ZDROWSZA ALTERNATYWA ZNANYCH ĆWICZEŃ GIMNASTYCZNYCH

W ostatnich latach zarówno fizjologia, jak i medycyna sportu oraz gimnastyka lecznicza zajmowały się intensywnie ćwiczeniami gimnastycznymi w aspekcie ich ewentualnego, często niedostrzegalnego, negatywnego wpływu na nasz organizm. Wiele tradycyjnych ćwiczeń poddanych temu sprawdzianowi wykazało większą możliwość szkodzenia od ich pozytywnego efektu ćwiczebnego (1). Przedstawiony poniżej zestaw prezentuje najbardziej znane ćwiczenia, które mogą szkodzić, naszemu kręgosłupowi i postawie ciała oraz alternatywne ich formy, dzięki którym uzyskujemy te same założone efekty, lecz bez narażania naszych stawów kończyn i kręgosłupa na nadmierne obciążenia czy nawet trwałe uszkodzenia.

Ćwiczenia z ryzykiem szkodliwości, przeciążające określone rejony ciała, oznaczone są na rysunkach czarnym polem, natomiast ćwiczenia alternatywne (bez negatywnych skutków), kształtujące w sposób korzystniejszy odpowiednie partie mięśni - polem zakreskowanym.

1. WZMACNIANIE MIĘŚNI UDA

1. Marsz w przysiadzie - „kaczy chód” (rys.1a).

Działanie negatywne. Silne przeciążenie stawów kolanowych (łąkotki, więzadła).

Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie tyłem i w odległości małego kroku od ściany - oprzeć się o nią plecami i ugiąć nogi w kolanach (rys.1b). Im mocniejsze ugięcie nóg w kolanach tym obciążenie ich (a równocześnie intensywność ćwiczenia) wzrasta. Należy jednak uważać, aby kąt ugięcia nóg w kolanach nie był mniejszy niż 90°. W tej pozycji pozostać, aż do momentu, w którym odczuje się duże zmęczenie nóg.

II. ROZCIĄGANIE MIĘŚNI GRZBIETU I TYLNEJ GRUPY MIĘŚNI NÓG

2. Skłon tułowia w siadzie płaskim (rys.2a).

Działanie negatywne. znaczne przeciążenie w obszarze kręgosłupa lędźwiowego.

Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem unieść jedną nogę nad podłoże, tak by tworzyła z nim kąt prosty; wyprostować ją i zgiąć stopę grzbietowo. Następnie objąć rękami podniesioną nogę w okolicy uda oraz przyciągać do klatki piersiowej i utrzymać tę pozycję przez chwilę (rys.2b). W tym czasie noga ta pozostaje wyprostowana, a palce stopy skierowane w stronę tułowia. Druga noga podczas całego przebiegu ćwiczenia nie odrywa się od podłoża. Po każdorazowym kilkunastosekundowym przyciąganiu nogi w stronę klatki piersiowej następuje krótka przerwa i ponowna próba pogłębienia tego ruchu. Po wykonaniu dwóch lub więcej powtórzeń ćwiczenia z jedną nogą następuje jej zmiana.

3. Skłon tułowia w siadzie płotkarskim (rys.3a).

Działanie negatywne. Podczas tego ćwiczenia przez silny ruch skrętny w zgiętym stawie kolanowym dochodzi do zbytniego rozciągnięcia więzadeł i przeciążenia łąkotek. Dodatkowo nadmiernie obciążony zostaje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie stojącej wysunąć jedną nogę w przód i postawić ją na pięcie. Drugą, zakroczną nogę ugiąć lekko w kolanie. Następnie przesunąć powoli biodra w tył i przyciągnąć palce stopy - wysuniętej w przód - do góry (stopa w zgięciu grzbietowym). W tym czasie pięta nogi wykrocznej wciska się w podłoże -
nie przesuwając się. Plecy pozostają przy tym wyprostowane,
a tułów w lekkim opadzie w przód (rys. 3b).

4. Nożyce pionowe i poziome w leżeniu przewrotnym z ramionami za głową
   (w „pługu”) - (rys. 4a).

Działanie negatywne. Prawie cały ciężar ciała spoczywa na odcinku szyjnym oraz szyjno - piersiowym kręgosłupa przeciążając je. Poza tym ekstremalnemu rozciągnięciu ulega tylne więzadło długie kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. Z leżenia na plecach unieść głowę i ugięte nogi w kolanach, po czym zbliżyć powoli czoło do kolan - tak blisko, jak tylko jest to możliwe i wytrzymać w tej pozycji kilka (kilkanaście) sekund (rys. 4b).

5. 
   Naśladowanie pracy drwala (rys. 5a).

Działanie negatywne. Pełne dynamiki ruchy tułowia nie prowadzą do spodziewanego rozciągnięcia mięśni grzbietu. Oprócz tego przeciążeniu ulegają więzadła i krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenie korzystniejsze. Z siadu klęcznego wykonać skłon w przód i ułożyć ramiona tuż obok podudzi (rys. 5b) z tułowiem spoczywającym na udach i głową na podłożu. Tak wytrzymać kilkanaście (kilkadziesiąt) sekund. Zarówno w tej pozycji, jak i embrionalnej (leżąc bokiem) mięśnie grzbietu ulegają rozciągnięciu przy odciążeniu kręgosłupa.

6. Skrętoskłony (rys. 6a).

Działanie negatywne. Dynamiczne ruchy nie prowadzą
do spodziewanego rozciągnięcia mięśni, a ruchy skrętne tułowia w skłonie prowadzą do przeciążenia w obrębie lędźwiowego odcinka kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. W klęku podpartym z lekko ugiętymi ramionami, wypchnąć kręgosłup w górę tworząc „koci grzbiet”; w tej pozycji pozostać chwilę.

7. Skłon tułowia w przód w postawie jednonóż do nogi
   na podwyższeniu (rys. 7a).

Działanie negatywne. Przez silne zgięcie tułowia przeciążeniu ulega lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. W pozycji stojącej wysunąć w przód jedną nogę, oprzeć ją na niskim podwyższeniu
(np. na ławeczce gimnastycznej, małym taborecie itp.), wyprostować w kolanie i przyciągnąć do siebie palce
tej stopy. Następnie powoli przesuwać biodra w tył - zachowując proste plecy w lekkim opadzie w przód - i wciskać piętę w podwyższenie (rys. 7b). Noga podporowa lekko ugięta w kolanie.

3. 
   ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE PRZEDNIĄ GRUPĘ MIĘŚNI TUŁOWIA

8. Skrętoskłony w tył (rys. 8a).

Działanie negatywne. Podczas wykonywania tego ćwiczenia kręgosłup w odcinku lędźwiowym zostaje nadmiernie wygięty i przeciążony.

Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z ramionami wyprostowanymi za głową (możliwie blisko podłoża) - wyciągnąć je jak najdalej za głowę „wydłużając się”. Celem zwiększenia efektywności ćwiczenia można pod odcinek piersiowy podłożyć mały kocyk lub ręcznik (rys. 8b). Ćwiczący, którzy mają pogłębioną fizjologiczną lordozę lędźwiową powinni wykonywać
je z nogami ugiętymi w kolanach ze stopami opartymi o podłoże.

9. 
   „Mała kołyska” na brzuchu (rys. 9a).

Działanie negatywne. W tym ćwiczeniu nadmiernemu pogłębieniu i przeciążeniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. W siadzie klęcznym opad tułowia w przód z ramionami wyprostowanymi
za głową - w przedłużeniu tułowia (rys. 9b). Ćwiczenie polega na wyciąganiu ramion
i uwypuklaniu mostka w kierunku podłogi - rozciągając w ten sposób przednią grupę mięśni tułowia.

10. „Wyciąganie” współćwiczącego na plecach (rys. 10a).

Działanie negatywne. Podczas tego ćwiczenia lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest nadmiernie pogłębiony i przy mocnym przeciąganiu partnera na plecach może to, zamiast odprężenia całego ciała, doprowadzić raczej do napięcia mięśni.

Ćwiczenie korzystniejsze. W postawie stojącej powolne odwodzenie w tył ugiętych w łokciach ramion
(z przedramionami skierowanymi w górę i łokciami na wysokości barków) - (rys. 10b).

4. WZMACNIANIE MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I GRZBIETU

11. Wyrzucanie piłki w górę - w przód leżąc przodem (rys. 11a).

Działanie negatywne. Podniesienie tułowia nad podłoże
i wyrzut piłki w górę - w przód prowadzi z jednej strony
do silnego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym,
a z drugiej strony do ekstremalnego napięcia tego rejonu,
co powoduje jego przeciążenie.

Ćwiczenie korzystniejsze. W klęku podpartym z lekko ugiętymi ramionami, wyprostować prawą nogę w tył i lewe ramię w przód (równolegle do podłoża - w poziomie, ale nie wyżej). Wytrzymać przez chwilę tę pozycję „wydłużając się”. Następnie powtórzyć ćwiczenie zmieniając nogę i ramię (rys. 11b).

12. 
    Opad tułowia w przód z nogami wyprostowanymi (rys. 12a).

Działanie negatywne. Przez mocne pochylenie tułowia, przy nogach wyprostowanych w kolanach przeciążeniu ulega lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. Z pozycji stojącej wykonać półprzysiad z opadem tułowia w przód i ramionami wyciągniętymi
w górę w przedłużeniu kręgosłupa (plecy zostają wyprostowane). W tej pozycji wytrzymać przez chwilę „wydłużając się” (rys. 12b).

13. 
    „Duża kołyska” na brzuchu (rys. 13a).

Działanie negatywne. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ekstremalnemu wygięciu i silnemu przeciążeniu ulega odcinek lędźwiowy kręgosłupa (pogłębiając jego fizjologiczną lordozę). Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże - podnieść biodra w górę, aż do utworzenia przez tułów z udami linii prostej i wytrzymanie przez chwilę tej pozycji (rys. 13b).

5. WZMACNIANIE MIĘŚNI PROSTYCH BRZUCHA

14. W leżeniu tyłem krążenia obunóż, nisko nad podłożem (rys. 14a).

Działanie negatywne. Duże ramię dźwigni spowodowane wyprostowaniem nóg oraz niskie (w stosunku do podłoża) ich ułożenie podczas ruchu, powoduje pogłębienie
się lordozy lędźwiowej. Poza tym ćwiczenie
to w większym stopniu angażuje mięśnie biodrowo - lędźwiowe niż mięśnie brzucha, co z kolei jeszcze bardziej pogłębia i przeciąża ten odcinek.

Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem unieść lekko ugięte nogi w kolanach, tak by tworzyły z tułowiem kąt prosty (rys. 14b). Następnie unieść biodra wraz z nogami nad podłoże (ok. 5 - 10 cm), w taki sposób, by nogi - przez cały czas wykonywania ćwiczenia - były ustawione pionowo. W pozycji tej wytrzymać jak najdłużej.

15. 
    Unoszenie tułowia z leżenia tyłem przy nogach wyprostowanych w kolanach (rys. 15a).

Działanie negatywne. Przeciążeniu ulega odcinek lędźwiowy i w większym zakresie niż mięśnie brzucha wzmacniają się mięśnie biodrowo - lędźwiowe.

Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych z ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia, położyć podudzia poziomo na ławeczce gimnastycznej (lub innym podwyższeniu) - uda w stosunku do podłoża tworzą kąt prosty. Ćwiczenie polega na powolnym unoszeniu górnej części tułowia i głowy (skłon) w taki sposób, by proste ramiona mogły dotknąć do podwyższenia, na którym leżą podudzia, a głowa w tym czasie powinna spoglądać na napinające się mięśnie brzucha (rys. 15b).

16. 
    „Scyzoryk” (rys. 16a).

Działanie negatywne. Ćwiczenie to obciąża odcinek lędźwiowy i wzmacnia w większym zakresie zginacze stawu biodrowego (mięśnie biodrowo - lędźwiowe), a w mniejszym mięśnie brzucha.

Ćwiczenie korzystniejsze.
W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi w kolanach
i stopami w zgięciu grzbietowym, wciskać pięty
w podłogę i jednocześnie unosić nad podłoże głowę wraz z górną częścią tułowia (ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia i lekko uniesione)

6. WZMACNIANIE MIĘŚNI SKOŚNYCH BRZUCHA

17. „Wahadło” - przenoszenie nóg w bok leżąc tyłem (rys. 17a).

Działanie negatywne. Ciężar nóg i długie ramię dźwigni wraz
z ruchem skrętnym bioder powoduje przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie korzystniejsze. W leżeniu tyłem z nogami ugiętymi
w kolanach założyć jedną nogę (np. lewą) na drugą - krzyżując je w okolicy kolana nogi podporowej (rys. 17b). Następnie na kolanie górnej nogi położyć dłoń różnoimiennego ramienia, po czym unieść głowę i górną część tułowia nad podłoże i naciska prawym ramieniem na lewe kolano, które oporuje ten ruch. Po kilku sekundach wykonywania ćwiczenia zmienić ustawienie nóg i rękę oporową.

7. 
   MOBILIZACJA TUŁOWIA

18. Krążenia tułowia (rys. 18a).

Działanie negatywne. Przeciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pogłębia jego lordozę.

Ćwiczenie korzystniejsze W pozycji stojącej ugiąć np. lewe ramię nad głową, ująć
je prawą ręką w okolicy nadgarstka
i przeciągnąć lewe ramie w prawą stronę; nie skręcać przy tym tułowia, ani barków - ćwiczyć tylko w płaszczyźnie czołowej (rys. 18b).

Zaproponowane wyżej ćwiczenia alternatywne nie posiadają żadnych niepożądanych skutków ubocznych, co jest szczególnie ważne w dobie licznych wad postawy, występujących w obecnej populacji dzieci i młodzieży. Założeniem tego opracowania jest zwrócenie uwagi nauczycielom i trenerom
na negatywne konsekwencje niektórych, dotąd powszechnie stosowanych ćwiczeń, które można zastąpić innymi, przedstawionymi formami ruchu. Należałoby zrezygnować z tych wszystkich ćwiczeń, które pogłębiają fizjologiczne krzywizny kręgosłupa, nadmiernie go obciążają lub powodują niepotrzebne dolegliwości bólowe pleców czy innych części ciała.

1

7

---