Normy postępowania określające sposób wcielenia w

życie celów.
 

Metody nauczania (treningu)

-określony tok pracy trenera z zawodnikiem w zakresie
opanowania potrzebnego zasobu wiedzy, sprawności i
umiejętności.
 
W sensie metodycznym-sposób wiązania ćwiczeń i
wykorzystania ich funkcjonalnych parametrów

   Intensywności i czasu trwania

   Liczby powtórzeń

 

   Czasu trwania odpoczynku

 

Metodyka wskazuje drogę jak postępować, aby osiągnąć
zamierzony wynik. Odnosi się zarówno do nauczania i
doskonalenia nawyków ruchowych, jak i do pobudzania
procesów adaptacji w celu znoszenia coraz większych obciążeń
fizycznych.

 

 

 
- zasada specjalizacji (ukierunkowanie, uzyskanie osiągnięć w danej
specjalności)
- zasada stałego wzrostu obciążeń (systematyczne narastanie
obciążenia treningowego)
- zasada ciągłości (ciągłość stosowania zróżnicowanych bodźców)
- zasada cykliczności (konieczność periodyzacji procesu .Proces
treningu w konkretnych cyklach, rytmicznie powtarzających się w
czasie)
- zasada zmiennego charakteru obciążeń (wynika z planowej
periodyzacji i cyklu treningu)
- zasada jedności wszechstronnego i specjalnego przygotowania
(zapewnienie adekwatnego doboru rodzajów środków
przygotowanych na wszystkich szczeblach treningu)
- zasada niezwłocznej informacji (polega na szybkim dostarczeniu
informacji werbalnej, akustycznej, wizualnej o wykonywaniu ruchu,
jego elastyczności i stanie organizmu ćwiczącego)

 

 Z

asada świadomości i aktywności – wyraża się głownie w

odpowiednim kierunkowaniu aktywności zawodnika na cele i

zadania treningu.

 Z

asada poglądowości – polega na wiązaniu słów i ich kombinacji z

rzeczywistością postrzeganą w praktyce oraz na skutecznym

działaniu.

 Z

asada systematyczności – oznacza zachowanie planowego i

logicznego porządku w układzie treści treningu.

 Z

asada dostępności – polega na tym by zawodnik był zawsze w

stanie podołać stawianym zadaniom.

 Z

asada trwałości – polega na stosowaniu takich metod, środków,

form i obciążeń, które przyniosą w efekcie utrwalanie,

usystematyzowanie, pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz

doskonalenie sprawności.

 Z

asada indywidualizacji – wyraża się poprzez organizowanie pracy

w oparciu o możliwie najgłębszą znajomość poszczególnych

zawodników.

 Z

asada łączenie teorii z praktyką – przygotowuje zawodników do

racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w różnorodnych

sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i

sprawnego działania.

S

iłę mięśniową rozwija się przez wykonywanie

ćwiczeń, podczas których pokonuje się określony opór bądź
utrzymuje napięcie izometrycznye. Uwzględniając charakter
pracy mięsni można wyróżnić następujące metody treningu
siłowego (Ważny, Ulatowski, Perkowski i Śledziewski):
 
1        Dynamiczne:

     Średnich obciążeń (trening obwodowy) – rozwija nie
tylko siłę mięśniową lecz także szybkość oraz odporność
organizmu na zmęczenie. Ćwiczenia w tej metodzie
wykonywanie są z dużą szybkością a opory zewnętrzne są
małe. Ponadto minimalizuje się lub eliminuje przerwy
wypoczynkowe między ćwiczeniami podnosząc na wyższy
poziom wytrzymałość ćwiczących.
Istota treningu obwodowego polega na systematycznym i
kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych
wykorzystując do tego celu nie tylko klasyczne ćwiczenia
siłowe, ale również ćwiczenia dynamiczne (podskoki) a także
ćwiczenia zwinnościowe.

       Dużych obciążeń (body building system) – zwana
również systemem kształtowania ciała, w którym stosuje
się ćwiczenia z oporem wynoszącym około 40 -80 % oporu
max. Ma ona na celu wszechstronny rozwój
najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i
wytrzymałości siłowej. Kształtuje także poprawną sylwetkę
i harmonijną budowę ciała. Fizjologiczne obserwacje jej
wpływu potwierdzają jej znaczny przyrost objętości mięśni
i wzrost ich napięcia.

Naczelną zasadą przy doborze ciężaru do
poszczególnych ćwiczeń jest reguła aby tak dobierać
obciążenie, by z trudem wykonać ostatnie powtórzenie w
serii.

 
        Max obciążeń (trening ciężkoatletyczny) jest
przede wszystkim metodą nakierowaną na rozwój siły
mięśniowej, poprzez wzrost synchronizacji nerwowo
mięśniowej czyli zwiększaniu liczby jednostek
motorycznych zaangażowanych w skurczu. Polega na
systematycznym zwiększaniu oporu – od małego do max.
Trening tą metodą zawiera od 3 – 5 ćwiczeń. Dobrany
zestaw stosuje się przez 4 – 8 tygodni. Jest on polecany
jako efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy
mięśniowej.

2

 

izokinetyczna

3 statyczne
 
        Trening izometryczny – jego istotą jest napinanie mięsni

bez zmiany ich

długości. Charakteryzuje się następującymi

cechami:

- wielkość napięcia mięsni powinna być zbliżona do maksimum.
-czas skurczu wynosi 3 – 8 s
-liczba ćwiczeń 10 -15
-każde ćwiczenie należy dwukrotnie powtórzyć, wypoczynek

między

powtórzeniami powinien trwać około 5 s

-przerwy między poszczególnymi (podwójnymi) ćwiczeniami

powinny się wahać w granicach 60 – 120 s

-liczba serii wynosi od 3 –5

Ćwiczenia izometryczne powinny stanowić uzupełnienie

właściwego treningu siły.

 
4. mieszane (skurczów pośrednich)
 

 

 

metody rozwoju max możliwości siłowych

-max krótkotrwałe obciążenia (metoda ciężkoatletyczna)
-wielokrotne wysiłki wykonywane do granic zmęczenia

(body building system)

metody rozwoju możliwości szybkościowo siłowych

-różnorodne warianty metody interwałowej w formie treningu

stacyjnego

-metoda plyometryczna

 metody rozwoju możliwości wytrzymałościowo – siłowych

-warianty metody interwałowej (dłuższy czas pracy)
trening obwodowy

metoda rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne

Z punktu widzenia metodycznego metody
treningu siłowego dzielimy na:

Można jeszcze wyróżnić inne jeszcze bardziej
specyficzne metody treningu siły mięśniowej:

1. Mieszana metoda rozwijania siły

2. Metoda ekscentryczna

3. Trening oporowy wg Mc Queena

4. Trening oporowy wg de Lorme’a

5. Tzw. Krótkie ćwicznia izometryczne

6. System „Cybergenics”

 
W trakcie realizacji „treningów siłowych” z młodzieżą należy
przestrzegać następujących zasad:
 
-między zajęciami treningowymi o charakterze siłowym obowiązuje
przynajmniej 1 – dniowa przerwa

-podczas zajęć szkoleniowych odbywanych po „treningu siłowym”
należy zwrócić uwagę na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające,
zapobiegające przykurczą mięśniowym

-ćwiczenia siłowe o różnym charakterze stosuje zawodnik w ciągu
całego rocznego okresu treningowego

-w sezonie startowym ostatni trening odbywa zawodnik 4 – 5 dni
przed planowanym udziałm w zawodach.