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Overview

Meat Protein
Dairy
Snacks
Fast Food Grilled Chicken Sandw
Fast Food Favorites
Veggies
Fruits
Nuts
Side Dishes
Beverages
Dips & Dressings

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Sheet 1: Meat Protein

Meat / Protein	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Ground Turkey	235	13,2	0	27,4
Sirloin Steak	171,7	6,8	0	25,8
Canned Tuna (w/oil)	168,3	7	0	24,8
Pork Chops	169,2	7,7	0	23,4
Chicken Breast (no skin)	110	1,2	0	23,1
Veal	148,8	5,9	0	22,4
Turkey Breast (w/skin)	126	3,5	0	22,2
Canned Tuna (w/water)	98,6	0,7	0	21,7
Salmon	126,7	3,8	0	21,7
Chicken Breast (w/ skin)	172	9,3	0	20,9
Whitefish	146,2	6,4	0	20,8
Beef Liver	136,9	4,2	2,9	20,7
Babyback Ribs	314,5	25,1	0	20,6
Mussels	146,2	3,8	6,3	20,2
Tofu, Firm	182,7	11	5,4	19,9
Cod	89,3	0,7	0	19,4
Pot Roast	104,6	3,1	0	18,1
Lobster	83,3	0,5	1,1	17,4
Lamb Chops	112,3	4,2	0	17,4
Buffalo Wings * (3)	152	9	1,5	16,4
Fish Sticks	272	12,2	23,8	15,7
Breaded Catfish *	195	11,3	6,8	15,3
Tenderloin	227,1	17,9	0	15,3
Ham	155	9	2,6	14,9
Scallops	74,8	0,6	2	14,3
Italian Sausage	346	31,3	0,7	14,3
Ground Beef	263,7	22,6	0	14,1
Chicken Tenders *	253	16	15	12
Bratwurst	256	22	1,8	12
Morningstar Black Bean Burger (1 patty)	114,7	0,8	15,2	11,8
Bologna	266	24,3	0,7	10,2
Bacon (5 slices)	182,4	15,6	0,2	9,6
Black Beans (1/2 cup)	113,5	0,5	20,4	7,6
Meatless Sausage Patty	97,3	6,9	3,7	7
Pinto Beans (1/2 cup)	117,1	0,4	21,9	7
Red Kidney Beans (1/2 cup)	108,8	0,4	20	6,7
Hot Dog (1 small, no bun)	141,8	12,8	0,8	5,4
Hormel Vegetarian Chili w/Beans	83	0,3	15,4	4,8

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Sheet 2: Dairy

Dairy Product	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Parmesan Cheese (2 Tbsp.)	45,6	3	0,4	4,2
Low-fat Cheddar Cheese (1.5 oz.)	73,6	3	0,8	10,4
Ricotta Cheese (1.5 oz.)	80,5	6	1,4	5,2
Soy Milk	80,9	4,7	4,4	6,7
Non-Fat/Skim Milk (1 cup)	85,8	0,4	11,9	8,4
Light Whipping Cream (2 Tbsp)	87,6	9,3	0,9	0,7
Low-fat Cream Cheese (1.5 oz.)	96	1,4	5,8	14,4
Cottage Cheese (1/2 cup)	101,7	2,2	4,1	15,5
Butter (1 Tbsp)	101,8	11,5	0	0,1
Feta Cheese (1.5 oz.)	112,3	9	1,7	6
Goat Cheese (1.5 oz.)	114	9	0,4	7,9
Table Cream (1/4 cup)	117	11,6	2,2	1,6
Mozzarella Cheese (1.5 oz.)	119,5	9,2	0,9	8,3
2% Milk (1 cup)	122	4,7	11,7	8,1
Brie Cheese (1.5 oz.)	142	11,8	0,2	8,8
Kraft Free American Singles (1.5 oz.)	148	1	11,7	22,7
Cream Cheese (1.5 oz.)	148,4	14,8	1,1	3,2
Whole Milk (1 cup)	148,8	8,1	11,4	8
Provolone Cheese (1.5 oz.)	149,3	11,3	0,9	10,9
Blue/Bleu Cheese (1.5 oz.)	150,1	12,2	1	9,1
Gouda Cheese (1.5 oz.)	151,4	11,7	0,9	10,6
Gorgonzola Cheese * (1.5 oz.)	156	12	2,7	9,3
Muenster Cheese (1.5 oz.)	156,5	12,8	0,5	10
Roquefort Cheese (1.5 oz.)	156,9	13	0,9	9,2
Monterey Jack Cheese (1.5 oz.)	158,6	12,9	0,3	10,4
American Cheese (1.5 oz.)	159,5	13,3	0,7	9,4
Swiss Cheese (1.5 oz.)	159,9	11,7	1,4	12,1
Pepper Jack Cheese * (1.5 oz.)	167	13,7	0,8	10,6
Colby Cheese (1.5 oz.)	167,5	13,7	1,1	10,1
Yogurt w/Fruit (6 oz.)	168,3	2	31,7	6,8
Cheddar Cheese (1.5 oz.)	171,4	14,1	0,5	10,6
Vanilla Frozen Yogurt (1 cup)	229	8,1	34,8	5,8
Strawberry Ice Cream (1 cup)	253,4	11,1	36,4	4,2

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Sheet 3: Snacks

Snack	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Cucumber Slices (1/2 cup)	6,80	0,10	1,40	0,40
Carrot Sticks (1/2 cup)	27,50	0,10	6,50	0,70
Tangerine Slices (1 large)	43,10	0,20	11,00	0,60
Applesauce (1/2 cup)	52,50	0,10	13,80	0,20
Celery Sticks w/ Cream Cheese (1 Tbsp)	54,40	5,10	1,30	1,30
Grapes (1/2 cup)	56,80	0,50	14,20	0,50
Dried Apricots (1/4 cup)	77,40	0,10	20,10	1,20
Apple Slices (1 med)	81,40	0,50	21,00	0,30
Pretzels (1 oz.)	108,00	1,00	22,50	2,60
Oil-Popped Popcorn (2 cups)	110,00	6,20	12,60	2,00
Graham Crackers (2 large)	118,50	2,90	21,00	1,90
Jelly Beans (30)	121,10	0,20	30,70	-
Raisins (1/4 cup)	123,80	0,20	32,60	1,30
Trail Mix (1 oz.)	131,00	8,30	12,70	3,90
BBQ Chips (1 oz.)	139,20	9,20	15,00	2,20
Tortilla Chips (1 oz.)	142,00	7,40	17,80	2,00
Cheese n Crackers (1 oz.)	142,60	7,20	16,50	2,90
Chocolate Pudding (1/2 cup)	150,30	4,50	25,80	3,10
Cheese Puffs (1 oz.)	157,10	9,80	15,30	2,20
Cashews (1 oz.)	162,70	13,10	9,30	4,30
Sunflower Seeds (1 oz.)	165,00	14,10	6,80	5,50
Peanuts (1 oz.)	165,80	14,10	6,10	6,70
Colby Cheese Cubes (1.5 oz.)	167,50	13,70	1,10	10,10
Beef Jerky (1.5 oz.)	174,40	10,90	4,70	14,10
Apple Slices w/Peanut Butter (1 Tbsp)	176,30	8,70	24,10	4,30
Chocolate Bar (1.55 oz.)	225,70	13,50	26,00	3,00
Chocolate Chip Cookies (4 med)	236,20	10,80	32,70	2,40
Doughnut (1)	250,20	11,90	34,40	2,70
Chocolate Ice Cream (1 cup)	285,10	14,50	37,20	5,00
Fig Bars (6)	334,10	7,00	68,10	3,60
French Fries (med order)	458,30	24,70	53,30	5,80

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Sheet 4: Fast Food Grilled Chicken Sandw

Restaurant	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Chick-Fil-A (Chargrilled Chicken)	270	3,5	33	28
Subway (Oven Roasted Chicken Breast)	330	5	47	24
Roy Rogers (Grilled Chicken)	340	11	32	25
Sonic Drive-In (Grilled Chicken)	343	13	31	27
Wendy's (Ultimate Chicken Grill)	360	7	44	31
Arby's (Grilled Chicken Deluxe)	380	12	40	29
Kentucky Fried Chicken (Tender Roast w/Sauce)	390	19	24	31
McDonalds (Chicken McGrill)	400	16	37	27
A&W (Grilled Chicken)	430	15	37	37
Whataburger (Grilled Chicken)	473	20	49	30
Denny's (Grilled Chicken)	476	14	56	36
Jack In The Box (Sourdough Grilled Chicken Club)	505	27	35	29
Burger King (Chicken Whopper)	570	25	48	38
Hardee's (Charbroiled Chicken)	587	26	53	36
Johnny Rocket's (Grilled Breast of Chicken)	600	29	54	35
Boston Market (Chicken Carver)	640	29	61	38

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Sheet 5: Fast Food Favorites

Restaurant	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Boston Market (Steamed Vegetable Medley)	30	0	6	2
Subway (Roasted Chicken Noodle Soup)	60	1,5	7	6
Chick-Fil-A (Fresh Fruit Cup)	60	0	16	1
Hardee's (Mashed Potatoes & Gravy)	104	2,1	19,5	1,9
Kentucky Fried Chicken (Breast w/out skin or breading)	140	3	0	29
McDonalds (Fruit and Yogurt Parfait)	160	2	30	4
Boston Market (Hand-Carved Rotisserie Turkey)	170	1	3	36
Denny's (Grilled Chicken Dinner w/green beans + tomatoes)	184	5	8	25
Wendy's (8 oz. Chili)	200	5	21	17
Hardee's (Tortilla Scrambler)	227	13,3	17,7	8,6
Jack In The Box (Southwest Pita)	260	4,5	35	20
Chick-Fil-A (Chargrilled Chicken Sandwich)	270	3,5	33	28
Arby's (Hot Ham and Swiss Melt)	270	8	35	18
Subway (6" Savory Turkey Breast)	280	4,6	46	18
Burger King (BK Veggie Burger, no mayo)	300	7	46	14
Sonic Drive-In (Grilled Chicken Sandwich)	343	13	31	27
Wendy's (Ultimate Chicken Grill)	360	7	44	31
Whataburger (Grilled Chicken Fajita Taco)	363	12,7	35	26
A&W (Grilled Chicken Sandwich, no dressing)	380	11	34	36
McDonalds (Chicken McGrill)	400	16	37	27
Johnny Rocket's (Streamliner soy burger)	420	16	50	26

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Sheet 6: Veggies

Veggie	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Cucumber	6,8	0,1	1,4	0,4
Romaine Lettuce (1 cup)	7,8	0,2	1,4	1
Cabbage	11,1	0,1	2,4	0,6
Summer Squash	11,3	0,1	2,5	0,7
Radish	11,6	0,3	2,1	0,3
Celery, cooked	13,5	0,1	3	0,6
Eggplant, cooked	13,9	0,1	3,3	0,4
Cauliflower, cooked	14,3	0,3	2,5	1,1
Zucchini, cooked	14,4	0	3,5	0,6
Banana Peppers *	17	0,3	3,3	0,9
Green Beans	17,1	0,1	3,9	1
Tomato	18,9	0,3	4,2	0,8
Green & Red Bell Peppers	19	0,1	4,6	0,6
Potato	19,5	0	3,9	1,5
Spinach, cooked	20,7	0,2	3,4	2,7
Mushrooms, cooked	21,1	0,4	4	1,7
Broccoli, cooked	21,8	0,3	3,9	2,3
Asparagus, cooked *	22	0,3	3,8	2,3
Pumpkin, cooked	24,5	0,1	6	0,9
Leek	27,1	0,1	6,3	0,7
Brussel Sprouts	30,4	0,4	6,8	2
Onion	30,4	0,1	6,9	0,9
Carrot, cooked	35,1	0,1	8,2	0,9
Peas	58,7	0,3	10,5	3,9
Sweet Corn	66,2	0,9	14,6	2,5
Sweet Potato, cooked	103	0,1	24,3	1,7

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Sheet 7: Fruits

Fruit	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Watermelon	24,3	0,3	5,5	0,5
Strawberry	24,9	0,3	5,8	0,5
Cantaloupe	27,3	0,2	6,5	0,7
Honeydew Melon	29,8	0,1	7,8	0,4
Raspberries	30,1	0,3	7,1	0,6
Nectarine	33,8	0,3	8,1	0,6
Grapefruit	34,5	0,1	8,6	0,6
Peach	36,6	0,1	9,4	0,6
Apple	36,9	0,2	9,5	0,1
Blackberries	37,4	0,3	9,2	0,5
Pineapple	38	0,3	9,6	0,3
Apricot	39,6	0,3	9,2	1,2
Cherry	42,1	0,6	9,7	0,7
Orange	42,3	0,1	10,6	0,8
Tangerines	42,9	0,2	10,9	0,6
Plum	45,4	0,5	10,7	0,7
Pear	48,7	0,3	12,5	0,3
Mango	53,6	0,2	14	0,4
Kiwi	54	0,4	13,2	0,9
Grapes	56,8	0,5	14,2	0,5
Banana	69	0,4	17,6	0,8
Raisins (1/4 cup)	109	0,2	29	1,2
Dates (1/4 cup)	122,4	0,2	33	0,4

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Sheet 8: Nuts

Nut	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Coconut	94,3	8,9	4,1	0,9
Chestnut	98,9	1	21	1,5
Almond	182,9	16	6,2	6,7
Pistachio	237,4	18,9	11,9	8,8
Hazelnut	240,5	23,3	6,4	5,7
Pine Nut	256,3	23	6,4	10,9
Walnut	261,3	26,1	5,5	6,1
Cashew, dry roasted	261,9	21,1	14,9	7
Pecan	273,8	28,5	5,5	3,6
Peanut, dry roasted	284,4	24,1	10,5	11,5
Macadamia	320,4	33,8	6,2	3,5

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Sheet 9: Side Dishes

Side Dish	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Summer Squash (1/2 cup)	11,3	0,1	2,5	0,7
Collard Greens (1/2 cup)	30,6	0,4	6,1	2,5
Frozen Mixed Veggies (1/2 cup)	72,7	0,6	15,3	3,8
Corn on the Cob (1)	77,4	1,1	17,1	2,9
Baked Apple * (unsweetened)	112	0,6	26,4	0,3
Sweet Potato (med plain)	117,4	0,1	27,7	2
Garlic Bread * (1)	125	6	14	4
Mashed Potatoes (no gravy)	161,7	1,2	36,9	4,1
Wild Rice	165,6	0,6	35	6,5
Cabbage Roll *	170	6	21	8
Baked Potato (med plain)	188	0,2	43,5	4
Onion Rings	195,4	12,8	18,3	2,6
Spaghetti Noodles (plain)	197,4	0,9	39,7	6,7
Spring Roll * (1)	200	20	12	3
Plain White Rice	205,4	0,4	44,5	4,3
Chick-Fil-A Cole Slaw (1/2 cup)	235	18,6	15,1	1,8
Baked Beans	236,2	1,1	52,1	12,2
Hush Puppies (5 pieces)	256,6	11,6	34,9	4,9
Macaroni & Cheese	259	2,6	47,5	11,3
Pasta Salad *	320	16	32	12
Au Gratin Potatoes	323,4	18,6	27,6	12,4
Stuffing	356	17,2	43,4	6,4
Potato Salad	357,5	20,5	6,7	27,9
Baked Potato (w/sour cream)	392,6	22,3	50	6,7
French Fries (med order)	458,3	24,7	53,3	5,8

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Sheet 10: Beverages

Beverage	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Water	0	0	0	0
Diet Soft Drink	0	0	0	0
Brewed Tea	2,4	0	0,7	0
Herbal Tea	2,4	0	0,5	0
Coffee	4,7	0	0,9	0,2
Decaf Coffee	4,7	0	0,9	0,2
Instant Tea	4,7	0	1,2	0
Tomato Juice	41,3	0,1	10,3	1,8
Vegetable Juice	46	0,2	11	1,5
Cappuchino w/2% Milk *	60	2	6	4,5
Beer (light)	66,1	0	3,1	0,5
Soy Milk	80,9	4,7	4,4	6,7
Non-Fat/Skim Milk	85,8	0,4	11,9	8,4
Grapefruit Juice	93,9	0,2	22,1	1,3
Beer (regular)	97,4	0	8,8	0,7
Iced Tea (presweetened) *	100	0	25	0
Soft Drink	101,7	0	25,8	0
Orange Juice	109,6	0,7	2,5	2
Apple Juice (unsweetened)	116,6	0,3	29	0,1
Punch	116,6	0	29,5	0
Orange Soda	119	0	30,5	0
2% Milk	122	4,7	11,7	8,1
Cream Soda	126,1	0	32,9	0
Vodka (2 ounces)	128,4	0	0	0
Cranberry Juice	144,2	0,3	36,4	0
Whole Milk	148,8	8,1	11,4	8
Grape Juice	154,3	0,2	37,8	1,4
Wine (white)	160,5	0	1,9	0,2
Wine (rose)	167,6	0	3,3	0,5
Wine (red)	169,9	0	4	0,5
Champagne	176	0	8	0
Vanilla Milkshake	184,3	5	29,7	5,8
Chocolate Milk	207,5	8,5	25,9	7,9

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Sheet 11: Dips & Dressings

Dip or Dressing	Calories	Fat (g)	Carbs (g)	Protein (g)
Salsa (1/4 cup)	18,1	0,2	4	0,8
Lite Italian Dressing (2 Tbsp)	31,5	2,9	1,5	0
BBQ Sauce (1/4 cup)	46,9	1,1	8	1,1
Fat-Free Ranch Dressing (2 Tbsp)	50	0	2	10,5
Bean Dip * (1/4 cup)	60	1,6	8,1	3,2
Cocktail Sauce * (1/4 cup)	63	0,3	14,4	0,9
Sweet & Sour (1/4 cup)	73,5	0	18,2	0,2
Nacho Cheese * (1/4 cup)	87	6,7	5	1,7
Ranch Dip * (1/4 cup)	101	8,2	5,5	1,8
Hummus * (1/4 cup)	104	6	8,9	3,4
Guacamole * (1/4 cup)	104	8	8	0
Ken's Balsamic & Basil Vinaigrette (2 Tbsp)	110	12	1	0
1000 Island Dressing (2 Tbsp)	117,6	11,1	4,7	0,3
Honey Mustard (1/4 cup)	120	0	12	0
Sour Cream (1/4 cup)	123,1	12,1	2,5	1,8
French Onion Dip * (1/4 cup)	132	12	6	0
French Dressing (2 Tbsp)	134,2	12,8	5,5	0,2
Italian Dressing (2 Tbsp)	137,3	14,2	3	0,2
Caesar Dressing * (2 Tbsp)	140	14	2	1,5
Oil & Vinegar (2 Tbsp)	140,1	15,6	0,8	0
Kraft Ranch Dressing (2 Tbsp)	147,9	15,6	1,3	0,4
Russian Dressing (2 Tbsp)	151,2	15,5	3,2	0,5
Blue/Bleu Cheese Dressing (2 Tbsp)	154,2	16	2,3	1,5
Pesto Sauce (2 Tbsp)	162	14,6	2	5,8
Melted Butter (2 Tbsp)	203,6	23	0	0,2