ROZDZIAŁ 2 : SERIE

Zacznijmy od prostej definicji: seria to grupa kolejnych powtórzeń. Skończenie serii jest rozpoczęciem okresu odpoczynku lub zmianą ćwiczenia. To oznacza, że jedena superseria - dwa ćwiczenia dla różnych grup mięśni wykonanych w sekwencji - równa się dwie serie. Jedena gigant seria - trzy ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni

wykonywane w sekwencji - to trzy serie. Serie ze zmniejszaniem obciążenia, w których praktycznie nie ma czasu na odpoczynek

w trakcie zmiany ciężaru, równa się tylko jednej serii. Chociaż niektóre osoby popierają trening jednej serii, kiedy zastosujesz poprzednie definicje, często znajdziesz ich treningi zawierają serie rozszerzone . Przy seriach rozszerzonych całkowity czas napięcia mięśnia przyczynia się do całkowitej objętości, która wywołuje odpowiedź przyrostową.

Zmienne wpływające na wybór zestawu:

Lista 10 najlepszych

Zasada przeciążenia sugeruje, że silniejsi sportowcy potrzebują więcej serii; przykłady z prawdziwego życia udowodniają, że systemy z wieloma zestawami dają szybsze i większe przyrosty masy mięśniowej, siły i

mocy. Ale istnieje wiele innych zmiennych, które należy wziąć pod uwagę przy określaniu liczby serii które powinieneś powinieneś wykonać na treningu. Oto 10 z nich:

1. Liczba powtórzeń na ćwiczenie. Większość trenerów siłowych uważa, że jest minimalna ilość czasu, którą muszą być stymulowane mięśnie, aby uzyskać maksymalny wzrost i siłę.

W związku z tym, gdy trenujesz z niską liczbą powtórzeń, musisz wykonać więcej serii, aby osiągnąć optymalna objętość do rozwoju siły. Ilustruje to rysunek 1.

2. Liczba ćwiczeń na sesję treningową. Im więcej ćwiczeń wykonasz, tym mniej serii potrzebujesz, aby osiągnąć optymalny efekt treningu. Jeśli dodasz ćwiczenia do swojego treningu bez zmniejszania średniej liczbyserii na ćwiczenie, możesz przekroczyć optymalny czas na zakończenie treningu.

3. Poziom zaawansowania. Jeden lub dwa zestawy na ćwiczenie zazwyczaj wystarczą początkującym ponieważ ich wiek szkoleniowy jest niski. Kiedy mówimy o wieku szkoleniowym, niekoniecznie jest to wiek chronologiczny; 17-latka można uznać za zaawansowanego, a 50-latka

można uznać za początkującego.

4. Płeć. Dla dowolnego procentu ich maksimum dla jednego powtórzenia (1RM lub jednego maksymalnego powtórzenia), kobieta może wykonać więcej powtórzeń niż mężczyzna. Weźmy uginanie ramienia na przykład. Przy 70 procentach jej 1RM stwierdziliśmy, że kobieta powinna być w stanie wykonać około 17 powtórzeń, podczas gdy mężczyzna powinien być w stanie ukończyć tylko około 12. Ponadto, ponieważ istnieje odwrotna zależność między seriami i powtórzeniami, ta różnica w neurologicznej wydajności oznacza, że ​​kobiety powinny robić mniej serii przy danej intensywności.

5. Suplementacja. Postępy w suplementach diety oraz lepsze metody testowania dopingu, umożliwiły sportowcom bez dopingu zmniejszenie części luki między nimi a sportowcami używającymi dopingu. Zwracając szczególną uwagę na czas suplementacji, który odnosi się do suplementów które zażywasz bezpośrednio przed, w trakcie i po treningu, możesz wpłynąć znacząco na postępy.

6. Rozmiar mięśni. Liczba wykonanych serii powinna być odwrotnie proporcjonalna do wielkość wytrenowanej masy mięśniowej. Małe grupy mięśniowe regenerują się szybciej niż duże

grupy mięśni, a zatem mogą obsłużyć więcej zestawów. W ten sposób możesz wykonać więcej zestawów dla bicepsa, niż możesz dla mięśnia czworogłowego.

7. Zasada indywidualizacji. Kulturyści i sportowcy siłowi dotarli na wysoki poziom wydajności przy użyciu różnych filozofii treningowych. Ponieważ każdy ma unikalna odpowiedź na dany program, liczba serii powinna być zindywidualizowana. Dla przykładu porównaj Ricka Weila, byłego rekordzistę świata w wyciskaniu na ławce, z Dougiem Hepburn, słynny siłacz i mistrz podnoszenia ciężarów w latach 50. XX wieku. Trening Weila składał się głównie z małej liczby serii, podczas gdy trening Hepburna głównie składał się z dużej liczby serii.

8. Zasada jakości nad ilością. Nawet gdy odpoczywasz przez odpowiedni czas między seriami, po kilku seriach ilość powtórzeń zmniejszy się przed załamaniem. Ten stan nazywa się punktem krytycznym. Punkt krytyczny występuje po osiągnięciu 5-7 procent spadku wydajność, a teraz należy przejść do innego ćwiczenia lub części ciała. Będziesz

wiedzieć, że osiągnąłeś punkt krytyczny , kiedy musisz zmniejszyć wagę którą podnosisz, aby utrzymać wybrany zakres powtórzeń lub gdy wystąpi spadek 2-3 powtórzeń z jednego serii do drugiej.

Podstawową przesłanką punktu krytycznego , który należy przypisać Charlie Francis, trener sprintu z Kanady, „nigdy nie zwiększa ilości bodźców na torze kosztem jakości. ” Nie ma sensu wykonywać serii, w których rezystancja jest zmniejszona na tyle, że nie trenujesz odpowiednich jednostek motorycznych i nie tworzysz wystarczającego napięcia mięśniowego wywołującego przyrosty. Te dodatkowe „śmieciowe serie” utrudniają regeneracje i nadmiernie obciążają układ nerwowy i energetyczny.

9. Odpowiedż hormonalna i stan anaboliczny. Aby utrzymać jakość bodżca treningowego, nie powinieneś wykonywać więcej niż 30-36 serii na trening. Widzieliśmy lepsze wyniki, gdy całkowita liczba serii jest utrzymywana między 20 a 25. Bułgarski trener podnoszenia ciężarów Angel Spassov i były amerykański trener podnoszenia ciężarów Dragomir Cioroslan uważają, że sesje treningowe nie powinny trwać dłużej niż godzinę, a najlepiej 45 minut. Kulturyści często najlepiej reagują na krótkie treningi. Były Mr. Universe André Charette osiągnął największy postęp w dwóch 40-minutowych treningach dziennie kulturysta Mike Payette osiągnął najlepsze wyniki trenując tylko raz dziennie przez około 52 minuty na sesje treningową.

10. Skład mięśni. Mięśnie, które z natury są szybko-kurczliwe, najlepiej reagują na więcej serii; mięśnie, które z natury są wolno-kurczliwe, najlepiej reagują na mniejszą liczbę serii. W ten sposób możesz wykonać więcej serii dla dwu-głowych uda (szybko-kurczliwe) niż dla dwugłowego łydki (wolno-kurczliwy). Również, mięśnie normalnie nie obciążane intensywnie podczas codziennych czynności, takich jak zginacze szyi, lepiej reagują na mniejszą liczbę serii.

Recepta na zwiększenie masy mięśniowej i siły względnej

Jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów w treningu oporowym jest optymalna liczba serii potrzebna do zwiększenia masy mięśniowej. Są zwolennicy niskiej ilości serii, tacy jak Dorian Yates i zmarli bracia Mentzer oraz zwolennicy wysokiej ilości serii, tacy jak Arnold

Schwarzenegger i Anthony Ditillo. Oba obozy mają rację. Liczy się proporcja wysokich serii do niskich serii przy pomocy solidnego, okresowego podejścia do treningu. Możemy jednak dokonać kilku przydatnych uogólnień, a Tabela 3 pokazuje kilka skutecznych recept dla powtórzeń w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Trenerzy siłowi często napotykają wyzwanie związane z próbą opracowania programów treningowych by poprawić siłę sportowca bez znacznego wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Typ

siły, który chcą, nazywa się siłą względną.

Siła względna jest szczególnie ważna w sporcie obejmującym klasy wagowe, takie jak boks, zapasy i podnoszenie ciężarów. Sportowcy w tych sportach muszą być tak silni, jak to możliwe przy najlżejszej masie ciała. Siła względna jest również ważna dla sportowców, którzy wymagają siły bez nadmiernej masy mięśniowej, np. narciarzy, rowerzystów, łyżwiarzy figurowych, gimnastyczek, i bobsleje. Narciarze i bobsleje, mimo że są stosunkowo lekcy, często mają nogę siła porównywalna z elitarnymi ciężarowcami i kulturystami. Felix Belczyk i Cary Mullen są medalistami Pucharu Świata. Belczyk waży 86kg, a Mullen waży 90kg, a obaj mają przysiad przedni 160kg na 3 powtórzenia. Ian Danney bobsleista z Kanady ma przysiad przedni 205kg, aż do dołu, i ważył tylko 81kg.

Neuromięśniowe podstawy treningu siły względnej obejmują wykonywanie krótkich, ale maksymalnych skurczy w celu poprawy nerwowego napędu mięśni. Wielki wysiłek związany z takim treningiem rekrutuje jednostki motoryczne o najwyższym progu więc wykorzystuje ich większą siłę i tempo rozwoju siły. Niemal maksymalne i maksymalne ciężary muszą być stosowane. Tabela 4 zawiera zestaw powtórzeń dla względnej siły.

Oczywiście jest to książka przede wszystkim o kulturystyce. Trening siły względnej to minimalny wzrost wielkości mięśni, więc kulturysta nie powinien używać tych metod z wyjątkiem

okazjonalnego wprowadzenia różnorodności.

---