ODŻYWIAMY

SIĘ

ZDROWO!!

Z

D

R

O

W

IE

Zdrowie - to stan pełnego
dobrostanu fizycznego,
psychicznego i
społecznego
a nie tylko brak choroby
lub kalectwa

Na zdrowie mają wpływ:

 styl życia – 50%

 środowisko – 20%

 czynniki genetyczne – 20%

 opieka zdrowotna - 10%

Z

D

R

O

W

E

O

D

Ż

Y

W

IA

N

IE

Zdrowe odżywianie polega na
dostarczaniu każdej żywej komórce naszego
organizmu niezbędnych do życia i
funkcjonowania składników odżywczych.
Pokarm, który spożywamy zostaje
przetworzony i substancje, które znajdowały
się w pożywieniu zostają rozprowadzone za
pomocą krwi po całym organizmie.

Odżywianie ma podstawowe znaczenie życiowe
dla organizmu. Musisz wiedzieć, że odżywianie
decyduje o naszym stanie zdrowia. Jeśli
pragniesz, żeby utrzymać dobre zdrowie to
musisz zadbać, żeby w Twojej diecie
znajdowały się pełnowartościowe posiłki. To co
spożywamy każdego dnia warunkuje nasze
zdrowie, równowagę psychiczną, kondycję
fizyczną, dobre samopoczucie i wygląd

.

Z

W

IĄ

Z

K

I

M

IĘ

D

Z

Y

Ż

Y

W

N

O

Ś

C

IĄ

,

Ż

Y

W

IE

N

IE

M

I

Z

D

R

O

W

IE

M

ŻYWNOŚĆ

ŻYWIENIE

JAKOŚĆ ZDROWOTNA
ŻYWNOŚCI

WARTOŚĆ ODŻYWCZA
RACJI POKARMOWEJ

ZDROWIE

ZATRUCIA POKARMOWE

- MIKROBIOLOGICZNE

(np. salmonellozy)

-

CHEMICZNE

(np. metalami ciężkimi)

ZŁY STAN ODŻYWIENIA

-NIEDOŻYWIENIE
(np. awitaminozy)

-PRZEŻYWIENIE
(np. otyłość)

CH

OR

OB

Y W

IEK

U

RO

ZW

OJO

WE

GO

CHOROBY
ZAKAŹNE

CHO

ROB

Y

MET

ABO

LICZ

NE

ŚRODOWISKO PRZYRODNICZE
WODA, GLEBA, POWIETRZE

-

-

+

+

P

IR

A

M

ID

A

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

1.

Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania"

między posiłkami.

Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5

posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia
produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Organizm
funkcjonuje najlepiej, gdy "otrzymuje" regularnie średnio
energetyczne posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje
nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który
jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych
często i trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego
wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety, w których raptownie
obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem
metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli
ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy.

2.

Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków

żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk
picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów,
wzdęć i zaparć.

3.

Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm

.

4.

Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i

niskim ładunkiem glikemicznym.

Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki

poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy
węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą
chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi. Natomiast spożycie
produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku
glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost
poziomu cukru

Z

A

S

A

D

Y

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

5.

Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.

Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i

zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol
również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie
wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce
olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu
powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów
żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla
zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach,
lodach, ciastach, kremach, chipsach.

6.

Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające

naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik,
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe.

Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i

niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli
mineralnych, błonnika. Najlepszym źródłem Niezbędnych
Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina F) są
tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, sojowy i
kukurydziany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy
włoskie, kiełki pszenicy, nasionach słonecznika, nasionach dyni,
nasionach sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby
morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na
zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością
biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-
3 i omega-6.

7.

Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami
sztucznych barwników, konserwantów i innych
syntetycznych dodatków.

Z

A

S

A

D

Y

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

8.

Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2

godziny przed nocnym spoczynkiem

Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny

przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z
zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu
pokarmowego.

9.

Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie.

Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku

z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość niż
tylko 1,5 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną,
zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować
powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę
mineralną to powinna to być woda mineralna a najlepiej woda
źródlana niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają
apetyt.

10

.

Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i

zwykłej herbaty.

Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy

spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i
oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny
wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona
herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych
dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza
krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze,
działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu
moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego
cholesterolu.

Z

A

S

A

D

Y

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

11.

Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.

Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest
pozbawiona witamin i soli mineralnych.

12.

Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru.

Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym
w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest
kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli
mineralnych, hormonów roślinnych. Cukier otrzymywany z buraków
jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często
stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy
chlorku wapnia. Czysty cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i
wysokiego ładunku glikemicznego.

13.

Staraj się ograniczać ilość spożywanej soli i

glutaminianu sodu.

Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu
zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie
krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności
ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje
nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby
serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co
obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać
6 gram. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako
tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie
alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów
duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli,
a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak:
wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.

Z

A

S

A

D

Y

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

Dbając o zasady zdrowego
odżywiania nie zapominajmy
również o innym źródle zdrowia
- ruchu, natomiast ruch na
świeżym powietrzu jest źródłem
dobrej kondycji i zdrowego
serca. Sporty najbardziej
"przyjazne" dla naszego
organizmu to: pływanie,
wioślarstwo i bieganie.

Z

A

S

A

D

Y

Z

D

R

O

W

E

G

O

Ż

Y

W

IE

N

IA

REAKCJE ORGANIZMU CZŁOWIEKA NA RÓŻNE POZIOMY PODAŻY

SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W CODZIENNYM POŻYWIENIU

PRZEŻYCIE

NIEDOBÓR

ZDROWIE

NADMIAR

ŚMIERTELNOŚ

Ć

PODAŻ SKŁADNIKA ODŻYWCZEGO W DZIENNEJ RACJI

POKARMOWEJ

charłactwo

zmiany skórne

zaparcia

kwashiorkor

niedokrwistość

kurcze mięśni

wole

próchnica

szkorbut

krzywica

6
2

10
20

6
2

50

1
5
2

Energia (MJ)

Tłuszcz (g)

Błonnik (g)

Białko (g)

Żelazo (g)

Sód (g)

Jod (mg)

Fluor (mg)

Witamina C

(mg)

Witamina D

(mg)

15

100
100
100
100

10

100

0

20

500
250

otyłość
miażdżyca
zespół złego wchłaniania
dna moczanowa
żelazica
nadciśnienie
tyreotoksykoza
fluorzyca
kamica nerkowa
hiperkalcemia

C

H

O

R

O

B

Y

Choroby na tle

wadliwego żywienia :

Miażdżyca

Zawały mięśnia sercowego

Udary mózgu

Niektóre choroby przewodu pokarmowego

Choroby nowotworowe

Osteoporoza

Wole endemiczne

Cukrzyca

Otyłość

Niedokrwistość

Opóźnienie wzrostu i dojrzewania

Subkliniczne stany niedoboru witamin

Obniżenie odporności ogólnoustrojowej

K

A

T

E

G

O

R

IE

Ż

Y

W

IE

N

IO

W

E

 Witaminy

 Produkty

zbożowe

 Produkty

pochodzenie

roślinnego

 Produkty

pochodzenia

zwierzęcego

 Przetwory

mleczne

W

IT

A

M

IN

Y

Co to są witaminy ?

Witaminami nazywa się szereg
różnych związków, które są :

• Są składnikami niezbędnymi

w żywieniu człowieka dla
normalnego przebiegu

szeregu procesów
zachodzących w jego tkankach.

• Nie mogą być wytwarzane

przez organizm i muszą być
dostarczane z pożywieniem lub
w razie potrzeby w postaci
preparatów farmaceutycznych,
w ilości od kilku do kilkunastu
mikrogramów lub miligramów a
tylko wyjątkowo do
kilkudziesięciu miligramów.

• Nie są ani źródłem energii,

ani materiałem budulcowym.

WITAMINA A

WITAMINA A

Rola w organizmie

Źródło

 odpowiedzialna za

proces widzenia,

 jest potrzebna do

prawidłowego

wzrostu,

 zdrowa skóra.

 wątroba

 masło

 mleko

 tran

 marchew, pomidory

i wszystkie owoce o

żółtopomarańczowym

zabarwieniu.

W

IT

A

M

IN

A

A

WITAMINA B

WITAMINA B

Rola w organizmie

Źródło

 produkcja krwinek

czerwonych,

 produkcja krwinek

białych,

 wspomaga

regenerację skóry,

 drób

 ryby

 mleko

 banany

 jaja

 mleko

 drożdże

 fasola

orzechy

 warzywa liściaste

W

IT

A

M

IN

A

B

W

IT

A

M

IN

A

D

WITAMINA D

WITAMINA D

Rola w organizmie

Źródło

 uczestniczy w

powstawaniu i

wzroście kości,

 ułatwia

przyswajanie wapnia w

organizmie

 wątroba

 masło

 mleko

 tran

 jaja

 ryby

 wołowina

 baranina

 ser żółty

W

IT

A

M

IN

A

E

WITAMINA E

WITAMINA E

Rola w organizmie

Źródło

 hamuje rozwój

miażdżycy

 obniża poziom

cholesterolu we krwi

chroni błony w

organizmie przed

uszkodzeniami,

 oleje roślinne

 orzechy

 jaja

 ryby

 soja

 płatki owsiane

 groszek zielony

 brukselka

W

IT

A

M

IN

A

H

WITAMINA H

WITAMINA H

Rola w organizmie

Źródło

zapobiega

nadmiernemu

odkładaniu się

tłuszczu,
pomaga utrzymać

zdrową skórę i włosy,
jest potrzebna dla

prawidłowego

funkcjonowania

tarczycy

 śledź

 wieprzowina

 winogrona

 kalafior

 jaja

 groch

 szpinak

 cebula

Drożdże

 grzyby

W

IT

A

M

IN

A

K

WITAMINA K

WITAMINA K

Rola w organizmie

Źródło

warunkuje

prawidłowe
krzepnięcie krwi,
pomaga zrastaniu się

złamanych kości,
wzmacnia kości

 kapusta

 marchew

Szpinak

 ziemniaki

 kalarepa

 pomidory

 truskawki

Pokarmy przygotowane ze zbóż (takich jak pszenica,

ryż, owies) są podstawą diety. Zapewniają witaminy,

składniki mineralne, węglowodany (skrobię

i błonnik) i inne substancje niezbędne dla zdrowia.

Generalnie produkty zbożowe zawierają mało

tłuszczu, chyba że jest on dodany w procesie

przygotowania pokarmu lub bezpośrednio przed

spożyciem. Produkty pełnoziarniste różnią się od

wysoko oczyszczonych ilością zawartego błonnika

i innych wartościowych substancji odżywczych.

Także pełnoziarniste pokarmy różnią się między

sobą zawartością składników odżywczych. Dlatego

należy jeść różnorodne pełnoziarniste pokarmy.

Spożywanie razowego chleba, płatków owsianych

i innych nieoczyszczonych produktów zbożowych

jako wzór prozdrowotnej diety, pomoże Ci uniknąć

wielu przewlekłych chorób. Zadbaj więc, aby

przynajmniej sześć Twoich potraw w ciągu dnia

zawierało nieoczyszczone zboża (więcej niż sześć

jeżeli jesteś nastolatkiem, dorosłym mężczyzną lub

aktywną fizycznie kobietą).

P

R

O

D

U

K

T

Y

Z

B

O

Z

O

W

E

Produkty pochodzenia roślinnego są

znacznie zdrowsze od produktów

zwierzęcych, ponieważ spożywanie ich

nie powoduje zwiększenia poziomu

cholesterolu w naszym organizmie.

Najczęściej spożywanymi przez nas

produktami roślinnymi są np. oleje

roślinne np. słonecznikowe, rzepakowe

itp. Jednak każde dziecko wie, że

najlepiej jest spożywać przede

wszystkim dużo warzyw i owoców,

ponieważ zawierają one dużo witamin i

nie szkodzą naszemu organizmowi.

Warzywa nie zawsze nam smakują ale

pamiętajmy, że nie żyje się po to, żeby

jeść, lecz je się po to by żyć.

P

R

O

D

U

K

T

Y

P

O

C

H

O

D

Z

E

N

IA

R

O

S

L

IN

N

E

G

O

Produkty pochodzenia zwierzęcego, jak

sama nazwa wskazuje, to produkty

uzyskiwane od zwierząt. Najczęściej

niestety zwierzę trzeba zabić, aby uzyskać

odpowiedni wyrób ale nie zawsze. Pokarmy

zwierzęce są bogate w białko i tłuszcze oraz

inne wysokoenergetyczne składniki.

Wegetarianie nie jedzą mięsa ale to często

powoduje osłabienie organizmu oraz

podatność na choroby. Pamiętajmy, że

wszystko jest dobre i potrzebne ale w

umiarkowanej ilości. Nie wszystko, co

smaczne, jest zdrowe. Nadmiar

spożywanego mięsa i innych tego typu

produktów powoduje wzrost poziomu

cholesterolu we krwi, a co za tym idzie

ryzyko miażdżycy.

P

R

O

D

U

K

T

Y

P

O

C

H

O

D

Z

E

N

IA

Z

W

IE

R

Z

E

C

E

G

O

Każdy z nas kiedyś pił mleko od

swojej mamy. Właśnie dzięki niemu

rośliśmy zdrowo i szybko. Jednak ten

cenny pokarm jest nam stale

potrzebny, ponieważ zawiera dużo

wapnia i fosforu. Te 2 składniki

gwarantują nam mocne kości oraz

zdrowe zęby. Mleko jak również jego

przetwory dostarcza nam dużo

elementów niezbędnych dla pełnego

zdrowia. Najlepiej jest je spożywać na

śniadanie w połączeniu z produktami

zbożowymi. Takie śniadaniowe menu

gwarantuje udany dzień pełen wigoru

i sił witalnych

P

R

Z

E

T

W

O

R

Y

M

L

E

C

Z

N

E

"Jedz aby

żyć, a nie

żyj aby

jeść"

M

O

T

T

O