Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka zapobiega kontuzjom, problemom złej pracy serca, zakwasom. Przedstawię tutaj dwa proste ćwiczenia służące do rozgrzewki. Zwiększają one krążenie w organizmie, przystosowują serce do wysiłku, rozgrzewają mięśnie brzucha i nóg. Rzeźbią także uda i pośladki.

Na rozgrzewkę można wykonać dwa ćwiczenia:
Skip A w miejscu. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce trzymamy wzdłuż bioder, zgięte pod kątem prostym. Wyrzucamy prawą nogę do góry, do przodu tworząc nią kąt prosty/jednocześnie wysuwamy ręce do przodu tak, że kolano trafia pomiędzy przestrzeń zawartą między nimi. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Analogicznie wykonujemy ćwiczenie lewą nogą. I tak na przemian. Najefektywniej wykonywać serię po 100, aby przygotować się do dalszych ćwiczeń. Ćwiczenie na początku można wykonywać 20 razy zwiększając stopniowo z dnia na dzień po 5-10 aż dojdziemy do stu.

Skip C w miejscu. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce trzymają wzdłuż bioder i uginamy pod kątem prostym. Tak stojąc uginamy najpierw prawą nogą do tyłu, jak najmocniej możemy, jednocześnie wypychając ręce do przodu. Potem powracamy do pozycji początkowej i tak samo z lewą nogą. Ćwiczenie dla początkujących można wykonywać od 20, aż z czasem dojedziemy do 100. Jest to świetna rozgrzewka. Ćwiczenie na początku można wykonywać 20 razy zwiększając stopniowo z dnia na dzień po 5-10 aż dojdziemy do stu.
Te dwa ćwiczenia są bardzo dobrą rozgrzewką.

Jędrne, kształtne pośladki

Kładziemy się na brzuchu. Ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane w kolanach unosimy jak najwyżej do góry, zaciskamy pośladki. Wytrzymujemy w tej pozycji około minuty. Co drugi dzień, zamiast statycznie utrzymywać nogi uniesione nad podłogą, robimy nimi pionowe "nożyce"; zaczynając od 5 nożyc, po pewnym czasie dochodzimy do dziesięciu. To bardzo korzystne ćwiczenie jest odmianą asany śalabhâsana (świerszcz) jogi. Pozwala na ujędrnienie pośladków, wzmacnia kręgosłup, pozwalając nam trzymać wyprostowaną postawę, odchudza uda. W celu ułatwienia jego wykonywania pod miednicę możemy podłożyć twardą poduszkę.

Wykopy do góry

Stajemy z wyciągniętymi prosto przed siebie rękami. Energicznie podnosimy jedną z nóg wyprostowaną w kolanach, starając się kopnąć w dłonie. Po chwili powtarzamy drugą nogą, i tak na zmianę, po 15 wykopów każdą nogą. Kiedy dojdziemy do pewnej wprawy, możemy opuścić ręce, a nogi starać się podnieść na wysokość głowy. Ćwicząc w ten sposób wzmacniamy mięśnie brzucha, zapewniamy elastyczność nóg i odchudzamy biodra.

Podnoszenie nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowane nogi (nie zginamy w kolanach) podnosimy aż utworzą z podłogą kąt około 30 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 głębokich oddechów. Potem podnosimy nogi nieco wyżej, aż utworzą z podłogą kąt 60 stopni. Znowu wytrzymujemy w tej pozycji przez 10 oddechów. Podnosimy nieugięte nogi prosto do góry, aż utworzą z podłogą kąt 90 stopni. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 25-30 oddechów. Opuszczamy powoli wyprostowane nogi na podłogę. Po chwili powtarzamy cały cykl. Wykonujemy 3-4 pełne cykle. Zobaczycie same, jak brzuch się wzmacnia i pozbywa tkanki tłuszczowej.

"Nożyce"

Kładziemy się na plecach na podłodze (najlepiej na kocu lub karimacie). Wyciągnięte ręce przenosimy za głowę. Wyprostowanymi nogami (nie zginamy w kolanach) wykonujemy tzw. "nożyce", czyli podnosimy je do góry naprzemiennie. Jedna idzie w górę, a druga jest opuszczana. Nogi powinny mijać się w pozycji około 30-40 stopni do podłogi. Wykonując 40-50 takich nożyc odchudzimy brzuch i uda.

Wzmacnianie mięśni brzucha

Kładziemy się na plecach, unosimy nogi i zginamy je w kolanach pod kątem prostym (łydki równolegle do podłoża). Wyciągnięte wzdłuż ciała ręce podnosimy na wysokość ok. 20 cm i unosimy lekko kark. Wytrzymujemy w takiej pozycji 10 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Mięśnie ze stali

Kładziemy się na plecach, uginamy kolana. Opieramy dłonie z tyłu głowy. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy głowę i łopatki. Nie popychamy głowy dłońmi. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10-12 razy.

Wypad do przodu

Stajemy prosto. Robimy krok do przodu lewą nogą i wykonujemy półprzysiad. Wytrzymujemy chwilę i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie zmieniając nogi 10-20 razy.

Mięśnie ud i pośladków

Program ćwiczeń

1. Stajemy w szerokim rozkroku. Ręce kładziemy na biodrach. Następnie unosimy się w górę wspinając na palcach, potem uginamy nogi, i z takiej pozycji znowu wspinamy się na palce. Powinniśmy czuć jak pracują nam wewnętrzne partie mięśni ud. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

2. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach. Następnie robimy daleki krok w przód prawą nogą, uginamy lewą nogę, prawa noga zgięta w kolanie powinna tworzyć kąt ok 90 stopni. Przy czym zachowujemy wyprostowany tułów i ręce cały czas na biodrach. Podnosimy się do góry stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Z lewą nogą analogicznie. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na nogę.

3. Stajemy prosto. Ręce trzymamy na biodrach, następnie wykonujemy daleki krok w tył prawą nogą, uginamy prawą nogę, dotykając kolanem ziemi. Przy czym tułów jest wyprostowany, a ręce cały cza na biodrach. Podnoismy się do góry, stojąc nadal w rozkroku, po czym powracamy do pozycji wyjściowej, analogicznie wykonujemy ćwiczenie z lewą nogą 10 razy.

4. Oprzyj się wyprostowanymi rękoma o ziemię, a nogi trzymaj złączone i ugięte pod kątem prostym. W takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i wykonuj nią 10 zgięć w bok, w okolicy bioder. Następnie tak samo zrób z lewą nogą.

5. Połóż sie na prawym boku. Oprzyj prawą ręką poniżej łokcia o podłogę. Lewą dłonią podeprzyj się o podłogę przed brzuchem. Ugnij lewą nogę pod kątem prostym w stosunku do ziemi, za prawą, a wyprostowaną prawą unieś 10 razy ponad ziemię jak najmocniej możesz. Ćwiczenie wykonaj analogicznie dla lewej nogi. Powinnaś/eś czuć jak pracują ci mięsnie wewnętrzne ud.

6. Siad ze zgiętymi kolanami. Usiądź na ziemi, plecy wyprostowane. Nogi zegnij w kolanach, złącz stopy. Rozszerz nogi tak, by kolana zbliżały się do podłogi. Jednocześnie staraj sie dosięgnąć głową stóp. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

7. Połóż się na lewym boku. Ciało tworzy jedną linię. Unieś do góry naprężoną prawą nogę i opuszczaj. Powtórz 20-30 razy i zacznij ćwiczyć, leżąc na prawym boku.

Unoszenie nogi do przodu

- Stajemy prosto i złączamy nogi, następnie zginamy prawą nogę i unosimy lewą nogę maksymalnie do góry na ile możemy,
- Lewa noga musi być wyprostowana i trzymamy ją w górze 2-3 sekundy,
- Wracamy do pozycji wyjściowej i to samo ćwiczenie wykonujemy z drugą nogą,
- Ćwiczenie wykonujemy po 5 razy na każdą nogę,

Unoszenie nogi w bok

- Stajemy prosto i złączamy nogi, następnie zginamy lekko lewą nogę i podnosimy prawą nogę w bok maksymalnie do góry na ile możemy,
- Ciało musi być zwrócone do przodu i nie obracamy bioder ani barków w czasie unoszenia nogi,
- Trzymamy nogę w górze przez 3 sekundy,
- Wracamy do pozycji wyjściowej i to samo ćwiczenie wykonujemy z drugą nogą,
- Należy wykonać 4 powtórzenia do każdej nogi,

Półskłony (Półbrzuszki) 

Połóż się na podłodze. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce trzymaj za głową i unieś tułów w górę. Wykonaj skłon ale niepełny. Najpierw do góry unosi się głowa, następnie barki, a na końcu reszta tułowia. Nie odrywaj przy tym dolnego odcinku pleców i używaj tylko mięśni brzucha. Po wykonaniu skłonu powróć do pozycji wyjściowej.

Półskłony ze świecą

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogi pod kątem prostym w stosunku do tułowia. Nogi złączone. Ręce trzymaj za głową. Podobnie jak w półskłonach najpierw unosi się głowa do góry, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Nogi trzymamy cały czas pod kątem prostym sztywno, nie ruszając nimi.

---