisk końca
mi palców. Podczas uciskania
prawej i lewej strony potylicy
przez 10 sekund zataczaj
palcami maleńkie kółka. Przy
wydechu zwolnij ucisk.

Masaż skroni i oczu

A. Końce palców umieść na policzkach

po obu stronach nozdrzy, w

odległości dwóch palców od nich.

Uciskaj mocno przez sekundę te

punkty, potem zwolnij ucisk na

sekundę. Rób wdech przy naciskaniu,

a wydech, kiedy zwalniasz ucisk.

B. Umieść bokiem dwa zgięte palce

wskazujące po obu stronach nasady nosa,

na krawędzi oczodołów. Następnie,

mocno uciskając, przesuwaj palce wzdłuż

krawędzi oczodołu na zewnątrz, od nosa

ku skroniom, robiąc wdech podczas

przesuwania połączonego z uciskiem, a

wydech, gdy zwolnisz ucisk.

E.

Koniuszkami palców

wskazujących znajdź

czułe punkty na

zewnętrznej krawędzi

brwi. Uciskaj przez jedną

sekundę i odpocznij.

C. Następnie przesuwaj

zgiętymi palcami wzdłuż
dolnej krawędzi oczodołów.

D. Umieść koniuszki czterech palców

obu dłoni na czole, a końce
kciuków w górnych wewnętrznych
kątach oczodołów. Znajdź czułe
miejsce i zacznij uciskać ku górze.

Rozciąganie

palców

ĆWICZENIA RĄK