STRATEGIA REKREACJI

RUCHOWEJ

Dla osób starszych z

zaburzeniami równowagi na

okres roku

GRUPA CELOWA: osoby

starsze w wieku 70 lat i

więcej

GRUPA

SPECJALISTYCZNA: osoby

starsze z zaburzeniami

równowagi

Diagnoza osobnicza

-wiek: 70 lat i więcej

-płeć: kobiety i mężczyźni

-rodzaj wykonywanej pracy:

emeryci i renciści

-stan zdrowia: brak chorób

przewlekłych

Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w życiu każdego

człowieka. W trzecim wieku życia jej wpływ jest także bardzo

istotny. Wydłuża się średnia wieku życia w Polsce, więc żeby

cieszyć się życiem warto zadbać o swoje zdrowie, warto

zacząć się ruszać!!!

Starzenie się związane jest ze stopniowym spadkiem

sprawności fizycznej, wzrastającą

częstością występowania niepełnosprawności i ilości

współistniejących chorób

przewlekłych. Jednym z najważniejszych czynników

łagodzących wpływ wieku i

umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się", jest regularna

aktywność ruchowa. Głównym korzystnym oddziaływaniem

aktywności ruchowej u osób starszych jest wydłużenie okresu

fizycznej sprawności i niezależności - poprawa jakości życia.

Należy podkreślić, że regularna aktywność ruchowa jest

wskazana u osób w każdym wieku, nawet u osób powyżej 80-

85 roku życia.

Aktywność ruchowa u osób starszych powinna

oddziaływać na trzy podstawowe elementy

sprawności fizycznej:

• poprawiać wydolność tlenową

(aerobową),

• wzmacniać siłę mięśni oraz
• poprawiać gibkość, równowagę i

koordynację ruchów.

Oczywiście, dobór aktywności ruchowej

jest w ogromnym stopniu indywidualny.
Zależy on przede wszystkim od stanu
zdrowia danej osoby oraz od stopnia
sprawności fizycznej.

Diagnoza środowiskowa

Miejsce ćwiczeń:
Zajęcia mogą odbywać się na łonie natury, a także w

pomieszczeniach zamkniętych. Ćwiczenia powinny
odbywać się na równym terenie pozbawionym
śliskiego podłoża, przy małym tłoku i natężeniu
komunikacyjnym. Dobrym podłożem jest łąka, trawnik
lub plaża. Ćwiczeniom sprzyja spokojna relaksacyjna
muzyka, śpiew ptaków, szum morza itd. Zajęcia
ruchowe odbywające się w niesprawdzonym terenie
stwarzają niebezpieczeństwo doznania urazów ciała.

Przybory:
rowery, kijki do nordic walking, deski do pływania,

piłki do ćwiczeń, maty, hantle, drabinki, poduszki
typu aero- step, DYNAIR, ruchome platformy,
„makarony”

Strategia - cel:

Dzięki aktywności fizycznej i stosowaniu proponowanych

ćwiczeń:

- Kształtowanie percepcji, równowagi, skupienia, koordynacji

ruchowej

- Poprawa ogólnego samopoczucia (dostarcza przyjemności i

radości)

- Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego;

- Wspomaganie prewencji pierwotnej i wtórnej określonych

stanów (np.: stres) i chorób (np.: cukrzyca, otyłość, miażdżyca

czy choroba zwyrodnieniowa stawów);

- Minimalizacja skutków niesprawności, stanów bólowych;

- Zmiana stereotypowych perspektyw wieku podeszłego oraz

zachowanie niezależnego trybu życia;

- Systematyczne ćwiczenia wywierają istotny wpływ na wydolność

fizyczną, koordynację nerwowo-mięśniową, utrzymując zakres

ruchów przydatnych w życiu codziennym;

- Aktywny styl życia pomaga utrzymać osobom starszym

niezależność czynnościową, optymalizując stopień ich aktywnego

uczestnictwa w społeczeństwie;

- Zwiększona aktywność ruchowa osób starszych – oprócz

efektów biologicznych i psychologicznych – to także zmniejszenie

kosztów opieki zdrowotnej;

- Zwiększenie zdolności do podejmowania różnego rodzaju

wysiłków;

- Promocja pozytywnego i aktywnego wizerunku osób starszych w

naszym społeczeństwie.

Roczny program ćwiczeń

poprawiający motorykę

ruchu dla osób starszych

• Czas wolny krótki

Okres ćwiczeń- Cały rok
Nazwa ćwiczenia- Tańce
Opis działania- Polepszanie orientacji,

naśladowanie ruchów, rytmika, koordynacja
ciała z umysłem, może być prowadzone z
użyciem rozmaitych przyborów. Często taniec
połączony z grami poprawiającymi percepcję.

Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia 1h /

tydz.

Okres ćwiczeń- Cały rok
Nazwa ćwiczenia- Gimnastyka / gimnastyka
chińska
Opis działania- Rozciąganie, ćwiczenia w
różnych pozycjach, możliwe użycie piłek,
hantelków (0,5-1,5kg.), drabinek, mat. /
Medytacja, rozciąganie, ćwiczenia
wyciszające, poprawiające koncentrację oraz
kontrolę nad wykonywanymi ruchami. Można
skorzystać z profesjonalnych przyrządów jak
np: poduszki typu aero-step i DYNAIR oraz
ruchome platformy.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia
1h / tydz.

Okres ćwiczeń- Cały rok
Nazwa ćwiczenia- Tai-chi
Opis działania- Koncentracja, rozwijanie
zmysłu równowagi, rozciąganie, nauka
poprawnych pozycji, ruchów. Ćwiczenia
oddechowe, poprawiające krążenie,
odciążające kręgosłup.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia
1h / tydz.

Okres ćwiczeń- Cały rok
Nazwa ćwiczenia- Basen pływanie / aqua-
aerobik
Opis działania- Dla osób umiejących pływać -
utrzymanie kondycji fizycznej, relaks. Dla
reszty aqua-aerobik – ćwiczenia z
naturalnym obciążeniem, odciążające stawy,
wyrabiają sprawność ruchową, można
używać specjalnych przyborów. „makarony”

Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia
1h / tydz.

Okres ćwiczeń- Wiosna-lato
(jesień-zima)
Nazwa ćwiczenia- Nordic-walking
Opis działania- Ćwiczenie aerobowe, podnosi
zaopatrzenie w tlen całego ciała, odciąża
stawy szczególnie dolnych partii ciała,
angażuje duże grupy mięśni. Trening 4
głównych form motorycznych:
wytrzymałość, siła, ruchliwość, koordynacja.
Wzmacnia kości oraz system
immunologiczny. Zwiększa ruchomość
kręgosłupa. Dzięki kijom osoba czuje się
pewnie szczególnie na śliskich
powierzchniach.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia
1,5h / tydz. lub częściej.
(można prawie codziennie zależnie od
sprawności)

Okres ćwiczeń- Cały rok
Nazwa ćwiczenia- Zajęcia artystyczne
Opis działania- Garncarstwo, malarstwo,
tkactwo, robienie biżuterii. Zwiększa
sprawność umysłową, wyobraźnię, odpręża,
zmusza do wykonywania precyzyjnych
ruchów, polepsza koordynację.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Zajęcia
1-2h / tydz.

•Czas średni
Okres ćwiczeń- Wiosna-lato
(1 dzień)
Nazwa ćwiczenia- Wycieczka - zwiedzanie
Warszawy (zabytki, parki, historia)
Opis działania- Zwiedzanie zabytkowych
budowli warszawy, poruszanie się
wykorzystując technikę Nordic-walking.
Połączenie ćwiczeń z rozwijaniem wiedzy
historycznej oraz zainteresowań.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- ok. 3-4
h

Okres ćwiczeń- Wiosna-lato
(1-2 dni)
Nazwa ćwiczenia- Wycieczki tematyczne
np. topienie marzanny, ognisko, śladem
dawnej szlachty.
Opis działania- Całodzienna impreza na
świeżym powietrzu. Integruje członków
społeczności, wymaga wcześniejszego
przygotowania. Podczas trwania można
wprowadzać elementy gier na świeżym
powietrzu, zabaw ruchowych,
pobudzających układ oddechowy oraz
krążeniowy. Można połączyć z wyprawą do
innego miasta oraz zwiedzaniem.
Ilość powtórzeń / czas trwania zajęć- Od 1 do
3 dni

•Czas długi

Okres ćwiczeń- Lato
Nazwa ćwiczenia- Pobyt nad morzem
Opis działania- Codzienne zajęcia na świeżym
powietrzu. Chodzenie po plaży poprawia układ
krążenia stóp, zmusza do poprawy równowagi.
Można prowadzić zajęcia takie jak: tai-chi, nordic-
walking, tańce, zajęcia artystyczne, ścieżki zdrowia
oraz treningi sensomotoryczne. Zmiana otoczenia
łączy się z koniecznością przystosowania do nowych
warunków, lepszego radzenia sobie z otaczającą
rzeczywistością i nowymi przeszkodami. Zajęcia
grupowe są przy tym szczególnie przydatne. Zaleca
się łączenie treningów ze zwiedzaniem oraz
odpoczynkiem w odpowiednich proporcjach. Można
też przed okres pobytu wprowadzić odpowiednią
dietę, która dodatkowo wspomoże ćwiczenia.

Okres ćwiczeń- Zima
Nazwa ćwiczenia- Pobyt z sanatorium lub ośrodku
wypoczynkowym w górach.
Opis działania- Zmiana klimatu może pozytywnie wpłynąć na
ogólny stan zdrowia pacjenta. Wiadomo, że świeże górskie
powietrze działa odprężająco. Dobór miejsca pobytu jest
bardzo ważny. Zależnie od preferencji uczestników, możemy
wybrać dom zdrojowy, gdzie ćwiczenia fizyczne połączone
będą z zażywaniem wód leczniczych lub też do
specjalistycznego ośrodka rehabilitacyjnego, gdzie dzięki
nowoczesnym aparaturom, możliwe będzie bardziej efektywne
kształtowanie równowagi oraz sprawności fizycznej. Do takich
ćwiczeń możemy zaliczyć: trening sensomotoryczny,
ćwiczenia na platformie balansowej z zastosowaniem
biologicznego sprzężenia zwrotnego, tai-chi oraz chodzenie do
tyłu które w sposób bardzo prosty bardzo szybko kształtuje
równowagę. Dodatkowo sanatoria oferują nam szeroka gamę
„usług dodatkowych” takich jak specjalistyczne rehabilitacje,
inhalacje, masaże i inne. Zimą, tak samo jak latem w wolnych
chwilach można uprawiać nordic-walking spacerując po okolicy
i wdychając czyste górskie powietrze.

Uwagi do programu

Zalecenia ogólne:

Regularna aktywność fizyczna u osób

starszych powinna zawierać trzy

elementy:

- ćwiczenia wytrzymałościowe,

- ćwiczenia siłowe,

-ćwiczenia rozciągające

-ćwiczenia równoważne.

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe), czyli marsz,

bieg, pływanie, jazda na rowerze, powinny być

wykonywane 2 razy w tygodniu, po co najmniej 20 minut.

Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby ćwiczenia

odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy częstości

skurczów serca (różnicy pomiędzy maksymalną

częstością skurczów serca w czasie próby wysiłkowej i w

spoczynku).

Drugą miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw. skala

Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku fizycznego. W

20-stopniowej wersji tej skali wysiłek powinien być na

poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do

umiarkowanego. Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być
wykonywane 2 razy w tygodniu, po 20 minut, i zawierać 1

zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze

grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń powinna być

dobierana w ten sposób, aby każde ćwiczenie wykonywać 10-

15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu). I wreszcie ćwiczenia

rozciągające (gimnastyka, stretching) powinny być

wykonywane najlepiej codziennie, 5-10 minut.

U osób prowadzących siedzący tryb życia, wdrażanie

powyższego „optymalnego” modelu ćwiczeń powinno się

odbywać

stopniowo.

UWAGA!!!

Zajęcia prowadzone są przez

doświadczonych instruktorów rekreacji

ruchowej i dopasowane do możliwości

i potrzeb uczestników.

Jednocześnie przed wyborem

jakichkolwiek ćwiczeń należy

skonsultować się z lekarzem!!!

Ważne są częste badania

profilaktyczne!

Zasady żywienia – wskazania

ogólne

Po przekroczeniu 64 roku życia zapotrzebowanie

kaloryczne zmniejsza się. Wartość kaloryczna dziennych
posiłków powinna się mieścić w granicach 1800-2200kcal.
W miarę upływu lat funkcje trawienne są coraz mniej
sprawne, dlatego jednym z warunków prawidłowego
żywienia jest bezwarunkowo utrzymanie diety na takim
poziomie, aby zawarte w niej produkty nie przekraczały
rzeczywistego zapotrzebowania.
Pożywienie powinno być przede wszystkim:
· urozmaicone
· lekko strawne
· wysoko wartościowe, ale o niższej wartości energetycznej
niż dla młodych
Powinno ono zawierać dostateczną ilość białka, witamin i
soli mineralnych zwłaszcza wapnia, (zaleca się, aby kobiety
po 60. roku życia zwiększały dzienne spożycie wapnia do
1100 mg) potasu i żelaza. Należy jadać częściej, ale
mniejsze objętościowo posiłki 4-5 razy dziennie.

Nie wolno się przejadać. Zalecane są wysoko

wartościowe oleje roślinne, zawierające niezbędne

nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Zmniejszają one

zawartość cholesterolu w surowicy krwi, przez co

zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się naczyń.

Należy spożywać dużo białka, zwłaszcza zwierzęcego.

Jego dostateczne ilość zapobiega zanikowi mięśni i

innych tkanek, co przeciwdziała równocześnie

przedwczesnemu starzeniu się.

W jadłospisie powinny często występować takie produkty

jak:

· chude mięso

· twaróg

· sery

· słodkie i zsiadłe mleko

· owoce i warzywa (zawarta w nich celuloza wspomaga

perystaltykę jelit, a wit. C unieszkodliwia cholesterol

zamieniając go a kwasy żółciowe).

Trzeba zadbać o to, aby w diecie nie zabrakło witaminy D.

Źródła witaminy D w żywności to przede wszystkim tłuste ryby

(śledź, makrela, tuńczyk), mleko o zawartości tłuszczu powyżej

1,5%, tran. W niektórych przypadkach lekarz może zlecić

dodatkowe zażywanie preparatów witaminy D.

Należy również pamiętać o witaminach antyoksydacyjnych - C,

E i beta-karotenie. Ich niedobory mogą przyspieszać procesy

starzenia się organizmu i zwiększać podatność na takie

choroby jak nowotwory i miażdżyca. Witamina E ponadto

zapobiega zmianom zwyrodniającym. Witaminę C i beta-

karoten możemy znaleźć w warzywach i owocach, natomiast

witaminę E w olejach roślinnych i margarynach. Spośród

składników mineralnych zwracajmy uwagę na odpowiednią

ilość potasu, żelaza i magnezu, których niedobory często

występują w starszym wieku.

Bardzo ważny jest również sposób

przygotowanie potraw. Przede wszystkim podaje się potrawy

gotowane bądź duszone z małą ilością tłuszczu.

Przeciwwskazania diety

Nie należy spożywać potraw ciężko strawnych, tłustych i

wzdymających. Należy ograniczyć tłuszcze zwłaszcza

zwierzęce. Aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się

naczyń ogranicza się spożycie żółtek i mięsa

wieprzowego. Ponadto ogranicza się cukier w jego

widzialnej postaci, słodycze i słodzone napoje.

Osoby starsze powinny wykluczyć picie alkoholu, mocnej

kawy i herbaty oraz palenia tytoniu.