Sposoby kontroli

Sposoby kontroli

obciążeń

obciążeń

treningowych

treningowych

Beata Kaczmarek

Beata Kaczmarek

Tomasz Kowalik

Tomasz Kowalik



Właściwie pojęta kontrola procesu

Właściwie pojęta kontrola procesu

treningowego i zachodzących w toku

treningowego i zachodzących w toku

jego przebiegu zmian w stanie

jego przebiegu zmian w stanie

organizmu zawodnika, jest

organizmu zawodnika, jest

niezbędnym ogniwem sterowania

niezbędnym ogniwem sterowania

treningiem sportowym.

treningiem sportowym.



W kontroli istotne są obserwacje

W kontroli istotne są obserwacje

wskaźników biochemicznych, a także

wskaźników biochemicznych, a także

wskaźników sprawnościowych

wskaźników sprawnościowych

informujących o narastaniu lub

informujących o narastaniu lub

regresji adaptacji do obciążeń

regresji adaptacji do obciążeń

stosowanych w danej jednostce

stosowanych w danej jednostce

treningowej.

treningowej.

Rodzaje treningu

Rodzaje treningu



Trening gibkości

Trening gibkości



Trening siły i wytrzymałości mięśni

Trening siły i wytrzymałości mięśni



Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy

krążeniowo-oddechowy

krążeniowo-oddechowy

Przebieg treningu

Przebieg treningu



Rozgrzewka (do 10 min.)

Rozgrzewka (do 10 min.)



Trening właściwy (20-60 min.):

Trening właściwy (20-60 min.):



Trening wytrzymałościowy

Trening wytrzymałościowy



Trening siły

Trening siły



Trening gibkości

Trening gibkości



Zakończenie (wyciszenie 5-10 min.)

Zakończenie (wyciszenie 5-10 min.)

Cele treningu gibkości

Cele treningu gibkości



Gibkość dolnej części ciała zapobiega

Gibkość dolnej części ciała zapobiega

urazom mięśniowo-szkieletowych

urazom mięśniowo-szkieletowych

oraz bólom dolnej części pleców.

oraz bólom dolnej części pleców.



Utrzymanie gibkości obręczy

Utrzymanie gibkości obręczy

barkowej zmniejsza ból i sztywność,

barkowej zmniejsza ból i sztywność,

ułatwia wykonywanie codziennych

ułatwia wykonywanie codziennych

czynności np. ubieranie się przez

czynności np. ubieranie się przez

głowę

głowę



Ćwiczenia gibkościowe przynoszą

Ćwiczenia gibkościowe przynoszą

najlepsze efekty, jeśli są stosowane

najlepsze efekty, jeśli są stosowane

codziennie, a nawet dwa razy dziennie

codziennie, a nawet dwa razy dziennie

. Powinny być poprzedzone 10-15

. Powinny być poprzedzone 10-15

minutową rozgrzewką, składającą się

minutową rozgrzewką, składającą się

np. z truchtu o umiarkowanym tempie

np. z truchtu o umiarkowanym tempie

oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych z

oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych z

uwzględnieniem tych partii

uwzględnieniem tych partii

mięśniowych, które będą poddane

mięśniowych, które będą poddane

ukierunkowanym ćwiczeniom.

ukierunkowanym ćwiczeniom.



Pełna ruchomość w stawach uzyskuje się

Pełna ruchomość w stawach uzyskuje się

po wykonaniu określonej partii ćwiczeń

po wykonaniu określonej partii ćwiczeń

rozciągających. Ich liczba zależy od

rozciągających. Ich liczba zależy od

rodzaju stawu:

rodzaju stawu:



bark i kolano

bark i kolano

uzyskują pełny zakres

uzyskują pełny zakres

ruchomości po wykonani około 25-30

ruchomości po wykonani około 25-30

ćwiczeń rozciągających

ćwiczeń rozciągających



staw

staw

po około 40 ćwiczeniach

po około 40 ćwiczeniach



kręgosłup

kręgosłup

(jako całość) po wykonaniu

(jako całość) po wykonaniu

około 70 ruchów.

około 70 ruchów.

Biorąc pod uwagę aktywność

Biorąc pod uwagę aktywność

trenujących, ćwiczenia gibkościowe

trenujących, ćwiczenia gibkościowe

dzieli się na czynne i bierne,

dzieli się na czynne i bierne,

natomiast ze względu na specyfikę

natomiast ze względu na specyfikę

pracy mięśniowej - na dynamiczne i

pracy mięśniowej - na dynamiczne i

statyczne.

statyczne.

Do ćwiczeń podnoszących

Do ćwiczeń podnoszących

ruchomość czynną

ruchomość czynną

należą m.in.:

należą m.in.:



wymachy, odrzuty i krążenia

wymachy, odrzuty i krążenia

kończyn,

kończyn,



ruchy proste obejmujące skłony i

ruchy proste obejmujące skłony i

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,



ruchy pogłębiające powyższe

ruchy pogłębiające powyższe

ćwiczenia,

ćwiczenia,



powolne przerzuty w przód i w tył.

powolne przerzuty w przód i w tył.

Ruchomość czynną

Ruchomość czynną

rozwijają również

rozwijają również

ćwiczenia z

ćwiczenia z

przeciwdziałaniem,

przeciwdziałaniem,

którymi mogą być:

którymi mogą być:



ćwiczenia z obciążeniem,

ćwiczenia z obciążeniem,



ćwiczenia ze

ćwiczenia ze

współćwiczącym,

współćwiczącym,



ćwiczenia z

ćwiczenia z

przedmiotami

przedmiotami

sprężystymi.

sprężystymi.

Wśród ćwiczeń podnoszących

Wśród ćwiczeń podnoszących

ruchomość bierną

ruchomość bierną

wyróżnia się:

wyróżnia się:



ruchy bierne wykonywane

ruchy bierne wykonywane

przy pomocy partnera,

przy pomocy partnera,



ruchy bierne wykonywane z

ruchy bierne wykonywane z

obciążeniem (piłki lekarskie,

obciążeniem (piłki lekarskie,

sztangi, bloczki),

sztangi, bloczki),



ruchy bierne wykonywane z

ruchy bierne wykonywane z

pomocą sprężyn lub

pomocą sprężyn lub

amortyzatorów,

amortyzatorów,



ćwiczenia statyczne

ćwiczenia statyczne

polegające na utrzymaniu

polegające na utrzymaniu

pozycji, odwodzeniu (do

pozycji, odwodzeniu (do

oporu) przez czas 3-6

oporu) przez czas 3-6

sekund i dłużej, np. w

sekund i dłużej, np. w

stretchingu 10-30 sekund.

stretchingu 10-30 sekund.

Do

Do

dynamicznych

dynamicznych

zaliczamy aktywne ćwiczenia

zaliczamy aktywne ćwiczenia

zapoczątkowane pracą

zapoczątkowane pracą

mięśni, natomiast ćwiczenia

mięśni, natomiast ćwiczenia

statyczne charakteryzują się

statyczne charakteryzują się

ich rozciąganiem i

ich rozciąganiem i

wytrzymaniem określonej

wytrzymaniem określonej

pozycji w bezruchu. Do nich

pozycji w bezruchu. Do nich

należą:

należą:



ruchy odwodzenia kończyn z

ruchy odwodzenia kończyn z

wytrzymaniem,

wytrzymaniem,



szpagaty podłużne i

szpagaty podłużne i

poprzeczne (ślad kroczny),

poprzeczne (ślad kroczny),



wytrzymane skłony tułowia i

wytrzymane skłony tułowia i

mostki (podpór łukiem leżąc

mostki (podpór łukiem leżąc

tyłem).

tyłem).

Rozwijając gibkość należy pamiętać, że

Rozwijając gibkość należy pamiętać, że

ćwiczenia aktywne są o wiele bardziej

ćwiczenia aktywne są o wiele bardziej

skuteczne niż bierne i pasywne

skuteczne niż bierne i pasywne

, gdzie

, gdzie

określona pozycja utrzymywana jest w

określona pozycja utrzymywana jest w

wyniku sił zewnętrznych, a nie pracy mięśni.

wyniku sił zewnętrznych, a nie pracy mięśni.

W praktyce oznacza to, że zawsze należy

W praktyce oznacza to, że zawsze należy

zaczynać od ćwiczeń dynamicznych,

zaczynać od ćwiczeń dynamicznych,

indywidualnych i bez obciążenia. Mogą to

indywidualnych i bez obciążenia. Mogą to

być: wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,

być: wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,

skłony, skręty i krążenia tułowia. Następnie

skłony, skręty i krążenia tułowia. Następnie

należy wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem

należy wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem

i z partnerem, a na koniec ćwiczenie

i z partnerem, a na koniec ćwiczenie

statyczne.

statyczne.

Realizując więc trening gibkości należy

Realizując więc trening gibkości należy

przestrzegać następujących zasad:

przestrzegać następujących zasad:



przemienności

przemienności

, tzn. wykonywania ćwiczeń

, tzn. wykonywania ćwiczeń

rozciągających na przemian, np. mięśni

rozciągających na przemian, np. mięśni

zginających i prostowników, mięśni brzucha i

zginających i prostowników, mięśni brzucha i

grzbietu,

grzbietu,



równomiernego obciążenia

równomiernego obciążenia

ćwiczeniami

ćwiczeniami

kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa,

kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa,



symetryczności ćwiczeń

symetryczności ćwiczeń

(dotyczy to kierunku

(dotyczy to kierunku

ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo),

ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo),



laterealizacji

laterealizacji

, tzn. naprzemienne obciążenie

, tzn. naprzemienne obciążenie

ćwiczeniami lewych i prawych kończyn.

ćwiczeniami lewych i prawych kończyn.

Trening siły i wytrzymałości

Trening siły i wytrzymałości

mięśni

mięśni

SIŁA

SIŁA

-jest to zdolność mięśnia albo

-jest to zdolność mięśnia albo

grupy mięśni do wydatkowania określonej

grupy mięśni do wydatkowania określonej

ilości energii, zwykle podczas

ilości energii, zwykle podczas

jednoczasowego zrywu. Podnoszenie

jednoczasowego zrywu. Podnoszenie

ciężarów (albo trenowanie wytrzymałości)

ciężarów (albo trenowanie wytrzymałości)

jest klasycznym przykładem ćwiczenia

jest klasycznym przykładem ćwiczenia

siły, ponieważ zwiększa siłę mięśniową i

siły, ponieważ zwiększa siłę mięśniową i

ich masę, podobnie jak siłę kostną,

ich masę, podobnie jak siłę kostną,

poprzez większe niż zwykle naciągania

poprzez większe niż zwykle naciągania

mięśni i kości.

mięśni i kości.

WYTRZYMAŁOŚĆ

WYTRZYMAŁOŚĆ

-jest to zdolność

-jest to zdolność

mięśni do znoszenia zmęczenia i

mięśni do znoszenia zmęczenia i

kontynuację jakiegoś ćwiczenia przez

kontynuację jakiegoś ćwiczenia przez

dłuższy czas. Trening

dłuższy czas. Trening

wytrzymałościowy jest wymagany,

wytrzymałościowy jest wymagany,

jeśli chcemy zwiększyć swoją energię

jeśli chcemy zwiększyć swoją energię

życiową. Wytrzymałość mięśniowa

życiową. Wytrzymałość mięśniowa

jest to cecha mięśni, która polega na

jest to cecha mięśni, która polega na

ich ciężkiej pracy bez odpoczynku.

ich ciężkiej pracy bez odpoczynku.

Ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem

mają na celu

mają na celu

wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz

wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz

kształtowanie proporcjonalnej sylwetki.

kształtowanie proporcjonalnej sylwetki.

ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI-

ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI-

polega ona na tym,

polega ona na tym,

że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz

że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz

większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe

większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe

zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i

zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i

treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna

treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna

jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która

jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która

pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją

pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją

przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między

przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między

seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach,

seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach,

przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej

przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej

zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i

zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i

wytrzymałości

wytrzymałości

Nie powinno się trenować

Nie powinno się trenować

:

:



mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni

mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni

ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację

ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację

-szczególnie dolne partie),

-szczególnie dolne partie),

Analogicznie jest z:

Analogicznie jest z:



mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,

mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,



naramiennymi i trójgłowymi ramion

naramiennymi i trójgłowymi ramion

(tricepsami),

(tricepsami),



dwugłowymi ramion (bicepsami) i górnymi

dwugłowymi ramion (bicepsami) i górnymi

grzbietu,

grzbietu,



przedramion i dwugłowymi ramion (bicepsami),

przedramion i dwugłowymi ramion (bicepsami),



przedramion i trójgłowymi ramion (tricepsami),

przedramion i trójgłowymi ramion (tricepsami),



łydek i ud,

łydek i ud,

Intensywność ćwiczeń

Intensywność ćwiczeń

INTENSYWNOŚĆ (%)

INTENSYWNOŚĆ (%)

85

85

NIEZALECANE

NIEZALECANE

80

80

OPTYMALNE

OPTYMALNE

60

60

50

50

MINIMALNE

MINIMALNE

40

40

NIESKUTECZNE

NIESKUTECZNE

20

20

Aby uzyskać jak najlepszą

Aby uzyskać jak najlepszą

sprawność krążeniowo-

sprawność krążeniowo-

oddechową zalecany jest

oddechową zalecany jest

codzienny trening.

codzienny trening.

RODZAJE WYSIŁKU

RODZAJE WYSIŁKU



Jazda na rowerze

Jazda na rowerze



Pływanie

Pływanie



Jogging

Jogging



Gry zespołowe

Gry zespołowe



Inne (według zainteresowania)

Inne (według zainteresowania)



Obciążenia treningowe – to rodzaj i

Obciążenia treningowe – to rodzaj i

wielkość pracy jaką wykonał

wielkość pracy jaką wykonał

zawodnik w danym ćwiczeniu,

zawodnik w danym ćwiczeniu,

jednostce treningowej czy cyklu.

jednostce treningowej czy cyklu.



Podstawowymi składowymi

Podstawowymi składowymi

określającymi obciążenia treningowe

określającymi obciążenia treningowe

są:

są:



intensywność

intensywność



częstotliwość

częstotliwość



czas trwania

czas trwania



rodzaj wysiłku

rodzaj wysiłku



Z fizjologicznego punktu widzenia

Z fizjologicznego punktu widzenia

INTENSYWNOŚĆ wysiłku można

INTENSYWNOŚĆ wysiłku można

określić za pomocą wartości poboru

określić za pomocą wartości poboru

tlenu, bądź bardziej praktycznie,

tlenu, bądź bardziej praktycznie,

mierząc częstość skurczów serca.

mierząc częstość skurczów serca.



Stosuje się różnego

Stosuje się różnego

rodzaju

rodzaju

rejestratory, które

rejestratory, które

zliczają HR.

zliczają HR.



O intensywności

O intensywności

wykonanej pracy

wykonanej pracy

świadczy również

świadczy również

poziom

poziom

nagromadzonego

nagromadzonego

mleczanu.

mleczanu.

Zmiany stężenia mleczanów we krwi podczas wysiłku o

Zmiany stężenia mleczanów we krwi podczas wysiłku o

stopniowo wzrastającej intensywności przed (1) i po okresie

stopniowo wzrastającej intensywności przed (1) i po okresie

treningowym (2)

treningowym (2)

Częstotliwość sesji

Częstotliwość sesji

treningowej

treningowej



Min. 3 razy w tygodniu

Min. 3 razy w tygodniu



Trening 1-2 razy w tygodniu jest zbyt

Trening 1-2 razy w tygodniu jest zbyt

mało efektywny, aby odgrywał

mało efektywny, aby odgrywał

istotną rolę dla poprawy sprawności

istotną rolę dla poprawy sprawności

fizycznej

fizycznej



Optymalny czas trwania

Optymalny czas trwania

jednorazowych ćwiczeń powinien

jednorazowych ćwiczeń powinien

wynosić 20-30 minut

wynosić 20-30 minut

Charakterystyka zależności HR VO

Charakterystyka zależności HR VO

2

2

przed (2)

przed (2)

i po (1) treningu wydolności tlenowej

i po (1) treningu wydolności tlenowej



Do programowania intensywności

Do programowania intensywności

obciążenia stosuje się zazwyczaj

obciążenia stosuje się zazwyczaj

dwie metody:

dwie metody:



Metoda rezerwy maksymalnej

Metoda rezerwy maksymalnej

(HR

(HR

rez

rez

)

)



Metoda maksymalna

Metoda maksymalna



Metoda rezerwy maksymalnej (HR

Metoda rezerwy maksymalnej (HR

rez

rez

)

)

HR

HR

rez

rez

= %

= %

planowanego

planowanego

x (HR

x (HR

max

max

- HR

- HR

sp

sp

) + HR

) + HR

sp

sp

wysiłku

wysiłku



Metoda maksymalna

Metoda maksymalna

Polega na wyliczaniu procentu

Polega na wyliczaniu procentu

obciążenia z HR

obciążenia z HR

max

max

„

„

Kto w młodości nie ma

Kto w młodości nie ma

czasu na sport, ten na

czasu na sport, ten na

starość będzie musiał

starość będzie musiał

znaleźć czas na

znaleźć czas na

chorobę...”

chorobę...”