Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Chwytasz sztangę tak aby w momencie opuszczenia na klatkę kąt w stawie łokciowym nie przekroczył 90⁰. Podczas opuszczania sztangi na klatkę robisz wdech. Opuszczasz do momentu gdy sztanga jest centymetr od klatki i od razu robiąc wydech podczas wyciskasz sztangę. Łokcie na linii barków, nadgarstki ustawione nad łokciami
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Chwytasz sztangę tak aby w momencie opuszczenia jej na wysokość uszu kąt w stawie łokciowym wynosił mniej niż 90°. Wdech podczas opuszczania sztangi w dół, wydech podczas wyciskania. Plecy wyprostowane oparte o ławkę. Łokcie prowadzisz w płaszczyźnie ciała. Ręce prostujesz maksymalnie.
Wznosy hantli w przód stojąc
Stoisz wyprostowany, ręce opuszczone przed udami, hantle nie dotykają ud. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę aż na wysokość linii wzroku. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych.
Podciąganie na drążku bez bujania
Chwytasz drążek 10cm szerzej niż barki i całkowicie rozluźniasz ciało, tak abyś miał uczucie "wyjścia" ręki z stawu barkowego, następnie robiąc wydech podciągasz się jak najwyżej nie wyginając, ani nie bujając ciała. Wracasz do pozycji wyjściowej i kolejne powtórzenie.
Przysiad z kettlem przy ścianie
Stawiasz rozstawione stopy szerzej niż barki 2cm od ściany, podczas schodzenia w dół wykonujesz w dech i robiąc wydech wstajesz. Schylasz się po kettla z zabezpieczoną pozycją odcinka lędźwiowego poprzez wypchnięcie klatki piersiowej do przodu i powiększenie lordozy lędźwiowej.
Single leg squad – pistolet
Stajesz na jednej nodze, drugą trzymasz w powietrzu i schodzisz w dół do momentu gdy podudzie nogi pracującej będzie równolegle z podłogą. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i prawidłowej pozycji odcinka lędźwiowego. Uważaj, aby kolano nie wychodziło za palce stopy na której stoisz
Wznosy nóg na drążku
Chwytasz drążek nachwytem, robiąc wydech wznosisz lekko ugięte nogi w górę, starając się w końcowej fazie ruchu podciągnąć biodra jak najbardziej do klatki piersiowej. Wracając pilnuj aby biodra i nogi nie cofnęły się za linię ciała. Wznosisz nogi szybciej niż opuszczasz.
Grzbiety na materacu
Kładziesz się na materacu na brzuchu, ręce leżą wzdłuż ciała lub z przodu. Unosisz płynnym ruchem ręce i nogi w górę, klatka cały czas leży na materacu.
Crunch TRX
Linki ustawiasz na średnią długość. Stopy wkładasz w uchwyty, opierasz się na przedramionach, i unosisz biodra w górę. Ciało tworzy linie równoległą do podłogi, wznosisz biodra jak najwyżej w górę i jednocześnie przyciągasz kolana do klatki piersiowej robiąc wdech, wracasz do pozycji wyjściowej robiąc wydech. im bardziej się cofniesz tym lżej
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie łydek na stepie
Stajesz na stepie i opuszczasz pięty jak najniżej w dół, spokojnie wytrzymujesz 10sekund w dole, wspinasz się w górę i powtarzasz. Cały czas spokojnie oddychasz.
Rozciągnie łydki leżąc na plecach
Kładziesz się na plecach na materacu. Unosisz lekko nogę w górę z zadartymi na siebie palcami. Cały czas spokojnie oddychasz, jeżeli zaczyna puszczać napięcie to lekko wyżej unosisz nogę.
Rozciąganie mięśni dwugłowych nóg leżąc na materacu
Kładziesz się na plecach i unosisz wyprostowane nogę w górę. Używając ręcznika (lub czegokolwiek) ciągniesz wyprostowana nogę w coraz bliżej siebie. Druga noga leży na ziemi
Rozciąganie mięśni obręczy biodrowej leżąc na plecach
Kładziesz się na materacu na plecach. Rozkładasz ręce w literę T, następnie skręcasz głowę w stronę Lewej ręki. Następnie przyciągasz lewe kolano do klatki piersiowej i łapiesz je prawą ręką i przeciągasz w lewą stronę.
Rozciąganie mięśni czworogłowych z piłką
Klękasz, noga z przodu na całej stopie, druga noga na kolanie z uniesioną stopa opartą o piłkę(pieta blisko pośladka). W celu zwiększenia rozciągnięcia wysuwasz dalej biodra i bardziej prostujesz plecy
Rozciągnie mięśni brzucha leżąc na materacu na brzuchu
Kładziesz się na brzuchu na materacu z rękoma przed ciałem i zaczynasz unosić tułów w górę poprzez przysuwanie wyprostowanych rąk do siebie. Cały czas masz rozluźniony odcinek lędźwiowy pleców i spokojnie oddychasz.
Rozciąganie klatki TRX ręce nad głowę i w boki
Stajesz tyłem do zaczepu TRX i idziesz do przodu aż do momentu gdy dłonie znajdą się nad głową. Pamiętaj o tym aby stopy cały czas były na podłodze. Wysuwasz klatkę piersiowa w przód i spokojnie się zatrzymujesz ciągle oddychając. Następnie opuszczasz wyprostowane ręce w dół aż na wysokość barków
Rozciąganie mięśni naramiennych TRX
Stajesz tyłem do zaczepu i trzymając TRX w dłoniach za ciałem idziesz w przód. Zostawiasz nogi za linia ciała i wysuwasz klatkę do przodu. W celu zwiększenia rozciągnięcia obracasz nadgarstki tak aby były spodem do ziemi i całkowicie rozluźniasz barki
Rozciąganie najszerszego grzbietu jednorącz TRX
Chwytasz dłonią TRX, następnie stajesz na wyprostowanej nodze przeciwnej do ręki i siadasz (wypinasz tyłek). Pamiętaj o wyprostowanych plecach.
Rozciąganie bicepsów- ręce w boki
Rozkładasz dłonie na wysokości barków i sięgasz jak najdalej do ścian. Następnie obracasz dłonie kciukami w dół i wysuwasz klatkę lekko do przodu
Rozciągnie bicepsów w oparciu o ścianę
Stajesz przed ścianą i opierasz o nią dłoń skierowana spodek ku górze ( Ty możesz wykorzystać uchwyt, aby nie przeciążać nadgarstka). I powoli schodzisz w dół, im niżej zejdziesz tym będzie bardziej ciągnęło, pamiętaj aby ręka była wyprostowana
Przeciągasz rękę za głowę i prowadzisz dłoń między łopatkami. Odchylasz głowę w tył, aby odpychała łokieć do tyłu. Dążymy do złapania się dłońmi za plecami.