Menu na 6 dni(I faza)
Dzień 1
Śniadanie:
-3 jajka
-otręby pszenne i owsiane
-trochę drożdży w mleku rozpuszczonych (opcjonalnie )
-proszku do pieczenia płaska łyżeczka
-kostka twarogu
-czosnek
-przyprawy wg uznania
Białka ubijamy, resztę składników mieszamy i gotowe.
Jajecznica z wędzonym łososiem Dukana dla 3-4 osób
Składniki:
- 100 gram wędzonego łososia
- 8 jajek
- 1-2 łyżek twarożku odtłuszczonego, może być Philadephia light z ziołami
- 80 ml 0,5% mleka
- sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Jajka ubić z solą i pieprzem. Łososia drobno pokroić. Na patelni podgrzać mleko. Następnie dodać do niego ubite jaka. Gotować na małym ogniu i mieszać przez cały czas, aby się nie przypaliło. Gdy jajecznica będzie gotowa, dodać łososia i twarożek i wymieszać i można już podawać. Smacznego!
Obiad:
Szybka zapiekanka z jajkiem i szynką
Składniki:
- 4-5 dużych plastrów chudej szynki wołowej lub drobiowej
- 2-3 jajka
- szczypiorek lub natka pietruszki
- sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Bardzo prosty i szybki przepis na dietetyczną zapiekankę Dukana, idealną na obiad lub kolację w fazie I. Naczynie żaroodporne smarujemy ręcznikiem papierowym z kroplą oliwy. Spód naczynia wykładamy plastrami szybki, na szynkę wbijamy jajka, które posypujemy solą i pieprzem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do około 200 stopni. Pieczemy do momentu, aż jajka dobrze się zetną. Po wyjęciu z piekarnika zapiekankę możemy posypać posiekanym szczypiorkiem lub natką pietruszki.
Deser:
Ptasie mleczko Dukana
Składniki:
- 1litr chudego mleka
- słodzik (ok 1,5 łyżeczki tabletek słodzika)
- żelatyna (trochę ponad ilość wskazaną na opakowaniu na litr płynu)
- można dodać aromat spożywczy (np. waniliowy, pomarańczowy itd) lub na przykład odtłuszczone kakao
Sposób przygotowania:
Mleko gotujemy wraz z aromatem (lub kakao). Żelatynę mieszamy z odrobiną gorącego mleka i dodajemy do reszty gorącego mleka ale już nie gotujemy. Na końcu dodajemy rozpuszczony słodzik. Następnie całość należy ostudzić, małą blachę wykładamy folią aluminiową i wlewamy na nią zimne mleko z żelatyną. Blachę wstawiamy na kilka godzin do lodówki do momentu aż się dobrze zetnie. Po ścięciu pokroić na małe kawałki. Pyszny deser z diety Dukana gotowy.
Kolacja:
Pasta rybna
Składniki:
- wędzony dorsz lub makrela
- 1 cebula
- 3 łyżeczki musztardy
- 4 jajka
- 3 ogórki kiszone
- 2 łyżki jogurtu greckiego lub chudego jogurtu naturalnego
- sól, pieprz, szczypiorek
Sposób przygotowania:
Od ryby należy oddzielić ości, skórę i płetwy. Nie jest to zajęcie łatwe ale warto pomęczyć się dla końcowego efektu. Następnie mięso z ryby należy rozdrobnić na małe kawałki. Jajka gotujemy na twardo, ogórki obieramy za skóry i wszystko to razem z cebulą kroimy drobno w kostkę. Wszystkie składniki umieszczamy w misce wraz z jogurtem i musztardą. Dodajemy szczypiorek oraz sól i pieprz do smaku. Pyszna pasta rybna Dukana gotowa.
+ bułeczki Dukana
Dzień 2
Śniadanie:
Placki Dukana z cynamonem
Składniki:
- 3 łyżki otrębów owsianych
- 1 łyżka serka homogenizowanego o niskiej zawartości tłuszczu lub 1 łyżka chudego jogurtu
- 1 jajko
- 1 łyżeczka cynamonu
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki mieszamy i przy pomocy łyżki kładziemy na rozgrzanej teflonowej patelni płaskie niezbyt duże placki. Po kilku minutach przewracamy drewnianą łopatką na drugą stronę. Smażymy z obu stron oczywiście bez tłuszczu. Idealne danie na śniadanie. Można podawać z łyżką serka homogenizowanego np. waniliowego.
Obiad:
Kotlety rybne
Składniki:
- 2 jajka
- 1 kg mielonego mięsa rybnego ( np. dorsz lub panga)
- sól, pieprz
- cebula
- przyprawa jarzynka lub maggi
- otręby owsiane
Sposób przygotowania:
Można spróbować kupić mięso mielone z ryby, ale jest ono trudno dostępne. Więc najlepiej zrobić samemu. Do przygotowanego mięsa dodajemy wszystkie składniki i lekko podrumienioną cebulkę. Formujemy kotleciki, z tych składników wychodzi około 9 małych kotletów. Patelnię teflonową przecieramy oliwą i później podlewamy wodą, aby nam się nie przypaliły kotlety.
Deser:
Galaretka cytrynowa
Składniki:
- wyciśnięty sok z cytryny
- 1 szklanka wody
- słodzik
- kwasek cytrynowy
- 2 łyżeczki żelatyny
Sposób przygotowania:
Do szklanki z gorącą wodą dodajemy słodzik, kwasek i sok z cytryny - według własnych proporcji - najlepiej dodawać po trochu i sprawdzać, czy nie jest za słodko lub za kwaśno. Na koniec dodajemy żelatynę i dokładnie mieszamy, aby się dobrze rozpuściła. Przelewamy do miseczek i trzymamy w lodówce, aż zgęstnieje.
Kolacja:
Składniki na 7 placuszków :
- puszka tuńczyka w sosie własnym
- 2 jajka
- 2 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżka otrąb pszennnych
- pieprz szczypta soli, przyprawa curry lub troche glilu
- cebulka lub bączki cebulki
- 1 łyżeczka musztardy
Tunczyk osączyc z zalewy . Wbic jajka i resztę składników . Dokładnie wymieszać Klaść niewielkie placuszki na rozgrzanej patelni teflonowej . Smażyc pod przykryciem i przewracać
Dzień 3
Śniadanie:
Składniki:
- 3 jajka
- kostka chudego twarogu ( 200 gram )
- 6 łyżek otrębów owsianych
- 4 łyżki otrębów pszennych
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- zioła: bazylia, majeranek, czosnek granulowany
- szczypta pieprzu i soli (może być sól cebulowa)
Przygotowanie:
Rozdzielamy białka jajek od żółtek. Z białek ubijamy sztywną pianę.
Do żółtek dodajemy kostkę białego twarogu i proszek do pieczenia.
Wszystko mieszamy mikserem. Po chwili dodajemy otręby, zioła, pieprz oraz sól i dalej miksujemy.
W momencie jak składniki dobrze się połączą, odkładamy mikser i dodajemy do masy ubite białko.
Ostrożnie wszystko mieszamy przy pomocy łyżki.
"Keksówkę" lub wąską blachę wykładamy papierem do pieczenia i wylewamy masę.
Pieczenie:
Nastawiamy piekarnik na 180 stopni (z termoobiegiem 160-170 stopni)
i pieczemy około 30-40 minut. Najlepiej po upływie 30 minut sprawdzić patyczkiem.
Jeżeli wyciągniemy suchy i nie obklejony ciastem to oznacza gotowy chlebek.
Wyciągamy z piekarnika i zdejmujemy papier.
+ chudy twarożek wiejski do 4% tłuszczu
Obiad:
Faszerowane piersi z kurczaka
Składniki:
- 25 dag wątróbki drobiowej
- trzy połówki piersi z kurczaka
- jajko
- cebula
- 2 łyżki otrąb owsianych
- czosnek granulowany
- cebula granulowana
- gałka muszkatołowa
- sól i pieprz
- suszona natka pietruszki
- chuda kostka rosołowa
Sposób przygotowania:
Jedną pierś z kurczaka ugotować razem z wątróbką i połową kostki rosołowej, a później zmielić razem z cebulą. Doprawić masę wszystkimi przyprawami. Dodać jajko i otręby - wyrobić masę rękami. Pozostałe dwie piersi porządnie rozbić i przyprawić pieprzem, solą i czosnkiem. W międzyczasie rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Na rozbite piersi nałożyć farsz i zawinąć w duże roladki. Ułożyć roladki w naczyniu żaroodpornym z przykrywką, podlać wodą z pozostałą kostką rosołową i zapiekać w piekarniku przez około 45 minut. 15 minut przed końcem zdjąć przykrywkę. Najlepiej podawać z delikatnym sosem czosnkowym lub pomidorowym.
Kolacja:
Ryba zapiekana w sosie jogurtowym
Składniki:
- filety ryby (np. dorsz, mintaj, morszczuk, panga)
- 1 duży jogurt naturalny 0%
- 2 jajka
- do sosu jogurtowego możemy dodać np chrzanu lub czosnku (Faza I) lub tartego ogórka zielonego (Faza II)
- przyprawy: sól, pieprz lub inne wg. własnego uznania
Sposób przygotowania:
Filety umieszczamy w naczyniu żaroodpornym. Jajka mieszamy z jogurtem i przyprawami, wszystko mieszamy i wylewamy na ryby w naczyniu żaroodpornym. Naczynie umieszczamy w piekarniku i pieczemy około 40 minut w temperaturze 180 - 200 stopni.
Dzień 4
Śniadanie:
- tuńczyk w sosie własnym (1 puszka)
- 2 jajka
- 1 mały ogórek konserwowy
- ćwiartka cebulki
- protomajonez lub serek naturalny 1% (łyżeczka)
- przyprawy do smaku
Wymieszać i gotowe.
Obiad:
Pieczeń wołowa Dukana
Składniki:
- 1,2 kg mielonego mięsa wołowego
- 1 drobno posiekana cebula,
- 2 jaja na twardo i 2 jaja surowe
- 180 g niskotłuszczowego serka homogenizowanego
- przyprawy: sól i pieprz
Sposób przygotowania:
Surowe jajka, posiekaną cebulę, przyprawy i serek dokładnie mieszamy z mięsem. Naczynie żaroodporne smarujemy niewielką ilości oliwy i posypujemy mąką. Do naczynia wkładamy połowę mięsa, na wierzchu kładziemy pokrojone w plasterki jaja na twardo, a następnie na jajka kładziemy resztę mięsa. Całość pieczemy w piekarniku (180 stopni) przez mniej więcej godzinę.
-2 jaja
-kostka sera chudego lub light
-3 łyżki otrębów (jakie wolicie)
-przyprawy do smaku
(ilość składników na 2 porcje)
Twaróg zmielić lub rozgnieść widelcem, dodać pozostałe składniki i dokładnie wymieszać.
Wrzucać do gotującej się, lekko osolonej wody za pomocą łyżeczki.
Deser:
Chrupiące ciastka o smaku cappuccino Dukana
Składniki:
- 1 jogurt naturalny 0%
- 2 łyżki maki kukurydzianej (np.: Maizena)
- 4 łyżki otrąb owsianych
- 2 łyżki otrąb pszennych
- 4 łyżki slodzika w proszku
- 2 jajka
- 3 łyżki serka homo
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 łyżka kawy rozpuszczalnej
- 2 łyżki odtłuszczonego mleka w proszku
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki wymieszać ze sobą bardzo dokładnie. Piekarnik rozgrzać do temperatury 160 stopni C. Ciasto nakładać łyżką na wyłożonej blaszce papierem do pieczenia. Z tej porcji wychodzi około 20 małych ciastek. Ciastka piec około 20 minut i zdjąć je z blachy, gdy już będą zimne.
Kolacja:
- 2 łyżki otrębów owsianych
- 2 łyżki otrębów pszennych
- 1 łyżka serka wiejskiego
- 1 jajko
- sól pieprz zioła
Wszystko mieszamy w misce łyżką i wlewamy do sandwiczera. Tostujemy przez ok. 10 minut.
+ chuda wędlina z indyka
Dzień 5
Śniadanie:
Babeczki Dukana
Składniki:
- 8 łyżek otrębów pszennych i tyle samo otrębów owsianych
- 1 łyżka chudego mleka (np. 0.5%)
- 6 łyżek serka wiejskiego light
- 3 cale jaja + 3 same białka
- 3 łyżki słodzika w płynie
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia i 2 łyżeczki przyprawy do piernika
Sposób przygotowania:
Mieszamy otręby, proszek do pieczenia i mleko, do tego dodajemy jajka, białka i serek. Wszystko mieszamy aż do uzyskania jednolitej masy. Na końcu dodajemy przyprawę korzenną i słodzik. Ciasto rozlewamy do foremek i pieczemy około 40 min w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Pod koniec pieczenia ciasto sprawdzamy wykałaczką czy jest gotowe.
Obiad:
Dowolną część kurczaka pokroić w drobne kawałeczki.
Kurczaka przełożyć do naczynia i zalać go marynatą.
Blaszkę wyłożyć folią aluminiową i przełożyć do niej zamarynowanego kurczaka.
Piec w 180- 200st. C przez ok. 30 min lub więcej( w zależności od preferowanej chrupkości mięska)
MARYNATA:
musztarda
dowolne przyprawy ( ja dodaje sól czosnkową, zioła prowansalskie i przyprawę do mięsa grillowanego)
ogórek konserwowy pokrojony w drobniutką kosteczkę.
Kolacja:
Kanapki Dukana
Składniki:
- 2 łyki otrębów owsianych
- 1 łyżka otrębów pszennych
- 1 jajko
- 2 łyżki 0% serka homogenizowanego
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki połączyć ze sobą. Rozgrzać patelnię teflonową i układać masę porcjami po 1 łyżce. Smażyć z każdej strony do uzyskania złotego koloru. Kanapki świetnie pasują do różnego rodzaju past twarogowych lub rybnych.
+ twarożek
Dzień 6
Śniadanie:
Prosta sałatka z wędliną
Składniki:
- 15 dkg wędliny drobiowej z indyka lub kurczaka
- dwa jajka
- średnią cebulę
- łyżeczka sosu chili tao tao
Sposób przygotowania:
Ugotować jajka na twardo, cebulę pokroić w drobną kosteczkę, wędlinę pokroić również w kostkę. Jak jaka przestygną pokroić w kostkę. Wszystkie składniki mieszamy w miseczce i dodajemy sosu.
+ chleb ziołowy
Obiad:
Wątróbka w sosie musztardowo - czosnkowym
Składniki:
- 3 sztuki wątróbki drobiowej
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- ząbek czosnku
- 2 łyżeczki musztardy
- sól i inne przyprawy do smaku
Sposób przygotowania:
Musztardę, rozgnieciony czosnek, przyprawy i jogurt dokładnie mieszamy razem. Umytą wątróbkę w całości zalewamy przygotowanym wcześniej sosem i wstawiamy do lodówki na noc, aby połączyć smaki. Na rozgrzaną teflonową patelnię wlewamy wątróbkę z sosem i zaczynamy dusić pod przykryciem przez kilka minut. Wątróbka powinna być miękka, a sos dosyć gęsty.
Kolacja:
Chudy serek wiejski + kanapki Dukana