Wciąż brakuje Ci czasu, by poprawić sylwetkę i kondycję? Wystarczy miesiąc treningów, by wyrobić mięśnie i kondycję, jakich być może nigdy w życiu nie miałeś. Z naszym programem zyskasz 2 kg mięśni i spalisz 5% tkanki tłuszczowej. Być może rozleniwiony wiosennym słońcem dopiero teraz zorientowałeś się, że zima zostawiła pewien ślad na twojej sylwetce: trochę brzuszka, mniej siły, słabsza kondycja. Spokojnie - nie jest to ślad niezatarty. Możesz wrócić do wysokiej formy w 4 tygodnie. Z dobrym programem treningowym, który wykonasz z pełnym zaangażowaniem, w ciągu 28 dni jesteś w stanie stracić około 3 kg zbędnego balastu, spalając 5% tkanki tłuszczowej, i zyskać około 2 kg masy mięśniowej. Co znaczy dobry program? Większość koncentruje się na jednym rodzaju ćwiczeń. Biegacze pokonują kolejne kilometry, a kulturyści nie wychodzą z siłowni. Przy takim podejściu szybko jednak pojawia się nuda i zmęczenie. To, czego potrzebujesz, to mieszanka ćwiczeń siłowych i aerobowych. Dodajmy: mieszanka wybuchowa. Dzięki niej będziesz mógł spokojnie wyjść latem na plażę.

Twój plan 28-dniowy: minimum wysiłku, maksimum efektu

Być może od Twojej ostatniej wizyty na siłowni minęło już trochę czasu albo po prostu nie lubisz dźwigać ciężarów. Ale prawda jest taka, że chcąc szybko zrzucić kilka kilogramów, powinieneś zaprzyjaźnić się ze sztangą. Intensywny, interwałowy trening siłowy (sporo powtórzeń z ciężarem, który na to pozwoli) spala aż 9 razy więcej kalorii niż trening w umiarkowanym tempie.

Tych danych nie należy ignorować. Przy takim treningu pracujesz z wyższym tętnem i angażujesz większą ilość mięśni, dzięki czemu Twój metabolizm pozostaje na podwyższonym poziomie jeszcze na wiele godzin po treningu.

Szybszy powrót do formy umożliwi też stosowana przez zawodowców metoda dozowania obciążeń. Sprawia ona, że angażujesz różne obszary swoich mięśni, przez co możesz trenować, odczuwając przy tym mniejsze zmęczenie, zakwasy i nie przychodzi Ci do głowy, by powiedzieć: "Mam dość"!

Zróżnicowane sesje i ćwiczenia sprawiają, że obciążasz różne rodzaje włókien mięśniowych, dlatego spalasz więcej kalorii i szybciej się regenerujesz. Taką metodą trenuje m.in. Usain Bolt, ale przynosi ona efekty również zwykłym śmiertelnikom. Kolejnym elementem tej recepty na szczupłe i silne ciało jest dodanie na koniec każdego treningu krótkiej, ale bardzo intensywnej sesji aerobowej. Są to sprinty przeplatane truchtem. Może Ci się wydawać, że ten trening to kawał ciężkiej roboty i będziesz miał trochę racji. Ale jego różnorodność, zaplanowane (i stosowane przez Ciebie) dni odpoczynku sprawią, że Twój organizm będzie w stanie sobie poradzić z takim obciążeniem lepiej, niż się spodziewasz, a rezultaty po czterech tygodniach będą mówiły same za siebie.

I co być może równie dla Ciebie ważne: nie musisz brać urlopu, by stosować ten program - każda sesja, łącznie z rozgrzewką, nie trwa dłużej niż godzinę.

Trening wstępny

Jeśli ubytki formy są bardzo duże, sprawdź, czy jesteś gotów bezboleśnie rozpocząć nasz trening. Wykonaj test składający się z 4 elementów, które pozwolą Ci przekonać się, jaka jest Twoja kondycja i siła:

1. 15 ćwiczeń kardio na 60% tętna maksymalnego.

2. 15 pompek.

3. 10 przysiadów.

4. 10 brzuszków.

Jeśli nie dasz rady tego zrobić, to zanim zabierzesz się za realizację poniższego planu treningowego, wykonuj ten testowy program co drugi dzień - aż uda Ci się zaliczyć go w całości. Za każdym razem wydłużaj jednak sesję kardio o minutę.

 

Tydzień 1

Taktyka: zacznij z lekkimi ciężarami. Trenuj z ciężarem stanowiącym 60% obciążenia, które jesteś w stanie unieść tylko raz (1-Max), skracając przerwy między seriami do minimum. Na koniec wykonaj 20 minut wiosłowania na ergometrze lub biegu na bieżni (65% tętna maksymalnego - T_max).

Obwód: przysiad, wiosłowanie przy maszynie, wyciskanie na ławce, podciąganie hantli do klatki w klęku, wyciskanie hantli siedząc, unoszenie przedramion, pompka tricepsowa.

Wykonaj 3 obwody, robiąc 12-15 powtórzeń, z 30 sekundami przerwy między ćwiczeniami.

Dzień 1. Trening siłowy

Dzień 2. 10 minut biegu, rozciąganie

Dzień 3. Trening siłowy

Dzień 4. Odpoczynek

Dzień 5. Trening siłowy

Dzień 6. 10 minut biegu, rozciąganie

Dzień 7. Odpoczynek

Tydzień 2

Taktyka: zgodnie z zasadą stopniowania obciążeń trenuj włókna szybkokurczliwe, czyli stosuj ciężary 70% Twojego 1-Max. Zakończ 20 minutami interwałów na ergometrze lub bieżni: 60 s na 60% T_max, 60 s na 70% T_max. Zrób tak 4 razy.

Obwód: martwy ciąg, unoszenie przedramion ze sztangą, podciąganie, wyciskanie na ławce, wiosłowanie przy maszynie, wyciskanie hantli siedząc, wyprost ramion przy wyciągu.

Wykonaj 3 obwody, robiąc 12-15 powtórzeń w serii, z 60 sekundami przerwy między ćwiczeniami.

Dzień 8. Trening siłowy

Dzień 9. 10 minut wiosłowania, rozciąganie

Dzień 10. Trening siłowy

Dzień 11. Odpoczynek

Dzień 12. Trening siłowy

Dzień 13. 10 minut wiosłowania, rozciąganie

Dzień 14. Odpoczynek

Tydzień 3

Taktyka: superserie (2 ćwiczenia bez przerwy pomiędzy nimi) na 85% 1-Max, 20 minut interwałów: 2 minuty na 65% T_max, 2 minuty na 75% T_max.

Obwód 1: podciąganie i pompki szwedzkie, podciąganie sztangi w opadzie i wyciskanie na ławce skośnej, zginanie i prostowanie nóg na maszynie.

Obwód 2: wyciskanie nogami i wykroki, wyciskanie na ławce skośnej i wiosłowanie na maszynie, wyciskanie siedząc i unoszenie hantli w opadzie.

Obwód 3: martwy ciąg na prostych i zgiętych nogach, wyciskanie na ławce i wiosłowanie, podciąganie i wyciskanie na ławce.

Wykonaj 3 obwody, robiąc 6-8 powtórzeń w serii, z 60 sekundami przerwy między ćwiczeniami.

Dzień 15. Obwód 1

Dzień 16. 10 minut aerobów, rozciąganie

Dzień 17. Obwód 2

Dzień 18. Odpoczynek

Dzień 19. Obwód 3

Dzień 20. 10 minut aerobów, rozciąganie

Dzień 21. Odpoczynek

Tydzień 4

Taktyka: rób na zmianę ćwiczenia na górne i dolne partie ciała. Trenuj z 70% Twojego 1-Max.

Obwód: przysiad, wyciskanie na ławce skośnej, prostowanie nóg na maszynie, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, kardio, przyciąganie hantli do klatki w klęku, wykroki ze sztangą na plecach, wyciskanie hantli siedząc, zginanie nóg na maszynie. Na koniec 5 minut kardio na 75% T_max.

Wykonaj 3 obwody, robiąc 15 powtórzeń w serii, z 30 sekundami przerwy między ćwiczeniami.

Dzień 22. Trening siłowy

Dzień 23. 10 minut biegu, rozciąganie

Dzień 24. Trening siłowy

Dzień 25. Odpoczynek

Dzień 26. Trening siłowy

Dzień 27. 10 minut biegu, rozciąganie

Dzień 28. Odpoczynek

---