Wszyscy, którzy uprawiają jakąś dyscyplinę sportu ,a zwłaszcza ci z ambicjami na starty w zawodach, wiedzą, że aby osiągać wyniki należy trenować. Ale jak? I czym właściwie jest trening? Czy każdy, kto "dużo jeździ na rowerze" trenuje? W tym cyklu artykułów chcielibyśmy zapoznać Was z teorią i praktyką treningu według najnowszych badań i metod z powodzeniem stosowanych już na zachodzie. Niewątpliwie niektóre dane wydadzą się Wam kontrowersyjne, pewne zalecenia wzbudzą dyskusje, a inne - protesty. Pamiętajcie, że nauka i medycyna wciąż się rozwijają, nowe odkrycia wypierają stare poglądy, a od czasu do czasu zdarza się prawdziwa rewolucja! Jest normalne ,że zawsze istnieje równolegle kilka szkół, głoszących nieraz zupełnie sprzeczne ze sobą teorie, a mimo to odnoszących praktyczne sukcesy. W tym gąszczu informacji należy kierować się zdrowym rozsądkiem i wewnętrzną intuicją w wyborze tego, co akurat dla ciebie dobre. Czasami najsumienniej przeprowadzany trening, nie przyniesie spodziewanych rezultatów, jeśli jego forma jest sprzeczna z twoimi przekonaniami, (dlatego czasami warto zmienić przekonania!
Wracamy jednak do pytania: czym jest trening?
Trening jest świadomym, celowym, regularnym obciążeniem i zaburzeniem wewnętrznej równowagi organizmu . Ten odpowiada tak zwaną adaptacją treningową, czyli po treningu, w fazie regeneracji, buduje zwyżkę formy na wypadek gdyby obciążenie się powtórzyło. Proces ten nazywany jest SUPERKOMPENSACJĄ, na niej opiera się efekt treningowy. Aby to jednak nastąpiło, niezbędne jest spełnienie kilku warunków.
Przygotowując plan treningowy uwzględniamy trzy czynniki:
częstotliwość (ilość treningów w określonym przedziale czasu np. 3 x tyg.)
czas trwania (np. 1-1,5 godz. każdy)
intensywność (np. 75% max częstotliwości uderzeń serca)
Powiemy wprost: o ile dwa pierwsze czynniki dają się łatwo i obiektywnie ustalić, to w przypadku intensywności (która odgrywa kluczową rolę w procesie superkompensacji!) niezbędne jest posiadanie zewnętrznego jej miernika czyli tętnomierza.
Nie chcemy wdawać się w dyskusję z laikami, konserwatystami i sceptykami ale twardo będziemy obstawać przy swoim: nie ma precyzyjnego (czytaj skutecznego), długoplanowego treningu bez kontroli jego intensywności. Najtrafniej oddaje sedno sprawy wypowiedź pewnego profesjonalnego triatlonisty: "Bez tętnomierza jeżdżę zbyt intensywnie na treningach lekkich i za lekko w czasie treningów intensywnych". Możemy jeszcze dodać ,że w swojej książce na temat treningu, sam wielki Lance Armstrong wielokrotnie podkreśla zalety tętnomierza i to, że się z nim prawie nie rozstaje!
Wracając do superkompensacji, aby efekt treningowy następował czyli krótko mówiąc nasza forma rosła, musimy aplikować organizmowi wciąż nowe, zmienne bodźce. Zdolności przystosowawcze ludzkiego ciała są olbrzymie, dlatego jednostajny trening (np. co drugi dzień, ta sama rundka, z tą samą prędkością),spowoduje, że nasza forma osiągnąwszy pewien poziom X, przestanie dalej rosnąć.
Według teorii, po około 1-2h treningu wytrzymałości bazowej (65-75%max frekwencji serca, strefa tlenowa) organizm potrzebuje około 12h na regenerację, po 1h intensywnego treningu np. interwale, potrzebujemy około 24 do 48h regeneracji, a po przysłowiowej setce tzn. Maratonie MTB nawet do tygodnia.
W drugiej części "Jak to z treningiem było..." zajmiemy się praktyką, będzie to propozycja spędzenia zimowego czasu na siłowni, czyli trening wzmacniający ważne dla kolarzy grupy mięśniowe.
TRENING INTERWAŁOWY:
Trening interwałowy polega on na przeplataniu odcinków pokonywanych z bardzo dużą intensywnością z odcinkami odpoczynkowymi, w czasie których intensywność jest znacznie mniejsza. Po co takie urozmaicenia? Dlatego, że nie jest możliwe utrzymywanie intensywności bliskiej maksymalnej przez dłuższy czas. Jeżeli zatem krótsze okresy maksymalnego wysiłku podzielić przerwami odpoczynkowymi, to po zsumowaniu okaże się, że czas intensywnego wysiłku jest znacznie dłuższy niż w przypadku wysiłku bez przerw. Jeżeli ktoś nie wierzy, może spróbować. Łatwo domyślić się, że dłuższy czas intensywnego wysiłku będzie skutkował lepszymi efektami treningowymi. Trening interwałowy nie polega jednak tylko na opisanym wyżej dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny.
Trening interwałowy nie polega jednak tylko na dzieleniu intensywnego wysiłku na krótsze odcinki. Istotnym jego elementem jest także przerwa odpoczynkowa. Jest ona specyficzna i w terminologii używanej w treningu sportowym nazywana jest przerwą "niepełną". W jej czasie tętno nie wraca do wartości spoczynkowych, lecz do ok. 60-65% tętna maksymalnego. Po osiągnięciu tego pułapu należy zacząć kolejny odcinek intensywny. Niepełna przerwa zwana jest także często "przerwą korzystną". Wynika to z faktu, iż w czasie wynoszącym około 1/3 pełnej przerwy wypoczynkowej, zachodzi mniej więcej 2/3 procesów odnowy. Istotną rzeczą w czasie pomiędzy poszczególnymi odcinkami o dużej intensywności jest to, aby przerwa miała charakter aktywny. Oznacza to zazwyczaj jazdę o niskiej intensywności, która pozwala na szybszą regenerację dzięki wydajniejszej pracy układu oddechowego i krążenia.
CO TO DAJE?
Trening metodą interwałową jest bardzo skutecznym sposobem rozwijania wydolności. Można dzięki niemu znacznie poprawić zdolność wykonywania bardzo ciężkiej pracy, np. na stromych podjazdach. Trening taki w znaczący sposób poprawia wydolność układu krążenia i oddechowego, ma zatem duży wpływ zwłaszcza na wydolność na krótkich i średnich dystansach, gdy długość pracy nie przekracza kilkudziesięciu minut. Ten rodzaj treningu ma duże znaczenie dla kolarzy górskich, ścigających się na trasach, na których często powtarzają się, niezbyt długie podjazdy i zjazdy. Nieco mniejsze znaczenie ma w maratonach, jednak w niebagatelny sposób może przyczynić się do zdolności pokonywania wzniesień na wielokilometrowych trasach