Flex Wheeler
Flex Wheeler 3-krotnie zdobywał już II miejsce na zawodach Mister Olimpia, ale jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening.
Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:
1) Ściąganie ramion na maszynie 4 x 10 - 15
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60
4) Wyciskanie z przodu siedząc 4 x 15 - 20
Flex stosuje następujące zasady Weidera:
1) Zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii
2) Zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością
3) Zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone
Uwagi Flexa:
1) W przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń
2) Wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem
3) Mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało
4) Zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków. Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.
5) Wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie, przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.
6) Robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Paul Dillett
Paul Dillett od lat jest notowany w pierwszej "10" zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.
Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:
1) Wzniosy bokiem 5 x 15
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10
Uwagi Pula:
1) W każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie
2) Wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją
3) Nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji
4) Lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców
5) Lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru
6) Nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni
7) Zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków
8) Nie martwię się tym, że barki górują nad moją sylwetką, po prostu jest to dla mnie motywacja do tego, by ćwiczyc pozostałe mięśnie bardziej intensywnie
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Shawn Ray
Shawn Ray zalicza się do bardzo wąskiej grupy najlepszych kulturystów świata, czego dowodem jest fakt, iż od 1990 roku niezmiennie znajduje się w pierwszej "5" najbardziej prestiżowych zawodów w zawodowej kulturystyce - Mister Olimpia. Najwyższe miejsce, jakie osiągnął w Mister Olimpia, to druga pozycja (w 19994 i 1996 roku), W 1990, 1993 I 1997 był trzeci, a w 2000 roku zajął IV miejsce. Jest bardzo masywnie i bardzo proporcjonalnie zbudowany i gdyby nie jego stosunkowo niski wzrost, 170 cm, prawdopodobnie miałby już tytuł Mister Olimpia.
Jego układ ćwiczeń na barki jest następujący:
1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12
Shawn Ray stosuje następujące zasady Weidera:
1) Izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych mięsni nigdy nie osiągnie się pełnego rozwoju żadnej grupy mięśniowej
2) Zasada priorytetu mięśni - ćwiczenie najsłabszych mięsni na początku cyklu treningowego i na początku każdego trening
3) Trening mieszany - różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chęć i motywacje do treningu
4) Ruchy wymuszone - po wykonaniu pełnej serii (np. 10 powtórzeń) i dojściu do momentu, gdy już nie można samemu wykonać żadnego powtórzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchów, by bardziej "dopakować" mięśnie
Uwagi Shawna:
1) Nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz być lepszy!
2) Nikt nie jest doskonały - trzeba być jednocześnie krytycznym i pewnym siebie
3) Żeby zbudować dużą siłę i masę barków potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są różne rodzaje wyciskań: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie można zbudować wspaniałych barków bez rożnych form wyciskań.
4) Gdy już osiągnięcie dużą masę i gęstość umięśnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczną naramiennych i poszerzyć barki
5) Wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niż wyciskanie sztangi, bo mniej angażuje triceps, a więcej naramienne
6) Wierzę w różnorodność: nie tylko robię różne ćwiczenia, ale też zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym
7) Często wykonuję serię aż do pieczenia mięśni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w górę
8) Aby w pełni wyizolować mięsień, nie można używać zbyt dużych ciężarów, bo wówczas do pracy włączają się też inne mięśnie
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Są to oczywiście przykładowe programy które każdy może dopasować do swoich potrzeb.
PLAN TRENINGOWY DOBRY ZARÓWNO DLA POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA)
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń
2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
Triceps
1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
2.pompki na poręczach-3 serie- 10-12 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max.
Biceps
1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Barki
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3..leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
Nogi
1.wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
2.przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie -4 serie po 10-12 powtórzeń
4.wspięcia na palce ze sztangielkami na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
SOBOTA,NIEDZIELA-przerwa
PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.
Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń
WTOREK-przerwa
ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6
Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
CZWARTEK-przerwa
PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar
SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa
PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU.
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.
II dzień
Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.
5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.
Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
IV dzień
Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8
TU DWA DNI PRZERWY
TRENING KAŻDEJ GRUPY MIEŚNIOWEJ DWA RAZY W TYGODNIU DLA POCZĄTKUJĄCYCH (4 TYGODNIE-PRZYGOTOWANIE)
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
-skłonu tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
KOLEJNY CYKL TRENINGU KAŻDEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ DWA RAZY W TYGODNIU DLA POCZĄTKUJĄCYCH (5 TYGODNI)
Pierwszy i trzeci dzień treningów
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30% w gorę) 3 serie 8-10 powt
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie 8-10 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami w gorę w opadzie tułowia 2 serie 8-10 powt.
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-10 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 3 serie n8-10 powt.
-prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu w opadzie tułowia 2 seroe 8-10 powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 8-10 powt.
Drugi i czwarty dzień treningów
Plecy:
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 serie 8-10 powt.
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha podchwytem 3 serie 8-10 powt.
Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-10 powt.
-unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 serie 8-10 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady ze sztangą 4 serie 8-10 powt.
Mięsnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leząc na maszynie 2 serie 8-10 powt.
Łydki:
-wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej 3 serie 8-10 powt.
PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Butterfly 4 s.- 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30
2. dzień
Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30
3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo
4. dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
Trening pleców
Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych.
Plecy to zaraz po nogach jedne z częściej zaniedbywanych grup mięśniowych.
Najczęściej wykonuje się na nie dwa, lub trzy ćwiczenia na wyciągach oraz oczekuje niesamowitych efektów. Jeżeli chodzi o trening klatki, barków czy ramion to rezultaty oglądane w lustrze często mobilizują do jeszcze większego wysiłku. Natomiast swoje plecy oglądamy niezwykle rzadko, kto widział swoje obłe, najszersze czy czworoboczne od tyłu ?
Z Przodu może być nieźle ale to właśnie z tyłu mają największą powierzchnię. Plecy to najbardziej złożona grupa mięśniowa i potrzeba dobrze przemyślanego treningu by ją pobudzić do wzrostu.
Dlaczego więc co poniektórzy zaniedbują plecy? Czasami w obawie przed kontuzją nie wykonują ciężkich ćwiczeń typu, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Czasem po prostu nie wiedzą jak zabrać się do porządnego treningu pleców.
WIĘC TRZEBA TO ZMIENIĆ !!!
Generalnie patrząc na plecy od tyłu możemy podzielić je na trzy podstawowe części :
Zewnętrzną (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy), środkową (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny) i dolną ( prostowniki grzbietu)
Rozpatrzmy jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne pamiętając by angażowały całe plecy.
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie, ściąganie długiego uchwytu wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem trzymając sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia to ćwiczenia które angażują bardzo mocno plecy w ich zewnętrznych partiach, szczególnie w odcinku ok. 15 cm od pasa do góry. Słabiej pobudzają mięśnie środkowych partii pleców oraz zewnętrznych w ich dolnych partiach. Dolne partie pleców pracują dość mocno przy wiosłowaniu sztangą w opadzie tułowia ale jest to praca statyczna polegająca na stabilizacji tułowia.
Podciąganie na drążku wąskim chwytem (dłonie skierowane do siebie), analogiczne ćwiczenie na wyciągu pionowym, wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą trzymaną podchwytem nieco węziej niż szerokość barków, przyciąganie drążka wyciągu poziomego podchwytem to ćwiczenia które angażują mięśnie najszersze pleców w ich zewnętrznych, dolnych partiach (odcinek 15-20 cm od wysokości pasa), oraz średnio intensywnie środkowe partie pleców z wyjątkiem wiosłowania na wyciągu i ze sztangą.
Wiosłowanie półsztangą chwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne ( pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Kto by nie chciał mieć tych mięśni dużych niczym dwa boa dusiciele J . Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.
Ktoś jednak mógłby zapytać : " A co z martwym ciągiem, jest taki dobry a nie został wymieniony"
Już się tłumaczę, martwy ciąg jest przez niektórych uważany za ćwiczenie typowo siłowe, kontuzjogenne i łatwe do zastąpienia ( w efektach ) innymi ćwiczeniami. To poniekąd prawda, ale postanowiłem poświęcić temu ćwiczeniu kilka osobnych zdań.
Bez wątpienia martwy ciąg zaliczymy do ćwiczeń podstawowych na równi z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce i przysiadów. Tak naprawdę trzeba bardzo uważnie rozplanować trening chcąc stosować te trzy podstawowe ćwiczenia podczas tygodniowego rozkładu ćwiczeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy. Dodając do treningu pleców inne, wybrane ćwiczenia możemy modelować swoją sylwetkę.
Dlatego podczas planowania treningu pleców powinniśmy bardzo mocno zastanowić się nad tym co chcemy osiągnąć.
Problem: Nie mogę uzyskać szerokości pleców, patrząc na nie z przodu ledwie widać coś tam pod pachami.
Wnioski: słabo rozwinięte najszersze grzbietu, mięśnie obłe (to te najwyżej pod pachami) rozwinięte przez schematycznie wykonywane ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem oraz zaniedbanie innych ćwiczeń na plecy.
Rozwiązanie: Należało by skupić się nad treningiem skierowanym na :
-jedno ćwiczenie ogólnorozwojowe na plecy i dwa pobudzające najmocniej dolne i zewnętrzne partie pleców.
Przykładowy trening:
Martwy ciąg 4 x 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 4 x 10-12
Ściąganie uchwytu drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 4 x 10-12
Problem: Moje plecy są "chude", na szerokość nie narzekam ale są jakby "płaskie"
Wnioski: Prawdopodobnie lubisz podciągać się na drążku, ćwiczyć na wyciągu pionowym i wiosłować sztangielką.
Rozwiązanie: Warto by spróbować zmienić rodzaj chwytu w twoich ulubionych ćwiczeniach i dodać inne, dodatkowe.
Przykładowy trening:
Martwy ciąg 3x 8
Podciąganie na drążku, lub wyciąg pionowy podchwytem na szerokości barków 3x 10-12
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 3 x 10-12,
Jak widzicie trening powinniśmy układać w zależności od naszych indywidualnych potrzeb, a posiadając ogólną wiedzę o tym jak dane ćwiczenia wpływają na nasze plecy nie jest to takie trudne.