Program aktywności ruchowej dla osób w wieku starszym ze schorzeniami narządu ruchu.

1. PW= siad na krześle z oparciem, RR w bok

1. przenos RR w przód

2. powrót do PW

3. przenos RR w górę

4. PK=PW

2. PW= siad na krześle z oparciem, RR w przód

1. skurcz poziomy RR przodem

2. PK=PW

3. PW= siad na krześle z oparciem

1. wiązanie kokardki wokół PN z taśmy Thera - band

4. PW= siad prosty podparty

1. skurcz NN

2. PK=PW

5. PW= siad prosty podparty

1. maksymalne odwodzenie NN

2. PK=PW

6. PW= siad na krześle z oparciem, bez butów i skarpet, pod stopami rozwinięta taśma Thera - band

1. zwijanie palcami NN taśmy

7. PW= leżenie na plecach, NN ugięte w stawie biodrowym i kolanowym

1. rowerek NN

8. PW= siedzenie na krześle z oparciem bez butów

1. chwyt laseczki palcami NN i wznos NN

2. opust NN

3. położenie NN na podłodze

9. PW= siad na krześle z oparciem, RR wzdłuż T

1. wznos RR w górę bokiem z równoczesnym wdechem

2. opust RR w dół bokiem z równoczesnym wydechem

10. PW= siad na krześle z oparciem, RR wzdłuż T

1. wznos barków z równoczesnym wdechem

2. opust barków z równoczesnym wydechem

11. PW= siad prosty, RR na kolana

1. skłon T w przód z dotknięciem palców stóp

3. pogłębienie

4. PK=PW

12. PW= siad podparty

1. krążenia głowy w prawo

2. krążenia głowy w lewo

13. PW= siad podparty

1. skłon głowy wprzód

2. powrót do PW

3. skłon głowy w tył

4. powrót do PW

5. skłon głowy w prawo

6. powrót do PW

7. skłon głowy w lewo

8. PK=PW

14. PW= leżenie tyłem, RR wzdłuż T

1. nożyce NN

15. PW= leżenie tyłem, RR zgięte na karku, kolana ugięte

1. skrętoskłon T z dotknięciem L łokciem do P kolana

2. powrót do PW

3. skrętoskłon T z dotknięciem P łokciem do L kolana

4. PK=PW

16. PW= leżenie tyłem, RR zgięte na kark, kolana ugięte

1. skurcz NN do brzucha

2. PK=PW

17. PW= leżenie przodem, RR na kark

1. skłon T w tył

2.

3.wytrzymanie

4. PK=PW

18. PW= leżenie przodem, RR w górę, czoło oparte o podłogę

1. wyprost LR i PN bez odrywania czoła od podłoża

2. powrót do PW

3. wyprost PR i LN bez odrywania czoła od podłoża

4. PK=PW

19. PW= klęk podparty

1. zgięcie RR ( damska pompka)

2. PK=PW

20. PW= siad na krześle z oparciem, RR w górze trzymając taśmę Thera - band na szerokość barków

1. przenos RR w bok z równoczesnym rozciągnięciem taśmy

2. PK=PW

21. PW= siad na krześle z oparciem trzymając miękką piłkę

1. ugniatanie piłki RR

2. PK=PW

22. PW= siad na krześle z oparciem bez skarpetek

1. ugniatanie stopami miękkiej piłki

2. PK=PW

23. PW= siad na krześle z oparciem bez skarpetek

1. chwytanie stopami woreczków

2. wznos NN

3. PK=PW

24. PW= siad na krześle z oparciem, RR wzdłuż T trzymając hantle

1. naprzemienne wymachy w przód i w tył

2. PK=PW

25. PW= klęk podparty

1. wyprost PN

2. powrót do PW

3. wyprost LN

4. PK=PW

26. PW= siad na krześle z oparciem, RR w bok w PR trzymając woreczek

1. wznos RR w górę z podaniem woreczka do LR

2. przenos RR w bok

3. wznos RR w górę z podaniem woreczka do PR

4. PK=PW

27. PW= leżenie tyłem, RR na kark

1. maksymalny skłon T w przód

2. PK=PW

28. PW= leżenie na prawym boku

1. odwodzenie PN

2. PK=PW

29. PW= klęk japoński

1. wyprost T z równoczesnym wdechem

2. skłon T z równoczesnym wydechem

30. PW= leżenie przodem, RR pod głową

1. wyprost NN

2. rozkrok

3. złączenie NN

4. PK=PW

Gimnastyka ogólnousprawniająca dla kobiet ciężarnych.

1. PW= rozkroczna, PR górą łukiem nad głową, LR biodra chwyć (zmiana)

1. skłon T w prawo

2. PK=PW

2. PW= klęk podparty

1. koci grzbiet

2. wytrzymanie

3. PK=PW

3. PW= klęk podparty

1. wyprost LN i PR

2. powrót do PW

3. wyprost PN i LR

4. PK=PW

4. PW= w wąskim rozkroku

1. zgięcie LN z równoczesnym skurczem przodem pionowym PR

2. powrót do PW

3. zgięcie PN z równoczesnym skurczem przodem pionowym LR

4. PK=PW

5. PW= leżenie na prawym boku, PR w górę ( zmiana boku i nogi)

1. odwodzenie LN

2. PK=PW

6. PW= leżenie na prawym boku, PR w górę (zmiana boku i nogi)

1. maksymalne krążenia LN

2. PK=PW

7. PW= siad rozkroczny na piłce, RR biodra chwyć

1. krążenia bioder siedząc na piłce w prawdą stronę

2. PK=PW

8. PW= leżenie tyłem, NN ugięte na piłce

1. skurcz LN

2. powrót do PW

3. skurcz PN

4. PK=PW

9. PW= leżenie tyłem, NN ugięte na piłce

1. kulanie piłki NN

2. PK=PW

10. PW= leżenie tyłem, NN ugięte

1. odwodzenie NN

2. PK=PW

11. PW= wąski rozkrok, RR biodra chwyć

1. wypychanie do tyłu miednicy

2. PK=PW

12. PW= rozkroczna, RR wzdłuż T

1. wznos RR w bok z równoczesnym ugięciem NN w kolanach

2. PK=PW

13. PW= siad prosty rozkroczny, RR oparte o podłogę między NN

1. skłon głowy w przód z lekkim skłonem T w przód i lekkim ugięciem RR

2. PK=PW

14. PW= leżenie tyłem, RR wzdłuż T, NN ugięte

1. wznos miednicy

3. wytrzymanie

4. PK=PW

15. PW= leżenie tyłem, RR w bok, NN ugięte na piłce

1. przekulnięcie piłki w prawo z uniesieniem prawego pośladka

2. powrót do PW

3. przekulnięcie piłki w lewo z uniesieniem lewego pośladka

4. PK=PW

16. PW= siad rozkroczny na piłce gimnastycznej, RR biodra chwyć

1. biodra do przodu kulając piłkę

2. powrót do PW

3. biodra do tyłu kulając piłkę

4. PK=PW

17. PW= siad rozkroczny na piłce gimnastycznej, RR wzdłuż T

1. wznos RR bokiem w górę z równoczesnym wdechem

2. opust RR bokiem w dół z równoczesnym wydechem

18. PW= siad rozkroczny na piłce gimnastycznej, RR wzdłuż T

1. krążenia barków w przód

2. krążenia barków w tył

19. PW= siad rozkroczny na piłce gimnastycznej, RR w bok

1. skręt T w prawo, głowa podąża za R

2. powrót do PW

3. skręt T w lewo, głowa podąża za R

4. PK=PW

20. PW= leżenie tyłem, RR splecione na kark, NN ugięte

1. skręt T w prawo z położeniem NN na podłodze

2. powrót do PW

3. skręt T w lewo z położenie NN na podłodze

4. PK=PW

21. PW= klęk podparty, podpór na przedramionach

1. wyprost PN

2. powrót do PW

3. wyprost LN

4. PK=PW

22. PW= rozkroczna przed drabinką, nachwyt na drabinkę na wysokość bioder, stopy na zewnątrz, kolana lekko ugięte

1. podniesienie prawej pięty

2. powrót do PW

3. podniesienie lewej pięty

4. PK=PW

23. PW= siad skrzyżny, RR skurcz poziomy przodem

1. wyprost RR w bok

3. odrzuty RR w tył

4. PK=PW

24. PW= siad ze złączonymi stopami, kolana szeroko, RR na kolana

1. napieranie RR na kolana i wciskanie NN w podłoże

2. PK=PW

25. PW= leżenie tyłem, NN ugięte, RR skurcz poziomy przodem, dłonie złączone

1. napieranie dłoni na siebie z równoczesnym napinaniem pośladków

2. PK=PW

26. PW= leżenie tyłem, NN ugięte, RR wzdłuż T

1. wyprost PN bez kładzenia na podłogę

2. wytrzymanie

3. powrót do PW

4. wyprost LN bez kładzenia na podłogę

5. wytrzymanie

6. PK=PW

27. PW= leżenie tyłem, NN ugięte uniesione, stopy w zgięciu podeszwowym, RR wzdłuż T

1. wyprost PN

2. powrót do PW

3. wyprost LN

4. PK=PW

28. PW= klęk podparty

1. wyprost PN dołem łukiem (bez unoszenia stopy nad podłogę)

2. powrót do PW

3. wyprost LN dołem łukiem (bez unoszenia stopy nad podłogę)

4. PK=PW

29. PW= klęk podparty, NN szeroko

1. zgięcie RR i zbliżenie brody do podłogi

2. PK=PW

30. PW= klęk podparty, NN szeroko

1. przejście do klęku japońskiego

2. PK=PW

---