PILATES DLA KOBIET W 

CIĄŻY

PILATES JAKO 

METODA LECZNICZA

• Pilates - inaczej "umysł-ciało” to program 

ćwiczeń skierowany na mięśnie stabilizujące 
tułów 

(Anderson i Spector, 2000). 

• Metoda była dziełem Josepha Hubertusa 

Pilatesa. Stworzona w 1920r. w celach 
rehabilitacyjnych.

• Obecnie znany system ćwiczeń zajmuje się 

zwiększaniem świadomości, elastyczności, 
wytrzymałości ciała.

ZALETY PILATESU

Ćwiczenia te mogą wykonywać kobiety we wszystkich 

trymestrach ciąży po konsultacji z lekarzem.

Cele:
• utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
• poprawa gibkości i koordynacji,
• zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni dna miednicy,
• utrzymanie właściwego napięcia mięśniowego,
• nauka rozluźnienia fizycznego i psychicznego.

NAJWAŻNIEJSZE 

ZAŁOŻENIA

• Istotne jest położenie i ruch każdej części 

ciała, a całe ciało ma pracować jako 
zintegrowany system.

• Koncentracja uwagi na własnym ciele 

wpływa  na kobietę relaksująco, a 
wykonywane w niej wolne, rytmiczne ruchy 
uwalniają od stresu.

• Ćwiczenia wykonuje się powoli i ostrożnie.

I trymestr ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży, gdy 
zarodek jeszcze właściwie się nie 
zagnieździł, ciężarna powinna unikać 
wszelkich obciążeń fizycznych, 
ponieważ mogą one doprowadzić do 
poronienia. 

W okresie tym wskazane są 
ćwiczenia oddechowe i korygujące 
nieprawidłową postawę, należy je 
rozpocząć już od początku ciąży, 
gdyż prawidłowa postawa zmniejsza 
obciążenie działające na kręgosłup.

II i III trymestr ciąży

• Ćwiczenia ukierunkowane na ochronę kręgosłupa oraz 

wzmocnienie całego ciała.

• Zmiany hormonalne mają wpływ na sposób i jakość 

wykonywanych ruchów. Ćwiczenia, które przed ciążą 
nie sprawiały trudności, w trakcie ciąży mogą okazać 
się nieodpowiednie i trudne do wykonania.

• Prawidłowa pozycja wyjściowa i prawidłowo wykonany 

ruch sprawia, że w trakcie wykonywania odpowiednich 
ćwiczeń kobiety uskarżające się na bóle kręgosłupa 
odczuwają zmniejszenie się tych dolegliwości. 

• W prawidłowy sposób wykonane ćwiczenia 

zapobiegają urazom i przeciążeniom, poprawiają 
krążenie krwi i chłonki, utrzymują właściwe napięcie 
mięśni i dają poczucie zadowolenia.

DOBÓR POZYCJI 

WYJŚCIOWEJ

Jest wygodną pozycją do ćwiczeń, ponieważ macica wraz z 

płodem nie obciąża kręgosłupa. Ćwiczenia w tej pozycji 
rozciągają i rozluźniają kręgosłup, a ruchy najlepiej 
wykonywać bardzo powoli i płynnie. Należy pamiętać, aby 
kręgosłup ustawiony był w fizjologicznych krzywiznach, tak 
aby nie pogłębiać żadnej z nich, a w szczególności lordozy 
lędźwiowej.

KLĘK PODPARTY

LEŻENIE TYŁEM Z 

UGIĘCIEM KOLAN

Unoszenie  miednicy w połączeniu z ćwiczeniami 

oddechowymi rozluźnia kręgosłup, plecy 
poruszają się w rytm oddechu, co dodatkowo 
zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia 
mięśnie dna miednicy i w bardzo łagodny, 
i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie brzucha.

Jednak to ćwiczenie nie jest bezpieczne ze względu 

na możliwość wystąpienia zespołu supinacyjnego.

SIAD SKRZYŻNY

Ćwiczenia w tej pozycji poprawiają 

stabilizację dolnego odcinka 
kręgosłupa, co ułatwia jego 
rozluźnienie.

KLĘK Z SZEROKO ROZSTAWONYMI 

NOGAMI

 Ćwiczenia w tej pozycji 

rozciągają mięśnie 
przyczepione do 
miednicy, zmniejszają 
napięcie przywodzicieli 
ud, poprawiają 
ruchomość w stawach 
biodrowych, kolanowych 
i skokowych, jak również 
odciążają dolny odcinek 
kręgosłupa.

RUCHY SKRĘTNE 

KRĘGOSŁUPA

Rozluźniają mięśnie 
przykręgosłupowe 
i uruchamiają wszystkie 
stawy międzykręgowe. 
Ćwiczenia te wzmacniają 
kręgosłup i odciążają jego 
dolny odcinek, a poprzez 
systematyczne wykonywanie 
tego typu ćwiczeń zwiększa 
się ruchomość całego 
kręgosłupa.

Jest to integralna i wartościowa część 

zajęć, która powinna trwać ok. 10-15 
minut. Do relaksu należy wybrać taką 
pozycję, która jest dla ciężarnej 
najbardziej odpowiednia i wygodna. 

PO ĆWICZENIACH 

NIEZBĘDNY 

RELAKS

Ćwiczenia należy przerwać gdy:

• uporczywe skurcze macicy  są częstsze niż 6-8 na godzinę,
• zanikają typowe ruchy płodu,
• pojawia się krwista wydzielina z pochwy,
• zaobserwujemy intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw 

pęknięcia błon płodowych),

• odczuwamy niezidentyfikowane bóle brzucha,
       uporczywe bóle głowy,
•  mamy zaburzenia wzroku,
•  czujemy silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle w klatce 

piersiowej,

•  występuje nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni,
        obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek.

Ćwiczenia należy wtedy natychmiastowo przerwać i jak 

najszybciej skontaktować się z lekarzem 
prowadzącym.

Bibliografia

• Magazyn Położne: maj 2005 
• http://aktywni.pl/aktualnosci/pilates-

cwiczenia-dla-kobiet-w-ciazy/