Radzenie sobie ze stresem

Radzenie sobie ze
stresem



proces ukierunkowany na radzenie
sobie z zewnętrznymi, lub
wewnętrznymi wymaganiami,
które są spostrzegane jako
nadmiernie obciążające, czyli
przekraczające środki lub
możliwości danej jednostki
(Lazarus i Folkman,1984)

Proces radzenia sobie ze
stresem



Proces radzenia sobie ze stresem
zostaje uruchomiony w wyniku
oceny poznawczej

Radzenie sobie ze stresem wg
Lazarusa i Folkman



Wartości i cele człowieka decydują
czy dana sytuacja zostanie uznana
za ważną czy nie



Ocena pierwotna –ocena
wydarzenia jako krzywdy
zagrożenia,wyzwania



Ocena wtórna- proces radzenia
sobie

Radzenie sobie ze stresem wg
Lazarusa i Folkman

Ocena pierwotna

- czy sytuacja jest stresująca ?



„Co to dla mnie znaczy?”

Ocena wtórna

-jakie są możliwości i zasoby by

jej sprostać



„Co mogę z tym zrobić”

Proces radzenia sobie ze
stresem

„Co to dla mnie znaczy”
a) szkoda/strata co straciłam?
b) zagrożenie co mogę stracić?
c) wyzwanie co mnie czeka?

Proces radzenia sobie ze
stresem

składa się z reakcji:



behawioralnych



emocjonalnych



motywacyjnych

Proces radzenia sobie ze
stresem



Proces radzenia sobie może mieć

postać antycypacyjnego radzenia

sobie.



Jak powiedzieć swojej dziewczynie że

już jej nie kochasz



Przewidywanie stresującej sytuacji

wiąże się z wieloma myślami i

uczuciami, które same mogą

wywoływać stres

Proces radzenia sobie ze
stresem

Strategie radzenia sobie ze stresem



nastawienie ma rozwiązanie
problemu



nastawienie na regulację emocji

Proces radzenia sobie ze
stresem

Nastawienie na rozwiązanie

problemu



wszystkie strategie zmierzajace do
uporania bezpośrednio ze
stresorem., przez działania
zewnętrzne, lub za pomocą
realistycznego procesu
rozwiązywania problemów

Proces radzenia sobie ze
stresem



walcz!- zniszcz, usuń, osłab
zagrożenie



uciekaj!-oddal się od zagrożenia



negocjuj!-szukaj innych rozwiązań
niż walka, lub ucieczka



zapobiegaj przyszłemu stresowi -
działaj tak aby zwiększyć odporność

Proces radzenia sobie ze
stresem

Radzenie sobie skoncentrowane na

emocjach



użyteczne jeśli chodzi o poradzenie

sobie z oddziaływaniem stresorów na

które trudniej wpłynąć



Nie szukanie sposobów zmiany

stresującej sytuacji, ale próba

zmiany uczuć i myśli jej

towarzyszących

Proces radzenia sobie ze
stresem

Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach



czynności o orientacji somatycznej (branie
leków,relaksacja



czynności o orientacji poznawczej
(zaplanowane odwrócenie
uwagi,fantazjowanie)



mechanizmy obronne(nieświadome
procesy, które zniekształcają
rzeczywistość)

Proces radzenia sobie ze
stresem



Skuteczne radzenie sobie wymaga
dopasowania strategii do cech
zdarzenia stresującego



Najlepiej gdy posługujemy się
różnymi grupami strategii

Mechanizmy obronne - nieświadome
sposoby zachowania, obniżające
napięcie emocjonalne i ułatwiające
utrzymanie dobrej samooceny

Mechanizmy obronne



Mechanizmy obronne
zniekształcają percepcję
rzeczywistości ale



„radzenie sobie ze stresem nie
musi być realistyczne aby było
skutecznym (Lazarus)

Mechanizmy obronne



Racjonalizacja - dobieranie racjonalnego,

rozsądnego, ale pozornie tylko słusznego

wytłumaczenia dla swojego postępowania,

którego prawdziwą przyczynę chcemy ukryć

przed sobą.



Projekcja – przypisywanie innym własnych,

niekorzystnych cech.



Wyparcie- usuwanie ze świadomości w

sposób bezwiedny myśli, które jasno

uświadomione mogłyby wzbudzić lęk lub

poczucie winy.

Mechanizmy obronne



Kompensacja – dążenie do uzyskania
powodzenia w jakiejś dziedzinie i
wyrównania(skompensowania) w ten sposób
niepowodzeń doznawanych na innym polu,



Fantazjowanie – zaspokajanie w wyobraźni
nie spełnionych pragnień, lub przeżywaniu
w myśli sukcesów których poskąpiło życie.



Zaprzeczanie –negowanie występowania
zagrożenia

Proces radzenia sobie ze
stresem

Poznawcze strategie modyfikowania

stresu



zmiana oceny charakteru samych
stresorów



restrukturyzacja procesów
poznawczych odnoszących się do
reakcji stresowych

Proces radzenia sobie ze
stresem

Zmiana oceny stresorów



wyobrażanie sobie osób, które
budzą lęk w sposób żartobliwy



wyobrażanie sobie innych jako
bardziej nieśmiałych lub bardziej
zdenerwowanych

Proces radzenia sobie ze
stresem

Restrukturyzacja poznawcza
Głównymi czynnikami wpływającymi

na postrzegany stres są



niepewność co do zagrażających
zdarzeń



brak poczucia kontroli nad
zdarzeniami

Proces radzenia sobie ze
stresem



Skuteczne strategie radzenia sobie

ze stresem dają człowiekowi

poczucie kontroli nad sytuacją



kontrola informacyjna „wiem czego

mogę się spodziewać



kontrola poznawcza „staram się

myśleć o danym zdarzeniu bardziej

konstrukcyjnie

Proces radzenia sobie ze
stresem



kontrola decyzyjna „mogę wybrać
inne możliwości działania”



kontrola behawioralna „podejmuję
działania redukujące negatywny
wpływ danego zdarzenia”

Radzenie sobie ze stresem



Bardzo ważna w przystosowaniu do
sytuacji stresowej jest spostrzegana
kontrola nad stresorem.



Jeżeli mamy przekonanie,że mamy
zdolność oddziaływania na
przebieg,lub następstwa jakiegoś
zdarzenia to lepiej się do niego
przystosowujemy

Radzenie sobie ze stresem



Jeżeli jesteśmy przekonani,że
źródłem stresu jest sytuacja której
w żaden sposób nie możemy
zmienić to wzrasta
prawdopodobieństwo słabego
przystosowania

Radzenie sobie ze stresem

Badanie E.Langer i J.Rodin,1976
Prywatny dom opieki



Gr.exp Każdemu pensjonariuszowi

dano roślinę do opieki i proszono aby

sami decydowali kiedy chcą oglądać

film



Gr.kontr.Roślinami opiekowały się

pielęgniarki,filmy tylkow

wyznaczonych godzinach

Radzenie sobie ze stresem



Pacjenci którzy mieli pewną
kontrolę nad zdarzeniami,byli
zdrowsi fizycznie i
psychicznie,mieli lepszy
nastrój,dłużej żyli w porównaniu z
pacjentami z grupy kontrolnej

Proces radzenia sobie ze
stresem



Możemy lepiej uporać się ze
stresem, zmieniając to co sobie o
nim mówimy, oraz zmieniając nasz
sposób podejścia do niego

Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)

I etap



uświadomienie sobie swojego
aktualnego zachowania, tego co je
wywołuje, oraz skutków jakie
przynosi



Pozwala to zwiększyć poczucie
kontroli nad sytuacją

Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)

Etap II



wprowadzanie nowych zachowań,
eliminowanie zachowań
nieprzystosowawczych



np. wprowadzenie zachowań
asertywnych

Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)



Ocena skuteczności nowych
wprowadzonych zachowań
przystosowawczych: cieszę się, że
potrafiłem spokojnie porozmawiać
z mamą

Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)



Ocena skuteczności nowych
wprowadzonych zachowań
przystosowawczych: cieszę się, że
potrafiłem spokojnie porozmawiać
z mamą

Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem

Etap I
Przygotowania do stresującego

wydarzenia



potrafię opracować plan uporania

się z tym



po prostu pomyśl co możesz

zrobić. To lepsze niż niepokoić się

Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem

Etap II
Konfrontacja ze stresującym

wydarzeniem



Stopniowo, krok po kroku potrafię
poradzić sobie z tą sytuacją



Panuję nad sytuacją, wezmę powoli
głęboki oddech

Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem

Etap III
Radzenie sobie



Skoncentruj się na teraźniejszości,
co teraz musisz zrobić



To nie jest najgorsza rzecz, która
mogła mi się przydarzyć



po prostu pomyśl o czymś innym

Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem

Etap IV
Nagradzanie siebie



To poskutkowało, potrafiłem tego

dokonać



Nie było to takie złe jak się

spodziewałem



Jestem naprawdę zadowolony z

postępów jakie poczyniłem



Techniki
psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem

Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze stresem

Metody relaksacji
Trening autogenny Schultza
Trening Jacobsona

Systematyczna
desensytyzacja

( odwrażliwianie)

Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem

Systematyczna desensytyzacja ( odwrażliwianie)



określamy jakie sytuacje są dla nas stresowe



tworzymy listę sytuacji stresowych od

najłatwiejszych do najtrudniejszych



wprowadzamy się w stan relaksu i wyobrażamy

sobie najmniej stresującą sytuację z listy



w czasie kolejnych dni w stanie relaksu

przywołujemy coraz bardziej stresujące sytuacje,

gdy dana sytuacja budzi w nas lęk stosujemy

wyobrażanie mniej stresotwórczej sytuacji

Terapia implozywna

( zanurzanie)

Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem

Terapia implozywna ( zanurzanie)



w czasie trwania terapii codzienne
regularne np. przez 15 min wyobrażamy
sobie sytuację stresotwórczą i przywołujemy
maksymalna ilość negatywnych emocji z nią
związanych. Po pewnym czasie negatywne
reakcje związane z ta sytuacją słabną

Wizualizacja