Szybkość w wodzie.
Dlaczego nie potrafimy zwiększyć szybkości pływania
na dystansach sprinterskich?
Andrzej Skorykow
Większość z Mastersów świetnie zdaje sobie sprawę, że wystarczy zwiększyć ilość
przepłyniętych kilometrów oraz podnieść ich intensywność, by w prosty sposób
poprawiać swoją wytrzymałość i osiągać lepsze wyniki na średnich i w szczególności
długich dystansach. Często jednak zadajemy sobie pytanie - dlaczego nie potrafimy
zwiększyć szybkości pływania na dystansach sprinterskich? Ponieważ w treningu
sportowym jest to po prostu najtrudniejsza do wytrenowania cecha. Poprawianie
szybkości nie jest łatwe, bo wymaga od nas większej koncentracji i zaangażowania
podczas realizacji specjalnie dobranych zadań treningowych niż w przypadku
treningu kształtującego naszą wytrzymałość. Przede wszystkim szybkość w głównej
mierze zależy od genetycznych uwarunkowań naszej budowy przede wszystkim
układu nerwowego i budowy mięśni. Do tego, jeżeli rozwój szybkości nie jest
poparty systematycznym treningiem, to zatrzymuje się on już w wieku ok. 17 lat. U
sportowców kontynuujących wyczynową karierę okres poprawiania nieznacznie
szybkości może się wydłużyć nawet do 28 roku życia. Na szczęście w pływaniu wynik
na 50 metrów możemy zdecydowanie poprawić pomimo np. naszych ograniczonych
możliwości wytrenowania szybkości ruchu. Przedstawiam poniżej moje propozycje,
które właśnie w uzyskaniu lepszych rezultatów na dystansach sprinterskich mogą
przynieść progresję.
TECHNIKA
Czasami wśród pływaków
nie tylko amatorsko
związanych z tym sportem
panuje opinia, że sprinter nie
musi pokonywać takiej ilości
kilometrów na treningach jak
średnio-, czy
długodystansowiec. Dane
dotyczące najlepszych
zawodników wcale tej opinii
nie potwierdzają, a objętość
sprinterów jest mniejsza od
specjalistów od dłuższych
dystansów tylko do ok. 20%.
Po co sprinterom taka ilość
kilometrów do osiągnięcia
dobrego rezultatu na
dystansie np. 50m?! Ponieważ w trakcie pokonywania dystansu przede wszystkim
utrwalają oni prawidłowe nawyki ruchowe. My również dystans sprinterski
popłyniemy szybko, jeśli przede wszystkim nauczymy się prawidłowej techniki
pływackiej. Czym będzie ona bardziej doskonała, tym lepsze rezultaty osiągać
będziemy na dystansach pokonywanych z maksymalną prędkością. Najlepszym
sposobem na jej doskonalenie jest wolne i bardzo wolne pływanie całym stylem lub
na samych rękach lub samych nogach. Pokonywanie odcinków musi wiązać się ze
szczególną koncentracją nad techniką. Również pływanie różnych urozmaiconych
ćwiczeń technicznych zarówno usprawniających technikę kroku pływackiego jak i
ćwiczeń polepszających czucie wody. Wykorzystywanie w treningu pływackim łapek i
płetw może być pomocne nie tylko przy poprawianiu siły specjalnej, ale również przy
kształtowaniu techniki. Ćwiczenie wykonywane w płetwach powodują optymalne
ułożenie stopy podczas kopnięcia, oraz wymuszają prawidłową pracę nóg. A
apki
mają za zadanie wymuszenie prawidłowego chwytu wody i odepchnięcia.
Warto poszukać wśród znajomych osobę, która posiada kamerę lub aparat
cyfrowy wraz z obudową do rejestrowania pod wodą. Nagranie naszej techniki w
różnych ujęciach i porównanie jej póz
niej z takimi samymi nagraniami mistrzów,
pozwoli na analizę naszych błędów. Warto o ocenę i uwagi poprosić specjalistę.
Nagranie można powtarzać co jakiś czas i porównywać efekty treningu.
SPECJALISTYCZNE ZADANIA TRENINGOWE
W momencie, kiedy nasza technika stylu będzie najbardziej optymalna możemy
przystąpić do wprowadzania specjalistycznych zadań treningowych kształtujących
szybkość w wodzie. Bynajmniej nie będą to wyłącznie zadania pływane z
maksymalną prędkością, które wielu uważa za jedyny sposób kształtujący szybkość
pływaka. Trening mający na celu wzrost szybkości na krótkich dystansach
urozmaicony powinien być różnymi zadaniami np. odcinkami pływanymi:
- z narastającą prędkością od spokojnej do maksymalnej
600m  75m ćw. techniczne/ 25m rozpędzane
600m  NN (same nogi), 50m spokojnie/50m rozpędzane
600m  RR (same ramiona), 6x100m 50m spokojnie/50m rozpędzane przerwa ok.
45 sek.
200m  8x25m rozpędzane, przerwa ok. 30 sek.
- przy jak najmniejszej ilości cykli
600m  6x100m zmienny w pierwszej delfin i żaba z minimalną ilością cykli, w
drugiej grzbiet i kraul., przerwa ok. 40 sek.
600m  12x50m pierwsza z minimalną ilością cykli, druga rozpędzana, przerwa 45
sek.
300m  12x25m pierwsza z zaciśniętymi pięściami duża częstotliwość ruchów, druga
z minimalną ilością cykli, start w 45 sek.
600m  12x50m pierwsza dokładanką, druga przekładanką, trzecia minimalna ilość
cykli
- z prawie maksymalną i maksymalną prędkością stylem lub na samych
rękach lub samych nogach
300m  6x15m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m  4x25m ze startu z maksymalną prędkością, spokojne dopłynięcie do 50m.
200m  8x25m RR(A
apy), z prędkością prawie maksymalną, start w 45sek.
200m  8x25NN, pierwsza 75%, druga z maksymalną prędkością, start w 45sek.
- serie pokonywane z progresją, każdy kolejny odcinek coraz szybciej
600m  4x(75m technicznie, przerwa 20sek, 50m w średnim tempie, przerwa 20sek,
25m z maksymalną prędkością, przerwa 20sek.)
600  12x50 (1-3>) pierwsza technicznie, druga w średnim tempie, trzecia bardzo
mocno, przerwa 45 sek.
300  12x25NN (1-3>) pierwsza luz
no, druga w średnim tempie, trzecia z
maksymalną prędkością, przerwa ok. 20 sek.
600  4x (75m technicznie w koordynacji, przerwa ok. 30 sek. + 3x25m z progresją
1-3> przerwa ok. 25-30 sek.) w kolejnych seriach coraz szybciej zaczynamy
pierwsze 25m utrzymując oczywiście progresję w kolejnych 25tkach.
- inne zadania kształtującymi siłę specjalną, zwiększające moc
metabolizmu beztlenowego
400m  8x50m stylem ze startu, prędkość pływania pow. 90% życiowego rezultatu
na dystansie, start w 3min. np. jeżeli nasz najlepszy wynik na 50m wynosi 00:29,50
to wszystkie 50tki w tym zadaniu musimy pływać poniżej 00:32,45.
600m  (płetwy) 12x50 przerwa 45sek. Pierwsza: 25m pod wodą +25m z
maksymalną prędkością. Druga: 50m technicznie w koordynacji.
200m  8x25 start w 45-60sek w mocnym tempie. (I-kraul 3 oddechy na dystansie,
II-delfin 3 oddechy na dystansie, III-kraul 2 oddechy na dystansie, IV-delfin 2
oddechy na dystansie, V-kraul 1 oddech.... itd.)
To są tylko propozycje
zadań treningowych, które
oczywiście można samemu
modyfikować w celu
urozmaicenia. Pamiętajmy
jednak, że zwiększenie
objętości zadania
kształtującego szybkość nie
koniecznie musi przynieść
korzyści. Lepiej
skoncentrować się na jakości
jego wykonania. Również nie
powinniśmy łączyć na jednym
treningu dwóch zadań
szybkościowych, a nawet nie
powtarzać ich w dniu
następnym. W ciągu tygodnia
najlepiej poświęcić tylko
jeden dzień na jego
realizację. U zawodników bardziej zaawansowanych możemy stosować dwa treningi
szybkościowe w mikrocyklu tygodniowym. Szybkości nie możemy trenować w
momencie, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nasze rezultaty odbiegają od zamierzonych.
Jeżeli to możliwe spróbujcie
umawiać się na treningi
szybkościowe z partnerem.
Rywalizacja podczas zadań
szybkościowych może
przynieść tylko korzyści.
Jeżeli partner jest słabszy i
nie jest w stanie z nami
rywalizować może pomóc
sobie zakładając np. łapki i
zwiększyć swoją szybkość
pływania, albo pływać
szybszym stylem od naszego.
Może również startować
przed nami np. dwie sek.
wcześniej i próbować nie dać
się dogonić. Dzięki takiej
rywalizacji łatwiej będzie
nam poprawiać szybkość pływania.
Nie unikajmy startów w zawodach. Bierzmy udział w jak największej liczbie
startów od 50 d 100m. To świetna forma dopełnienia treningu nie tylko
szybkościowego.
START i NAWRÓT
Oblicz, jaki procent podczas twojego wyścigu na dystansie 50 metrów (basen
25m) jest udziałem startu i nawrotu? Jeżeli w Twoim wypadku jest to tylko przedział
w granicach 30%, to szybko powinieneś uświadomić sobie jak duże znaczenie mają
właśnie, te składowe wyścigu. Prawdopodobnie start i nawrót poprzez odpowiedni
udział w trenowaniu tych elementów poprawisz najszybciej i jednocześnie
wprowadzisz do monotonnego treningu trochę urozmaicenia(patrz art.: metodyka
nauczania i technika skoku startowego).Może nie warto przeceniać roli reakcji
startowej (0,20-0,35 sek.), bo możliwości jej wytrenowania są niezwykle
ograniczone, a bardziej skoncentrować się na uzyskaniu maksymalnej prędkości i
utrzymanie jej jak najdłużej po wejściu do wody po starcie i odbiciu od ściany i po
nawrocie.
GIBKOŚĆ
W osiąganiu lepszych rezultatów utrwalania prawidłowych nawyków technicznych
znaczący wpływ ma poziom naszej gibkości. Poprawianie lub przynajmniej
utrzymywanie na odpowiednim poziomie ruchomości w stawach, szczególnie
barkowych, ułatwi nam uzyskanie lepszej techniki i w konsekwencji szybkości
podczas sprinterskiego wyścigu. Pamiętajmy, że elastyczne mięśnie szybciej
regenerują się i są lepiej przygotowane do czerpania korzyści z treningu siłowego.
Wśród amatorów sportu pływackiego zbyt często zapominamy o zaletach ćwiczeń
gibkościowych.
TRENING NA L
DZIE
W poprawie wyniku na krótkich
dystansach pomocny jest trening na lądzie.
Najlepiej, jeśli nie jest to tylko siłownia,
którą niektórzy chętnie odwiedzają, bo
poprawia nasz wygląd na płycie basenu i
latem na plaży. Ten nadmierny przyrost masy
mięśniowej, który niektórym z nas się podoba
nie pomaga w uzyskiwaniu lepszych wyników.
Dlatego ćwiczenia siłowe powinny być
właściwie dobrane. Trening na siłowni
powinien być stacyjny: jedno ćwiczenie po
drugim na inną partię mięsni. Przerwa
pomiędzy ćwiczeniami np. odpowiadająca
długości czasu samego ćwiczenia. Ilość
powtórzeń nie mniejsza niż 15-18. Niektórzy
preferują 20-30. Po jednym obwodzie dłuższa
przerwa w czasie, której wykonujemy
ćwiczenia rozciągające. Trening na siłowni nie
powinien być zbyt długi i nie powinien
przekraczać 50 min. Proponowałbym
wykonywanie go dwa, trzy razy do roku od 4
do 8 tygodni. Nie częściej niż 3 razy w
tygodniu. Jeżeli poczujemy, że po kilku takich
cyklach, nasza siła ustabilizowała się i nie
widzimy już poprawy, należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej
wówczas zainteresować się publikacjami dotyczącymi kształtowania siły lub
skonsultować ze specjalistami. Bardzo korzystny wpływ na naszą sprawność fizyczną
będą miały inne formy ruchu. W uzupełniającym treningu pływackim jestem
zwolennikiem gier zespołowych, szczególnie gry w koszykówkę. W okresie zimowym
polecam mało popularne w Polsce narciarstwo biegowe.
Pamiętajmy o zasadzie: im mniej cykli na dystansie tym wynik będzie lepszy.
Bardzo dobrze o tym wiedzą wszystkie ssaki, które chcąc przyspieszyć by pokonać
dystans szybciej, wydłużają swój krok pokonując odcinek z mniejszą ilością cykli. My
również chcąc poprawić czas na dystansie będziemy musieli pokonać go z mniejszą
ilością cykli.
Poprawa szybkości pływania krótkich odcinków nie tylko przyniesie korzyści w
postaci lepszych czasów w sprincie, ale będzie miała wpływ na nasz wynik na
dłuższych dystansach. W momencie kiedy moja dyspozycja szybkościowa jest
wysoka, to wiem, że pierwszą części dystansu mogę rozpocząć swobodniej
angażując mniej energii na jej pokonanie, a i tak tempo będzie zadawalające dzięki
dobrej dyspozycji sprinterskiej. Zapas energetyczny jestem wtedy w stanie
wykorzystać na drugiej części dystansu i do tego wyścig zakończyć skutecznym
finiszem i dobrym czasem.