Do kształtowania wytrzymałości może nam posłużyć Duża Zabawa Biegowa, która składa się z 4 części.
I część (20-30 minut) zawiera:
bieg,
ćwiczenia kształtujące,
ćwiczenia rozciągające,
ćwiczenia koordynacyjne.
II część (20 minut) zawiera:
bieg 400-600m (4-6 razy),
przyśpieszenia 120-200m (4-6 razy),
wieloskoki,
III część (25-30 minut) zawiera:
bieg tempowy 3-5 razy 6 minut (może to być cross).
IV część (20-25 minut) zawiera:
bieg,
ćwiczenia rozluźniające,
trucht,
marsz.
Do kształtowania siły bardzo dobre są ćwiczenia na siłowni. Ćwiczenia w formie obwodu stacyjnego, każde ćwiczenie trwa 30 sekund zmiana w ciągu 10. całość powtarzamy 2 razy (oprócz ćw. 12 i 13)
1. Podnoszenie sztangi z pozycji siedzącej
2.Szybkie skręty tułowia na platformie obrotowej
3.Podnoszenie sztangi (sam gryf lub z większym obciążeniem dla bardziej zaawansowanych).
4.Jazda na cykloergometrze z obciążeniem dostosowanym do ćwiczącego
5.Ćwiczenia na sztucznej łodzi wiosłowej
6.Wznosy tułowia z leżenia na piersiach z obciążeniem 5 kg.
7.Podnoszenie sztangi z pozycji leżącej (sam gryf lub większe obciążenie) Asekuracja
8.Na ławce skośnej unoszenie tułowia do pionu
9.Na tzw. „modlitewniku” ugięcia RR w stawach łokciowych ze sztangą (gryf)
10.Ćwiczenie NN na przyrządzie, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę
11.Z leżenia na piersiach na ławeczce podciąganie sztangi do góry.
12.Skoki na skakance (2 serie po 50 powtorzen)
13.Bieg po bieżni na 60 % możliwości (5 minut)
Kształtowanie szybkości może odbywać się w grupie lub możemy ćwiczyć ja samemu. W grupie wykorzystujemy
gry i zabawy bieżne (Samochody, Lawina, Murarz, Powódź, Berek, Kto prędzej do mety), oraz sztafety zwykłe i sztafety wahadłowe;
Ćwicząc samemu:
-szybkie biegi na sygnał z różnych pozycji wyjściowych;
-biegi z przyspieszeniem i zwalnianiem;
-biegi po prostej na odcinku 30m;
-biegi z wymijaniem lub obieganiem przedmiotów;
-biegi w połączeniu z różnymi formami ruchu
TRENING ZDROWOTNY
Przykładowy trening zdrowotny dla osoby pracującej w biurze lub prowadzącej siedzący tryb życia zwłaszcza dla ludzi z miasta, jest to przykład treningu, który można przeprowadzić w weekend.
Wycieczka rowerowa do najbliższego lasu, parku lub w inny teren zielony.
Na miejscu zaczynamy od rozgrzewki wszystkich partii mięśniowych
-luźny trucht z podskokami, wymachami, krążeniami rr
-W odległości ok. 1 metr od drzewa opieramy ręce o drzewo i seria ugięć i wyprostów rr
-W rozkroku. Dłonie oparte o drzewo. skłon tułowia z pogłębieniem, następnie wyprost.
-Bokiem do drzewa, prawa dłoń oparta na drzewie, wymachy p.n. w górę i w tył, to samo
druga noga oraz krążenia w stawach skokowych, kolanowych
Następnie
-Bieg na dystansie 200-300m. Wolne, ale równe tempo.z powrotem marsz.
-Ćw. oddechowe.
- Bieg ciągły- równe tempo, dłuższy odcinek 1000m.
Po powrocie do domu ćw. rozciągające