Nr	Nazwa ćwiczenia	Obciążenie początkowe % wagi ciała	1 miesiąc serie	powtórzenia	2 miesiąc serie	powtórzenia	3 miesiąc serie	powtórzenia
1	Wyciskanie w leżeniu	35	1	8	2	8-8	2	5-9
2	Rozpiętki na płaskiej ławce	10	1	8	2	8-8	2	5-9
3	Wznosy sztangielek bokiem	3	1	8	2	8-8	2	5-9
4	Wyciskanie zza karku	20	1	8	2	8-8	2	5-9
5	Przysiady ze sztangą	35	1	8	2	8-8	2	5-9
6	Prostowanie nóg z żelaznymi butami	15	1	8	2	8-8	2	5-9
7	Zginanie nóg z żelaznymi butami	5	1	8	2	8-8	2	5-9
8	Prostowanie karku z różnych kierunków	0	11	8	2	8-8	2	5-9
9	Podciąganie sztangi w opadzie	25	1	8	2	8-8	2	5-9
10	Unoszenie przedramion ze sztangą	20	1	8	2	8-8	2	5-9
11	Francuskie wyciskanie w leżeniu	20	1	8	2	8-8	2	5-9
12	Unoszenie przedramion w siadzie na skośnej ławce	10	1	8	2	8-8	2	5-9
13	Spinanie brzucha w leżeniu	0	1	8	2	8-8	2	25-25
14	Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce	0	1	8	2	8-8	2	25-25
15	Wspięcia na palce	35	1	8	2	8-8	2	5-9

PONIEDZIAŁEK

1. Wyciskanie w  leżeniu

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a  sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka.

Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu gdy gryf dotknie środkowej części klatki nieco wyżej linii łączącej sutki.

Wskazówki: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu, zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni, i  może być niebezpieczne dla zdrowia.

2. Rozpiętki na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce i  trzymając sztangielki w  obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową.

Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w  łokciach, opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko aż poczujesz rozciągnięcie mięśni piersiowych, ramiona powinny zejść poniżej osi ciała.

Wskazówki: Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o  wiele trudniejsze i  nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej. Głęboki wdech podczas opuszczania, silny wydech podczas wznoszenia.

3. Wznosy sztangielek bokiem

Pozycja wyjściowa: Stań w  postawie wyprostowanej ze sztangielkami w  obu rękach, łokcie lekko zgięte.

Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu stronach ciała, aż do momentu gdy znajdą się na wysokości czubka głowy, powoli opuść ręce i  powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w  łokciach i  nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięsni naramiennych. W  trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w  ten sposób aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w  momencie gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania.

4. Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: Rozpocznij trzymając sztangę opartą na karku

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciskaj sztangę ponad głowę aż do pełnego wyprostu rąk następnie opuszczaj do karku i  powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli będziesz zmieniał szerokość chwytu to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało.

5. Przysiady ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

Ruch: Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i  nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w  kolanach i  obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i  głowy skierowanej ku górze.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w  trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

6. Prostowanie nóg z  żelaznymi butami siedząc

Pozycja wyjściowa: Siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z  przymocowanym żelaznym butem.

Ruch: Trzymając usztywniona górną cześć nogi unoś podudzie, prostując nogę w  stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie.

Wskazówki: Ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą stawy kolanowe, nie należy siedzieć w  tej pozycji podczas przerwy.

7. Zginanie nóg z  żelaznymi butami, stojąc

Pozycja wyjściowa: Mając założone buty stan przy ścianie i  oprzyj się o  nią. Kąt powinien być taki aby można było zgiąć nogę w  kolanie i  unieść podudzie do góry tak wysoko jak jest to możliwe.

Ruch: Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w  kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń.

Wskazówki: Niektóre osoby lepiej reagują na większą ilość powtórzeń

8. Prostowanie karku

Pozycja wyjściowa: W  siadzie prostym oprzyj dłonie na czole. Odchyl głowę do tylu tak daleko jak jest to możliwe.

Ruch: Naciskając rękami na czoło dla wywołania oporu, prostuj głowę aż do maksymalnego jej wychylenia do przodu. Następnie odchyl głowę do tyłu i powtarzaj ruch. Teraz pochyl głowę w lewo tak daleko jak ci się uda oprzyj prawa dłoń na prawej stronie i prostuj głowę od lewej strony do prawej. Następnie pochyl w prawo i tak samo tylko w odwrotna stronę. Na koniec pochyl głowę maksymalnie do przodu i spleć ręce z tyłu głowy, prostuj głowę do tyłu.

Wskazówki: Zarówno przed jak i  po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie szyi obracaj głową maksymalnie ja wychylając.

9. Podciąganie sztangi w  opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij nogi w  kolanach aby pozbyć się naprężenia mięsni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków dłonie zwrócone w  stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w  dół.

Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając aby ramiona odsuwały się na boki w  trakcie wykonywania ruchu.

Wskazówki: Okresowo zmieniać szerokość chwytu co zapewni obciążenie mięsni pod rożnymi kątami.

10. Unoszenie przedramion ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stojąc w  postawie wyprostowanej, uchwycić sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz, ramiona powinny przez cały czas nie ruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem, ręce wyprostowane a  sztanga powinna opierać się na górnych czciach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i  zginając je w  łokciach, unoś sztangę po kole od ud aż do brody. Opuszczaj tym samym torem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Uważaj aby nie poruszać górną połową ciała w  czasie unoszenia ciężaru.

11. Francuskie wyciskanie w  leżeniu

Pozycja wyjściowa: Przyjmij taka sama pozycje co w  wyciskaniu sztangi, trzymając sztangę w  wąskim uchwycie.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w  łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole aż do momentu gdy dotknie czoła, lub przesunie się za głowę.

Wskazówki: Ruch ten także może być wykonany w  pozycji stojącej, w  siadzie na płaskiej ławce, w  leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową w  dół.

12. Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej głową do góry trzymaj sztangielki w  rękach.

Ruch: Opierając się plecami o  ławkę, powoli unoś przedramiona z  dolnego położenia aż do barków.

Wskazówki: Jeśli podczas ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry, (kciuk skierowany w  stronę tułowia) - na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu, (kciuk skierowany na zewnątrz) - w  końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.

13. Spinanie brzucha w  leżeniu

Pozycja wyjściowa: W  leżeniu na plecach, nogi przełożone w  poprzek ławki, ręce mogą być skrzyżowane na klatce, lub założone z  tyłu głowy.

Ruch: Powoli unoś barki w  stronę kolan. Do momentu aż łopatki 3-5mc ponad podłogę. Podtrzymując tą pozycje przez 1 sekundę.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w  trakcie wykonywania ruchu, próbuj “wciskać” dolny grzbiet w  podłogę.

14. Unoszenie nóg

Pozycja wyjściowa: W  leżeniu na podłodze dolna cześć grzbietu ściśle przylega do podłogi.

Ruch: Unieś nogi lekko zgięte w  kolanach do góry aż do ich prostopadłego ustawienia względem tułowia.

Wskazówki: Grzbiet cały czas wyprostowany, i  przylegający do podłogi.

15. Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z  końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.