Radzenie sobie ze stresem
Radzenie sobie ze stresem
Radzenie sobie ze
stresem
proces ukierunkowany na radzenie
sobie z zewnętrznymi, lub
wewnętrznymi wymaganiami,
które są spostrzegane jako
nadmiernie obciążające, czyli
przekraczające środki lub
możliwości danej jednostki
(Lazarus i Folkman,1984)
Proces radzenia sobie ze
stresem
Proces radzenia sobie ze stresem
zostaje uruchomiony w wyniku
oceny poznawczej
Radzenie sobie ze stresem wg
Lazarusa i Folkman
Wartości i cele człowieka decydują
czy dana sytuacja zostanie uznana
za ważną czy nie
Ocena pierwotna –ocena
wydarzenia jako krzywdy
zagrożenia,wyzwania
Ocena wtórna- proces radzenia
sobie
Radzenie sobie ze stresem wg
Lazarusa i Folkman
Ocena pierwotna
- czy sytuacja jest stresująca ?
„Co to dla mnie znaczy?”
Ocena wtórna
-jakie są możliwości i zasoby by
jej sprostać
„Co mogę z tym zrobić”
Proces radzenia sobie ze
stresem
„Co to dla mnie znaczy”
a) szkoda/strata co straciłam?
b) zagrożenie co mogę stracić?
c) wyzwanie co mnie czeka?
Proces radzenia sobie ze
stresem
składa się z reakcji:
behawioralnych
emocjonalnych
motywacyjnych
Proces radzenia sobie ze
stresem
Proces radzenia sobie może mieć
postać antycypacyjnego radzenia
sobie.
Jak powiedzieć swojej dziewczynie że
już jej nie kochasz
Przewidywanie stresującej sytuacji
wiąże się z wieloma myślami i
uczuciami, które same mogą
wywoływać stres
Proces radzenia sobie ze
stresem
Strategie radzenia sobie ze stresem
nastawienie ma rozwiązanie
problemu
nastawienie na regulację emocji
Proces radzenia sobie ze
stresem
Nastawienie na rozwiązanie
problemu
wszystkie strategie zmierzajace do
uporania bezpośrednio ze
stresorem., przez działania
zewnętrzne, lub za pomocą
realistycznego procesu
rozwiązywania problemów
Proces radzenia sobie ze
stresem
walcz!- zniszcz, usuń, osłab
zagrożenie
uciekaj!-oddal się od zagrożenia
negocjuj!-szukaj innych rozwiązań
niż walka, lub ucieczka
zapobiegaj przyszłemu stresowi -
działaj tak aby zwiększyć odporność
Proces radzenia sobie ze
stresem
Radzenie sobie skoncentrowane na
emocjach
użyteczne jeśli chodzi o poradzenie
sobie z oddziaływaniem stresorów na
które trudniej wpłynąć
Nie szukanie sposobów zmiany
stresującej sytuacji, ale próba
zmiany uczuć i myśli jej
towarzyszących
Proces radzenia sobie ze
stresem
Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach
czynności o orientacji somatycznej (branie
leków,relaksacja
czynności o orientacji poznawczej
(zaplanowane odwrócenie
uwagi,fantazjowanie)
mechanizmy obronne(nieświadome
procesy, które zniekształcają
rzeczywistość)
Proces radzenia sobie ze
stresem
Skuteczne radzenie sobie wymaga
dopasowania strategii do cech
zdarzenia stresującego
Najlepiej gdy posługujemy się
różnymi grupami strategii
Mechanizmy obronne - nieświadome
sposoby zachowania, obniżające
napięcie emocjonalne i ułatwiające
utrzymanie dobrej samooceny
Mechanizmy obronne
Mechanizmy obronne
zniekształcają percepcję
rzeczywistości ale
„radzenie sobie ze stresem nie
musi być realistyczne aby było
skutecznym (Lazarus)
Mechanizmy obronne
Racjonalizacja - dobieranie racjonalnego,
rozsądnego, ale pozornie tylko słusznego
wytłumaczenia dla swojego postępowania,
którego prawdziwą przyczynę chcemy ukryć
przed sobą.
Projekcja – przypisywanie innym własnych,
niekorzystnych cech.
Wyparcie- usuwanie ze świadomości w
sposób bezwiedny myśli, które jasno
uświadomione mogłyby wzbudzić lęk lub
poczucie winy.
Mechanizmy obronne
Kompensacja – dążenie do uzyskania
powodzenia w jakiejś dziedzinie i
wyrównania(skompensowania) w ten sposób
niepowodzeń doznawanych na innym polu,
Fantazjowanie – zaspokajanie w wyobraźni
nie spełnionych pragnień, lub przeżywaniu
w myśli sukcesów których poskąpiło życie.
Zaprzeczanie –negowanie występowania
zagrożenia
Proces radzenia sobie ze
stresem
Poznawcze strategie modyfikowania
stresu
zmiana oceny charakteru samych
stresorów
restrukturyzacja procesów
poznawczych odnoszących się do
reakcji stresowych
Proces radzenia sobie ze
stresem
Zmiana oceny stresorów
wyobrażanie sobie osób, które
budzą lęk w sposób żartobliwy
wyobrażanie sobie innych jako
bardziej nieśmiałych lub bardziej
zdenerwowanych
Proces radzenia sobie ze
stresem
Restrukturyzacja poznawcza
Głównymi czynnikami wpływającymi
na postrzegany stres są
niepewność co do zagrażających
zdarzeń
brak poczucia kontroli nad
zdarzeniami
Proces radzenia sobie ze
stresem
Skuteczne strategie radzenia sobie
ze stresem dają człowiekowi
poczucie kontroli nad sytuacją
kontrola informacyjna „wiem czego
mogę się spodziewać
kontrola poznawcza „staram się
myśleć o danym zdarzeniu bardziej
konstrukcyjnie
Proces radzenia sobie ze
stresem
kontrola decyzyjna „mogę wybrać
inne możliwości działania”
kontrola behawioralna „podejmuję
działania redukujące negatywny
wpływ danego zdarzenia”
Radzenie sobie ze stresem
Bardzo ważna w przystosowaniu do
sytuacji stresowej jest spostrzegana
kontrola nad stresorem.
Jeżeli mamy przekonanie,że mamy
zdolność oddziaływania na
przebieg,lub następstwa jakiegoś
zdarzenia to lepiej się do niego
przystosowujemy
Radzenie sobie ze stresem
Jeżeli jesteśmy przekonani,że
źródłem stresu jest sytuacja której
w żaden sposób nie możemy
zmienić to wzrasta
prawdopodobieństwo słabego
przystosowania
Radzenie sobie ze stresem
Badanie E.Langer i J.Rodin,1976
Prywatny dom opieki
Gr.exp Każdemu pensjonariuszowi
dano roślinę do opieki i proszono aby
sami decydowali kiedy chcą oglądać
film
Gr.kontr.Roślinami opiekowały się
pielęgniarki,filmy tylkow
wyznaczonych godzinach
Radzenie sobie ze stresem
Pacjenci którzy mieli pewną
kontrolę nad zdarzeniami,byli
zdrowsi fizycznie i
psychicznie,mieli lepszy
nastrój,dłużej żyli w porównaniu z
pacjentami z grupy kontrolnej
Proces radzenia sobie ze
stresem
Możemy lepiej uporać się ze
stresem, zmieniając to co sobie o
nim mówimy, oraz zmieniając nasz
sposób podejścia do niego
Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)
I etap
uświadomienie sobie swojego
aktualnego zachowania, tego co je
wywołuje, oraz skutków jakie
przynosi
Pozwala to zwiększyć poczucie
kontroli nad sytuacją
Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)
Etap II
wprowadzanie nowych zachowań,
eliminowanie zachowań
nieprzystosowawczych
np. wprowadzenie zachowań
asertywnych
Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)
Ocena skuteczności nowych
wprowadzonych zachowań
przystosowawczych: cieszę się, że
potrafiłem spokojnie porozmawiać
z mamą
Procedura restrukturyzacji
poznawczej (Donald
Meichenbaum,1977)
Ocena skuteczności nowych
wprowadzonych zachowań
przystosowawczych: cieszę się, że
potrafiłem spokojnie porozmawiać
z mamą
Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem
Etap I
Przygotowania do stresującego
wydarzenia
potrafię opracować plan uporania
się z tym
po prostu pomyśl co możesz
zrobić. To lepsze niż niepokoić się
Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem
Etap II
Konfrontacja ze stresującym
wydarzeniem
Stopniowo, krok po kroku potrafię
poradzić sobie z tą sytuacją
Panuję nad sytuacją, wezmę powoli
głęboki oddech
Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem
Etap III
Radzenie sobie
Skoncentruj się na teraźniejszości,
co teraz musisz zrobić
To nie jest najgorsza rzecz, która
mogła mi się przydarzyć
po prostu pomyśl o czymś innym
Przykłady formułowania twierdzeń
ułatwiających radzenie sobie ze
stresem
Etap IV
Nagradzanie siebie
To poskutkowało, potrafiłem tego
dokonać
Nie było to takie złe jak się
spodziewałem
Jestem naprawdę zadowolony z
postępów jakie poczyniłem
Techniki
psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem
Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze stresem
Metody relaksacji
Trening autogenny Schultza
Trening Jacobsona
Systematyczna
desensytyzacja
( odwrażliwianie)
Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem
Systematyczna desensytyzacja ( odwrażliwianie)
określamy jakie sytuacje są dla nas stresowe
tworzymy listę sytuacji stresowych od
najłatwiejszych do najtrudniejszych
wprowadzamy się w stan relaksu i wyobrażamy
sobie najmniej stresującą sytuację z listy
w czasie kolejnych dni w stanie relaksu
przywołujemy coraz bardziej stresujące sytuacje,
gdy dana sytuacja budzi w nas lęk stosujemy
wyobrażanie mniej stresotwórczej sytuacji
Terapia implozywna
( zanurzanie)
Techniki psychologiczne
radzenia sobie ze
stresem
Terapia implozywna ( zanurzanie)
w czasie trwania terapii codzienne
regularne np. przez 15 min wyobrażamy
sobie sytuację stresotwórczą i przywołujemy
maksymalna ilość negatywnych emocji z nią
związanych. Po pewnym czasie negatywne
reakcje związane z ta sytuacją słabną
Wizualizacja