Plecy bez bólu: jak dbać o kręgosłup

Mniej więcej 1/3 życia spędzamy w pozycji siedzącej. Pozornie tak jest wygodniej, ale w praktyce siedzenie jest zabójcze dla kręgosłupa. Sprawdziliśmy, co robić, żeby nigdy Cię nie bolał - ani z tego, ani z kilku innych powodów - i zawsze był w pełni sprawny. 

Masz silne mięśnie brzucha, więc sądzisz, że Twojemu kręgosłupowi nic nie grozi? Pomyłka. Sześciopak na brzuchu może świadczyć, że Twój kręgosłup jest przeciążony. Od nadmiaru brzuszków. I oczywiście od krzeseł.

Nawet najbardziej aktywny człowiek i tak większość czasu spędza siedząc. Zasada jest prosta: jeśli chcesz zarobić, musisz swoje odsiedzieć. Kłopot w tym, że spędzanie kilku, a nawet kilkunastu godzin dziennie w pozycji siedzącej to jak siedzenie na bombie zegarowej. Bombie, która prędzej czy później wybuchnie bólem krzyża. Że wybuchnie, jest pewne, pytanie tylko - kiedy?

Prawda jest okrutna, choć banalnie prosta - im bardziej będziesz lekceważył swój kręgosłup, tym szybciej przekonasz się, że ból pleców jest gorszy niż ból zęba, bo oprócz zadawania bólu pozbawia Cię możliwości ruchu: nie możesz pograć w piłkę, pojeździć na rowerze, nie masz ochoty na seks, to znaczy może i ochotę masz, ale zakres ruchu za mały. Nawet proste, codzienne czynności, takie jak mycie czy ubieranie, stają się wyzwaniem.

Maszyna do łamania krzyża

Od lat lekarze przestrzegają, że jedną z głównych przyczyn bólu krzyża jest spłaszczenie łuku kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Opinie te były jednak niepotwierdzone laboratoryjnie, bo nikt o zdrowych zmysłach nie będzie przecież eksperymentował na ludzkim rdzeniu kręgowym.

Przełomu dokonał dopiero dr Stuart McGill, szef laboratorium biomechaniki i kinezjologii na Uniwersytecie Waterloo w Kanadzie, który zbudował maszynę przypominającą średniowieczne narzędzia tortur - maszyny do łamania kręgosłupów. Urządzenie to znęca się wprawdzie nad świńskimi, a nie ludzkimi kręgosłupami, jednak są one na tyle podobne w budowie, że wyniki można z dużą dozą pewności odnosić do ludzi.

Lata eksperymentów pozwoliły McGillowi na postawienie tezy, że dla niektórych z nas samo siedzenie na krześle kilka godzin dziennie może spowodować szkody, które u innych można by zaobserwować dopiero po udziale w zawodach strongmanów. W niektórych przypadkach wystarczy zaledwie 6 tysięcy ugięć (a zginasz kręgosłup za każdym razem, gdy siadasz), by spowodować wypadnięcie dysku, uszkodzenie dysku, a nawet samych kręgów.

Na szczęście nawet posiadacze słabych kręgosłupów mogą się zabezpieczyć przed czterema największymi siłami, które działają destrukcyjnie na centralny element naszego szkieletu. Wystarczą tylko drobne zmiany, a efekty będą widoczne niemal od ręki. 

Cztery tortury

Jak wynika z badań doktora McGilla, dotychczasowe poglądy na temat głównych zagrożeń dla kręgosłupa nie były do końca zgodne z prawdą. Od lat słyszymy tę samą śpiewkę: ból krzyża powodują słabe mięśnie brzucha i spięte mięśnie tyłu uda. Tradycyjne, standardowe zalecenie w tym przypadku brzmi: wzmacniaj mięśnie brzucha, robiąc brzuszki, i rozciągaj mięśnie tyłu uda.

Zdaniem mMcGilla, te zalecenia są albo zbyt ogólne i niewiele pomogą, albo mogą wręcz zaszkodzić. W niektórych przypadkach przyczyną bólu dolnej części pleców nie są ani słabe mięśnie brzucha, ani mało elastyczne mięśnie tyłu uda, tylko zły sposób używania tych mięśni. Kręgosłup może być bowiem obciążony na cztery sposoby: może być zginany, ścinany, ściskany i skręcany. Zadaniem mięśni jest minimalizować te obciążenia, a nie powiększać je

Zginanie - czyli jak siadać

Ludzie cierpiący na bóle pleców z reguły mają luźniejsze więzadła niż ci, którzy są zdrowi. W przypadku kręgosłupa nadmierna elastyczność nie jest dobra. Wielokrotne wyginanie odcinka lędźwiowego, np. Za każdym razem, gdy siadasz, może nie tylko spowodować uszkodzenia dysków (w świńskich kręgosłupach wystarczyło 6000 ugięć, żeby zniszczyć dysk), ale również nadmierne "poluzowanie" więzadeł stabilizujących kręgosłup.

Kręgosłup jest tym bezpieczniejszy, im bardziej zwartą całość tworzy z oplatającymi go więzadłami i mięśniami. Dlatego przesadne "rozluźnienie" kręgosłupa jest niebezpieczne, zwłaszcza gdy gwałtownie wstajesz po dłuższym okresie siedzenia. Więzadła przy kręgosłupie mogą być rozluźnione nawet przez 20 minut po wstaniu z miejsca - przestrzega dr McGill. Zanim więzadła zdążą się skurczyć, jesteś bardziej narażony na urazy kręgosłupa. 

Przykład? Koszykarze często podczas meczów siedzą na ławce z kolanami na wysokości uszu; w tym czasie więzadła ich kręgosłupów się naciągają. Nagle rezerwowy dostaje sygnał: "Wchodzisz!". To najniebezpieczniejszy moment - gwałtowne poderwanie się z miejsca, a później natychmiastowe wejście do gry może spowodować przeciążenia, którym jego kręgosłup nie zdoła sprostać. Nie dość, że zawodnik straci szansę na pokazanie, na co go stać, to jeszcze rośnie niebezpieczeństwo, że będzie musiał 
przedwcześnie zakończyć karierę.

Dlatego, jeśli już musisz siedzieć, szukaj siedziska z oparciem - podparcie pleców sprawia, że więzadła się nie rozciągają. Do tego jeżeli nie masz wystarczająco silnych mięśni podtrzymujących wygięcie pleców w łuk, nacisk na krążki międzykręgowe robi się zbyt duży. A to już niemal pewny ból. Skutecznym antidotum będą regularne treningi, nawet tylko z obciążeniem własnego ciała, ale jeśli już odczuwasz dolegliwości bólowe, o właściwy zestaw ćwiczeń musisz spytać lekarza.

Ścinanie - czyli jak wstawać

Siły ścinające, czyli działające poprzecznie do osi kręgosłupa, są bardzo niebezpieczne. Siły ścinające pojawiają się, gdy zdążyłeś już pozbyć się naturalnego wygięcia kręgosłupa i próbujesz podnieść ciężar, który kiedyś podnosiłeś bez problemu. Gdy się pochylasz (spłaszczając w ten sposób S w odcinku lędźwiowym), a następnie pogarszasz sprawę, dźwigając coś ciężkiego, na Twoje dyski działają siły ścinające, skierowane od tyłu do przodu.

Może to brzmieć jak zabawa w rosyjską ruletkę, ale każdego dnia doprowadzamy do takiej sytuacji średnio co 15 minut. Nie wierzysz? Wystarczy, że pochylasz się do przodu, chcąc wstać z krzesła. Jeśli jednak cofniesz ramiona i wypniesz pierś, uginając się jedynie w biodrach, Twój kręgosłup będzie bezpiecznie utrzymywany w neutralnej pozycji. Wstając w ten sposób, pozwalasz mięśniom grzbietu chronić kręgi, a nie brutalnie je przesuwać względem siebie.

Ściskanie - czyli jak dźwigać

Zarówno zginanie, jak i dźwiganie wywierają presję na kręgi i krążki międzykręgowe. Ta sama siła ściskająca działa na nie, gdy np. poślizgniesz się na skórce od banana i wylądujesz na czterech literach. Czasami wcale nie musisz się przewracać: wystarczy, że sanki czy samochód podskoczą na wyboju i już kręgi są gwałtownie ściskane.

Oczywiście kręgosłup w normalnych warunkach radzi sobie z taką presją, jeżeli jednak siły działające na kręgi są zbyt duże, krążki kręgowe (czyli dyski) ulegają spłaszczeniu, a to pierwszy stopień do piekła dyskopatii. Za ciężki plecak, za dużo tkanki tłuszczowej, jazda rowerem po nierównym podłożu bez amortyzacji czy upadek na kość ogonową - wszystko to może spowodować, że dyski nie zdołają zamortyzować obciążeń i kręgi zaczną pękać.

Niestety, nawet jeżeli "tylko" przesiadujesz całymi dniami za biurkiem, narażasz kręgi na niewielkie wprawdzie, ale bardzo długotrwałe obciążenie. Jeśli siedzisz zgarbiony - kręgi są ściskane przez więzadła. Jeśli wyprostowany - to samo robią mięśnie. Skoro musisz siedzieć, jedynym wyjściem jest zaopatrzenie się w krzesło/fotel, którego oparcie będzie tak wyprofilowane, żeby podtrzymywało odcinek lędźwiowy kręgosłupa w jego naturalnej pozycji - w kształcie brzuszka litery S (przepis na idealne 
dla kręgosłupa krzesło znajdziesz w dalszej części tego artykułu). 

Jeśli nie chcesz na starość chodzić jak Quasimodo, podnieś też biurko, monitor komputera i krzesło mniej więcej do wysokości stołka barowego. Chodzi o to, żeby Twoje ciało zginało się w biodrach pod kątem 120-135 stopni, a nie 90.

No i nie siedź jak przykuty do biurka cały dzień. Nie musisz zaraz wychodzić na spacer; wystarczy że zawsze będziesz wstawał, rozmawiając przez telefon, i zamiast pisać e-maila do pokoju obok, przejdziesz się analogowo - na nogach.

Skręcanie - czyli jak się obracać

Gdy skręcasz tułów, nie obracając bioder, a - co gorsza - dźwigasz coś przy tym, Twój kręgosłup jest poddany największym obciążeniom. Skręcanie tułowia bez równoczesnego obrotu miednicy z czasem doprowadza do wyciskania galaretowatej substancji z jądra miażdżystego, która jest czymś w rodzaju hydraulicznego amortyzatora. Naprężenie, wynikające z siły skręcającej, wywiera nacisk czterokrotnie większy niż jakikolwiek inny ruch kręgosłupa. W rezultacie zewnętrzne warstwy krążka międzykręgowego 
zaczynają się wycierać.

Siedzisz w tej chwili? Zapisz więc sobie notatkę: za każdym razem, gdy sięgasz po telefon i musisz się przy tym jednocześnie obrócić i pochylić, niszczysz sobie dyski z podwójną siłą. Żeby je zachować w całości, wystarczy obracać się tak, aby razem z tułowiem kręciły się też biodra - tak jakbyś miał deskę przybitą do pleców i do ich południowego sąsiada.

Krzesło dla kręgosłupa

Skoro i tak już musisz siedzieć, zadbaj o to, by siedzieć jak najlepiej. Oto 5 rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę, kupując krzesło, tak aby było w pełni przyjazne dla Twojego kręgosłupa.

Wysokość: Dla kręgosłupa najlepsze są wysokie krzesła - takie, na których możesz usiąść, uginając nogi w stosunku do tułowia pod kątem 120°. Trudno jednak znaleźć biurka, przy których można by takie krzesła postawić.

Oparcie: Musi mieć regulowaną wysokość, żeby zapewniać dostateczne podparcie dla lędźwi. Jeżeli jest elastyczne (a być powinno), od czasu do czasu daj odpocząć kręgosłupowi i pobujaj się chwilę.

Siedzisko: Jeśli Twoje krzesło jest za niskie, staraj się przynajmniej nie siadać na brzegu, tylko usiądź jak najgłębiej, tak by lędźwiami opierać się o oparcie, a nogi stabilnie postawić na podłodze.

Podłokietniki: Jeśli ich nie ma, Twoje przedramiona szybciej się męczą i są narażone na niedokrwienie. Najlepiej, jeśli są ustawione na wysokości blatu biurka, tak byś mógł opierać na nich łokcie podczas klikania.

Kółka na nóżkach: Obrotowe krzesło zmniejsza naprężenia kręgosłupa, gdy musisz np. Sięgnąć po telefon, który stoi z boku. Kręgosłup bardzo nie lubi skręcania z zablokowanymi biodrami. Skoro i tak już musisz siedzieć, zadbaj o to, by siedzieć ,jak najlepiej.

Wzmocnij mięśnie i kręgosłup

Wiadomo, że trudno jest zmusić się do ćwiczeń profilaktycznych, gdy nic Cię jeszcze nie boli, a wady postawy długo nie bolą. Ale na pewno warto z nimi powalczyć. Dlatego spośród kilkunastu zalecanych przez lekarzy wybraliśmy te trzy ćwiczenia, które oprócz wzmocnienia mięśni stabilizujących kręgosłup zapewnią Ci świetną sylwetkę. Pamiętaj jednak, żeby robić je dokładnie, bo w technice jest pies pogrzebany. Spróbuj rozbroić tę bombę pod Tobą, zanim rozpocznie się odliczanie. 

Mostek boczny

Mostek boczny doskonale wzmacnia te mięśnie, które stabilizują kręgosłup przy wyginaniu na boki.

Technika: Połóż się na prawym boku i unieś tułów, opierając się na prawym przedramieniu, dla zachowania równowagi podpierając się lewą ręką. Prawa ręka powinna być zgięta pod kątem 90 stopni, a dłoń zaciśnięta w pięść. Lewą dłonią chwyć się za bark, żeby ustabilizować staw. Tułów musi być prosty jak struna, a mięśnie bioder, pleców, brzucha i nóg napięte.

Jak często: Na początku skup się na opanowaniu właściwej pozycji. Staraj się wytrzymać w tej pozycji 3 razy po 10 sekund na każdą rękę. Gdy już się przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność, zwiększając ilość powtórzeń, ale nie wydłużając czasu utrzymywania ciała w tej pozycji powyżej 10 sekund. Z czasem możesz też zmieniać strony, nie kładąc się na podłodze, tylko obracając tułów. 

Spięcia brzucha

Klasyczne brzuszki to przeciążanie kręgosłupa. Równie skuteczne w budowaniu kaloryfera, a znacznie bezpieczniejsze, są spięcia brzucha, czyli tzw. Spiętki, które nie powodują przeciążeń kręgosłupa

Technika: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Dłonie wsuń pod plecy na wysokości lędźwi, łokcie zaś unieś. Napnij mięśnie brzucha i nie rozluźniając ich, unieś głowę, kark i klatkę piersiową, tak by łopatki oderwały się od podłoża. Nie wysuwaj podbródka do przodu!

Jak często: Wytrzymaj 8 sekund, oddychając spokojnie i nie rozluźniając mięśni brzucha. Zrób tyle powtórzeń, ile zdołasz w prawidłowy sposób. Gdy poczujesz (lub zobaczysz), że plecy wyginają Ci się w łuk lub że opadają łokcie - przerwij trening. Gdy mięśnie są już zmęczone, obciążenie kręgosłupa wzrasta.

Lewy do prawego

Tradycyjne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni grzbietu - unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu dla przeciętnego fotelowca jest zbyt obciążające.

Technika: Klęknij, podeprzyj się na rękach, tak by i uda, i ramiona były pionowo. Następnie wyciągnij prawą rękę przed siebie, jednocześnie prostując lewą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, z napiętym brzuchem i nieruchomym kręgosłupem. Możesz utrudnić sobie zadanie, zaciskając dłoń w pięść i kreśląc w powietrzu kwadraty

Jak często: Zacznij od serii 4 powtórzeń na każdą stronę z zatrzymaniem na 10 sekund. Po chwili odpoczynku zrób kolejną serię, tym razem po trzy powtórzenia, potem po 2, aż w końcu tylko jedno. Gdy taka seria będzie już zbyt łatwa, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Nie próbuj jednak wydłużać czasu zatrzymania np. Do 15 czy 20 sekund, bo to nie przyniesie efektów. 

Trenuj bez bólu

Aktywność fizyczna to jedyny sposób na uniknięcie bólu kręgosłupa. Jednak nie każdy sport jest dla kręgosłupa przyjazny. Zobacz, które dyscypliny są dla niego dobre, a które obciążają go za mocno.

Pływanie: Zdecydowanie najlepszy sposób wzmacniania mięśni grzbietu. Zwłaszcza kraul i pływanie na plecach.
Bieganie: W biegu Twój kręgosłup zachowuje naturalną pozycję. Pamiętaj jednak, żeby biegać w dobrych butach i nie po asfalcie.
Rower: Podczas jazdy na rowerze po nierównej nawierzchni na kręgosłup działają siły poprzeczne do osi kręgosłupa.
Tenis: W tenisa graj, gdy masz silne mięśnie tułowia. Podczas uderzenia kręgosłup ulega silnym naprężeniom skrętnym.
Golf: Bóle kręgosłupa to utrapienie golfistów. Siły działające na kręgosłup są aż 8 razy większe niż u biegaczy

Nie przeginaj

Według amerykańskiego prawa, maksymalna siła nacisku na kręgi nie może przekraczać 350 kg. Dr Stuart McGill wyliczył, jakim obciążeniom poddajemy kręgosłup podczas popularnych ćwiczeń fizycznych. Wielu przekracza tę normę.

Ćwiczenie
Siła nacisku na kręgi (w kg) - Bezpieczniejszy zamiennik - Siła nacisku na kręgi (w kg) 

Brzuszki z prostymi nogami - 357 Spięcia brzucha z zablokowanymi nogami 205 
Brzuszki z ugiętymi nogami 341 Spięcia brzucha (nogi swobodne) 203 
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 612+ "Prawy do lewego" 305 
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 400+ Wyprosty nogi z pozycji pieska 204 
Pompka na jednej ręce 596 Chińskie pompki 244 

2 patenty na kręgosłup bez zbędnych krzywizn

Plecak lepszy niż torba. Jeśli nie rozstajesz się ze swoim laptopem, kup sobie plecak, w którym będziesz go nosił. W torbie na jedno ramię noś go tylko krótko, najlepiej przewieszając ją po skosie przez klatkę piersiową. Poza tym staraj się w torbie nosić tylko te rzeczy, które są Ci potrzebne - dodatkowe obciążenie przyspiesza deformację naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Nie zakładaj nogi na nogę. Przynajmniej nie na długo. Gdy tak robisz, Twoja miednica przechyla się i skrzywia kręgosłup. Jeśli już musisz zakładać, staraj się często zmieniać nogę. To zresztą uchroni Cię nie tylko przed bólem kręgosłupa, ale także zmniejszy ryzyko żylaków.

O kręgosłupie nie pamiętamy do momentu, w ktorym zaczyna boleć. Zlekceważ ten sygnał, a od bólu nigdy się już nie uwolnisz.

U niektórych z nas samo siedzenie na krześle kilka godzin dziennie może powodować szkody, które u innych można by zaobserwować dopiero po udziale w zawodach strongmanów. 

Gdy siadasz na krześle, nacisk, jaki musi znosić Twój kręgosłup, wzrasta ze 100% wagi ciała do 140%. Usiądź zgarbiony, a siła nacisku rośnie o kolejne 40%. 

Za każdym razem, gdy przy biurku sięgasz po telefon i musisz się przy tym jednocześnie obrócić i pochylić, niszczysz sobie dyski z podwójną siłą. 

Jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy nie rozstają się z laptopem, zamień torbę, w której go nosisz, na wygodny plecak. Kręgosłup będzie Ci za to wdzięczny.

http://www.menshealth.pl/zdrowie/Plecy-bez-bolu-jak-dbac-o-kregoslup-4372.html


6 sposobów na ból pleców

Aż 80% ludzi prędzej czy później zacznie narzekać na uciążliwe bóle pleców - wynika z najnowszych badań. Dlatego zobacz, jak uniknąć łamania w krzyżu, a jeśli ból pleców już Ci doskwiera, poznaj patenty na zmniejszenie lub nawet pozbycie się go. 

Gdyby Twoje ciało było dużą korporacyjną firmą, mózg byłby w niej prezesem zarządu, krew - gotówką utrzymującą firmę na powierzchni, a kręgosłup - kiepskim pracownikiem, który nieustannie spóźnia się do pracy, często nie wywiązuje się z zadań, a czasami zdarza mu się przychodzić do biura pod wpływem narkotyków.

Niestety, kadrowa nie może go zwolnić dyscyplinarnie, ponieważ, hm... no cóż, to krewniak samego prezesa. Choćby więc nie wiem jak nawalał, naprawdę trudno go zastąpić. Zatem, co robić? Odpowiedź jest jedna - trzeba mu stworzyć idealne warunki pracy i przydzielać tylko takie zadania, którym będzie w stanie podołać. Wbrew pozorom, odpowiednie zarządzanie kadrami może zdziałać cuda.

Spróbuj wdrożyć choć jedną z podanych tu strategii, a zobaczysz, jak Ci się odwdzięczy. Będzie pracował tak dobrze i stan całego przedsiębiorstwa tak się poprawi, że być może zaczniesz nawet myśleć o wejściu w spółkę z inną firmą. Jeżeli więc przekroczyłeś już tę magiczną barierę, za którą mężczyzna zaczyna zdawać sobie sprawę z obecności kręgosłupa, spróbuj zastosować te strategie, żeby znowu móc o nim zapomnieć.

Strategia nr 1: wstawaj i walcz (z bólem)

Każdej nocy, podczas snu Twój kręgosłup jest zalewany przez dodatkowy płyn, który wsącza się do dysków - okrągłych amortyzatorów między 24 kręgami kręgosłupa. "Kiedy rano wstajesz z łóżka, zginasz kręgosłup i ten nadmiar płynu uciska rdzeń kręgowy, co może sprawiać, że będziesz bardziej podatny na ból"- wyjaśnia dr Stover H. Snook, wykładowca ergonomii na Uniwersytecie Harvarda.

Dr Snook przeprowadził eksperyment, w którym wykazał, że pacjenci, którzy wstawali z łóżka zgodnie z jego zaleceniami, aż o 23% rzadziej skarżyli się na ból w ciągu dnia niż ci, którzy wstawali bez namysłu. 

Twoja instrukcja wstawania: Przesuń się na krawędź łóżka, przewróć na bok i spuść nogi na podłogę. Z wyprostowanym lub jedynie lekko ugiętym kręgosłupem, podpierając się rękami, unieś tułów do pozycji wyprostowanej, a następnie powoli wstań. Stań prosto i tak zostań. Stój - sikając (pamiętaj, żeby poprzedniego wieczora podnieść deskę klozetową, tylko uzgodnij to z żoną).

Nie pochylaj się nad umywalką, goląc się czy myjąc zęby. Wkładając spodnie, rób to ostrożnie, tak żeby jak najmniej się zginać. (Zanim włożysz koszulę, zapoznaj się ze strategią nr 2). Nawet śniadanie najlepiej zjedz na stojąco. Te czynności, których nie da się zrobić z prostymi plecami (np. wiązanie butów), odwlekaj jak najdłużej. 

Strategia nr 2: ogrzej mnie

Tradycyjny sposób naszych babek ze skórką z kota na plecach - choć trochę makabryczny - nie był wcale taki głupi. Okazuje się, że noszenie specjalnych plastrów rozgrzewających jest skuteczniejszą metodą walki z bólem pleców niż tabletki przeciwbólowe. Lekarze z New Jersey Medical School odkryli, że ci, którzy codziennie ogrzewali się w ten sposób, cierpieli z powodu bólu pleców o 20% rzadziej niż ci, którzy brali codziennie leki przeciwbólowe dostępne bez recepty.

"Ciepło poprawia krążenie krwi, przyspiesza usuwanie toksyn i zwiększa elastyczność tkanek, a więc i całego ciała" - mówi doktor Scott Nadler, pomysłodawca badania. Wystarczy przykleić plaster na dolnej partii pleców, ubrać się i w drogę.

Strategia nr 3: kręgosłup to też stawy

Pisaliśmy już, że chondroityna (zwłaszcza w połączeniu z glukozaminą) chroni kolana i inne stawy i jeżeli chcesz uniknąć artretyzmu, warto uzupełniać poziom tych substancji. Często jednak zapominamy, że kręgosłup to również wielkie zbiorowisko stawów. Chondroityna pomaga więc także na bóle kręgosłupa.

Potwierdzają to rosyjskie badania, które wykazały, że u 73% ludzi przyjmujących suplementy z chondroityną zwiększyła się ruchomość kręgosłupa, a zmniejszyły dolegliwości bólowe. Przyczyną tego może być fakt, że często ból pleców jest spowodowany zwyrodnieniowymi zmianami chrząstki, która osłania kostne części stawów.

"Chondroityna jest składnikiem chrząstki i przyjmowana regularnie po pewnym czasie przyczynia się do odbudowania tej tkanki"- wyjaśnia prof. Luke Bucci z University of Utah. Zalecana dawka siarczku chondroityny to 1200 mg dziennie. Preparaty z chondroityną znajdziesz w aptekach.

Strategia nr 4: nie pękaj

Uczeni z Uniwersytetu w Pittsburgu przebadali ludzi, którzy z powodu bólu krzyża brali wolne w pracy. Okazało się, że ci, którzy bali się bólu i w związku z tym unikali czynności, które uważali za potencjalnie bolesne, wracali do pracy najpóźniej.

"Jeżeli ktoś boi się bólu i go unika, zapewne będzie też wymigiwał się od ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, czyli tych, które w walce z bólem pleców są najskuteczniejsze"- wyjaśnia Steven George, autor badania.

Niestety, trzeba pogodzić się z tym, że ból podczas rehabilitacji jest nieunikniony. Doktor George zaleca, by w trakcie ćwiczeń wykraczać o 10% poza barierę bólu. W przełożeniu na konkrety oznacza to, że jeśli np. wzmacniasz mięśnie pleców, chodząc na mechanicznej bieżni i już po pięciu minutach czujesz ból, nie przerywaj, tylko maszeruj jeszcze przez 30 sekund.

Nie każdy ból można lekceważyć. Jeżeli promieniuje do pośladków, powoduje drętwienie kończyn lub czujesz słabość w nogach - przestań ćwiczyć i zgłoś się do lekarza.

Strategia nr 5: przykład idzie z góry

Czasami przyczyna bólu pleców może tkwić nie w nich, lecz w głowie.W badaniu przeprowadzonym przez dra Stephena M. Salerno i opublikowanych w piśmie "Archives of Internal Medicine" wykazano, że ludzie cierpiący na bóle pleców, którym podano środki antydepresyjne, odczuwali 40% mniej bólu niż ci, którzy łykali placebo. Leki antydepresyjne podnoszą bowiem próg odczuwania bólu.

Skutki uboczne tych leków: m.in. nudności, przyspieszone bicie serca czy suchość w ustach, mogą być przez wielu nieszczęśników prześladowanych przez chroniczny ból krzyża uznane za łatwiejsze do przyjęcia niż uboczne skutki długotrwałego stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, w rodzaju paracetamolu czy ibuprofenu (kłopoty z nerkami, krwawienie z przewodu pokarmowego, podwyższone ciśnienie). Dlatego zamiast leczyć się samodzielnie tym, co możesz kupić w kiosku, idź do lekarza i 
zapytaj, czy w Twoim przypadku mógłby pomóc lek przeciwdepresyjny.

Strategia nr 6: zrelaksuj się

Australijscy uczeni zbadali, jaki wpływ na bóle pleców ma słuchanie muzyki. Okazało się, że ci uczestnicy badania, którzy przez trzy tygodnie słuchali po 25 minut dziennie relaksującej muzyki, zgłaszali aż 40% mniej napadów bólu niż ci, którzy relaksowali się w ciszy. "Muzyka odwraca Twoją uwagę od bólu. Zmniejsza też wydzielanie hormonu stresu i osłabia napięcie mięśni"- wyjaśnia Franz Wendter, autor badania.

Nie bez znaczenia jest oczywiście dobór muzyki. To, że lubisz AC/DC czy System of a Down nie znaczy jeszcze, że taka muzyka pomoże Ci zwalczyć ból. Muzykę potraktuj jak lekarstwo, które nie zawsze jest pyszne. Zresztą, wybór spokojnej muzyki jest spory, więc każdy może wybrać coś dla siebie.

Jeszcze nic Cię nie boli?

To super. Lepiej niech tak już zostanie. Oto kilka rad, jak się zabezpieczyć na przyszłość.

Nie ruszaj się przez chwilę. Pomyśl, w jakiej pozycji czytasz ten artykuł. Masz proste plecy? Zapewne nie. Od przedszkola wszyscy Cię upominają: siedź prosto, stój prosto, nie garb się... A Ty nic sobie z tego nie robisz. Błąd. Bo zaniedbane plecy to pasmo cierpień w późniejszym wieku. Dlatego pamiętaj:

1. Ćwicz regularnie. Nie musisz od razu iść na siłownię, bo wiele ćwiczeń wzmacniających plecy możesz wykonywać w domu, nawet bez sprzętu, choć polecamy wykorzystać dużą piłkę do ćwiczeń, która pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie tułowia. Im silniejsze będą Twoje mięśnie grzbietu, tym kręgosłup będzie mniej narażony na urazy. 

2. Siedź prosto. Wiemy, jak to brzmi, ale prawdy często są banalne. Wybieraj krzesła o prostym oparciu i takiej wysokości siedziska, żeby nogi uginały się pod kątem prostym, a stopy spoczywały płasko na podłodze. Pamiętaj też, żeby w samochodzie siedzieć z prostymi plecami. Kupując nowe auto, wybierz takie, w którym można regulować oparcie w odcinku lędźwiowym.

3. Śpij twardo, ale nie za bardzo. To, że łóżko jest mięciutkie, nie znaczy, że jest wygodne. Kupując materac, wybierz nie najtwardszy, tylko średnio twardy, najlepiej kauczukowy, tzw. rehabilitacyjny. I nie podkładaj pod głowę stosu poduszek. Jedna w zupełności wystarczy.

4. Nie dźwigaj ciężarów plecami, tylko nogami. Podnoszac cokolwiek, staraj się robić to z prostymi plecami, dźwigając ciężar siłą mięśni nóg. Podnoszenie ciężaru z plecami wygiętymi w łuk to najskuteczniejszy sposób na wypadnięcie dysku, a to boli, i to jak! 

U 73% ludzi przyjmujących suplementy z chondroityną zwiększyła się ruchomość kręgosłupa, a zmniejszyły dolegliwości bólowe. 

Uczestnicy badania, którzy przez 3 tygodnie słuchali po 25 minut dziennie relaksującej muzyki, zgłaszali aż 40% mniej napadów bólu.