Dieta Montignaca - grupy produktów żywieniowych, etapy i zasady, jadłospis
Dieta Montignaca została opracowana przez doktora Michaela Montignaca. Autor tej diety odchudzającej założył, że przyczyną tycia jest zły dobór poszczególnych składników posiłków, a nie sama ich kaloryczność. Stworzył tabelę produktów, w której określił ich indeks glikemiczny (IG). Wysokość indeksu glikemicznego zależy od tego, jak wysoko wzrasta poziom glukozy we krwi po ich zjedzeniu. Im jest wyższy, tym szybciej jesteśmy głodni, więcej jemy i łatwiej gromadzimy tkankę tłuszczową.
Dieta Montignaca - grupy produktów żywieniowych
Na potrzeby diety Montignac podzielił produkty na 7 podstawowych grup:
rośliny strączkowe: soja, soczewica, bób, fasola, groch;
nasiona: pestki, orzechy, migdały;
węglowodanowe: alkohol, ziemniaki, makaron, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, marchew, buraki, kukurydza;
owoce: kiwi, brzoskwinie, jabłka, cytrusy, śliwki, gruszki, truskawki.
Dieta Montignaca - węglowodany
Montignac rozróżnił dwa rodzaje węglowodanów - "złe" i "dobre". "Złe" pochodzą z produktów o wysokim indeksie glikemicznym i mocno podnoszą poziom cukru we krwi. Te "dobre" zaś podnoszą poziom cukru nieznacznie lub prawie wcale, a ich IG jest niski. Dieta Montignaca zakłada jedzenie produktów o niskim IG. Nie trzeba obsesyjnie trzymać się limitu kalorycznego, ale lepiej nie dostarczać więcej niż 1500 kalorii. Dieta pozwala na zgubienie 4 kilogramów w ciągu miesiąca.
Dieta Montignaca - etapy i zasady
Dieta Montignaca wyznacza dwa etapy w systemie żywieniowym:
Etap I - trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy i ma umożliwić osiągnięcie upragnionej wagi. Okres ten to swoiste oczyszczanie organizmu. Faza I jest przyjemna i nie wymaga od nas strasznych wyrzeczeń, jemy tyle, by zaspokoić głód i nie musimy liczyć kalorii. Ważne jest, aby podczas zakupów zawsze spojrzeć, czy wśród składników danego produktu znajduje się cukier. Jeśli jest, nie korzystamy z takich produktów, ponieważ w tym programie dietetycznym można używać tylko fruktozy. Najważniejsze jest prawidłowe zestawianie produktów. Dobre węglowodany o IG poniżej 22-35 należy spożywać razem z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 - bez tłuszczów, za to z białkiem i warzywami. Pierwszy posiłek powinien składać się z węglowodanów, obiad - obfitować w tłuszcz i białko. Na kolację zaś Montignac poleca zestawienie węglowodanów z białkami lub białek z tłuszczami.
Etap II - to wprowadzenie diety Montignaca jako stałego systemu odżywiania. Oczywiście trzeba wystrzegać się stale "złych" węglowodanów (o IG powyżej wartości 50), ale okazjonalnie dopuszcza się mały deser czy wypicie kieliszka wina, pamiętając o ograniczeniu tłuszczów.
Najważniejsze zasady diety Montignaca:
polecane są warzywa bogate w błonnik,
dozwolone jest tylko pieczywo pełnoziarniste i tylko rano,
posiłków w ciągu dnia powinno być przynajmniej 3, nie wolno ich opuszczać,
przynajmniej 3-godzinne przerwy między posiłkami,
wykluczenie cukru i słodkich napojów,
produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszcze nie mogą być spożywane razem,
makaron musi być razowy i gotowany al dente,
owoce należy jeść oddzielnie,
z diety należy wykluczyć ziemniaki i biały ryż,
produkty węglowodanowo-tłuszczowe (np. czekolada, awokado, wątróbka, herbatniki, kotlet w panierce) należy odstawić,
lepiej zrezygnować z kawy i herbaty, mocna kawa wzmaga bowiem wydzielanie insuliny, jednego z "hormonów głodu",
codziennie należy nawadniać organizm 1,5 do 2 l wody,
dopuszczalna jest tylko minimalna dawka alkoholu,
własnoręcznie wykonane soki są lepsze niż kupowane w sklepie,
świeże zioła podkreślą smak potrawy i korzystnie wpływają na układ trawienny.
Produkty wskazane w diecie Montignaca:
IG poniżej 20: soja, papryka, seler naciowy i korzenny, zielone warzywa, bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, pomidory, orzeszki ziemne;
IG 20-29: świeże mleko, jogurt 0 proc. tłuszczu, soczewica czerwona, czereśnie, marmolada bez cukru, fruktoza, groch gotowany, fasola gotowana, jabłka suszone, kasza jęczmienna, marchew surowa, suszone śliwki, czekolada (min. 70 proc. kakao), grejpfruty;
IG 30-39: spaghetti razowe, ryby, gruszki, mleko odtłuszczone i zsiadłe, sok pomidorowy, fasolka szparagowa, ciecierzyca, dziki ryż, figi, jogurt naturalny, makaron sojowy, soczewica zielona gotowana, śliwki, brzoskwinie z puszki, twaróg;
IG 40-50: mięso chude, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, truskawki, winogrona, brzoskwinie, sery żółte chude, czekolada biała, groszek świeży, mleko sojowe, pomarańcze, pumpernikiel, soki owocowe świeże, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, płatki zbożowe bez cukru, ryż basmati, brązowy.
Produkty niewskazane w diecie Montignaca:
IG 50-69: chleb razowy, ziemniaki w mundurkach, banany, miód, kiwi, buraki, lody, rzepa, spaghetti długo gotowane, biszkopt, rodzynki, bezy, melon, mango, ananas, kasza manna i gryczana, kukurydza, świeże morele, wafle ryżowe, konfitury, dżemy słodzone, kuskus, mleko skondensowane słodzone, pączki, rodzynki;
IG 70-89: biały chleb, pierogi, naleśniki, batony czekoladowe, coca-cola, herbatniki, marchew gotowana, arbuz, cukier, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane, bób gotowany;
IG 90-100: frytki, ziemniaki pieczone, chipsy, piwo, bagietka, bułeczki drożdżowe, glukoza, daktyle suszone, mączka ryżowa.
Dieta Montignaca - jadłospis
Oto przykładowe pomysły na obiad i kolację wg diety Montignaca:
Dzień 1
Obiad: zupa selerowa, kurczak z woka
Przygotowanie kurczaka: Pokrojony ząbek czosnku podsmażyć na łyżce oliwy z 100-150 g pokrojonego fileta z kurczaka. Gdy mięso się zrumieni, dorzucić 2 cebule pokrojone w krążki i 3-4 pokrojone w plasterki pieczarki. Podsmażyć. Dodać 2 łyżki zblanszowanego zielonego groszku. Doprawić cząbrem, solą i pieprzem. Posypać kiełkami lucerny.
Zupa selerowa: Łyżkę pokrojonego pora podsmażyć na oliwie. Dodać 1/4 startego selera, łyżeczkę soku z cytryny i szklankę wrzątku. Gotować 15 min. Zmiksować, doprawić solą, wymieszać z 2 łyżkami jogurtu.
Kolacja: ryż z zielonym sosem
Przygotowanie: 1/4 szklanki pełnoziarnistego ryżu ugotować w wodzie lub chudym bulionie. Dodać pokrojoną dymkę i dużą szczyptę posiekanej natki pietruszki. Podawać z sosem z ugotowanych, zmiksowanych warzyw (100 g brokułów i kalafiora, łodygi selera naciowego,1/4 pora,1/2 średniej cebuli, kawałek ostrej papryczki) doprawionych solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Dzień 2
Obiad: makaron z czerwonym sosem
Przygotowanie: Wybrać 2 średnie pomidory i pokroić w plastry. Ułożyć w żaroodpornym naczyniu, oprószyć posiekaną ostrą papryczką (wystarczy 1/2 cm) i czosnkiem. Obrać czerwoną cebulę i pokroić. Przykryć nią pomidory. Oprószyć suszonymi ziołami prowansalskimi, pieprzem, solą. Pokroić w kostkę kilka pieczarek i bakłażan. Przełożyć na cebulę. Piec w 180 st. do miękkości. Ugotować 70-80 g makaronu i podawać go z sosem.
Kolacja: kurczak z czosnkiem i cytryną
Przygotowanie: 1 duże lub 2 małe udka kurczaka (bez skóry) posypać solą i pieprzem. 3-4 ząbki czosnku pokroić i wrzucić na olej razem z gałązką (lub 1/4 łyżeczki suszonych liści) tymianku i rozmarynu. Dodać kurczaka, pokrojoną na ćwiartki niedużą cytrynę i 5 łyżek bulionu. Piec 40-50 minut. Następnie powstały sos przetrzeć przez sitko. Idealnym dodatkiem jest do tego sałata.
Dzień 3
Obiad: polędwica wieprzowa w sosie serowym, smażona cykoria
Przygotowanie cykorii: 4 małe cykorie przekroić i podsmażyć na oleju. Zmniejszyć gaz, dolać łyżkę wody i dusić jeszcze 3-4 minuty. Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Polędwica wieprzowa w sosie serowym: 100-150 dag polędwicy usmażyć na oliwie. Na tłuszczu pozostałym po wyjęciu mięsa podsmażyć pokrojony ząbek czosnku, kawałek posiekanej ostrej papryczki, 2-3 pokrojone w plasterki pieczarki i 1/2 pokrojonej w piórka cebuli. Wymieszać łyżeczkę rozkruszonego sera pleśniowego, 3 łyżki białego wina, 4 łyżki jogurtu. Połączyć z produktami na patelni. Podawać z mięsem.
Kolacja: risotto z grzybami
Przygotowanie: Na chudym bulionie ugotować 70-80 dag niełuskanego ryżu. 1/2 cebuli, mały por i ząbek czosnku poszatkować i podsmażyć bez tłuszczu. Następnie połączyć z osączonym ryżem. Podgrzewać 2-3 minuty na niewielkim ogniu. Dolać 3 łyżki białego wina, 3 łyżki chudego bulionu i łyżkę wody, która została z namaczania grzybów. Cały płyn powinien odparować. Dodać pokrojone namoczone grzybki oraz 150 g pokrojonych w plasterki, zblanszowanych pieczarek. Posypać solą i pieprzem, a przed podaniem posiekaną dymką i natką pietruszki.
Dzień 4
Obiad: zupa cebulowa, czerwona sałatka
Przygotowanie zupy: W 200 ml chudego bulionu gotować do miękkości 3-4 pokrojone cebule, por, ząbek czosnku. Następnie całość zmiksować, dolać 200 ml bulionu i pogotować przez 2-3 minuty. Dosypać soli i pieprzu. Podawać z pokrojoną dymką, natką pietruszki i grzankami z kromki chleba z mąki z pełnego przemiału.
Czerwona sałatka: Obrać i pokroić w kostkę dużego pomidora. Poszatkować 1/2 czerwonej papryki, małą szalotkę, 1/2 ostrej papryczki. Dorzucić łyżkę posiekanej pietruszki,1/2 łyżki soku z cytryny, łyżeczkę oliwy, sól i pieprz do smaku. Wyłożyć na liście sałaty.
Kolacja: jajecznica z brukselką, tosty z bakłażanów
Przygotowanie jajecznicy: Wymieszać 2 jajka i 2 łyżki jogurtu z dodatkiem kminku, soli i pieprzu. 15 dag brukselki podsmażyć z dodatkiem 1/2 cebuli. Masę jajeczną wylać na brukselkę i smażyć do momentu ścięcia się jaj.
Przygotowanie tostów: Odsączyć 4 plastry bakłażana - posypać solą i opłukać po 30 min. Następnie posmarować je twarogiem z czosnkiem. Pomiędzy dwa kawałki bakłażana włożyć plaster żółtego sera. Całość zapiec w tosterze.
Dzień 5
Obiad: papryka faszerowana
Przygotowanie: Zieloną paprykę przekroić wzdłuż na pół, usunąć pestki. Obgotować 5 min i osączyć. 100 g mielonej cielęciny i pół poszatkowanej cebuli podsmażyć. Połączyć z łyżką posiekanej natki, ziół prowansalskich, szczyptą soli oraz jajkiem. Farszem napełnić połówki papryki. Piec 15-20 min.
Kolacja: zupa pomidorowa, sałatka jarzynowa na ciepło
Przygotowanie zupy: Pokroić drobno 1/2 ząbka czosnku, 1/4 pora i łodygi selera naciowego i podsmażyć. Dorzucić 250 g pokrojonych pomidorów. Dusić do miękkości. Następnie przetrzeć przez sito lub zmiksować. Posolić, popieprzyć i dolać trochę wody. Dodać łyżkę jogurtu i wymieszać.
Przygotowanie sałatki: Zblanszować 100 g fasolki szparagowej. W zakwaszonej wodzie obgotować przez 3 minuty 1/2 selera. Następnie pokroić go w słupki. Połączyć z fasolką. Posolić i popieprzyć. Przygotować ciepły sos na bazie łyżeczki soku z cytryny i 1/2 pokrojonej czerwonej cebuli podsmażonej na łyżeczce oliwy. Polać warzywa.
Dzień 6
Obiad: tortilla z warzywami
Przygotowanie: Pokroić 1/2 ząbka czosnku i 1/2 cebuli i podsmażyć na odrobinie oleju z pokrojoną wcześniej połówką zielonej papryki, 1/3 małej cukinii i małą garścią pokrojonej fasolki szparagowej. Jajko wymieszać z łyżeczką jogurtu, posiekaną natką, cząbrem, pieprzem i solą i dolać do warzyw. Gdy spód się zetnie, dopiec potrawę w piekarniku.
Kolacja: ser feta w szpinaku
Przygotowanie: Posiekać ząbek czosnku oraz szalotkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Dorzucić 250 g szpinaku. Jeśli szpinak jest świeży, dusić do miękkości, a mrożony do momentu, aż większość płynu odparuje. Odcisnąć na sicie. Z pokruszonej fety uformować małe kulki, obtoczyć je w szpinaku. Natłuścić naczynie żaroodporne i poukładać w nim kulki. Na każdej położyć wiórek masła. Posypać prażonym sezamem i piec ok. 10 min. Wyłożyć kulki na talerz, polać sosem z pieczenia. Podawać z pomidorami.
Dzień 7
Obiad: Tzatziki z pieczywem
Przygotowanie: Obrać pół ogórka i pokroić w drobną kostkę. Połączyć ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, łyżką posiekanej natki pietruszki, posiekaną dymką i 250 ml gęstego chudego jogurtu. Posolić i popieprzyć. Podawać z grzanką z chleba z pełnego przemiału i pomidorem lub papryką.
Kolacja: dorsz pieczony
Przygotowanie: Naczynie żaroodporne natłuścić olejem. Pół pora pokroić w talarki. Filet z dorsza (ok. 150 g) posolić i popieprzyć. Razem z porem przełożyć do naczynia. Pokrojoną cebulę lekko poddusić na łyżeczce oliwy. Wymieszać ze sporą szczyptą curry oraz 3-4 łyżkami śmietany (9 proc. tłuszczu). Wyłożyć na rybę. Na wierzchu posypać łyżką startego chudego żółtego sera. Piec 25-30 min. 2 pomidory posmarować odrobiną oliwy z dodatkiem zmiażdżonego czosnku. Zapiekać przez 10 min w 180 st.
Dieta Montignaca - przepisy
Soczewica z kurkami - dla 2 osób
Składniki: 100 g kurek, szklanka soczewicy, cebula, sól, pieprz.
Sos jogurtowy: 100 ml jogurtu 0 proc. tłuszczu, kminek mielony do smaku, 1 ząbek czosnku.
Przygotowanie: Soczewicę zalać wodą i pozostawić na godzinę. Następnie w tej samej wodzie ją ugotować, dorzucić grzyby i pokrojoną drobno cebulę. Doprawić pieprzem. Można podawać z sosem jogurtowym.
Zupa jarzynowa - dla 2 osób
Składniki: 1/2 pęczka włoszczyzny z kapustą, mały ziemniak, 1-2 pomidory, przecier pomidorowy, 1-2 kostki warzywne Knorra, natka pietruszki, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, sól, pieprz.
Przygotowanie: Warzywa umyć, pokroić i ugotować w wodzie. Dodać kostki Knorra, a pod koniec pomidory z przecierem. Skropić oliwą, doprawić solą i pieprzem. Przed podaniem posypać drobno posiekaną natką.
Filet z indyka na słodko - dla 2 osób
Składniki: 2 płaty fileta z piersi indyka, rozgnieciony ząbek czosnku, majeranek, oliwa z oliwek, sól.
Sos bakaliowy: 2 łyżki pokrojonych śliwek suszonych, 2 łyżki żurawin.
Przygotowanie: Mięso rozbić, natrzeć majerankiem i czosnkiem. Pozostawić na godzinę w chłodnym miejscu. Dno brytfanny skropić łyżką oliwy, położyć w niej mięso. Posolić. Piec do miękkości (można w piekarniku lub na grillu), podlewając wodą. Sos: Żurawiny zmiksować ze śliwkami. Indyka polać sosem przed podaniem.
Kasza gryczana "na szybko"- dla 1 osoby
Składniki: 3 łyżki kaszy gryczanej, kilka gałązek koperku, plaster wędzonego łososia.
Przygotowanie: Kaszę opłukać na sitku, wrzucić do garnka o grubym dnie i prażyć przez chwilę. Dolać wody - proporcja wody do kaszy powinna wynosić 2:1. Mieszając, zagotować. Ostudzić kaszę. Gdy będzie jeszcze lekko ciepła, dołożyć łososia pokrojonego w grube paski lub kostkę. Wymieszać z dużą ilością kopru. Podawać od razu.
Sałatka z makreli - dla 2 osób
Składniki: duża makrela wędzona, pomidor, ogórek kwaszony, szczypiorek.
Przygotowanie: Makrelę oczyścić z ości i podzielić na kawałki. Połączyć z pokrojonym w kostkę pomidorem, ogórkiem, szczypiorkiem. Dodać sól i pieprz.
Chleb pita
Składniki: 3 szklanki mąki pszennej typ 2000, 1 i 1/2 łyżeczki sproszkowanych drożdży, 1/2 łyżeczki fruktozy, 1 szklanka i dwie łyżki letniej wody, łyżeczka soli, 1 łyżka oliwy.
Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszać, wyrobić ciasto i odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia. Uformować rulon długości ok. 30 cm, podzielić go na osiem części. Z każdej części zrobić placuszki o średnicy ok. 15 cm. Przykryć lnianą ściereczką na 30 min. Piec 4-5 min w 230 st.
Zaletą diety Montignaca jest to, że jest to długoterminowy plan żywieniowy i racjonalne odchudzanie, a więc to skuteczna dieta odchudzająca, niewywołująca efektu jo-jo. Duże ilości błonnika (produkty z grubego przemiału) oraz wysokoodżywczych produktów w diecie sprawiają, że to także zdrowa dieta. Zamiana cukrów prostych na złożone oraz wykreślenie sacharozy zawartej w słodyczach także pozytywnie wpłynie na organizm. Z drugiej strony, dieta odchudzająca Montignaca jest dość trudna w realizacji i skomplikowana. Może doprowadzić do niedoborów ważnych dla zdrowia składników pokarmowych, a przy tym jest bardzo rygorystyczna i dość kosztowna.