1
2
1.
•
P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.
1.
Oderwanie głowy i barków
od podłoża
2.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej
4.
Liczba powtórzeń 10
3
2.
•
P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach biodrowych
i kolanowych. Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.
1.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Wyprost lewej nogi
w stawie kolanowym z
jednoczesnym oderwaniem
bioder od podłoża. Stopy
pozostają w zgięciu
grzbietowym.
2.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji wyjściowej
4.
Zmiana nogi ćwiczącej.
5.
Liczba powtórzeń 10
4
3.
•
P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.
1.
Oderwanie głowy i barków od
podłoża. Zgięcie prawej nogi
w stawie biodrowym. Lewa
dłoń pcha na prawe kolano.
Należy utrzymać nogę w
bezruchu.
2.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji wyjściowej
4.
Zmiana nogi i ręki.
5.
Liczba powtórzeń 10
5
4.
•
P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.
1.
Oderwanie głowy i barków
od podłoża. Zgięcie obu nóg
w stawach biodrowych. Obie
dłonie pchają na kolana.
Należy utrzymać nogi w
bezruchu.
2.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej
4.
Liczba powtórzeń 10
6
5.
•
P.W. Leżenie tyłem. Nogi
ugięte w stawach
biodrowych i kolanowych.
Stopy w zgięciu
grzbietowym, na podłożu.
Ręce wzdłuż tułowia.
1.
Oparcie nogi na wysokości
kostki o kolano drugiej nogi,
chwyt oburącz za kolano
Oderwanie głowy i barków
od podłoża, przyciągnięcie
nóg. Należy utrzymać
pozycję w bezruchu.
2.
Zatrzymanie napięcia na 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej
4.
Zmiana układu nóg.
5.
Liczba powtórzeń 10
7
6.
•
P.W. Leżenie bokiem. Ręka
pod głową, druga oparta
przed klatką piersiową. Nogi
z tułowiem tworzą kąt ostry,
kolana wyprostowane a
stopy w zgięciu
grzbietowym.
1.
10x ruch wahadłowy nogi w
górę i w dół.
2.
Zatrzymanie w górze po 10
powtórzeniu i wytrzymanie
pozycji przez 7 sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Zmiana boku i nogi
ćwiczącej.
5.
Liczba powtórzeń 10
8
7
.
•
P.W. Leżenie bokiem. Nogi
zgięte, ręce splecione na
karku. Wdech
1.
Obrót tułowia, plecy oparte
o podłoże, nogi zostają bez
zmian. Wydech.
2.
Liczba powtórzeń:3
9
8
.
•
P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.
1.
Oderwanie głowy i górnej
części tułowia od podłoża.
Okrężne ruchy rekami (ruch
jak do żabki)
2.
Powrót do pozycji
wyjściowej po 5 ruchach.
3.
Liczba powtórzeń 10
10
9
.
•
P.W. Leżenie przodem. Ręce i
nogi wyprostowane.
1.
Równoczesne uniesienie ręki
nad podłoże wraz z
przeciwną nogą.
2.
Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Zmiana ręki i nogi.
5.
Liczba powtórzeń 10.
11
10.
•
P.W. Klęk podparty.
1.
Równoczesny wyprost w ręki
(w stawie łokciowym) z
przeciwną nogą (w stawie
kolanowym).
2.
Zatrzymanie pozycji przez 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Zmiana ręki i nogi.
5.
Liczba powtórzeń 10.
12
11.
•
P.W. Klęk podparty.
1.
Dotknięcie kolanem do
przeciwległego łokcia.
2.
Zatrzymanie pozycji przez 3
sekundy.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Zmiana kolana i łokcia.
5.
Liczba powtórzeń 10
13
12.
•
P.W. Klęk podparty.
1.
Przejście do siadu
klęcznego.
2.
Zatrzymanie pozycji 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Liczba powtórzeń: 4
14
13.
•
P.W. Siad na krześle.
1.
Ręce splecione na karku.
Głowa pcha na dłonie,
przeciw oporowi rąk.
2.
Wytrzymanie pozycji 7
sekund.
3.
Rozluźnienie.
4.
Liczba powtórzeń 5.
15
14.
•
P.W. Siad na krześle.
1.
Oparcie dłoni po przeciwnej
stronie głowy.
2.
Głowa pcha na dłoń przeciw
oporowi ręki.
3.
Wytrzymanie pozycji 7
sekund.
4.
Zmiana ręki.
5.
Liczba powtórzeń 5.
16
15.
•
P.W. Siad na krześle.
1.
Ręce splecione na czole.
Głowa pcha na dłonie,
przeciw oporowi rąk.
2.
Wytrzymanie pozycji 7
sekund.
3.
Rozluźnienie.
4.
Liczba powtórzeń 5.
17
16.
•
P.W. Siad na krześle.
1.
Wznos ramion
2.
Wytrzymanie pozycji przez 5
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Liczba powtórzeń 5
18
17.
•
P.W. Pozycja zasadnicza.
1.
Ręce w bok. Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.
2.
Wytrzymanie pozycji 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Liczba powtórzeń 5.
19
18.
•
P.W. Pozycja zasadnicza.
1.
Ręce w układzie góra dół.
Dłonie w zgięciu
grzbietowym. Maksymalne
napięcie wszystkich mięśni.
2.
Wytrzymanie pozycji 7
sekund.
3.
Powrót do pozycji
wyjściowej.
4.
Zmiana układu rąk.
5.
Liczba powtórzeń 5.
20
Ćwiczenia metodą Brunkow.
• Ćwiczenia prowadzone według tej metody wpływają na kształtowanie
gorsetu mięśniowego. W krótkim czasie wzmacniają mięśnie
przykręgosłupowe. Zalecane są przy zmianach dyskopatycznych
kręgosłupa, zwyrodnieniach kręgosłupa, osłabionej sile mięśniowej.
• Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń raz dziennie
• Średnio każde ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy
• Istotne jest aby w każdym ćwiczeniu wytrzymać pozycje przez czas 7
sekund.
• Przerwa pomiędzy powtórzeniami powinna trwać od 7 do 10 sekund.