Żywienie w sporcie

W przeciągu całego życia przyjmowane pożywienie, bądź jego brak, determinuje w dużym stopniu, czy prawidłowo rozwijamy się fizycznie, czy nasze organizmy są w stanie funkcjonować i czy mamy dostateczną ilość energii do spełniania codziennych zadań. Wszystkie pokarmy składają się z podstawowych składników odżywczych określanych, jako białka, węglowodany (cukry i skrobia) oraz tłuszcze. Poza tym pożywienie zawiera błonnik, wodę, witaminy i mikroelementy. Wszystkie wymienione składniki mają istotne znaczenie dla stałego wzrostu i dobrego zdrowia. Sposób przyjmowania tych elementów – ich ilość i stosunek jednych do drugich – odgrywają istotną rolę w determinowaniu poziomu wzrostu i energii.

Nie licząc wody, w naszych organizmach znajduje się najwięcej białek, będących głównym komponentem strukturalnym tkanek i narządów. Źródłem białek są: mięso, drób, ryby, nabiał, produkty zbożowe, podroby i nasiona. Źródłami energii w pożywieniu są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany występują w produktach zbożowych, nasionach, warzywach korzeniowych i owocach, roślinach strączkowych i orzechach. Tłuszcze występują w czerwonym mięsie, nabiale, margarynach, tłustych rybach, niektórych roślinach strączkowych i orzechach. Ważnym składnikiem diety jest błonnik, który wspomaga trawienie. Niezbędne dla zdrowia są też witaminy oraz sole mineralne. Witaminy pomagają w regulowaniu procesów metabolicznych oraz w zdrowym funkcjonowaniu wszystkich narządów wewnętrznych łącznie z nerwami i mięśniami. Sole mineralne odgrywają istotną rolę w utrzymywaniu we właściwym stanie tkanki kostnej, zębów i krwi, jak również w równowadze

sodowo- potasowej organizmu.

Najważniejszą sprawą jest jedzenie jak najbardziej różnorodnych potraw, spożywanie pokarmów świeżych, naturalnych i unikanie dużych ilości pokarmów przetworzonych, słodyczy, chipsów i słodzonych napojów. Odnosi się to szczególnie do dzieci i młodzieży, których ciała rosną i rozwijają się.

Indywidualne potrzeby pokarmowe ludzi zależą między innymi od ich aktywności fizycznej. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Dlatego też odżywianiu przypisuje się tak ważną rolę w sporcie.

Każdy człowiek powinien dbać o swoją dietę. Nie chodzi tu tylko o utrzymanie zgrabnej sylwetki, ale przede wszystkim o dobry stan zdrowia, który równoznaczny jest ze sprawnym funkcjonowaniem wszystkich narządów i układów organizmu.

Aktywność fizyczna związana jest ze wzmożoną pracą mięśniową i nasileniem procesów metabolicznych (przemiany materii) zachodzących w ciele. Specyfika metabolizmu osób wykonujących intensywną pracę mięśniową pociąga za sobą konieczność stosowania norm żywieniowych odbiegających od tych przeznaczonych dla osób o niskiej aktywności fizycznej. Nawet, jeśli uprawiamy sport rekreacyjnie, nasze potrzeby pokarmowe będą większe niż w sytuacji gdybyśmy prowadzili siedzący, mało aktywny styl życia. W przypadku zawodowych sportowców, dla których wysiłek fizyczny jest nie tylko codziennością, ale wręcz pracą, zapotrzebowanie na składniki odżywcze będzie jeszcze wyższe.

Potrzeby energetyczne

Ważnym kryterium różniącym osoby o wysokiej aktywności fizycznej, od tych o aktywności niskiej jest wyższe zapotrzebowanie energetyczne. Pociąga ono za sobą konieczność zwiększenia kaloryczności diety. Im bardziej eksploatujemy swoje mięśnie, tym więcej powinniśmy jeść, by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości energii. Przykładowo mężczyzna ważący 75 kg, prowadzący siedzący tryb życia potrzebuje dziennie ok 2500 kcal, podczas gdy tyle samo ważący jego kolega regularnie uprawiający sport będzie potrzebował 3500 kcal.

To, że potrzebujemy więcej kalorii nie oznacza, że mamy jeść więcej słodkich, tłustych czy ciężkostrawnych produktów i potraw. Wręcz przeciwnie, powinniśmy ich unikać, zwłaszcza przed planowanym treningiem. Dodatkowa dawka niezbędnej energii powinna pochodzić przede wszystkim z węglowodanów zawartych w produktach zbożowych (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), w owocach (również tych suszonych) i sokach.

Konieczna jest również dodatkowa porcja tłuszczy, które powinniśmy czerpać z olejów roślinnych oraz również orzechów lub pestek dyni lub słonecznika – oprócz tłuszczy dostarczają nam one również niewielkiej ilości białka oraz cennych składników mineralnych i witamin.

Białko

Mięśnie składają się w około 20% z białka i aby utrzymać stałą masę mięśniową lub też ją rozbudować należy dostarczyć organizmowi odpowiednią jego ilość. Przeciętnie człowiek potrzebuje 1 g białka na 1 kg masy ciała. Ze względu na nasilony metabolizm mięśniowy sportowcy powinni spożywać tego składnika więcej, co uzależnione jest również od uprawianej dyscypliny sportowej. Przy treningach aerobowych tj. aerobik, marsz, jogging zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 50%. Największe zapotrzebowanie na białko mają osoby, których treningi w znacznej mierze składają się z ćwiczeń siłowych i szybkościowych. Dieta sportowca powinna zawierać od 250g do 300g białka na dobę. Zalecana jest zwłaszcza

wołowina i baranina, gdyż białka pochodzące z tych mięs są najłatwiej przyswajalne przez

organizm. Wątróbka, a szczególnie wątróbka cielęca jest bardzo wartościowa, gdyż zawiera nie tylko białka, ale również witaminy i minerały, które są bardzo potrzebne dla sportowców.

Zapotrzebowanie na białko w różnych dyscyplinach sportowych

Kategorie i dyscypliny sportowe	Zapotrzebowanie na białko
siłowe i szybkościowo-siłowe (kulturystyka, podnoszenie ciężarów, gimnastyka sportowa)	1,8 – 2,5 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowo-siłowe (biegi krótkodystansowe, skoki, sporty walki, pływanie- krótkie dystanse, gry zespołowe)	1,6 – 1,8 g / kg m.c./ dzień
wytrzymałościowe (biegi średnio- i długodystansowe, triathlon, kolarstwo, narciarstwo, aerobik, step)	1,4 – 1,6 g / kg m.c./ dzień

Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka dostarczą nam chude produkty mleczne w postaci twarogu, jogurtów, mleka, chude mięsa i ryby oraz jaja. Dobrym źródłem tego składnika będą również produkty sojowe oraz inne warzywa strączkowe.

Węglowodany

Podstawowe substancje dostarczające energii dla organizmu to węglowodany. Mogą powodować powstawanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Według badań w sumie około od 300g do 400g węglowodanów jest składowanych w organizmie. Osoby trenujące oraz sportowcy wyczynowi mają zdolność przechowywania nawet do 600g węglowodanów. Serce, system nerwowy i mięśnie podczas ruchu wykorzystują węglowodany, jako źródło energii, gdyż są one łatwo przyswajalne podczas każdego rodzaju pracy. Skrobia stanowi główny składnik węglowodanów i według zaleceń rosyjskich naukowców musi

stanowić 64% węglowodanów dostarczanych w codziennej diecie. Jednakże skrobia pochodząca z rożnej żywności jest trawiona w rożny sposób. Skrobia z ziemniaków i ryżu jest natychmiastowo trawiona, podczas gdy ta pochodząca z żyta, fasoli i soczewicy jest trawiona dużo wolniej.

Tłuszcze

Tłuszcze są rezerwowym źródłem energii człowieka. Tłuszcze mogą się gromadzić w większe

jednostki w rożnych częściach ciała i wytwarzać rezerwy, z których w razie potrzeby będzie

czerpana energia, nawet przez kilka dni. Źródłem przechowywanego tłuszczu są tłuszcze z

produktów pokarmowych, ale również mogą być wytwarzane z niektórych aminokwasów lub

węglowodanów. Mięśnie w czasie pracy nie są zdolne do bezpośredniego korzystania z energii zawartej w tłuszczach neutralnych (glicerydach), tak więc używają energii pochodzącej z lipidów, gliceryny i kwasów tłuszczowych. Tłuszcze w czasie procesu utleniania wyzwalają więcej energii niż białka i węglowodany np. 1g tłuszczu wyzwala 9.3 kalorii, co pokazuje, jak ważna jest odpowiednia dieta sportowca.

Tłuszcze są wolniej przyswajane przez układ trawienny niż inne składniki pokarmowe. Pozostają one w żołądku przez długi czas, tylko tłuszcze pochodzenia mlecznego są częściowo trawione, podczas gdy pozostałe tłuszcze są trawione powoli pod wpływem kwasów żołądkowych.

Temperatura topnienia tłuszczy również ma istotne znaczenie w procesie przyswajania, np. im

wyższa temperatura topnienia, tym trudniej są one przyswajalne.

Najlepszym źródłem tłuszczy jest masło i oleje roślinne (oliwa, olej słonecznikowy, olej lniany) wieprzowina, baranina, cielęcina, w których tłuszcz jest składnikiem posiłku. Zgodnie z normami fizjologicznymi dzienna dawka tłuszczy powinna wynosić w przybliżeniu 25% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Wielu sportowców chce zwiększać udział tłuszczy w codziennej diecie, ale nie jest to potrzebne. Podczas wysiłku fizycznego tłuszcze gromadzone są w większe grupy, tłuszcze neutralne są magazynowane w wątrobie zamiast glikogenu, który jest używany w czasie sytuacji stresowych. Takie działania mogą prowadzić do osiągania słabszych wyników sportowych.

Witaminy i składniki mineralne

Intensywnie ćwicząc potrzebujemy ich więcej. Witaminy B1 i B2 biorą udział w przemianach węglowodanów dostarczających nam energii w trakcie wysiłku. Witamina B12 jest szczególnie ważna dla kulturystów, gdyż przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej. Ponieważ wysiłek fizyczny związany jest z intensywną produkcją wolnych rodników, to konieczne jest zwiększenie podaży składników biorących udział w neutralizacji tych związków, a więc mających działanie antyoksydacyjne. Do najważniejszych antyoksydantów żywieniowych zaliczamy witaminy A, E, C, -karoten oraz selen.

Magnez, żelazo i molibden są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz wytwarzania czerwonych krwinek krwi. Wapń, sód, potas, magnez, cynk i inne warunkują prawidłowe funkcjonowanie komórek, w tym również mięśniowych.

Zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na składniki mineralne związane jest przede wszystkim ze stratami wynikającymi z pocenia się w trakcie wysiłku.

Woda

Im więcej i intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody, co jest szczególnie nasilone, gdy temperatura otoczenia jest wysoka. Niedostateczne nawodnienie organizmu zmniejsza wydolność, dlatego też podczas treningów trwających dłużej niż godzinę, warto mieć ze sobą coś do picia – najlepiej butelkę wody mineralnej lub napój izotoniczny.

Moim zdaniem, w sporcie najważniejsze są medyczne i biologiczne środki odnowy. Środki te

zwiększają odporność organizmu i przyspieszają eliminowanie zmęczenia. Dlatego też muszą

być umiejętnie stosowane. Normalna sportowa dieta zawiera środki uzupełniające zużywaną

energię, a także suplementy, które wspierają syntezę białka i optymalizują równowagę witamin, kwasów i zasad. Trzecim składnikiem są zabiegi fizykoterapeutyczne, które również wspomagają regenerację.

Najważniejsza w diecie sportowca jest równowaga pomiędzy dzienną wartością kalorii

dostarczaną w pożywieniu i dziennym zużywaniem energii. W optymalnej diecie

powinny być zachowane odpowiednie proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi np. białka, tłuszcze, węglowodany (1:0.8 - 1:4). Proporcja ta może różnić się w zależności od dyscypliny sportu. Ważnym elementem dla pełnej regeneracji jest pełne nasycenie minerałami, a w szczególności solami mineralnymi.

Jeśli lubimy aktywnie spędzać wolny czas, a dawka ruchu jest wpisana w nasz codzienny grafik, to powinniśmy zwracać uwagę na to, co jemy i dbać o to, by nasze menu było urozmaicone.

Bibliografia:

1. „Zdrowa dieta”- Świat wiedzy- Ciało człowieka

2. „Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik”- Anita Bean; Wydawnictwo Zysk i S-ka 2008

3. „Żywienie w sporcie”- Irena Celejowa; Wydawnictwo PZWL 2008

4