Bilans energetyczny i 

zapotrzebowanie 

energetyczne

Maria Burmecha-Olszowy

Dolnośląskie CentrumTerapii



Równowaga między energią spożytą a 
wydatkami energetycznymi (podstawowa 
przemiana materii + współczynnik 
aktywności fizycznej)

Bilans energetyczny



Węglowodany 55-65 %



Białka 10- 15%



Tłuszcze 25 – 30%

Makroskładniki

Rozkład posiłków w ciągu 
dnia

Posiłek 

Procent dobowego 

zapotrzebowania 

na energię

1. I Śniadanie:

20-25% 

2. II śniadanie:

15-20% 

3. Obiad:

35-40% 

4. Podwieczorek:

5-10% 

5. Kolacja:

10-15% 

Rozkład posiłków w ciągu 
dnia

Posiłek 

Procent dobowego 

zapotrzebowania           

            na energię

1. I Śniadanie:

20-25% 

2. II Śniadanie:

15-20% 

3. Obiad:

35-40% 

4. Kolacja:

15-20% 

Zapotrzebowanie 
energetyczne

Dzieci 1-3 lat 

1300

Dzieci 4-6 lat 

1700

Dzieci 7-9 lat 

2100

Chłopcy 10-12 lat 

2600

Dziewczęta 10-12 lat 

2300

Młodzież męska 13-15 lat

3000-3300

Młodzież męska 16-20 lat

3200-3700

Młodzież żeńska 13-15 lat

2600-2800

Młodzież żeńska 16-20 lat

2500-2700

Mężczyźni 21-64 lat praca 

lekka

2400-2600

Mężczyźni 21-64 lat praca 
umiarkowana

2800-3200

Mężczyźni 21-64 lat praca 
ciężka

3500-4000

Mężczyźni 21-64 lat praca 
bardzo ciężka

4000-4500

Zapotrzebowanie 
energetyczne

Kobiety 21-59 lat praca 

lekka

2100-2300

Kobiety 21-59 lat praca 
umiarkowana

2400-2800

Kobiety 21-59 lat praca 
ciężka

2900-3200

Kobiety ciężarne (II połowa 
ciąży)

2800

Kobiety karmiące

3400

Mężczyźni 65-75 lat

2300

Mężczyźni powyżej 75 lat

2100

Kobiety 60-75 lat

2200

Kobiety powyżej 75 lat

2000



Ustal całodzienne zapotrzebowanie 
energetyczne dla kobiety 45 lat o średniej 
aktywności fizycznej i mężczyzny 23 lata o 
dużej aktywności fizycznej. Sformułuj dla 
nich całodzienną dietę uwzględniając 
całodzienne zapotrzebowanie energetyczne 
na makroskładniki. Wiedząc, że:



Średnia zawartość białka w 100g białego 
mięsa wynosi-  22g białka

Zadanie



Średnia zawartość białka w 100g mięsa wynosi-  22g białka;



Średnia zawartość białka w 100 g jajek wynosi 13 g białka



Średnia zawartość białka w 100g ryb wynosi 18 g białka



Średnia zawartość białka w roślinach strączkowych 7-8g białka  
w 100g produktu



Średnia zawartość tłuszczy w 100g czerwonego mięsa wynosi 
30g tłuszczy



Średnia zawartość tłuszczy w 100g białego mięsa wynosi 14 g 
tłuszczy



Średnia zawartość węglowodanów w szklance warzyw 15 g 
węglowodanów



Średnia zawartość węglowodanów w pół szklanki owoców 15g



Średnia zawartość węglowodanów w ryżu, kaszy, ziemniaków, 
makaronu 100 g  - 20 g węglowodanów 

cd.

1.

Określ własne normy na zapotrzebowanie 
energetyczne i makroskładników

2.

Oceń wartość odżywczą przykładowego posiłku : 
chleb razowy 2 kromki, 70 g masło roślinne, 10 g 
polędwica, pomidor 120g

3.

Ustal całodzienne zapotrzebowanie energetyczne 
dla kobiety 45 lat o średniej aktywności fizycznej i 
mężczyzny 23 lata o dużej aktywności fizycznej. 
Sformułuj dla nich całodzienną dietę 
uwzględniając całodzienne zapotrzebowanie 
energetyczne na makroskładniki.

Zadanie

  Skomponuj swój dzienny jadłospis by był 

zbilansowany pod względem 
makroskładników oraz by pasował do 
prawidłowego rozkładu energii w ciągu dnia.

Zadanie