Trening interwałowy - narzędzie na miarę XXI wieku

W jednym z poprzednich artykułów zamieszczonych w „KiF” wspominałem skrótowo o wydolnościowym treningu interwałowym jako najnowszej alternatywie dla treningu aerobowego. Przed tegorocznymi mistrzostwami świata rozmawiałem z naszymi czołowymi kulturystami i mam już pierwsze, niezwykle korzystne komentarze odnośnie ich spostrzeżeń na temat takiego treningu. Aktualny wicemistrz świata w kat. powyżej 100 kg - Arkadiusz Szyderski, twierdzi, że zastosowanie treningu interwałowego pozwoliło mu zachować 5 kg masy mięśniowej, którą zwykle tracił podczas długich sesji treningu aerobowego, szczególnie tych wykonywanych rano na czczo.

Trening interwałowy może być także bardzo przydatny osobom trenującym rekreacyjnie. Pewien znajomy fanatyk treningu aerobowego, który spędzał codziennie po  2 godziny na bieżniach i eliptykach, zaczął niedawno, z pewnym niedowierzaniem, ćwiczyć interwałowo. I okazało się, że jego waga ciała ciągle rośnie, a poziom tkanki tłuszczowej utrzymuje się w poprzednich granicach. Oznacza to, że przy jego trybie życia i kaloryczności dziennej diety może mieć o kilka kilogramów większą masę mięśniową, która była dotychczas tracona w wyniku długotrwałych treningów aerobowych. Myślę, że jest to wspaniała informacja dla wszystkich trenujących. Ze względu na taki odzew osób ćwiczących na różnych poziomach zaawansowania, uznałem, że warto się tej metodzie bliżej przyjrzeć, aby określić, jaki jej wariant przynosi najlepsze efekty i komu.

REKLAMA

Już wstępna lektura artykułów na ten temat wzbudziła u mnie zdziwienie. Większość materiałów publikowanych przez ekspertów uniwersyteckich i fachowców od treningów zaczyna się w podobnym stylu: „Jest to niezwykle skuteczna metoda pozbywania się tkanki tłuszczowej i drastycznego poprawienia wydolności oddechowo-krążeniowej.” Czyżbyśmy więc byli świadkami przełomowych wydarzeń w tym zakresie, tak jak klasyczny trening aerobowy był przełomowym wydarzeniem z początku lat 90. poprzedniego wieku?

Dlaczego trening interwałowy jest taki skuteczny? Otóż badania ujawniły dwa zjawiska za to odpowiedzialne. Po pierwsze, podczas samego treningu interwałowego spalamy więcej kalorii niż podczas treningu aerobowego, po drugie, i to jest dużo ważniejsze, trening interwałowy podnosi całodobowe tempo naszych przemian metabolicznych w dużo większym stopniu niż klasyczny trening aerobowy, ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej głównie w trakcie jego wykonywania.

PODCZAS TRENINGU

Tempo klasycznego treningu aerobowego ustala się według tętna, korzystając ze znanego wzoru: (220-wiek) × 0,65. Dla osoby w wieku 40 lat będziemy więc mieli: (220-40) × 0,65 = 117 (tętno). Badania naukowe wykazały, że podczas treningu aerobowego 50% zużywanej energii jest pobierane z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc przez 20 minut treningu aerobowego ktoś spala 100 kcal, to oznacza, że 50 kcal zostało pobrane z tkanki tłuszczowej (5,5 g). Natomiast podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności tętno powinno być utrzymywane na poziomie 85% lub więcej maksymalnego dopuszczalnego tętna. Dla 40-latka będzie to: (220-40) × 0,85 = 153. Badania wykazały, że podczas takiego treningu 40% zużytej energii pochodzi z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc w trakcie 20 minutowych intensywnych zajęć spalamy 320 kcal, oznacza to, że 128 kcal pochodzi z tkanki tłuszczowej (14,2 g).

REKLAMA

Oczywiście, zalecany czas trwania sesji treningu interwałowego to średnio 20 minut, natomiast w wypadku treningu aerobowego można ćwiczyć i 60 minut. Jeśli chodzi o liczbę sesji tygodniowo, to dla treningu interwałowego nie zaleca się więcej niż 3 sesje tygodniowo, gdyż taka forma treningu wymaga czasu na regenerację. Natomiast trening aerobowy można wykonywać częściej, nawet codziennie. Ma on także inne zalety. Jest bezpieczny dla ćwiczących, a więc nawet ludzie otyli, dla których każdy rodzaj wysiłku fizycznego jest problemem, mogą zacząć go wykonywać. Nie należy też zalecać treningu interwałowego początkującym. Bezpieczniej jest, gdy zaczną oni od treningu aerobowego, przyzwyczają organizm do regularnych zajęć i podniosą swoją wydolność w jakimś zakresie.

I wreszcie sprawa stanu umięśnienia. Trening aerobowy wykonywany jest generalnie w dwóch porach dnia: rano na czczo albo po treningu siłowym. W obu tych wypadkach wykorzystuje się momenty, w których organizm ma niższe zapasy glikogenu, gdyż zostały one wyczerpane poprzez nocny okres braku posiłków lub w czasie wysiłku związanego z treningiem siłowym. Wtedy możemy liczyć na szybsze wejście w fazę intensywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Ale też w obu tych wypadkach organizm znajduje się w stanie katabolicznym i dalsze wykonywanie ćwiczeń, nawet niskointensywnych, prowadzi do pogłębienia tego stanu i związanych z nim procesów spalania tkanki mięśniowej (aminokwasów) na energię. A osobom trenującym nie o to przecież chodzi. W ten sposób tracą to, co z takim trudem wypracowywały podczas ciężkich treningów siłowych. To jest główną wadą treningu aerobowego, tak samo dotykającą sportowców wyczynowych, jak i ludzi trenujących rekreacyjnie. A więc zróbmy wszystko, aby zaoszczędzić swoje mięśnie! Teraz wiemy, jak to robić.

METODY

Trening interwałowy opiera się na prostej zasadzie: faza przyspieszenia - faza spowolnienia. Można go wykonywać go na wszelkiego rodzaju maszynach aerobowych, takich jak bieżnia automatyczna, rower stacjonarny, eliptyka, ale także korzystając z bardziej tradycyjnych zajęć, jak biegi w terenie, pływanie, jazda na rowerze, wiosłowanie itp. Nowoczesne maszyny aerobowe mają zaprogramowane różne odmiany treningu wydolnościowego, m.in. trening interwałowy. Wtedy wystarczy tylko wybrać program i maszyna sama będzie nam regulowała interwały i obciążenie. Można też robić to przez ręczne sterowanie z pulpitu.

W wypadku zajęć na boisku, można dłuższy odcinek bieżni (prostą) przebiegać w maksymalnym tempie (sprint), a na krótszym odcinku (wiraż) zwalniać, albo dłuższy bok boiska piłkarskiego przebiegać szybko, a poprzeczny - wolniej.

1 Aerobowy trening interwałowy

Trening ten można nazwać treningiem wstępnym przed wysokointensywnym treningiem wydolnościowym. Jeśli ktoś nie miał przedtem do czynienia z treningiem interwałowym, to zastosowane tej metody będzie dobrym etapem wstępnym. Pozwala ona bowiem na szybkie podwyższenie wydolności organizmu przy jednoczesnym skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej. Trening ten polega na dość długich fazach przyspieszonego wysiłku i krótkich fazach spowolnienia tempa. Fazy przyspieszenia mogą trwać 2 - 5 minut, a fazy spowolnienia 0,5 - 1,0 minuty. Oczywiście, przy fazach 2-minutowych należy stosować szybsze tempo niż przy fazach 5-minutowych. Tempo dobieramy tak, abyśmy byli w stanie je utrzymać do końca fazy przyspieszania. W miarę wzrostu wydolności organizmu możemy albo zwiększać tempo, albo wydłużać fazę przyspieszenia. Przykładowe fazy:
Szybko Wolno
5 minut 1 minuta
5 minut 30 sekund
3 minuty 45 sekund
2 minuty 1 minuta
2 minuty 30 sekund

REKLAMA

Trenując w ten sposób 20 - 30 minut, można stosować albo stałe długości faz, albo je mieszać.

2 Trening interwałowy o maksymalnej intensywności

Ta forma treningu interwałowego stawia przed ćwiczącymi największe wyzwania, ale też efekty, zarówno od strony wydolności organizmu, jak i spalania tkanki tłuszczowej, są maksymalne. W fazie przyspieszenia idziemy „na maksa”, dając z siebie wszystko. Takie podejście powoduje, że fazy przyspieszania nie mogą być dłuższe niż 30 sekund. Natomiast fazy spowolniania najczęściej są dłuższe i nie mogą być krótsze od faz przyspieszania. Ten rodzaj treningu, nastawiony na maksymalną intensywność, jest często stosowany w sportach, w których gwałtowne przyspieszenia są przeplatane momentami zwalniania tempa, jak piłka nożna, hokej czy piłka ręczna.

Skuteczność tej formy treningu opiera się na sile bodźców przekazywanych organizmowi. Maksymalne przyspieszenia powodują drastyczny skok metabolizmu, ale także stymulują organizm do znacznie zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu, jednego z głównych hormonów odpowiedzialnych za spalanie tkanki tłuszczowej. Te dwa czynniki robią z tej metody niezwykle skuteczne narzędzie do walki z tkanką tłuszczową. Warianty:
Szybko Wolno
30 sekund 2 minuty
30 sekund 1 minuta
20 sekund 1 minuta
30 sekund 30 sekund
10 sekund 20 sekund

Oczywiście, nie należy od razu „wskakiwać” na maszynę i próbować tego typu treningu. Dochodźmy do niego stopniowo, poprzez „łagodniejsze” formy treningu interwałowego. Gdy już przyjdzie czas na spróbowanie maksymalnie intensywnych interwałów, zacznijmy od 5 pięciu faz przyspieszenia na pierwszym treningu. Potem można zwiększać liczbę przyspieszeń, aż długość całego treningu dojdzie do 15 minut. Gdybyśmy pod sam koniec treningu nie mogli utrzymać wysokiego tempa do samego końca fazy przyspieszenia, możemy tę fazę skrócić o 5 sekund. Można też skracać kolejne fazy o dalsze 5 sekund. Mogłoby to wyglądać następująco:

Interwał faza szybka faza wolna
1 30 s 30 s
2 30 s 30 s
3 25 s 30 s
4 25 s 30 s
5 20 s 30 s
6 20 s 30 s
7 15 s 30 s
8 15 s 30 s

3 Trening interwałowy o submaksymalnej intensywności

Jest bardzo zbliżony do treningu o maksymalnej intensywności i dający podobne efekty w dziedzinie spalania tkanki tłuszczowej, jednak tempo faz przyspieszania jest mniejsze od maksymalnego. Powinno się mieścić w zakresie 85 - 90% tętna maksymalnego. Pozwala to wykonać większą liczbę faz przyspieszania i utrzymywanie wymaganego tempa aż do końca każdej fazy. Ponieważ nie stosujemy maksymalnej osiągalnej intensywności, więc fazy przyspieszania mogą być nieco dłuższe. Najczęściej obie trwają 30 - 60 sekund. Ten rodzaj treningu można polecić osobom trenującym w klubach kulturystycznych i zawodnikom / zawodniczkom startującym w kulturystyce lub fitness.Można wykonywać go na standardowych maszynach aerobowych. Przykładowe fazy mogłyby wyglądać jak poniżej:
Szybko Wolno
30 sekund 30 sekund
30 sekund 60 sekund
60 sekund 60 sekund
60 sekund 30 sekund
40 sekund 40 sekund

REKLAMA

4 Trening interwałowy z ultrakrótkimi fazami Odpoczynku
Jest to forma treningu podobna do treningu o maksymalnej intensywności. Fazy przyspieszenia trwają podobnie (ok. 30 sekund), ale fazy spowolnienia są znacznie krótsze, przez co łączny czas faz przyspieszania jest znacznie dłuższy w całej sesji, dzięki czemu spalamy ogromną liczbę kalorii. Ta wersja treningu interwałowego jest dość trudna i wymaga specjalistycznego trenowania. Przeznaczona jest dla osób, które stosowały już trening o maksymalnej intensywności, a teraz potrzebują jakiejś odmiany.

Najlepiej zacząć spokojniej, od 20-sekundowych faz przyspieszania i 5-sekundowych faz spowalniania. A jakie wybrać tempo? Zaleca się, aby tempo było takie, które jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnie przez 1 - 1,5 minuty. Właśnie w takim tempie należy wykonać 20-sekundowe przyspieszenie, a potem zwolnić na 5 sekund, ponownie zaaplikować sobie 20 sekund przyspieszenia i znowu zwolnić. Początkowo może być trudno ćwiczyć w ten sposób przez 5 minut. Potem możemy wydłużać te sesje do 10 lub 15 minut. Schematy: Szybko Wolno
20 sekund 5 sekund
25 sekund 5 sekund
30 sekund 10 sekund
15 sekund 7 sekund
40 sekund 10 sekund

Ten rodzaj treningu można wykonywać na maszynach, na których istnieje możliwość szybkiej zmiany obciążenia. Dobrze nadają się do tego rowery stacjonarne, steppery lub eliptyki. Maszyny dochodzące wolniej do zmienionego pułapu obciążenia są do tego mniej przydatne (bieżnie). Spowolnienie może być wykonywane przy bardzo niskim tempie, ale w żadnym wypadku nie należy zupełnie zatrzymywać ruchu. Mam nadzieję, że zaprezentowanie Państwu tych różnych odmian interwałowego treningu wydolnościowego każdemu pozwoli wybrać najodpowiedniejszą dla siebie metodę, albo da wam możliwości dokonywania zmian w celu zapobieżenia znudzeniu i monotonii. W tym rodzaju treningu, który najlepiej jest wykonywać w dni dzielące treningi siłowe lub w dni treningów siłowych, ale o zupełnie innych porach, łączymy dwie bardzo istotne korzyści: wspaniałą poprawę wydolności organizmu oraz szybkie pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Jest to prawdziwe narzędzie treningowe na miarę XXI wieku!

Andrzej Michalak

---