Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik, witaminy i składniki
mineralne niż pieczywo białe!!!!!
Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie!
Ryby- zdrowszym źródłem białka niż mięso!!!
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzy
manie wagi należnej!
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi!!!
Jeżeli chcemy, aby nasza dieta
była zdrowa i dostarczała nam
niezbednych składników, musimy
zadbać, by w codziennym
jadłospisie znalazły się produkty z
pięciu grup spożywczych. Całe
szczęście temat zdrowego
odżywiania stał się bardzo
powszechny. Zdrowe odżywianie
jest jednym z nowych trendów,
jakie zaobserwować można na
rynku!!!!!!!!!!!
To przede wszystkim produkty zbożowe, ryż,
ziemniaki. dostarczaja one bardzo dużo energii, a zawarty w
nich błonnik daje uczucie sytości, przyspiesza przemianę
materii. Organizm otrzyma należytą porcję węglowodanów,
jesli w ciągu dnia zjemy w sumie 5-6 kromek ciemnego
pieczywa, 5 średnich ziemniaków i 3 łyżki mąki, kaszy lub
makaronu.
Organizm czerpie z nich bardzo potrzebną mu porcję
witamin, składników mineralnych, błonnika a także inne
substancje, które są istotne dla zdrowia. Powinno się ich
zjeść ok. 500 g dziennie. W połowie powinny być surowe. Przy
ustalaniu menu należy pamiętać, że najzdrowsze są selery,
marchew, szpinak, pomidory i ogórki. Owoce natomiast
powinno się jeść zamiast słodyczy.
Węglowodany
Warzywa i owoce
Dostarczają cennego białka o
raz niezbędnego dla kości
wapnia. Białka regulują proc
esy przemiany materii i wiele
funkcji
ustroju, zapewniając prawidło
wy stan i funkcjonowanie nas
zego
organizmu. Do tej grupy zalic
zamy przedw eszystkim mlek
o,
jogurty, kefry oraz sery.
Dostarczane są w pożywieniu
zazwyczaj pochodzenia
zwierzęcego i roślinnego. Są
niezbędne, by organizm móg
ł
funkcjonować.T łuszcz w org
anizmie odpowiada za regula
cję
temperatury ciała, jako wars
twa izolacyjna. Jednak spoży
wane w
nadmiarze prowadzą do wielu
chorób a przede wszystkim d
o
otyłości. Dlatego też wystarc
zająca ilość dla organizmu to
30 – 40
g na dobę. Najczęściej spoży
wanymi pokarmami tłuszczo
wymi jest
smalec, słonina, oliwa, oleje i
margaryna. Najmniej zdrow
e są
smalec, słonina, masło. Pow
inno się je zatem zastąpić się
tłuszczami roślinnymi, bogaty
mi w witaminy.
Produkty mleczne
Tłuszcze
Dostarczają du
że ilości
pełnowartościo
wego białka po
chodzenia
zwierzęcego, w
itamin z grupy B
. Podobnie
jednak jak tłusz
cze, w nadmiarz
e szkodzą.
Wystarczy więc
, gdy każdy z ty
ch produktów
zjemy raz dzien
nie.
Mięso
, ryby
,
jaja
Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo
jest podstawowym produktem przetwórstwa zbożowego,
którego wartość odżywcza uwarunkowana jest stopniem
wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta.
Produkty zbożowe do których oprócz pieczywa zaliczamy
mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu
składników odżywczych. Dostarczają one głównie skrobi, białka
roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak
magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika niezbędnego w
ułatwianiu trawienia. Jednakże nie każdy rodzaj pieczywa
dostarcza nam tych składników w odpowiednich i takich samych
ilościach. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w
składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z
nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w
ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz
białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce,
zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk
jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do
otrąb, zaś przy przemiale mąk
ciemnych - pozostają w nich,
czyniąc je ciemniejszymi.
Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest tym jest ona
mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.
Ciemne pieczywo
jest bogatsze w b
łonnik, witaminy i
składniki
mineralne niż piec
zywo białe!!!!!
Mleko jest pierwszym i w początkowym okresie życia
jedynym pokarmem człowieka. Gwarantuje prawidłowy rozwój
dziecka i już chociażby ten fakt uświadamia jaką rolę odgrywa
mleko w żywieniu. Mleko jest dobrym źródłem
pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także
bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza
witaminy B2 oraz witamin A i D3. Jednak przede wszystkim mleko
jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Wapń bierze udział nie tylko
w budowie kośćca i zapobieganiu demineralizacji zębów, ale jest
również niezbędnym elementem w wielu procesach
fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca ( zapewnia
prawidłowy rytm i siłę skurczów ), prawidłowe krzepnięcie krwi
oraz pracę mięśni i układu nerwowego.
Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia
roślinnego, jak np. rośliny strączkowe, nać pietruszki, czy orzechy
laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on
przyswajalny z mleka i z tego powodu mleko jest trudne do
zastąpienia.
Mleko jest
najważnie
jszym źród
łem wapni
a w
diecie!
Białko stanowi jeden z najważniejszych składników
pożywienia. Organizm
ludzki nie potrafi magazynować białka, co
wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu.
Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy
nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów,
ciał odpornościowych, hemoglobiny.
Białka dostarcza 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów
niezbędnych, tj. takich, których organizm nie potrafi sam
syntetyzować, a które potrzebne są do jego prawidłowego
funkcjonowania.
Nie wszystkie produkty dostarczają nam
pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają
wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko
obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty
dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak
między sobą pod względem zawartości innych składników
, m. in.
tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku
mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe
nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i
sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast
ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka
zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które
wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym
samym rozwój miażdżycy.
Ryby- zdrowszym źródłem
białka niż mięso!!!
Warzywa i owoce pełnią ważną i niepodważalną
rolę w
żywieniu człowieka. Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym,
źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy
je jeść wszyscy (średnio ok. 500 g dziennie ). Zwiększają one
wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, czyli
powinny wchodzić w skład każdego posiłku
.
Warzywa i owoce zaliczamy do produktów zasadotwórczych, czyli
alkalizujących. Powodem tego jest to, że przeważają w nich
pierwiastki takie jak wapń i potas, wykazujące te właściwości.
Kwaśny smak owoców jak np.
cytryny, spowodowany jest
obecnością kwasów organicznych, które nie działają jednak
kwasotwórczo. Natomiast większość produktów spożywczych np.
mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo ma pewien nadmiar
składników zakwaszających. Umiejętny dobór produktów
spożywczych do zestawienia dziennych racji pokarmowych
zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to
jedyne, naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie
przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli
kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem
codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować
. Warzywa i owoce
są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz
kilku witamin z grupy B.
Dużo warzyw i owocó
w zapewnia organizm
owi wystarczającą ilo
ść
witaminy C, beta - ka
rotenu, minerałów i b
łonnika pokarmowego
!!
Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy
składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. To prawda, że tłuszcz
podnosi smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, stanowi źródło
witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Lecz tłuszcz zawiera
niestety składniki, które dla naszego zdrowia nie są obojętne.
Przede wszystkim obarczany jest tym tłuszcz zwierzęcy. Zawiera
on bowiem głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok
cholesterolu biorą udział w rozwoju miażdżycy, chorób serca, czy
nadciśnienia, otyłości i innych. Ponadto tłuszcz zwierzęcy, ale
również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g
tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie
więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Natomiast
tłuszcz roślinny ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla
naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim
niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które
pozytywnie oddziaływują na poziom cholesterolu we krwi oraz na
jej krzepliwość co wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju
miażdżycy, a tym samym chorób serca. Ponadto niewątpliwą
zaletą tłuszczu roślinnego ( a więc olejów: słonecznikowego,
sojowego, rzepakowego czy oliwy z oliwek, jak również
margaryn ) jest brak w nim cholesterolu.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zw
ierzęcych i produktów
obfitujących w cholesterol jest nieo
dzownym warunkiem
profilaktyki zawału serca.
Węglowodany, związki pochodzenia głównie roślinnego,
stanowią znaczną część naszego pożywienia. Dzielimy je na cukry
proste i złożone. Do pierwszych zaliczamy glukozę zwaną cukrem
gronowym (występuje w miodzie, owocach i sokach roślin),
fruktozę oraz galaktozę.
W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste
występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak
cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich
wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska.
Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych
kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal.
Unikanie słodyczy chron
i przed próchnicą zębów
i ułatwia
utrzymanie wagi należn
ej!
Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem
konserwującym w naszym żywieniu. Sól składa się z dwóch
pierwiastków: chloru i sodu (NaCl). Chociaż chlor jest ważnym
pierwiastkiem dla naszego organizmu to jednak więcej uwagi
poświęca się sodowi. Sód bowiem wpływa na wiele funkcji
naszego organizmu, przede wszystkim jednak na układ krążenia,
gospodarkę wodno- elektrolitową ustroju oraz system nerwowy.
Sól jest powszechnie używana do konserwowania
żywności oraz do produkcji żółtych serów, wędlin, pieczywa,
konserw jak również coraz bardziej popularnych na naszym
rynku gotowych potraw jak np. zup czy sosów.
Ogranic
zenie sp
ożycia s
oli zmni
ejsza za
grożenie
nadciśn
ieniem k
rwi!!!
W organizmie człowieka około 20 %
przyjętej dawki alkoholu wchłania s
ię w
żołądku, reszta w jelicie cienkim.
Największa koncentracja alkoholu w
e krwi
występuje około1-2 h po spożyciu.
Niewielka część, bo zaledwie 5% ule
ga
wydalaniu w czystej postaci przez n
erki
oraz z powietrzem wydechowym. R
eszta
podlega procesowi utleniania w wą
trobie.
Proces ten pochłania 75% tlenu
wykorzystywanego we wszystkich
procesach wątrobowych. Spożycie
alkoholu prowadzi więc do zablokow
ania
metabolizmu wątrobowego.
Alkohol etylowy w czystej postaci
jest źródłem tzw. pustych kalorii. C
hoć
wyroby alkoholowe zawierają pewn
e ilości
składników odżywczych (wina) to je
dnak
szkodliwość alkoholu dla organizm
u nigdy
tych walorów nie zrekompensuje.
Umiar w s
pożyciu a
lkoholu je
st nieodzo
wnym wa
runkiem
zdrowia. N
iepicie jes
t jeszcze r
ozsądniej
sze!!!!!!!
