Sposoby kontroli obciążeń treningowych

Sposoby kontroli

obciążeń

treningowych

Beata Kaczmarek

Tomasz Kowalik



Właściwie pojęta kontrola procesu

treningowego i zachodzących w toku

jego przebiegu zmian w stanie

organizmu zawodnika, jest

niezbędnym ogniwem sterowania

treningiem sportowym.



W kontroli istotne są obserwacje

wskaźników biochemicznych, a także

wskaźników sprawnościowych

informujących o narastaniu lub

regresji adaptacji do obciążeń

stosowanych w danej jednostce

treningowej.

Rodzaje treningu



Trening gibkości



Trening siły i wytrzymałości mięśni



Trening wytrzymałościowy

krążeniowo-oddechowy

Przebieg treningu



Rozgrzewka (do 10 min.)



Trening właściwy (20-60 min.):



Trening wytrzymałościowy



Trening siły



Trening gibkości



Zakończenie (wyciszenie 5-10 min.)

Cele treningu gibkości



Gibkość dolnej części ciała zapobiega

urazom mięśniowo-szkieletowych

oraz bólom dolnej części pleców.



Utrzymanie gibkości obręczy

barkowej zmniejsza ból i sztywność,

ułatwia wykonywanie codziennych

czynności np. ubieranie się przez

głowę



Ćwiczenia gibkościowe przynoszą

najlepsze efekty, jeśli są stosowane

codziennie, a nawet dwa razy dziennie

. Powinny być poprzedzone 10-15

minutową rozgrzewką, składającą się

np. z truchtu o umiarkowanym tempie

oraz ćwiczeń ogólnorozwojowych z

uwzględnieniem tych partii

mięśniowych, które będą poddane

ukierunkowanym ćwiczeniom.



Pełna ruchomość w stawach uzyskuje się

po wykonaniu określonej partii ćwiczeń

rozciągających. Ich liczba zależy od

rodzaju stawu:



bark i kolano

uzyskują pełny zakres

ruchomości po wykonani około 25-30

ćwiczeń rozciągających



staw

po około 40 ćwiczeniach



kręgosłup

(jako całość) po wykonaniu

około 70 ruchów.

Biorąc pod uwagę aktywność

trenujących, ćwiczenia gibkościowe

dzieli się na czynne i bierne,

natomiast ze względu na specyfikę

pracy mięśniowej - na dynamiczne i

statyczne.

Do ćwiczeń podnoszących

ruchomość czynną

należą m.in.:



wymachy, odrzuty i krążenia

kończyn,



ruchy proste obejmujące skłony i

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,



ruchy pogłębiające powyższe

ćwiczenia,



powolne przerzuty w przód i w tył.

Ruchomość czynną

rozwijają również

ćwiczenia z

przeciwdziałaniem,

którymi mogą być:



ćwiczenia z obciążeniem,



ćwiczenia ze

współćwiczącym,



ćwiczenia z

przedmiotami

sprężystymi.

Wśród ćwiczeń podnoszących

ruchomość bierną

wyróżnia się:



ruchy bierne wykonywane

przy pomocy partnera,



ruchy bierne wykonywane z

obciążeniem (piłki lekarskie,

sztangi, bloczki),



ruchy bierne wykonywane z

pomocą sprężyn lub

amortyzatorów,



ćwiczenia statyczne

polegające na utrzymaniu

pozycji, odwodzeniu (do

oporu) przez czas 3-6

sekund i dłużej, np. w

stretchingu 10-30 sekund.

dynamicznych

zaliczamy aktywne ćwiczenia

zapoczątkowane pracą

mięśni, natomiast ćwiczenia

statyczne charakteryzują się

ich rozciąganiem i

wytrzymaniem określonej

pozycji w bezruchu. Do nich

należą:



ruchy odwodzenia kończyn z

wytrzymaniem,



szpagaty podłużne i

poprzeczne (ślad kroczny),



wytrzymane skłony tułowia i

mostki (podpór łukiem leżąc

tyłem).

Rozwijając gibkość należy pamiętać, że

ćwiczenia aktywne są o wiele bardziej

skuteczne niż bierne i pasywne

, gdzie

określona pozycja utrzymywana jest w

wyniku sił zewnętrznych, a nie pracy mięśni.

W praktyce oznacza to, że zawsze należy

zaczynać od ćwiczeń dynamicznych,

indywidualnych i bez obciążenia. Mogą to

być: wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,

skłony, skręty i krążenia tułowia. Następnie

należy wprowadzić ćwiczenia z obciążeniem

i z partnerem, a na koniec ćwiczenie

statyczne.

Realizując więc trening gibkości należy

przestrzegać następujących zasad:



przemienności

, tzn. wykonywania ćwiczeń

rozciągających na przemian, np. mięśni

zginających i prostowników, mięśni brzucha i

grzbietu,



równomiernego obciążenia

ćwiczeniami

kończyn górnych, dolnych i kręgosłupa,



symetryczności ćwiczeń

(dotyczy to kierunku

ćwiczeń, np. w przód i w tył, w lewo i w prawo),



laterealizacji

, tzn. naprzemienne obciążenie

ćwiczeniami lewych i prawych kończyn.

Trening siły i wytrzymałości

mięśni

SIŁA

-jest to zdolność mięśnia albo

grupy mięśni do wydatkowania określonej

ilości energii, zwykle podczas

jednoczasowego zrywu. Podnoszenie

ciężarów (albo trenowanie wytrzymałości)

jest klasycznym przykładem ćwiczenia

siły, ponieważ zwiększa siłę mięśniową i

ich masę, podobnie jak siłę kostną,

poprzez większe niż zwykle naciągania

mięśni i kości.

WYTRZYMAŁOŚĆ

-jest to zdolność

mięśni do znoszenia zmęczenia i

kontynuację jakiegoś ćwiczenia przez

dłuższy czas. Trening

wytrzymałościowy jest wymagany,

jeśli chcemy zwiększyć swoją energię

życiową. Wytrzymałość mięśniowa

jest to cecha mięśni, która polega na

ich ciężkiej pracy bez odpoczynku.

Ćwiczenia z obciążeniem

mają na celu

wszechstronny rozwój masy mięśniowej i siły oraz

kształtowanie proporcjonalnej sylwetki.

ZASADA PRZEŁADOWANIA MIĘŚNI-

polega ona na tym,

że trzeba systematycznie zmuszać mięsnie do coraz

większego wysiłku. Można to uzyskać przez stopniowe

zwiększanie ciężarów, stosowanie większej liczby serii i

treningów. To zmusza mięśnie do ciągłego wzrostu. Ważna

jest również lokalna wytrzymałość mięśniowa, która

pozwala na bardziej intensywny wysiłek. Kształtuje się ją

przez stopniowe skracanie przerw wypoczynkowych między

seriami oraz zwiększanie liczby powtórzeń w seriach,

przynajmniej w niektórych ćwiczeniach. Bez stosowania tej

zasady nie ma wzrostu masy mięsniowej, siły i

wytrzymałości

Nie powinno się trenować



mięśni grzbietu w przeddzień treningu mięśni

ud (grzbiet ma zbyt mało czasu na regenerację

-szczególnie dolne partie),

Analogicznie jest z:



mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,



naramiennymi i trójgłowymi ramion

(tricepsami),



dwugłowymi ramion (bicepsami) i górnymi

grzbietu,



przedramion i dwugłowymi ramion (bicepsami),



przedramion i trójgłowymi ramion (tricepsami),



łydek i ud,

Intensywność ćwiczeń

INTENSYWNOŚĆ (%)

NIEZALECANE

OPTYMALNE

MINIMALNE

NIESKUTECZNE

Aby uzyskać jak najlepszą

sprawność krążeniowo-

oddechową zalecany jest

codzienny trening.

RODZAJE WYSIŁKU



Jazda na rowerze



Pływanie



Jogging



Gry zespołowe



Inne (według zainteresowania)



Obciążenia treningowe – to rodzaj i

wielkość pracy jaką wykonał

zawodnik w danym ćwiczeniu,

jednostce treningowej czy cyklu.



Podstawowymi składowymi

określającymi obciążenia treningowe

są:



intensywność



częstotliwość



czas trwania



rodzaj wysiłku



Z fizjologicznego punktu widzenia

INTENSYWNOŚĆ wysiłku można

określić za pomocą wartości poboru

tlenu, bądź bardziej praktycznie,

mierząc częstość skurczów serca.



Stosuje się różnego

rodzaju

rejestratory, które

zliczają HR.



O intensywności

wykonanej pracy

świadczy również

poziom

nagromadzonego

mleczanu.

Zmiany stężenia mleczanów we krwi podczas wysiłku o

stopniowo wzrastającej intensywności przed (1) i po okresie

treningowym (2)

Częstotliwość sesji

treningowej



Min. 3 razy w tygodniu



Trening 1-2 razy w tygodniu jest zbyt

mało efektywny, aby odgrywał

istotną rolę dla poprawy sprawności

fizycznej



Optymalny czas trwania

jednorazowych ćwiczeń powinien

wynosić 20-30 minut

Charakterystyka zależności HR VO

przed (2)

i po (1) treningu wydolności tlenowej



Do programowania intensywności

obciążenia stosuje się zazwyczaj

dwie metody:



Metoda rezerwy maksymalnej

(HR

rez

)



Metoda maksymalna



Metoda rezerwy maksymalnej (HR

rez

)

rez

= %

planowanego

x (HR

max

- HR

) + HR

wysiłku



Metoda maksymalna

Polega na wyliczaniu procentu

obciążenia z HR

max

„

Kto w młodości nie ma

czasu na sport, ten na

starość będzie musiał

znaleźć czas na

chorobę...”

Document Outline