PRZEDNIE AKTONY

BOCZNE AKTONY

TYLNE AKTONY

Opis oznaczeń:    *:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,   **:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i zaawansowanych, ***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. ”bary”  są świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powyższych szkicach mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów: przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów,to jakby osobne mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilość powtórzeń i ciężar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny być dostosowane do konkretnej pary głów.Ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-doprowadzić może do przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.

Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych:
przy niskiej intensywności treningu-48h,przy średniej intensywności-72h,przy wysokiej intensywności-96h.

Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) jest odpowiedniarozgrzewka. Jest to tym ważniejsze, że stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie należy jednak od razu przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedzić je 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu.
 

ĆWICZENIA PODSTAWOWE:

 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):

-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

-wykonanie: ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedzącej. Do ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)

                                            
   
                       (gif 1.)                                                 (gif 2.)                                              (gif 2a)

W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw barków.
Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.

W pozycji siedzącej: staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami dolnego odcinka kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę-zmniejsza naciski na dyski międzykręgowe).

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.

 

2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):

-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne  aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion

-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 3).Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.

Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii barków (druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni)

                                                   
 
                           (gif 3.)                                                                      (gif 4.)

UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje

 

3.Wyciskanie sztangielek(***):

-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej 
(gif 5.) - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien odbywać się  pod pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)

           
 
                          (gif 5.)

 

4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):

-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.

-wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 6.)-z łokciami przy tułowiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w końcowej  fazie ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu utrzymamy stałe napięcie ćwiczonych mięśni.

 
                         ( gif 6.)

 

5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):

 -główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony  mięśni naramiennych.

 -wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej (gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy, drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.

 
                          (gif 7.)

 UWAGI: należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe mięsnie

 

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):

- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,

-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (gif 8.) lub stojącej (gif 9.)-W pozycji stojącej: tułów ustawiamy w położeniu zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.

                                                   
 
                   (gif 8.)                                                                             (gif 9.)

 

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

 -główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

 -wykonanie-w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.

 
                         (gif 10.)

UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

 

8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):

-główne zaangażowane mięśnie-jak w poprzednim ćwiczeniu

-wykonanie-jak wyżej (gif 11.)

        
 
                    (gif 11.)

UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze sztangą.

 

9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)

-główne zaangażowane mięśnie-  przednie i boczne aktony mięśni naramiennych

-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków-ułożenie dłoni zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy”)- rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.

        
 
                      (gif 12.)

UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostrożne dozowanie ciężaru-ćwiczenie jest kontuzjogenne.

 

10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu poprzednim,

-wykonanie-to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej (gif 13.)- można również wykonywać w pozycji siedzącej. Technika-jak wyżej, z ta różnicą, że można wykonywać ruchy na  obiema rękami jednocześnie, lub pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w spoczynku, lub jedna ręka w górę, a druga w tym czasie  porusza się w dół).

Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w ćwiczeniu ze sztangą może być różny-adekwatny do celu ćwiczenia.

       
 
                     (gif 13.)

 

ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJĄCE TRENING):

 

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***):

 -główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych

 -wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze - gif 14.)lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować uchwyt jak na Gifie (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt kciukiem do dołu, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych).

       
 
                    (gif 14.)

 

2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***):

- główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10,

-wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 15.)

       
 
                    (gif 15.)

UWAGI: obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać uderzania ciężarem o podłoże.

 

3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):

-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5.

-wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 16.)

      
 
                    (gif 16.)

UWAGI: jak wyżej

 

4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***):

-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 6

-wykonanie-jak ćwiczenie 6,tylko sztangielki zastępujemy linkami wyciągu. (gif 17.)

      
 
                   (gif 17.)

UWAGI: jak wyżej

5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***):

-główne zaangażowane mięśnie-tylne aktony mięśni naramiennych.

-wykonanie-przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podłoża. Stosujemy chwyt neutralny (młotkowy)(gif 18.). Chwytamy rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu. Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Jeśli nie możemy odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć obciążenie.

      
 
                    (gif 18.)

 

PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):

 
Paweł Brzózka (na jednej sesji łączy z treningiem mięśni łydek)
 
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,

  
Radosław Słodkiewicz (wykonuje trening mięśni naramiennych na osobnej sesji)
 
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.

 
Arnold Schwarzenegger( trening mięśni naramiennych połączony na jednej sesji z treningiem mięśni ramion)
 
Jeden z wielu zestawów na masę:
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
 
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
 
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia—8 powtórzeń,
 
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,

 
Chris Cormier (wykonuje trening mięsni naramiennych na osobnej sesji)
 
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń,(tułów oparty w przód pod kątem 110stopni),

 
Kevin Levorne
 
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,