KONSPEKT - ĆWICZENIA NA BÓLE KRĘGOSŁUPA
ODCINEK LĘDŹWIOWY
Cel -ćwiczenia mają ułatwić profilaktykę, czyli zapobieganie występowaniu dolegliwości, nasilaniu się zniekształceń oraz utrzymywać w dobrej kondycji kręgosłup, przy występujących bólach zmniejszać dolegliwości i je likwidować. Aby przyniosły pożądany skutek muszą być wykonywane systematycznie.
Miejsce ćwiczeń - salka gimnastyczna
Liczba ćwiczących - 16
Czas trwania - 30 - 40 min
Pomoce - materace , piłki
KKD- KONCZYNY DOLNE
KKG KONCZYNY GÓRNE
T - TUŁÓW
KD P - KONCZYNA DOLNA PRAWA I ANALOGICZNIE POZOSTALE KONCZYNY
1.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych pod kątem prostym, stopy wsparte o ścianę, KKG w bok.
Dociskanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 15 x
2.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem , KKG wzdłuż T, KKD zgięte w stawach kolanowym i biodrowym, stopy mocno oparte na podłożu.Jednoczesne uniesienie głowy i nogi zgiętej w kolanie, opieranie rąk na kolanie, noga stawia opór.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10-15x
Wytrzymać 6 sek.
3.OPIS ĆWICZENIA
P.w. leżenie tyłem, kolana i biodra lekko zgięte, złączone stopy mocno oparte na podłożu, ręce ułożone na brzuchu. Uniesienie głowy, barków i splecionych rąk z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:10x
Wytrzymać 5 sek.
4.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte w stawach kolanowych, stopy wsparte na podłożu lub ścianie, KKG wzdłuż T. Wznoszenie górnej części T /głowa, barki/.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 15 x
Wytrzymać 3 - 5 sek.
5.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy wsparte na podłożu, kkg w bok. Wznos bioder w górę - wdech, opuścić na podłoże- wydech.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 15 x
6.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KD P przyciągnięta za kolano do klatki piersiowej, KD L prosta na podłożu. Wznos KD L w górę. Zmiana KKD
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 20 x
7.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok, KD P ugięta w kolanie oparta stopą o podłoże w okolicy kolana nogi wyprostowanej KD L. Próba dotknięcia kolanem KD P do podłoża ponad KD L. Zmiana KKD. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 20 x
8.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG wzdłuż T, KKD ugięte w kolanach pod kątem prostym. Przeniesienie KKD w prawo i lewo.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 3 x 10
9.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok. Przeniesienie KD P w kierunku KG L. Zmiana KD.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 20 x
10.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD ugięte w kolanach, stopy wsparte na podłożu. Przyciągnięcie dłońmi kolan do klatki piersiowej
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ:
Wytrzymać 3-5 sek10-20 x
11.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKD wsparte wyżej /pufa, taboret/ KKG w bok. Przyciągnięcie kolana do brzucha, druga KD prosta w kolanie uniesiona nisko nad taboretem. Zmiana KKD.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 20 x
12.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie tyłem, KKG w bok , KKD wsparte wyżej. Wznos KKD do pionu. Wykonać nożyce pionowe - odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do podłoża.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 4 x 10
13.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, dłonie wsparte obok barków. Przejście do siadu klęcznego i powrót do p. w.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 15 x
14.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, KKG pod brodą. Zrolowany kocyk pod brzuchem. Nieznaczny wznos T w górę, KKG ugięte w łokciach, dłonie na wysokości barków.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 12 x
Wytrzymać 8 sek.
15.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie przodem, wałek pod brzuchem, nogi w lekkim rozkroku, ramiona wyprostowane. Wznoszenie do góry KD P i KG L , powrót do p.w.Zmiana KD i KG.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 x
Wytrzymać 6 sek.
16,OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty- wykonać “koci grzbiet”, przejście do ukłonu japońskiego/siad na piętach ze skłonem T w przód/.Powrót do p.w.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10-15 x
17.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty. Unoszenie raz KD P, raz KD L.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10x
Wytrzymać 6 - 8 sek.
18.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. klęk podparty. Naprzemienne unoszenie rąk na wysokość głowy z jednoczesnym wciągnięciem brzucha.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10x
Wytrzymać 5-6 sek.
19.OPIS ĆWICZENIA:
P.w . klęk podparty. Unoszenie KG P i KD L z równoczesnym wciągnięciem brzucha. Zmiana KG i KD.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10x
Wytrzymać 5-6 sek.
20.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. siad klęczny.Wysunięcie KG P w przód, siad na prawej pięcie, wysunięcie KD L w tył. Zmiana KG i KD
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10 - 15 x
Wytrzymać 5 sek.
21.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. leżenie na piłce,nogi w lekkim rozkroku,ramiona na piłce.Wznoszenie ramion w bok do poziomu kręgosłupa, głowa na przedłużeniu T.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ: 10x
Wytrzymać 6 sek.
22.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. j.w.Naprzemienne wznoszenie ramion do przodu.Po 10 x
23.OPIS ĆWICZENIA:
P.w. stanie przy ścianie , plecy oparte na piłce, KKG wzdłuż T, KKD w lekkim rozkroku. Przejście do pozycji półprzysiadu z napięciem mm pośladkowych, dociskanie piłki do ściany.
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ 10 x
Wytrzymać 6 sek.
24.OPIS ĆWICZENIA:
Pozycja wypoczynkowa - leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych oparte stopami na podłożu, KKG ułożone pod głową.Spokojne oddychanie.
Po ćwiczeniach -5 min.