plik

Główne założenia

metody PILATES

I jej zastosowanie w

ginekologii i położnictwie

Opracował:

Żurawski Łukasz

WŚ Kielce, III rok Fizjoterapii,
gr. II

METODA PILATES

To nieaerobikowy system ćwiczeń,
który wymaga wysokiej koncentracji
i skupienia, polega bowiem na
wykonywaniu precyzyjnych i
powolnych ruchów o niewielkim
zasięgu. Poprzez prawidłowe
wykonywanie ćwiczeń można
wysmuklić swoją sylwetkę, uzyskać
płaski brzuch, rozciągnąć, wzmocnić
i uelastycznić mięśnie, przez co całe
ciało odzyskuje sprężystość.

HISTORIA TECHNIKI PILATESA

Joseph Pilates urodził się w 1880 roku
w pobliżu Duesseldorfu w Niemczech.
Był bardzo chorowitym dzieckiem.
Cierpiał powodu astmy i krzywicy. Nie
poddawał się jednak i pokonywał
swoje fizyczne ograniczenia
uprawiając kulturystykę i gimnastykę.
Dzięki temu w wieku 14 lat został
modelem do rysunków
anatomicznych.
Uprawiał wiele sportów: narciarstwo,
nurkowanie i oczywiście gimnastykę.

W roku 1912 wyjechał do
Londynu. Istnieje kilka wersji
dotyczących motywów jego wyjazdu i
historii życia w Anglii. Jedna z nich
mówi o tym, że Pilates pojechał tam w
celu uprawiania zawodu boksera, inna
że podjął pracę jako instruktor
samoobrony dla policjantów ze
Scotland Yard'u.

Po wybuchu I wojny światowej został internowany
jako Niemiec. Podczas internowania doskonalił swoje
ćwiczenia i uczył innych internowanych swojej
metody.Epidemia grypy w 1918 roku zabiła wiele osób
w Anglii, jednak wszyscy którzy ćwiczyli z J.
Pilatesem, przeżyli. Tutaj też Pilates zaczął
wprowadzać ćwiczenia ze sprężynami
przymocowanymi do łóżek szpitalnych, tak że chorzy
mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w
łóżku. Ta innowacja doprowadziła do stworzenia przez
J. Pilatesa całej gamy urządzeń do ćwiczeń i
rehabilitacji.

Po wojnie Joseph wrócił do Niemiec. Jego metoda
ćwiczeń zyskała przychylność i ogromne
zainteresowanie środowiska tancerzy, a w
szczególności Rudolfa von Laban'a, którego system
notacji tańca jest używany do dziś na całym świecie.
Znana tancerka Hanya Holm zaadoptowała wiele
ćwiczeń do swojego programu, i są one do dzisiaj
częścią tzw. "techniki Holm".

W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA.
Podczas podróży do Stanów poznał Klarę, z którą
później się ożenił. W Nowym Yorku Joseph i Klara
założyli swój pierwszy zakład gimnastyki w budynku,
w którym mieścił się "New York City Ballet". Metoda
Pilatesa szybko zdobyła popularność w USA , najpierw
wśród tancerzy, a później w latach 70 wśród zwykłych
ludzi.

Klara i Joseph rozwijali metodę aż do śmierci Josepha
w 1967 roku. Po jego śmierci Klara, znana jako
wspaniała nauczycielka metody Pilatesa, prowadziła
jeszcze studio ćwiczeń przez kolejnych 10 lat, aż do
swojej śmierci w 1977 roku. Joseph i Klara wykształcili
swoich następców, którzy propagowali metodę w wielu
krajach. Do najbardziej znanych należą: Kathy Grant,
Lolita San Miguel, Ron Fletcher i Alan Herdmann.

KORZYŚCI, KTÓRE DAJE TECHNIKA

PILATESA

  Poprawia elastyczność ciała.
  Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni
brzucha, dolnej  części pleców, bioder i pośladków.
  Nie skupia się tylko na mięśniach dużych i
mocnych, ale

wzmacnia też mięśnie małe i słabe,

o istnieniu których często

w ogóle nie zdajemy

sobie sprawy. Dopóki nie zaczniemy

ćwiczyć.

 Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.
 Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.

  Zwiększa świadomość swojego ciała.
  Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.
  Poprawia koordynację ruchową i równowagę.
  Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.
  Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i
kręgosłupa.
  Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i
mięśni.
  U ćwiczących dostrzegalna jest wyraźna poprawa

samopoczucia, gdyż płynne i pewne ruchy

wyciszają umysł i uspokajają.

ZASADY TECHNIKI

Pilates jest techniką, która uczy jak wzmacniać
mięśnie wewnętrzne.

Odpowiednią jakość ruchu można uzyskać dzięki
podstawowym zasadom, którymi są:
  Oddychanie,
  Koncentracja, ,
  Środkowanie,

 Kontrola,
 Precyzja,
 Płynność,
Rutyna.

 Izolacja

ODDYCHANIE

Polega na tzw. „oddychaniu bocznym
żebrowym”, czyli torem żebrowym.
Prawidłowy oddech powoduje lepsze
dotlenienie mięśni i mózgu, dzięki
czemu cały organizm lepiej
funkcjonuje. Ważne jest to, że wydech
wykonywany jest z wysiłkiem przy
utrzymaniu napiętych głębokich mięśni
brzucha.

KONCENTRACJA

Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia
należy skupić się na swoich mięśniach,
nad odpowiednim ustawieniem ciała. Ze
wzrostem koncentracji zwiększa się
świadomość naszego ciała.

ŚRODKOWANIE

Każdy ruch w technice Pilates zaczyna się od tzw.
„środka”. Jest to obszar znajdujący się pomiędzy
przeponą a kością łonową oraz mięśniem
poprzecznym brzucha a mięśniem wielodzielnym.
Poruszając najgłębszą warstwę mięśni brzucha
zmieniamy i modelujemy swoje ciało. Ich
wzmocnienie zlikwiduje, bądź zmniejszy
dolegliwości bólowe lędźwiowego odcinka
kręgosłupa, gdyż dzięki temu wzmocnimy mięśnie
stabilizujące kręgosłup.

Do mięśni środka zaliczamy: poprzeczny mięsień
brzucha, mięsień wielodzielny, mięśnie dna
miednicy, oraz przeponę. W Pilates w pierwszej
kolejności wzmacniamy mięśnie „środka”, a
następnie mięśnie skośne wewnętrzne brzucha i
mięśnie pośladków, gdyż to one pełnią ważną rolę w
stabilizacji tułowia.

Każde ćwiczenie Pilates rozpoczyna się od
skurczu mięśni wewnętrznych tułowia.
Używamy jedynie 30% ich napięcia, stosując
jedną z dwóch metod. Albo napinamy mięsień
poprzeczny brzucha wyobrażając sobie
zapinanie pasa wokół tułowia albo też
podciągamy dno miednicy. Mięśnie dna
miednicy to grupa mięśni podtrzymujących
narządy wewnętrzne. Najłatwiejszym sposobem
na zlokalizowanie dna miednicy jest
wstrzymanie moczu.

KONTROLA

W technice Pilates wszystkie ćwiczenia
wykonuje się bardzo powoli. Przy
szybkim wykonywaniu ćwiczeń często
nie panujemy nad odpowiednim
ułożeniem ciała. Im wolniejszy ruch, tym
większa wytrzymałość mięśniowa.

PRECYZJA

Ćwiczenia muszą być wykonywane dokładnie,
skupiamy się nie tylko nad pracą poszczególnych
mięśni, ale też na oddechu. Każdy ruch jest
połączony z oddechem.

PŁYNNOŚĆ

W Pilates nie ma ruchów zrywanych, szybkich.
Ćwiczenia można powiedzieć, że są
wykonywane z wdziękiem, a płynność ruchów
przypomina balet lub wschodnie sztuki walki.

IZOLACJA

Musimy wzmocnić osłabione, a rozluźnić spięte i
przepracowane mięśnie. Pełna izolacja mięśnia
jest niemożliwa, gdyż mięśnie pracują razem.

RUTYNA

W Pilates nie ma skrótów.

FORMY METODY PILATES

Ćwiczenia wykonywane na
macie (zwane mat-based
Pilates) to najpopularniejsza
forma ćwiczeń. Składa się z
serii ćwiczeń wykonywanych
na podłodze (macie)
wykorzystujących grawitację i
ciężar własnego ciała. Często
wykorzystuje się w tej formie
różne przyrządy jak np. guma
do ćwiczeń (theraband) czy
piłka. Kiedy oprzemy na niej
nogi, odciąża się kręgosłup i
mięśnie grzbietu. Gdy zaś
będziemy ją trzymać w rękach
i jednocześnie wykonywać
skłony, wzmocnimy nie tylko
kręgosłup, ale i mięśnie rąk.

Inną odmianą Pilatesa są
ćwiczenia wykonywane na
sprzęcie ( equipment-
based Pilates).Obejmuje
ona zestaw ćwiczeń dla
zaawansowanych i
wykorzystuje różne
sprzęty łącznie z tzw.
reformerami (przyrządami
usprawniającymi).
Ćwiczenia na reformerze
są podobne do tych
wykonywanych na macie.
Tym, co czyni je bardziej
zaawansowanymi, są
sprężyny i taśmy
elastyczne, które
sprawiają, że aby wykonać
ćwiczenie trzeba pokonać
dużo większy opór.

Drugim podstawowym
sprzętem jest
Cadillac. Został on
wymyślony przez
Josepha Pilatesa
podczas gdy pracował
w szpitalu jako
pielęgniarz, w celu
rehabilitacji chorych
pacjentów.

Ogromna wytrzymałość i
adaptacyjność cadillaca,
jak również szeroki
zakres jego zastosowań,
czynią go wręcz
idealnym przyrządem
zarówno do celów
rehabilitacji, jak i do
treningu atletycznego.

PILATES JEST DOBRY DLA

KAŻDEGO

Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych
ruchów i podskoków - jest to metoda doskonała dla
osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą,
ograniczającą możliwość aktywnych ćwiczeń, oraz
dla tych, którzy długo nie ćwiczyli.

Typowy trening Pilatesa składa się z zestawu ćwiczeń
nie trwających dłużej niż 90 minut. Jedną z
ogromnych zalet metody jest fakt, że nie wymaga ona
od nas powtarzania ćwiczeń w nieskończoność.
Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy, dzięki
czemu unikamy uczucia znudzenia i zmęczenia.

Jedną z podstawowych zasad metody jest to, że

nie ilość jest tu najważniejsza, a jakość. To jakość
czyni tę metodę tak efektywną i o tym nigdy podczas
ćwiczeń nie wolno zapominać.

Podczas ćwiczeń ważna jest także dbałość o

poprawne oddychanie i kontrola przepony. Aby
uzyskać maksymalne korzyści należy ćwiczyć
Pilatesa minimum dwa, trzy razy w tygodniu.
Pierwsze efekty pojawiają się szybciej niż w innych
systemach, bo już po pierwszych 10 - 20 sesjach.

Pilates jest wyjątkowo bezpieczną formą

wysiłku fizycznego, rekomendowaną przez wielu
lekarzy, rehabilitantów i specjalistów medycznych.

ŚRODKI OSTROŻNOŚCI

W szczególnych przypadkach należy
dokładnie dobrać ćwiczenia, nie można
stosować tu gotowych zestawów. Dla jednych
mogą się okazać idealne, innym nie przyniosą
żadnych efektów, a w skrajnych przypadkach
mogą spowodować pogorszenie stanu
zdrowia.

W szczególności są to:

• Kobiety w ciąży – zwłaszcza pierwszy
trymestr.

• Osoby w wieku powyżej 40 lat.

• Osoby z chorobami układu krążenia.

• Osoby z chorobami i zaburzeniami
układu kostnego

i mięśni.

• Osoby które bardzo długo nie
podejmowały wysiłku

fizycznego.

• Osoby z nadwagą i otyłe.

12 ZŁOTYCH REGUŁ METODY

PILATES

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki.

• Nie spiesz się! Im wolniej ćwiczysz, tym
lepiej.

• Ćwicz zgodnie z rytmem swego oddechu.

• Wkładaj cały wysiłek w wydech.

• Przy wydechu wciągaj pępek ku
kręgosłupowi.

• Kontroluj swoją postawę.

• Skoncentruj się na tym, co i jak robisz.

• Siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli
uwypuklają się one podczas ćwiczenia, zrób
przerwę.

• Ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych
grzbietu i czworobocznych, a nie od samych
ramion.

• Ważna jest jakość a nie ilość! Stosuj się do
podanej liczby powtarzanych ćwiczeń.

• Ćwiczenia Pilates wykonuj regularnie,
najlepiej codziennie.

• Tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i
zgrabną sylwetkę.

ROZGRZEWKA W PILATES

Podstawą techniki Pilates jest zachowanie
naturalnego kształtu kręgosłupa, czyli
zachowanie jego naturalnych krzywizn.
Uczymy się tego w pozycji stojącej oraz
leżącej.

Rozgrzewka powinna trwać ok. 10

minut. Wygląda ona inaczej niż w innych
treningach, nie ma na celu podniesienia
tętna, lecz uspokojenie i wyciszenie
organizmu.

Dla zachowania kontaktu z ćwiczącymi
najlepiej przeprowadzić ją w pozycji stojącej.

Rozpoczynając pracę musimy pamiętać o
następujących punktach:

Stopy oraz palce

Rozstawiamy stopy na szerokość bioder,
równolegle do siebie. Unosząc palce do góry
przyciskamy podbicie dużego i małęgo palca oraz
piętę do podłogi, rozkładając ciężar równomiernie.
Trzymamy obie nogi prosto odblokowując kolana.

Miednica

Próbujemy znaleźć naturalne ułożenie
miednicy, co oznacza, że nie może być ona
pochylona w przód (tzw. Przodopochylenie
miednicy) gdzie pośladki są wypchnięte, a
kręgosłup w wyolbrzymionym łuku
lędźwiowym, ani też pochylona w tył
(tyłopochylenie miednicy) tak, że brzuch jest
wypchnięty, pośladki zaciśnięte a kręgosłup
prosty. Prostujemy się tak, jakby było dużo
miejsca pomiędzy biodrami, a żebrami.

Głowa oraz ramiona

Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, broda nie
wystaje do przodu, nie napinamy szyi, można sobie
wyobrazić, że czubkiem głowy próbujemy dotknąć
sufitu.

Ramiona są rozluźnione, łopatki delikatnie
ściągnięte. Wiele osób unosi ramiona do uszu, co
napina mięśnie szyi. Staramy się ściągnąć łopatki
w dół, ku biodrom.

Mięśnie brzucha

Delikatnie wciągamy i napinamy brzuch. Używamy
jedynie 30% napięcia poprzecznego mięśnia
brzucha. Możemy podciągać również mięśnie dna
miednicy. Stosujemy jedną z metod.

Boczne oddychanie

Jeśli chcemy utrzymać napięty brzuch i
kręgosłup w pozycji naturalnej, musimy
skierować oddech w kierunku żeber na boki.
Kładziemy dłonie na żebrach, z wdechem
rozciągamy żebra na boki, z wydechem ściągamy
do wewnątrz.

Równowaga

Zachowując te ustawienia wydłużamy i
stabilizujemy całe ciało.

Po takiej lub podobnej rozgrzewce możemy
przejść do wykonywania ćwiczeń.

A dokładniej mówiąc zestawów ćwiczeń.
Zestawy dobierane są przez instruktora w
zależności od indywidualnych umiejętności,
stopnia zaawansowania i z zachowaniem
środków ostrożności. Ćwiczenia nie powinny
sprawiać nikomu większych trudności gdyż,
aby zostać dopuszczonym do trudniejszych
trzeba wpierw nauczyć się dokładnie
wykonywać prostsze ruchy.

ĆWICZENIA PODCZAS CIĄŻY

Informacje dostępne na temat ćwiczeń

podczas ciąży mogą wprowadzać dużo
zamieszania, a często są sprzeczne.

Niektóre zestawy ćwiczeń są całkiem

odpowiednie dla niektórych kobiet, a dla innych
nie. Podczas normalnej, zdrowej ciąży
umiarkowany wysiłek jest bezpieczny dla płodu,
jednak nie powinien być on tak ciężki i gwałtowny
jak zazwyczaj. Jak wiadomo ćwiczenia zapobiegają
żylakom, hemoroidom i bólom dolnej części
pleców, nie wspominając o polepszeniu
samopoczucia i poczucia własnej wartości.

Badania sugerują jednak, aby nie

rozpoczynać żadnych nowych ćwiczeń fizycznych
po pierwszym trymestrze ciąży. Ponadto kobieta
ciężarna musi uważać, aby zbytnio nie obciążać
mięśni brzucha. Rekomendujemy, aby przed
przystąpieniem do ćwiczeń, zasięgnąć opinii
lekarza prowadzącego lub specjalisty.

Przeciwwskazania dla wykonywania ćwiczeń podczas
ciąży:

-3 lub więcej poronień

- gorączka

- wysokie ciśnienie tętnicze
- krwawienia
- bliźnięta
- jakiekolwiek bóle
- również bóle głowy, jeśli towarzysza im obrzęki,
zakłócenia wizji,

- bóle w bokach klatki piersiowej

Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na
prawidłowe ułożenie lędźwi, jak również na
staw biodrowo-krzyżowy.
A także na prawidłowe rozluźnianie jak i
angażowanie mięśni dna miednicy.

Ćwicząca powinna mieć świadomość
równowagi pomiędzy rozluźnieniem a
angażowaniem.

Podczas ciąży piersi stają się cięższe, dlatego
też należy wykonywać ćwiczenia obręczy
barkowej, aby nie doprowadzić do hiperlordozy
szyjnej.

Przykładowy zestaw Ćwczeń:

1. Krążenia nóg.

Wzmacniają dolną część pleców,
aktywizują mięśnie brzucha oraz
mięśnie wewnętrznej i
zewnętrznej części ud.

Połóż się na plecach.
Wyprostowaną, ale rozluźnioną
prawą nogę oprzyj piętą na
podłożu. Unieś lewą nogę i
obciągnij palce, rozluźnij stopę.
Noga jest wyprostowana,
prostopadła do podłogi. Ręce
ułóż wzdłuż ciała, dłonie
wewnętrzną stroną dotykają
dywanu.

Napnij mięśnie brzucha tak, by całe plecy przylegały
do podłogi. Weź głęboki wdech, następnie
wydychając powoli powietrze, wykonuj lewą nogą
krążenia w kierunku przeciwnym do ruchu
wskazówek zegara tak, jakbyś stopą starannie
zakreślała w powietrzu małe kółka. Ruch zaczyna się
od stawu biodrowego. Utrzymuj mięśnie brzucha
napięte tak, by biodra spoczywały nieruchomo na
podłodze. Wykonujesz wdech, gdy noga porusza się
w kierunku twojego ciała, wydech - kiedy poruszasz
nią na zewnątrz. Dokończ serię, a następnie powtórz
ćwiczenie, wykonując krążenia w kierunku zgodnym
z ruchem wskazówek zegara. Zmień nogi.

. 2. Półksiężyc.

Ćwiczy mięśnie brzucha i
pleców, poprawia giętkość
kręgosłupa.

Usiądź z nogami lekko zgiętymi
w kolanach. Unieś taśmę pod
śródstopiem, przytrzymując oba
jej końce w dłoniach.
Wypychając klatkę piersiową w
przód, wyprostuj plecy (a). Weź
wdech, utrzymując tę pozycję,
powoli kładź plecy na podłodze
tak, byś poczuła, jak każdym
kręgiem po kolei dotykasz
dywanu. Napinaj coraz głębsze
partie mięśni brzucha. Opuszczaj
ciało najniżej jak możesz,
starając się dotknąć łopatkami
do podłogi (b).

W końcowej pozycji
wykonaj wdech.
Następnie wydychając
powietrze i napinając
mięśnie brzucha, podnieś
się tak, jakbyś owijała się
wokół piłki (c). Kręgosłup
powinien być
zaokrąglony, aż
powrócisz do pozycji
początkowej. Po
wyprostowaniu pleców
powtórz sekwencję.

3. Prostowanie nóg.

Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy,
poprawia stabilizację mięśni dolnej okolicy tułowia.

Połóż się na plecach, wyprostowaną prawą nogę
unieś pod kątem 30-45 stopni nad podłogą. Lewą
nogę zegnij w kolanie i unieś stopę. Podciągaj ją aż
do momentu, gdy w stawie biodrowym uzyskasz kąt
prosty, a łydka będzie równoległa do podłogi. Unieś
głowę, szyję i ramiona znad podłogi, oprzyj dłonie
poniżej kolana o lewą goleń (a).

Utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech.
Napinając dolną część mięśni pośladkowych,
wewnętrznej części ud i grupę mięśni w tylnej
części uda, podczas wydechu zmień powoli
pozycję nóg i rąk (b). Nie kop, kiedy podciągasz
kolano w kierunku ciała - powinnaś kontrolować
ten ruch najniższymi i najgłębszymi partiami
mięśni brzucha.

1.4. Pływanie.

Wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i miednicy oraz
obręczy barkowej, ułatwia stabilizację ciała.

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed
sobą. Oparte grzbietami o podłogę stopy rozstaw na
szerokość5-10 cm. Ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i
wyciągnij szyję. weź wdech, a następnie wydychając
powietrze, napnij mięśnie brzucha, jakby wciągając je
do środka tak, by górna część tułowia stała się
nieruchoma. Następnie unieś ręce, głowę, szyję i
klatkę piersiową o ok. 5 cm. nad podłoże. W tym
samym czasie unieś nogi na tę samą wysokość (a).

Ramionami i nogami wykonuj nożyce, podnosząc
jednocześnie przeciwległą nogę i rękę za każdym
razem nieco wyżej (b). Środkową część ciała
utrzymuj w bezruchu. Unosząc kończyny,
koncentruj się na ich wydłużaniu. Przy każdym
wdechu 4 razy podnoś i opuszczaj kończyny i 4 razy
przy każdym wydechu. Kiedy wykonasz zalecaną
liczbę powtórzeń, przez chwilę utrzymaj ciało w
pozycji z uniesionymi rękami i nogami. Zrób wdech
i wydychając powietrze, opuść górną część ciała,
potem nogi. Na zakończenie ćwiczenia obróć się na
plecy i podciągnij kolana do klatki piersiowej, aby
rozciągnąć lekko nadwyrężone mięśnie pleców.

5. Rozciąganie na boku.

Stabilizuje mięśnie wokół talii i rozciągając ciało,
wydłuża tułów.

Leżąc na lewym boku, wygnij lewą rękę w górę tak,
by znalazła się w linii prostej z tułowiem i połóż na
niej głowę. Ugnij lewą nogę w kolanie i biodrze pod
kątem 90 stopni i wysuń do przodu stopę. Prawa
noga powinna być wyprostowana i stanowić
przedłużenie tułowia. Prawą rękę połóż płasko na
prawym biodrze, końcami palców dotykając uda (a).

Zrób wdech, a następnie wydychając powietrze,
wyciągnij całe ciało, pchając prawą nogę i biodro do
dołu i od siebie. Następnie unieś prawą stopę, tak by
znalazła się 10-20 cm nad podłogą. Utrzymaj tę
pozycję, weź wdech, a następnie w czasie wydechu
napnij mięśnie brzucha do środka, aby utrzymać
stabilną pozycję ciała i lekko unieś głowę (b). Cały
czas myśl o wydłużaniu swojego ciała, a nie o
unoszeniu go. Opuść nogę i głowę, a następnie
wykonaj ćwiczenie na drugą stronę ciała.

ĆWICZENIA PO PORODZIE

Gdy tylko na ćwiczenia wyrazi zgodę lekarz

ginekolog można zacząć ćwiczenia Pilatesa po
porodzie.

Celem będzie tu wyszczuplenie sylwetki.

Można wykorzystać powyższy zestaw, a dodatkowo
wprowadzić nowe ćwiczenia, takie jak:

1. Twardy brzuch

Połóż się na plecach (a). Ugnij nogi w kolanach,
ramiona połóż wzdłuż ciała. Robiąc wydech,
unoś tułów i oderwij głowę i ramiona od
podłoża (b). Z wdechem wróć do pozycji
początkowej. Wykonaj 20 powtórzeń.

2. Smukłe barki, płaski brzuch

Leżąc na brzuchu, oprzyj łokcie blisko tułowia
(a). Głowa znajduje się na przedłużeniu
kręgosłupa. Z wydechem wciągnij pępek do
środka i unieś biodra w górę (b). Zatrzymaj tę
pozycję i policz do pięciu. Cały czas pomału i
rytmicznie oddychaj. Wykonaj 20 razy.

3. Wysmuklanie talii

Przygotuj się do
ćwiczenia w pozycji
neutralnej siedzącej.
Weź głęboki wdech,
załóż ręce za głowę.
Na wydechu skręć talię
w bok, na wdechu wróć
do pozycji wyjściowej.
Na wydechu skręć ciało
w drugą stronę, na
wdechu powróć. Dolne
partie ciała (od talii w
dół) są napięte i
nieruchome, pracują te
od talii w górę.

4. Rzeźbienie nóg i
pośladków

Połóż się na brzuchu.
Nogi w lekkim
rozkroku dotykają
ziemi czubkami palców,
kolana oddalone na
odległość pięści.
Unieś wyprostowaną
nogę nad ziemię.
Weź wdech i na
wydechu maksymalnie
przyciągnij stopę do
pośladka.
Na wydechu wyprostuj
nogę.
Powtórz 10 razy na
każdą stopę.

ĆWICZNIA PODCZAS MENSTRUACJI

Kiedy odczuwane są silne napięcia w okolicy
podbrzusza nie powinno się ćwiczyć. Chociaż
wiele kobiet nie ma z tym problemu. Ogólnie
należy zwracać uwagę jak przebiega menstruacja i
czy są podczas niej silne objawy skurczowe.

Ćwicząc Pilates angażuje się głębokie partie
mięśniowe, ale nie w 100 %, więc nie dochodzi do
silnych napięć. Wielu kobietom ćwiczenia
relaksacyjne i oddechowe pozwalały zmniejszyć te
problemy, gdyż następuje wówczas dotlenienie
większości komórek i to pozwala złagodzić objawy.

Nie należy wykonywać ćwiczeń, w których jest
bardziej aktywizowane centrum z pracą dna
miednicy.

Jeśli ćwiczenia prowadzone są indywidualnie
trener będzie wiedział jak poprowadzić taką
sesją.

Jeśli natomiast w klubie fitness, z reguły
zakłada się, iż kobieta, która ma menstruacje
nie powinna pojawiać się w tych dniach na
zajęciach, które angażują pracę mięśni
miednicy i brzucha.

Wykorzystujemy ćwiczenia, które w jak
najmniejszym stopniu angażują pracę mięśni
brzucha, jak np.

1. Wysportowane
ramiona

Leżąc na boku, ustaw
łokieć pod barkiem (a).
Nogi ugnij w kolanach,
biodra wypchnij
delikatnie do przodu.
Robiąc wydech, unieś
biodro w górę
i przenieś ciężar ciała na
dolną rękę, a górną unieś
nad głowę (b). Utrzymaj
tę pozycję. Wdychając
powietrze, połóż
jednocześnie biodra na
macie. Powtórz to
ćwiczenie 10 razy na obie
strony.

ZASTOSOWANIE ĆWICZEŃ

PILATESA W:

1. Zapaleniach sromu, pochwy  Stosujemy

ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha i
ćwiczenia kończyn dolnych.

2. Zapalenie gruczołu przedsionkowego większego 

Stosujemy ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha,
pośladków i grzbietu.

3. Zapalenia narządów miednicy mniejszej oraz

zapalenia przymacicz  Stosujemy ćwiczenia

wzmacniające mm. brzucha i ćwiczenia kończyn
dolnych z częstymi zmianami pozycji wyjściowych.

4. Wysiłkowe nietrzymanie moczu  Stosujemy

ćwiczenia wzmacniające mm. brzucha, dna
miednicy, pośladków, przywodzicieli ud.

1. Skręty tułowia w klęku

Uklęknij na obu kolanach, pochyl tułów do przodu i
oprzyj dłonie na piłce stabilizacyjnej. Podudzia
rozsuń na szerokość bioder, wyprostuj kręgosłup i
łokcie. Głowę trzymaj na przedłużeniu tułowia (A).

Napnij mięśnie brzucha i zrób skręt tułowia w lewo,
jednocześnie sięgając prawą ręką pod klatką
piersiową w lewo (B). Wróć do pozycji wyjściowej
(A), wykonaj ćwiczenie w przeciwną stronę, kończąc
1 powtórzenie. Zrób ich zalecaną liczbę.
Ćwiczenie wzmacnia: brzuch, głównie mięśnie
skośne, mięśnie pleców i tył
barków.

2. Scyzoryk

Połóż się na plecach, opierając łydki na piłce
stabilizacyjnej. Ręce ułóż wzdłuż tułowia i unieś
biodra tak, by tułów i nogi utworzyły linię prostą (A).
Nie opuszczając bioder, oderwij od piłki lewą
nogę i ustaw ją pionowo. Następnie uginaj prawe
kolano, przyciągając do siebie piłkę prawą nogą i
unosząc biodra
jeszcze wyżej.

Zatrzymaj ruch, gdy na piłce pozostaną tylko palce
prawej stopy, a lewa noga ustawi się pod kątem ok.
45 stopni do podłoża (B). Powoli wróć do pozycji (A),
wykonaj dpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz drugą
nogą.
Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie tyłu i przodu ud,
pośladków; rozciąga mięśnie tyłu ud.

3. Opuszczanie ramion i nóg w leżeniu na
plecach

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i mięśnie
głębokie tułowia. Zrób 8-10 powtórzeń w 3 seriach.
W leżeniu na plecach unieś do góry wyprostowane
nogi i ramiona (tak, jak na zdjęciu).

Z wydechem opuść nad podłogę jedną nogę,
przenosząc jednocześnie oba ramiona za głowę (tak,
jak na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
ćwiczenie na drugą nogę.

Pamiętaj, aby w czasie opuszczania utrzymywać
napiętą nogę i nie kłaść jej na podłodze.
Cały czas kontroluj odcinek lędźwiowy kręgosłupa,
utrzymując jego neutralne wygięcie.
Osoby początkujące mogą ćwiczyć z ugiętymi
nogami.

4. Unoszenie górnej i dolnej nogi w leżeniu na
boku

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie ud i pośladków
oraz mięśnie poprzeczne brzucha.
Powtórz je 10- 12 na każdą nogę w 3 seriach.

Połóż się na boku. Głowę ułóż luźno na
wyprostowanej ręce, podciągnij talię nad podłogę
wyobrażając sobie, że przepływa pod nią strumyk.
Unieś obie nogi nad podłogę. Z wydechem unieś
górną nogę nieco powyżej linii bioder (tak, jak na
zdjęciu). Utrzymuj pępek wciągnięty w kierunku
kręgosłupa.

Teraz zatrzymaj górną nogę i powoli dołącz dolną,
wydychając powietrze i napinając mięśnie brzucha
(tak, jak na zdjęciu).

Osoby początkujące mogą wykonywać to ćwiczenie
z ugiętymi nogami, robiąc 6-8 powtórzeń na każdą
nogę lub też robić dłuższe przerwy pomiędzy
seriami.

5. Unoszenie kolan w klęku + pompka

W pozycji klęku podpartego zegnij palce stóp i
podciągnij pępek do kręgosłupa. Z wdechem,
napnij mięśnie brzucha i u-nieś oba kolana bardzo
nisko nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij
ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad
podłogę. W czasie unoszenia staraj się, aby była
ona przedłużeniem kręgosłupa począwszy od
barków, poprzez biodra, a skończywszy na palcach
stopy.
Łokcie kieruj do tyłu. Poczujesz wtedy napięcie nie
tylko mięśni klatki piersiowej, ale także napięcie z
tyłu ramienia.

Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, za każdym
razem wracając do stabilnej pozycji klęku
podpartego.
W czasie wykonywania pompki utrzymuj brzuch
wciągnięty, a tułów napięty. Ugnij nogi w kolanach,
zbliż pośladki do stóp i pochyl tułów z ramionami
wyprostowanymi przed sobą.

6. Unoszenie i odwodzenie w klęku podpartym

Przejdź do pozycji klęku podpartego z ramionami
ustawionymi w linii barków i kolanami
rozstawionymi na szerokość bioder. Wciągnij
brzuch tak, aby maksymalnie wyprostować odcinek
lędźwiowy kręgosłupa. Przeciwną nogę i rękę
wyciągnij jak najdalej, wydłużając tym samym
kręgosłup, od czubka głowy po palce stóp. Z
wydechem odchyl nieznacznie na zewnątrz rękę i
nogę. Pamiętaj, aby zakres tego ruchu nie
powodował zmiany ustawienia bioder i pleców.

W czasie całego ćwiczenia nie pozwól, ażeby
brzuch opadał w kierunku podłogi. Utrzymuj cały
czas stałe napięcie i pod-ciągnięcie mięśni i żeber
ku górze. Kiedy prostujesz przeciwną rękę i nogę
zrób wdech, w czasie odwodzenia wydychaj
powietrze. Cały czas podciągaj pępek do
kręgosłupa.

7. Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na macie. Stopy i kolana ustaw na szerokość
bioder, wciągnij brzuch, ściągnij łopatki i wyciągnij
czubek głowy do góry.
Wyciągnij obie ręce do boku nie unosząc przy tym
barków. Skręć tułów w prawą stronę, jednocześnie
unosząc przeciwną nogę ugiętą w kolanie.

Pamiętaj, żeby jednocześnie w czasie skrętu tułowia
napinać brzuch tak, jakbyś chciała zapinać pasek
spodni na niższą dziurkę.
Rozciągnij mięśnie grzbietu i brzucha poprzez
wygięcie pleców do tyłu i powtórz ćwiczenie
zmieniając stronę skrętu.

STRETCHING

Ostatnie 10 minut zajęć przeznacza się

na stretching, polegający na dokładnym
rozciągnięciu nóg, ramion i tułowia, co
zapobiega kontuzjom, bólowi mięśni oraz
wysmukla. Jest to element treningu, którego
nie wolno pominąć gdyż mięśnie w czasie
wysiłku się kurczą a odczuwalny i bardzo
często chwalony „potreningowy mocny ból
mięśni” jest bardzo często naderwaniem
włókien mięśniowych spowodowanym
nieprawidłowo przeprowadzonym
stretchingiem lub jego brakiem (delikatne
„czucie” mięśni jest prawidłowym obajwem).

JAKOŚĆ JEST NAJWARZNIEJSZA

Smukła sylwetka, płaski brzuch, dobre

samopoczucie, lepsza świadomość własnego
ciała - to wszystko da ci Pilates. Oprócz
regularności ćwiczeń i rozsądnej diety musisz
jednak przestrzegać jednego, najważniejszego
warunku - dbać o jakość ćwiczeń.

Document Outline