Health Related-Fitness

U osób w wieku starszym

5 Komponentów HFR

1.

Wytrzymałość Krążeniowo-
Oddechowa

2.

Siła Mięśniowa

3.

Wytrzymałość Mięśniowa

4.

Gibkość

5.

Kompozycja Ciała

Wytrzymałość Krążeniowo-

Oddechowa



Jest to zdolność organizmu do

dostarczenia składników
odżywczych i tlenu do tkanek i
organów. Wpływa również na
właściwą eksploatację tych
składników przez organizm w
określonych odstępach czasu.
Najlepszym sposobem oceny
WKO są biegi długodystansowe
lub pływanie.

Siła Mięśniowa



Jest to zdolność do

wykorzystywania mocy włókien
mięśniowych. Najlepszym
sposobem oceny siły mięśni jest
przenoszenie ciężkich
przedmiotów lub ćwiczenia z
pomocą dużych ciężarów.

Wytrzymałość Mięsni



Zdolność do wytwarzania siły

mięsni i utrzymywania jej w
dłuższym odstępie czasu np. przy
wykonywaniu większej ilości
powtórzeń. Najlepszym
sposobem oceny są pompki lub
przysiady

Gibkość



Jest to zdolność do wykonania

ruchów w stawach w pełnych ich
zakresach. Można ją określić
poprzez rozciąganie i robienie
szpagatu.

Kompozycja Ciała



Jest to stosunek wagi mięśni do

wagi tłuszczu w ciele.

Aktywność fizyczna- Korzyści

zdrowotne



Przeciwdziałanie chorobom serca i
udarom. Codzienna aktywność fizyczna
pomaga zapobiegać zawałom i udarom
poprzez wzmacnianie mięśnia
sercowego, obniżanie ciśnienia krwi,
zwiększania cholesterolu dobrego
(HDL) i obniżanie złego (LDL). Ponadto
poprawa krążenia krwi oraz pracy
mięśnia sercowego. Każdy z tych
czynników zmniejsza ryzyko chorób w
obwodowym układzie krążenia.

Za wysokie ciśnienie krwi



Regularna aktywność fizyczna

redukuje ciśnienie krwi u osób z
nadciśnieniem tętniczym.
Współdziała tym samym w
redukcji tłuszczu w ciele co jest
związane z chorobą nadciśnienia.

Cukrzyca typu A



Poprzez spalanie tłuszczów,

aktywność fizyczna wpływa na
zapobieganie i lepszą kontrolę
tego typu cukrzycy

Otyłość

Prowadzenie aktywnego życia

pomaga zapobiegać odkładaniu
się tłuszczów w organizmie oraz
pozwala na zachowanie masy
mięśniowej oraz usprawnia
metabolizm. W połączeniu z
właściwym odżywianiem pomaga
zachować odpowiednią wagę co
zapobiega otyłości- czynnikowi
który stwarza ryzyko wielu
chorób.

Bóle pleców



Zwiększanie siły mięśni i ich

wytrzymałości oraz poprawa
gibkości pozwala na
utrzymywanie poprawnej postury
ciała co prowadzi do uniknięcia
bólu pleców.

Osteoporoza

Utrzymywanie stałej wagi ciała

wspomaga zrost kości i zapobiega
powstawania ubytków w nich
zwłaszcza u osób starzejących
się.

Samopoczucie i walka ze
stresem



Ludzie ćwiczący posiadają lespze

samopoczucia a efekty
psychologiczne ćw. Pozwalają
poprawić humor oraz
samopoczucie. Badania wskazują
na ćwiczenia są jednym z
reduktorów stresu i pomagają
zapobiegać depresji.

Niedołężność starcza



Biegi i ćwiczenia areobowe

zapobiegają pogłębianiu się
niedołężności oraz jej rozwojowi u
osób starszych

Przykłady wpływu
Zdrowia
ukierunkowanego na
Fitness (HRF)

Aktywność a depresja



W badaniach przeprowadzonych na Uniwersytecie w
Finlandii badano związek pomiędzy intensywnością
wysiłku fizycznego a występowaniem objawów
depresji. W doświadczeniu brało udział 663 osoby w
wieku powyżej 65 lat. Rezultaty potwierdziły
przypuszczenia, że zmniejszenie poziomu aktywności
fizycznej u badanych zwiększało prawdopodobieństwo
wystąpienia depresji bez względu na warunki
socjoekonomiczne czy stan zdrowia.



Tylko 30% badanych utrzymywało wysoki poziom
aktywności fizycznej i u tych osób zaobserwowano
mniej przypadków depresji w porównaniu z osobami
nie ćwiczącymi.

Wpływ jazdy na rowerze



Osoby, które aby dostać się do pracy jeżdżą rowerem lub
codziennie spacerują znajdują się w grupie obniżonego ryzyka
związanego z atakiem serca. Amerykańscy naukowcy przebadali
2364 osoby, które dojeżdżały do miejsca pracy.



Na przestrzeni 2005 i 2006 roku zbierano informacje dotyczące
sposobu podróżowania ochotników. Pod szczególną uwagę wzięto
odległość i czas, w jakim była pokonywana droga. W
eksperymencie porównywano okres spędzony przez
dojeżdżających w samochodzie i w środkach transportu
publicznego oraz na ruch. Badacze odkryli, że ludzie, którzy
tracili mniej czasu w pojazdach rzadziej cierpieli z powodu
nadwagi, czy otyłości. Ponadto prawdopodobieństwo wykrycia
nieprawidłowości związanych z nadciśnieniem tętniczym, czy
poziomem insuliny było o wiele niższe. Opublikowane dane
dowodzą, że sposób podróżowania wpływa na zdrowie, a
aktywny styl życia pomaga utrzymać dobrą kondycję organizmu.

Wpływ aktywności
ruchowej



Dotychczas lekarze zalecali aktywność
ruchową trwającą 30 minut. Wiadomo już, że
taka dawka ruchu sprzyja utrzymaniu dobrej
kondycji, nie wystarcza jednak by zredukować
masę ciała. University of Pittsburg oraz
University of Colorado in Denver,
przeprowadziły badania, którymi objęto 2500
osób. Uzyskane wyniki wykazały, że osoby
które odnosiły trwały sukces w walce z
otyłością- schudły przynajmniej o 24 kg i
utrzymały nową wagę przynajmniej przez
okres 1 roku- poświęcały na aktywność
fizyczną około 1 godziny dziennie.

Aktywność i jej wpływ na wzrok



Duże badanie kliniczne na amerykańskich długodystansowych biegaczach
wykazało, że regularny i intensywny wysiłek fizyczny wielokrotnie zmniejsza
ryzyko utraty wzroku i pozwala na długie lata ustrzec się przed jego osłabieniem.
Im więcej kilometrów mężczyźni i kobiety są w stanie przebiec, tym mniej
prawdopodobne, że na starość będą cierpieli na zwyrodnienie plamki żółtej
związanej z wiekiem (AMD). Choroba ta dotyczy około 5-10% osób po 50 roku
życia i ponad 30% powyżej 75 lat. Polega na stopniowym uszkadzaniu centralnej
części siatkówki - plamki żółtej. W zależności od indywidualnych predyspozycji, w
ciągu kilkunastu lat dochodzi do tak znacznej utraty wzroku, że niemożliwe staje
się normalne funkcjonowanie. Mimo zwiększającej się liczby zachorowań na
choroby oczu, naukowcy zwrócili uwagę, że emerytowani maratończycy cieszą
się idealnym wzrokiem niewiele gorszym niż w czasach swojej młodości. Aby
zbadać ewentualny związek pomiędzy ilością wybieganych kilometrów sięgnęli
po dane uzyskane w badaniu przeprowadzonym na 42 000 obywateli trwającym
od 1991 roku. Po ich analizie okazało się, że wśród osób, które amatorsko
pokonują w tygodniu dystans nie krótszy niż 50 km, ryzyko zachorowania na
zwyrodnienie plamki żółtej, powstanie katarakt lub innego rodzaju schorzeń lub
zwyrodnień jest prawie o 40% mniejsze niż w ogólnej populacji. Naukowcy
tłumaczą zaprezentowane wyniki, znacznie lepszym ukrwieniem oczu u osób
uprawiających sporty wymagające sporty wymagające intensywnej i długotrwałej
pracy serca.

Aktywność a ryzyko zgonu



Korzystny wpływ na zdrowie i długość życia osób powyżej 65 r.ż.
ma nie tylko aktywność fizyczna, ale również społeczna. Naukowcy
z Harvard University School of Public Health przeprowadzili
badania 2000 kobiet i mężczyzn w wieku powyżej 65 r.ż.. W
przypadku osób najmniej aktywnych ryzyko zgonu było 34.7%
większe w porównaniu z osobami aktywnymi. Najlepsze efekty
zaobserwowano wówczas, kiedy osoby łączyły wysiłek fizyczny z
aktywnością społeczną i towarzyską. Oznacza to, że prace w
ogrodzie czy spotkania z przyjaciółmi nie zastąpią ćwiczeń
fizycznych. Wysiłek fizyczny nie musi być intensywny by przyniósł
pozytywne skutki zdrowotne- wystarczy powolny spacer.



Naukowcy apelują aby lekarze gariatrzy zachęcali swoich
pacjentów do angażowania się w aktywności zarówno w wymiarze
towarzyskim, jak i fizycznym. Jest to jak, wynika z badań,
najskuteczniejsza metoda by zachować zdrowie I dobrą kondycję
psychiczną.

Korzyśc z Nordic Walking



Nordic walking – to forma rekreacji polegająca na marszach ze
specjalnymi kijami. Wymyślony został w Finlandii w latach 20. XX wieku,
jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. W Polsce pierwsze
centrum Nordic walking powstało w Barlinku[potrzebne źródło].



W porównaniu do zwyczajnego marszu, nordic walking angażuje
stosowanie siły do kijków z obu stron (each side), dlatego osoby
uprawiające nordic walking w większym zakresie, choć mniej intensywnie,
angażują mięśnie ciała[potrzebne źródło]. Mięśnie (m.in. klatki piersiowej,
tricepsy, bicepsy, ramion i brzucha) są również inaczej stymulowane niż
w zwykłym marszu. To prowadzi do większego ich wzmocnienia niż przy
zwyczajnym chodzeniu czy joggingu. Szczególnie:



rozwija się siła i wytrzymałość ramion



łatwość wchodzenia na wzgórza



spala się więcej kalorii niż przy normalnym chodzeniu



zwiększa się stabilność przy chodzeniu z kijkami



jest mniejszy nacisk na piszczele, kolana, biodra i plecy co daje korzyści
dla osób z ranami i nie dość silnymi mięśniami



odciążone są stawy, co jest szczególnie ważne dla osób starszych

Nordic Walking-Badania



Badania wykazały[potrzebne źródło], że dobry trening
techniki Nordic Walking pozwala osiągnąć takie korzyści
zdrowotne jak: usprawnienie układu oddechowego i sercowo-
naczyniowego, zwiększenie poboru tlenu przeciętnie o 20-58
procent, w zależności od intensywności wbijania kijków.
Rozwija też wszystkie mięśnie kończyn dolnych,
prostowników kończyn górnych, wzmacnia mięśnie tułowia,
ramion i barków, zwiększa mobilność górnego odcinka
kręgosłupa i łagodzi napięcia mięśniowe w okolicy barków.
Niewielkie obciążenie stawów u osób ćwiczących nordic
walking sprawia, że jest zalecany osobom otyłym. Nie
pogarsza także stanu obolałych stawów, zwłaszcza
kolanowych. Ponadto w porównaniu ze zwykłym chodem,
uprawiający nordic walking spala przeciętnie od 20% do 40%
więcej kalorii. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej
postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym
terenie.

Wpływ ćw. Oporowych na osoby

starsze



Badania wykazały, że mężczyźni i kobiety w
wieku 70-ciu, czy 80-ciu lat mogą znacznie
poprawić swoją siłę, zakres ruchów, oraz
zręczność po zaledwie 10 tygodniach treningu
siłowego. Obecnie wielu lekarzy zaleca dwie do
trzech sesji ćwiczeń oporowych dla swoich
pacjentów w starszym wieku. Badacze zdobyli
część dowodów na to, że ćwiczenia siłowe
mogą są bardziej efektywne niż same
ćwiczenia tlenowe w poprawie samooceny, czy
postrzegania własnego ciała. Jednym z
możliwych wyjaśnień jest natychmiastowo
widoczne skutki takiego treningu.

Przykładowy trening u osób

starszych



Program treningowy osób

starszych powinien oddziaływać
na trzy podstawowe elementy
sprawności fizycznej:



poprawę wytrzymałości



zwiększenie siły i masy

mięśniowej



zwiększenie gibkości i poprawę

koordynacji ruchowej



Poprawę siły i masy mięśniowej można
zyskać dzięki ćwiczeniom oporowym
(siłowym) z obciążeniem. Powinny być
wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 min i
zawierać zestaw wielu ćwiczeń angażujących
różne grupy mięśniowe. Prze wiele lat
sugerowano, ze ćwiczenia siłowe mogą
pogłębiać różne dolegliwości i wzmagać
reakcje bólowe. Tymczasem większość badań
sugeruje, że ten rodzaj wysiłku nie tylko nie
nasila niekorzystnych reakcji, ale wręcz
przeciwnie - skutecznie je łagodzi.



Zasadniczy trening powinien być zawsze
poprzedzony kilkuminutową rozgrzewka
uzupełnioną ćwiczeniami
rozciągającymi. To jeden z
podstawowym i najważniejszych
elementów prawidłowo przygotowanego
treningu. Wstępne pobudzenie
organizmu usprawnia nie tylko funkcje
aparatu mięśniowego, ale także układu
sercowo-naczyniowego, kostno-
stawowego oraz systemu nerwowego.



W przypadku osób starszych ważne jest
również odpowiednie miejsce
prowadzenia treningu. Ćwiczenia
powinny odbywać się na równym
terenie pozbawionym śliskiego podłoża,
przy małym tłoku i natężeniu
komunikacyjnym. Dobrym podłożem jest
łąka, trawnik lub plaża. Zajęcia ruchowe
odbywające się w niesprawdzonym
terenie stwarzają niebezpieczeństwo
doznania urazów ciała.



Do systematycznych zajęć sportowych nie można przystąpić
bez odpowiedniego przygotowania, szczególnie jeżeli starszy
człowiek prowadził do tej pory siedzący tryb życia lub miał
dłuższą przerwę w ćwiczeniach.



Najpierw należy zdobyć pewne minimum wydolności i
sprawności fizycznej aby móc systematycznie uczestniczyć w
bardziej zaawansowanych zajęciach sportowych. Do tego
celu najlepiej nadają sie spacery, szybsze marsze i proste
ćwiczenia gimnastyczne. Ważne jest również określenie
wskazań i przeciwwskazań do uprawiania różnych rodzajów
aktywności ruchowej. Osoby zmagające sie ze zmianami
zwyrodnieniowymi w stawach kolanowych nie powinny
uczestniczyć w wysiłkach wymagających skoków, biegów,
podskoków, itp. U osób z dyskopatią części lędźwiowej
kręgosłupa przeciwwskazane są ćwiczenia wymagające
skoków, nagłych skrętów tułowia, znacznego zginania
kręgosłupa.



Ważnym elementem aktywności
ruchowej wśród osób starszych jest
również wysiłek fizyczny związany z
codziennym przemieszczaniem się. W
miarę możliwości należy jak
najczęściej proste formy aktywności
ruchowej takie jak marsz czy jazdę na
rowerze wykorzystywać do załatwiania
zwykłych codziennych czynności, jak
wyjście do sklepu, na pocztę czy do
apteki.