Muzyczno-ruchowe formy
kształcenia umiejętności
ruchowych.
Choreoterapia, terapia
tańcem.

Ćwiczenia muzyczno-ruchowe to specyficzny

rodzaj aktywności fizycznej, ścisłe powiązany z

muzyką i oddający jej nastrój oraz charakter.

Oddziałują one głównie na aparat ruchu, układ

oddechowy, układ krążenia, co pozwala na ich

zastosowanie także jako ćwiczeń leczniczych.

Ćwiczenia tego typu są ćwiczeniami statyczno-

dynamicznymi, z pewną przewagą tej pierwszej

komponenty w obrębie mięśni tułowia, a drugiej

w obrębie kończyn. Charakteryzują się

nieograniczoną wręcz liczbą kombinacji

ruchowych , tzw. układów choreograficznych.

Do tematyki obejmującej formy

muzyczno - ruchowe zaliczyć można:

- tańce ludowe, klasyczne i współczesne,

- taniec na wózkach,

- gimnastykę artystyczną,

- ćwiczenia rytmiczne (rytmika),

- wolne ćwiczenia gimnastyczne,

- formy zabawy i gry z muzyką,

- ćwiczenia z przyrządami,

- yogę i Power Yogę,

- Pilates,

- aerobik (cardio, low impact aerobic, high

impact aerobic).

Muzyka w powiązaniu z określonym

ruchem pełni funkcję:

- relaksacyjną,

- dyscyplinującą,

- poznawczą,

- wzmacniającą mięśnie,

- uczy kultury zachowania się poprzez

formy muzyczno - ruchowe.

O zastosowaniu wymienionych form muzyczno-
ruchowych decyduje wiele czynników, m.in. wiek
ćwiczących, ich poziom umiejętności ruchowych,
a przede wszystkim cel podejmowanej
aktywności ruchowej.

Przytaczając za M. Janiszewskim klasyfikację
wysiłków, uwzględniającą pułap tlenowy (w %)
potrzebny do ich wykonania, pracę zachodzącą
w trakcie ćwiczeń można ocenić jako:
- lekką (10%),
- średnio-ciężką (10-30 %),
- ciężką (30-50 %),
- bardzo ciężką (powyżej 50 %).
Stąd też ćwiczenia występujące w rytmice (chód
i taktowanie) odpowiadają pracy lekkiej,
natomiast podskoki, typowe dla aerobiku, to już
praca ciężka lub nawet bardzo ciężka.

Rytmika - jest formą zajęć ruchowych przy

muzyce stosowaną już u dzieci w wieku

przedszkolnym. Rozwija twórcza postawę dzieci

wobec muzyki w postaci ekspresji ruchowej.

Upraszczając, można powiedzieć, że rytmika

stanowi swego rodzaju system ćwiczeń

wykonywanych zgodnie z rytmem i

charakterem muzyki. Można dzięki temu

kształtować i doskonalić reakcje ćwiczących na

różnorodne bodźce muzyczne (np. szybkość

reakcji), a także rozwijać zdolności

koordynacyjne. Zajęcia z rytmiki kształtują

przede wszystkim poczucie rytmu, zmian rytmu

oraz wpływają na płynność i estetykę ruchów.

Zwykle tego typu zajęcia są pierwszym etapem

edukacji muzyczno-ruchowej.

Ćwiczenia gimnastyczno-taneczne - inaczej ćwiczenia

muzyczno-ruchowe, mogą być stosowane zarówno u dzieci,

jak i osób dorosłych. W pierwszym wypadku są najczęściej

elementem lekcji wychowania fizycznego,a u dorosłych są

one uprawiane w celach rekreacyjnych jako różne odmiany

aerobiku. Ćwiczenia tego typu mogą być przeprowadzane

jako pojedyncze ćwiczenia kształtujące wykonywane przy

muzyce lub jako układy choreograficzne. W obu

przypadkach wyróżnić można trzy grupy zastosowanych

ćwiczeń:

- ćwiczenia kończyn górnych i dolnych wykonywanych z

maksymalną amplitudą ruchów (w maksymalnym zakresie),

- ćwiczenia tułowia skoordynowane z pracą kończyn,

- różnego rodzaju kroki taneczne , a także ich kombinacje.

Celem ćwiczeń gimnastyczno-tanecznych jest m.in.

Podnoszenie ogólnej sprawności fizycznej, umuzykalnienie,

utanecznienie.

Prowadząc tego typu zajęcia, zwłaszcza u dzieci z

młodszych klas, należy uwzględnić charakterystyczną dla

tego wieku zwiększoną ruchliwość oraz brak umiejętności

skupienia uwagi przez dłuższy czas na jednej czynności.

Dlatego tez ćwiczenia nie mogą trwać długo, muszą

natomiast być atrakcyjne. Ćwiczenia trudniejsze (bardziej

złożone) należy przeplatać łatwiejszymi i/lub zabawami.

Poprzez takie ćwiczenia można kształtować

poszczególne zdolności motoryczne. Przykładowo, siłę

można doskonalić poprzez wykonywanie przy muzyce

właściwych ćwiczeń siłowych (pokonywanie różnego

rodzaju oporów - np. Własnego ciężaru ciała lub

jakiegoś odcinka, osoby współćwiczącej, czy podczas

przemieszczania różnych przedmiotów), a także

poprzez ćwiczenia izometryczne oraz ćwiczenia

szybkościowo-siłowe (skoki, rzuty). W trakcie ćwiczeń

muzyczno-ruchowych doskonalić można tez szybkość.

Tu wyróżnić można ćwiczenia poprawiające czas

reakcji (głównie w postaci określonej odpowiedzi

ruchowej na ustalony sygnał), właściwe ćwiczenia

szybkościowe (polegające na powtarzaniu określonych

ruchów z narzuconą przez muzykę maksymalną

prędkością) oraz ćwiczenia pomocnicze (np.

szybkościowo-siłowe). Koordynację doskonalić można

w różnorodny sposób. Mogą to być ćwiczenia

jednocześnie lub naprzemiennie angażujące kończyny

górne, dolne i tułów, mogą to być wszelkie zmiany

tempa - przyspieszenia i hamowania ruchu oraz

zmiany kierunku, a także wszelkie ruchy dodatkowe

wprowadzane do formy podstawowej.

Ćwiczenia rytmiczno - taneczne —

prowadzą do kojarzenia ruchu z muzyką

kształcąc świadomość muzyczną i

poczucie estetyki ruchu, wyrabiają

wrażliwość na różne formy ruchu

muzycznego, a także rozwijają

świadomość form i cech ruchu. Celem ich

jest osiągnięcie przez ćwiczących

estetycznych i pięknych postaw oraz

ruchów pełnych harmonii i wdzięku.

Osiągamy go przez płynną elastyczną

pracę całego ciała podczas wykonywania

podstawowych elementów ruchów rąk

czy nóg. Ponadto wyrabiają one

skoczność, gibkość, zwinność i

obszerność ruchów.

Ćwiczenia rytmiczno - gimnastyczne -

charakteryzują się dużą ruchliwością

tułowia, różnymi rodzajami kroków

tanecznych oraz częstymi zmianami

napięć i rozluźnień całego ciała lub

poszczególnych jego części.

Muzyka tutaj odgrywa wiodącą rolę,

zaspokaja naturalną potrzebę

ćwiczących, rozwija i kształci poczucie

rytmu muzycznego,

ruchowego, wpływa na podniesienie

estetyki ruchu, jak również na

zwiększenie ogólnej

sprawności ćwiczących.

Ćwiczenia z przyborami - zastosowane u dzieci

zaspokajają wrodzoną potrzebę zabawy, która

sprawia szczególną przyjemność wtedy, gdy

ćwiczący opanowali już w pewnym stopniu

umiejętności poruszania się przy muzyce. Są

doskonałym środkiem rozwijającym koordynację

ruchową, zwiększając obszerność i

doskonałość ruchów, dzięki temu, że dużą rolę

odgrywa tutaj koordynacja wzrokowo-ruchowa

oraz słuchowo-ruchowa. Nie bez znaczenia jest

tu również ciężar przyborów, gdyż poprzez
ćwiczenia z ciężarkami możemy stopniowo

zwiększać siłę mięśniową, głównie kończyn

górnych oraz prawidłowo kształtować klatkę

piersiową.

Charakter, rodzaj i forma ćwiczeń zależy w

dużym stopniu od rodzaju przyboru, kształtu,

ciężaru i wielkości.

Przyrządy do ćwiczeń

hantle, piłka szwajcarska, kijki,

hula-hop

Nauczanie ćwiczeń z przyborami możemy

rozpocząć po uprzednim przygotowaniu

ruchowym ćwiczących (tj. po opanowaniu

ćwiczeń tanecznych, takich jak: chód, bieg,

podskoki, obroty, kroki taneczne, skłony itp.).

Ćwiczenia z przyborem należy zaczynać od

nauczania sposobu jego trzymania i noszenia, a

następnie od najprostszych elementów

manipulacyjnych tj. rzutów, chwytów,

przemachów itp. Następnie należy je utrudnić

krokami tanecznymi, obrotami, skłonami.

Wszystkie te ćwiczenia winny być wykonywane

zarówno prawą jak i lewą ręką. Przybory mają

być w ciągłym ruchu, związane z ruchem całego

ciała. Zwrócić należy uwagę, by ramiona nigdy

nie były usztywnione. Praca rąk miękka i

elastyczna.

Aerobik - Termin aerobik pochodzi od greckich słów

aer (powietrze) i bios (życie) co oznacza, że aby być

zdrowym należy dostarczać organizmowi tlen

poprzez ruch, czyli ćwiczenia gimnastyczne. Z

punktu widzenia fizjologii człowieka aerobik można

zdefiniować jako ćwiczenia fizyczne, podczas których

większość energii niezbędnej do wykonania pracy

mięśniowej powstaje w procesach tlenowych, czyli

aerobowych. Ogólnie mówiąc, jest to zbiór

powtarzających się ćwiczeń o charakterze

cyklicznym, angażujących duże grupy

mięśniowe, bazujących na naturalnych ruchach

oraz sportowo-tanecznych. Początkowo ruchy są

krótkie, aby potem, po nauczeniu ich wykonywania,

połączyć je w układy. Istotą aerobiku jest dobrze

dobrana muzyka i zespolona z ruchem działa

wybitnie ożywiająco, oddziaływuje emocjonalnie

sprawiając głęboką radość u ćwiczących, wprowadza

do ruchu koordynację słuchowo-ruchową. Rytm

muzyczny kojarzymy z ruchowym zdając sobie

sprawę z tego, że pierwszy z wymienionych jest

bodźcem do kształtowania i utrwalania nawyku

rytmu ruchowego. Te formy ruchu najczęściej

wykonuje się do muzyki o charakterze dyskotekowym

w takcie 4/4 i 2/4.

W związku z tym, że ta omawiana forma aktywności

muzyczno-ruchowej wymaga zaangażowania dużej

liczby mięsni, każda jednostka lekcyjna aerobiku

winna przebiegać w następujący sposób:

8-10 minut — rozgrzewka, która angażuje wszystkie

partie mięśniowe, stopniowo zaczynając od mięśni

stóp, nóg, tułowia, obręczy barkowej, rąk, szyi,

8—10 minut — rozgrzewka głęboka tzn. intensywnie

angażująca te same partie mięśniowe o dużej

amplitudzie ruchu,

5-10 minut - „jogging" zawierający elementy biegu,

podskoków i kroków tanecznych,

20 - 25 minut - ćwiczenia siłowe, zwinnościowe i

gibkościowe. Grupa ta zawiera ćwiczenia mięśni

brzucha, grzbietu, bioder oraz ćwiczenia rozciągające,

5-10 minut - ćwiczenia relaksujące (uspokajające)

 HIGH IMPACT AEROBIC (HI IMPACT)

Jest najbardziej dynamiczną formą ćwiczeń aerobiku,

przeznaczoną dla osób o bardzo dobrej kondycji

fizycznej, może być doskonałym typem ćwiczeń

uzupełniających dla wielu dyscyplin sportowych,

stanowiąc wsparcie dla treningu specjalistycznego.

W zajęciach typu HIGH IMPACT występują elementy

biegu, skoków, podskoków, obrotów, podczas których

występuje faza lotu. Wysokie tętno 160-180

uderzeń/min, powoduje duży wydatek energetyczny i

podnosi poziom wydolności fizycznej. Tempo muzyki

stosowane podczas wersji HIGH IMPACT wynosi 144-

150 bpm.

 CARDIO AEROBIC - Zalicza się tu formy

wzmacniające przede wszystkim układ krążenia.

Podczas zajęć wprowadza się układy choreograficzne,

charakterystyczne dla poszczególnych form. Niektóre z

form, tj. LOW IMPACT, Funky poprzez umiarkowaną

intensywność doskonale wspomagają spalanie tkanki

tłuszczowej. W zajęciach bardzo duże znaczenie ma

zastosowana muzyka i umiejętności instruktora, który

odpowiada za przebieg zajęć oraz nadaje tempo ruchu.

 LOW IMPACT AEROBIK (LOW IMPACT)

Forma aerobiku przeznaczona dla osób o

ograniczonej sprawności ruchowej, np. dla osób

otyłych, zaczynających ćwiczenia lub z początkową

fazą osteoporozy. Są to proste układy ruchowe o

małej intensywności, podczas których występują

elementy marszu, wykroków, unoszeń kolan,

wymachów nóg i prostych połączeń kroków. W tej

grupie ćwiczeń nie stosuje się wyskoków, podskoków

i gwałtownych zmian kierunku ruchu. Podczas

poszczególnych kroków jedna noga zawsze pozostaje

na podłożu. Zastosowanie różnorodności ruchów

ramion podczas lekcji LOW IMPACT powoduje

zwiększenie intensywności i urozmaicenie zajęć.

Tętno podczas zajęć waha się w granicach 125-150

uderzeń na minutę, podnosząc poziom wydolności

fizycznej i znacznie wspomagając "spalanie" tkanki

tłuszczowej, szczególnie przy dolnych wartościach

tętna. Tempo muzyki stosowane w wersji LOW

IMPACT wynosi 126-132 bpm.

Pilates - program treningowy całego ciała

obejmujący niemal 500 ćwiczeń jest próbą

połączenia ciała i umysłu. Taka forma likwiduje

napięcia wywołane stresem, siedzącym trybem życia,

zwiększa energię życiową, siłę i gibkość ciała.

Ćwiczenia Pilates wykonuje się ruchem wolnym,

dokładnym z zaznaczeniem świadomości

wykonywania każdego z nich. Wykonywanie danej

sesji ćwiczeń opiera się na cyklicznym przechodzeniu

z pozycji pionowej do niższych bliżej podłoża.

Technika ruchu poszczególnych ćwiczeń aktywizuje

szczególnie mięśnie głębokie, np. grzbietu

odpowiadające za utrzymywanie prawidłowej

pionowej postawy ciała. Koncentracja, oddychanie,

panowanie nad sobą, płynne ruchy i dokładność to

podstawowe zasady techniki. Muzyka odgrywa tutaj

rolę relaksacyjną, odprężająca ciało i umysł oraz ma

także wpływ na charakter wykonywanych ruchów,

dlatego też jej temp musi być spokojne i wolne.

Yoga i Power Yoga - jest to połączenie yogi z

ćwiczeniami gibkościowymi i oddechowymi.

Metoda szczególnie polecana dla osób

zestresowanych, nie wytrenowanych, które

dopiero rozpoczynają uczęszczanie na zajęcia,

na których to chcą przede wszystkim odpocząć i

zrelaksować się. Joga usprawnia i uelastycznia

ciało, regeneruje i odżywia cały organizm,

wprowadza poczucie wewnętrznej harmonii i

spokoju. Zajęcia wymagają jednak od

uczestników dużej koncentracji i “wsłuchiwania

się” w rytm własnego ciała. Nie są to typowe

zajęcia yogi, dlatego też z zajęć Wschodniej

kultury możemy czerpać jedynie naśladowanie
ruchów i oddechu. W związku z tym nie należy

oczekiwać efektu "łączenia ciała z umysłem".

Taniec na wózkach - obecnie zyskująca coraz większa

popularność forma aktywności uprawiana przez osoby

niepełnosprawne poruszające się na wózkach

inwalidzkich. Istnieje kilka odmian tej aktywności

ruchowej. Są to m.in. Folk, balet czy taniec nowoczesny.

Wyróżnia się następujące odmiany tego typu tańca: combi

(tancerzowi na wózku towarzyszy pełnosprawny partner),

duo (w którym oboje partnerzy używają wózków), group

dance (formacje taneczne o różnej strukturze, składające

się wyłącznie z tancerzy na wózkach, bądź z

pełnosprawnymi tancerzami) i single (taniec indywidualny

osób poruszających się na wózkach). Do tańca na

wózkach (uprawianego jako sport wyczynowy) mogą się

zakwalifikować jedynie osoby, które nie są w stanie

„normalnie” chodzić i tańczyć. Najczęstsze stany

uprawniające niejako do uprawiania sportowej odmiany

tego tańca to amputacje w obrębie kończyn dolnych,

osłabiona siła mięsni obu kończyn, zesztywnienie w

obrębie stawu skokowego lub kolanowego, spastyczność,

czy skrócenie jednej z kończyn min. 7 cm. Na podstawie

specjalnej skali punktowej oceniającej podstawowe

funkcje osoby niepełnosprawnej (kontrolę wózka podczas

pchania i ciągnięcia, zdolność do przyspieszania i

zatrzymywania się oraz kontrolę ruchów kończyn

górnych), zawodnicy kwalifikowani są do dwóch grup

startowych.

DMT (Dance Movement Therapy) – Psychoterapia

Tańcem i Ruchem jako osobna profesja powstała

około 1940 roku na terenie Wielkiej Brytanii i

Stanów Zjednoczonych. Należy do nurtu terapii

poprzez sztukę i opiera się na wykorzystaniu

ruchu i rytmu, tak aby lepiej poznać siebie i w

konsekwencji móc pełniej realizować swój

naturalny potencjał. Metoda ta jest

wykorzystywana z sukcesem zarówno w pracy z

osobami cierpiącymi na różnego rodzaju zaburzenia,

jak również w pracy z ludźmi zdrowymi, którzy chcą

rozwijać i coraz pełniej wyrażać siebie. Poznanie

ciała i otworzenie się na odczuwane przez nie

doświadczenia może być sposobem, żeby poznać

różne aspekty samego siebie i zwiększyć dostęp do

pełniejszego wykorzystania swoich możliwości.

Prowadzi to do bardziej satysfakcjonującego życia i

ułatwia radzenie sobie z codziennymi stresującymi

sytuacjami. Zapobiega gromadzeniu się napięć,

zablokowaniu energii i zmęczeniu, pomaga odzyskać

radość.

Zastosowanie choreoterapii:

Potwierdzono skuteczność choreoterapii miedzy

innymi w śród pacjentów:

- z zaburzeniami odżywiania (anoreksja,

bulimia),

- nerwicami (lękową, konwersyjną, nerwicą

natręctw),

- schizofrenią,

- z osobami starszymi,

- z kobietami po mastektomii,

- z dziećmi nadpobudliwymi, autystycznymi,

- z osobami niepełnosprawnymi,

- z ofiarami przemocy.

Korzyści płynące z uczestnictwa na

warsztatach choreoterapeutycznych

to m.in.:

a) fizyczne:

- odprężenie odczuwalne w ciele i psychice,

- wzrost energii i siły życiowej,

b) psychiczne:

- pozwolenie sobie na spontaniczność i odczuwanie

prawdziwej radości,

- akceptacja ciała i jego wyglądu,

- rozpoznanie i bezpieczne wyrażanie uczuć,

- wzrost pewności siebie,

- łatwość nawiązywania kontaktów z innymi,

- rozbudzenie kreatywnej postawy do życia,

- integracja psychofizyczna.

Taniec współczesny i towarzyski -stanowi swego rodzaju

trening całego ciała, ponieważ uruchamia niemal wszystkie

mięśnie. Ruchy taneczne (kroki) oraz różnego rodzaju

ewolucje (obroty, podskoki) angażują kolejno

poszczególne partie ciała, doskonaląc m.in.

Równowagę, koordynację i gibkość. Taniec pozwala

„zapanować” nad własnym ciałem - tzn. poruszać nim w

sposób ściśle zaplanowany (kontrolowany) oraz

utrzymywać go w równowadze. Rytmiczne ruchy taneczne

wykonywane w rytm ulubionej muzyki ułatwiają uzyskanie

odprężenia - zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

„Taniec to energia, która dodaje sił”. Pomaga także zadbać

o prawidłową postawę ciała, np. walc, tango.

U osób niepełnosprawnych taniec powinien angażować

wszystkie nieobjęte schorzeniem części aparatu ruchu,

możliwie w maksymalnym zakresie, pozostałe zaś - w

możliwym do wykonania. Z układów tanecznych należy

wyeliminować wszelkie ruchy przeciwwskazane, mogące

nasilać dolegliwości lub zagrażające w jakimkolwiek

stopniu ćwiczącemu. Należy pamiętać o zasadzie

stopniowania trudności oraz indywidualizacji.

Taniec znalazł zastosowanie w psychoterapii. Pacjenci w

formie tańca próbują wyrażać swoje emocje, co pomaga w

leczeniu stanów lękowych i braku pewności siebie.

Literatura:

• J. Nowotny, „Edukacja i reedukacja

ruchowa”

• www.choreoterapia.info