Metabolizm nie ma tu nic do rzeczy

Pewnie czytaliśmy lub słyszeliśmy o tym, że po przekroczeniu „40 lat” ludzie nieuchronnie zaczynają przybierać na wadze, i że winny temu jest metabolizm lub przemiana materii. Z wiekiem on spowalnia, a my tyjemy. Tak więc warto posłuchać ostatnich nowinek ze świata nauki w tej sprawie.

W drugiej połowie życia metabolizm spowalnia, ale tempo tego spowolnienia jest dość małe. Niektórzy badacze mówią nawet, że minimalne! Jeżeli nie cierpimy na poważny rozstrój przemiany materii, to nie on jest winny waszej „poprawy”.

Metabolizm ma różne fazy

Metabolizm w stanie spoczynku — jest tym ile energii organizm zużywa, gdy leżymy na kanapie w niedzielę rano. Zależy on od kombinacji stałych czynników, na przykład wzrostu, płci, dziedziczenia, i tu nic się nie da zmienić.

Ponadto, istnieją jeszcze trzy fazy metabolizmu, i wszystkie aktywne. To właśnie o nich się mówi, że jakieś produkty lub rodzaje ruchu mogą spowolnić lub przyspieszyć nasz metabolizm.

Pierwsza faza — to przemiana materii w czasie jedzenia. Okazuje się, że kiedy żujemy, połykamy i trawimy, również spalamy niewielką ilość kalorii (przykładowo 10% normy dobowej). Nazywa to się „termicznym efektem pożywienia”. Ten proces można przyśpieszyć (nieznacznie), jeżeli pijemy napoje pobudzające (na przykład zieloną herbatę lub kawę) lub jemy dużo białka zagryzając papryczką chili. Jednak nie oczekujmy, że w ten sposób zrzucimy zbędne kilogramy — udowodniono, że chodzi tu raczej o gramy. Produkty przyśpieszające metabolizm, robią to bardzo nieznacznie.

Lepiej od razu przejść do drugiej fazy aktywnego spalania kalorii — ruchu!

Każdy ruch — czy wchodzimy po schodach, nerwowo wędrujemy tam i z powrotem w biurze lub w pocie czoła uprawiamy sport sprawia, że zużywamy energię. Jest to druga faza — metabolizm podczas wysiłku fizycznego.

Po niej następuje faza trzecia: jesteśmy w pokoju, a kalorie nadal się „spalają”. Czyli, z punktu widzenia odchudzania, leżenie na kanapie, po treningu jest bardziej skutecznie, niż przed. Nazywa się to „dług tlenowy” — obciążenie już się skończyło, a tlen w organizmie kontynuuje spalanie w podwyższonym tempie.

Tak więc jeżeli chcemy zmniejszyć wagę, znaczenie mają tylko dwie ostatnie fazy.

Przy tym charakter obciążeń też jest ważny. Na przykład wielu myśli, że treningi siłowe — sztanga, hantle, ciężarki i wszystkie w tym duchu — pozwalają spalić skuteczniej kilogramy, ale badania tego nie potwierdzają. Rzecz w tym, że różne organy i części naszego ciała spalają różne ilości kalorii a muskuły nie są tu na pierwszym miejscu. Mózg, na przykład, zużywa więcej kalorii niż bicepsy.

Oto co mówi Claude Bouchard, profesor genetyki z Biomedical Center University of Louisiana: „Funkcja aktywności mózgu — jest to około 20% metabolizmu w stanie spoczynku. Kolejnym jest serce, które cały czas pracuje — 15-20%. Potem — nerki, płuca i inne tkanki. Na mięśnie pozostaje około 20-25%.”

Dlatego też ćwiczenia na siłowni mimo pożytecznego, wzmacniającego zdrowie przyzwyczajenia, nie ma co się łudzić, że pomogą nam poważnie przyśpieszyć metabolizm. Najlepiej działają takie rodzaje ruchu, gdzie pracuje wszystko: serce aktywnie bije, płuca mocno oddychają, czyli kardiotrening:
– spacery,
– bieganie,
– pływanie i tak dalej.

W sumie tajemnica okazała się prosta i dość nudna: po pierwsze, z wiekiem po prostu mniej się poruszamy — nie tylko nie uprawiamy sportu ale i po prostu mniej chodzimy, więcej siedzimy. A po drugie — przestajemy rozumieć potrzeby naszego ciała w odżywianiu. Mechanizm, który kontroluje apetyt, z wiekiem zaczyna działać gorzej; nie rozumiemy, że czas się zatrzymać i nie dokładać sobie więcej.

Wniosek jest tylko jeden: nie zwalać wszystkiego na metabolizm, bo to nie jego wina. Trzeba po prostu więcej się poruszać i zmniejszyć porcje.

Jest takie powiedzenie, że trudnych rad nikt nie słucha, bo są zbyt skomplikowane. A proste są zbyt oczywiste.

Ksenia Czurmantiejewa

źródło

źródło 2