Bieganie.pl poleca: ćwiczenia siłowe na nogi

16-05-2010 Krzysztof Janik dyskusja drukuj

W związku z ciągle pojawiającymi się pytaniami o ćwiczenia siłowe i ogólnorozwojowe przypominamy zestaw ćwiczeń na wzmocnienie mięśni nóg.

Wiele, nie tylko początkujących osób, mimo regularnego biegania dziwi się, kiedy rehabilitant stwierdza, że mają słabe nogi. Tymczasem prawda jest taka, że bieganie nie rozwija mięśni nóg wielowymiarowo, pracują zawsze te same grupy mięśniowe, ciągle w ten sam sposób (inaczej niż na przykład w grach zespołowych, gdzie są zrywy, zmiany kierunku biegu, ruch wielokierunkowy). Taki jednokierunkowy rozwój jest częstą przyczyną kontuzji, ale i niezadowalających wyników w bieganiu. Wszystko to spowodowane jest za słabym wsparciem mięśniowym. Brak garnituru mięśniowego jest barierą, której biegacze nie mogą przeskoczyć. Zbyt mała siła mięśni, powoduje słabą stabilizację naszych kończyn, przez co jest też większe prawdopodobieństwo doznania kontuzji. Szczególnie u kobiet ma to duże znaczenie. Słabsze niż u mężczyzn mięśnie ud, szersze w relacji do wzrostu biodra powodują, że na kolano działają większe siły dośrodkowe, co przekłada się na problemy z kolanami oraz zwiększoną pronację stopy. Zaprezentowane poniżej ćwiczenia są bardzo prostą drogą do poprawy Twoich możliwości siłowych, bez użycia obciążeń zewnętrznych, bez skomplikowanych przyrządów. Prosty zestaw ćwiczeń, wykonywany z obciążeniem własnego ciała, wzmocni każdego i nie pozwoli mu się zniechęcić do biegania.

Tego typu trening możesz wykonywać w domu, nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, wystarczą chęci i chwila czasu.

Nie musisz wykonywać całego zestawu, opuszczaj ćwiczenia których nie możesz wykonać. Po kilku takich sesjach przyjdzie moment, w którym bez problemu wykonasz je wszystkie.

Na początku zacznij robić kilka powtórzeń każdego ćwiczenia. Dobieraj ilość powtórzeń do własnych możliwości. Jeśli męczysz się po 10 powtórzeniach, to odpocznij i przejdź do kolejnego ćwiczenia. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj ilość powtórzeń oraz ilość serii.

Przykładowy zestaw treningowy:

10 x ćw. nr 1 (ćwierć przysiad)

8 x na każdą nogę ćw. nr 2 (ćwierć przysiad na jednej nodze)
5 x na każdą nogę ćw. nr 3 (wypady)
5 x na każdą nogę ćw. nr 4 (wypad do klęku)
12 x ćw. nr 5 (wspięcia obunóż)
6 x na każdą nogę ćw. nr 6 (wspięcia jednonóż)
5 x ćw. nr 7 (Małysz)
10 x ćw. nr 8 (odwodzenie nogi leżąc)
12 x ćw. nr 9 (wstępowanie na podwyższenie)
10 x ćw. nr 10 (wznosy zgiętej nogi w podporze)
5 x ćw. nr 11 (wyskoki z ćwierć przysiadu)

Przerwy między każdym ćwiczeniem do pełnego wypoczynku.

ĆWICZENIA

1. Wypady na jedną nogę. Wykonanie: Wykonanie: Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad na jedną nogę, ręce pracują na przemian lub trzymamy je za głową. Wypad wykonuj tak duży, abyś nie miał problemu z powrotem do pozycji wyjściowej. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda.
2. Pół przysiady / ćwierć przysiady. Wykonanie: Rozkrok na szerokość bioder, ręce zgięte z tyłu głowy (nie splatamy rąk za głową, żeby nie ciągnąć głowy w przód), łokcie rozstawione szeroko, plecy proste, wykonujemy ugięcie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych, tak aby uda i podudzia tworzyły kąt rozwarty ok. 100 stopni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajcie, wykonujemy ćwiczenie wolno i dokładnie. Wzrok skierowany przed siebie, nie pod nogi. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe uda.
3. Wznosy zgiętej nogi w podporze. Wykonanie: Klęk podparty, wykonujemy wznosy zgiętej nogi w górę, udo i podudzie tworzy kąt prosty, stopa zgięta grzbietowo. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą, zmiana nogi. Wzmacniasz: Mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda.
4. Odwodzenie nogi leżąc. Wykonanie: Leżenie bokiem, jedna ręka pod głową, druga podparta o podłoże na wysokości klatki piersiowej, sylwetka wyprostowana, stopy zgięte grzbietowo (zadarte do góry), wykonujemy wznos prostej nogi (odwodzenie) i opust do pozycji wyjściowej. Wzmacniasz: Mięśnie odwodzące nogę.
5. Wspięcia jednonóż Wykonanie: Stoimy bokiem do ściany, jedną nogę zakładamy za drugą tak, aby nie dotykała podłoża, jedną ręką podpieramy ścianę (dla równowagi), wykonujemy wspięcie na palce (lub śródstopie), powrót do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną nogę, zmiana nogi. Wzmacniasz: Mięśnie łydki.
6. Wspięcia obunóż. Wykonanie: Pozycja wyprostowana, ręce wzdłuż tułowia, wzrok skierowany przed siebie, stawy biodrowe i kolanowe wyprostowane, wykonujemy wspięcia na palce (lub śródstopie) tak, aby pięta oderwała się od podłoża, powrót do pozycji wyjściowej. Wzmacniasz: Mięśnie łydek.

7. „Małysz”;) Wykonanie: Siedzimy na krześle, ręce wyprostowane przed sobą, wychylamy się do przodu do pozycji zjazdowej i tak przy zgiętych nogach wytrzymujemy 20-30 sekund, powrót do siadu. Jest to ćwiczenie statyczne. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe uda.
8. Wstępowanie na podwyższenie Wykonanie: Stoimy przed podwyższeniem, mogą to być schody, ławka, step, kawałek skrzyni itp., wchodzimy i schodzimy z podwyższenia. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe uda.
9. Wypady do klęku. Wykonanie: Pozycja wyprostowana, wykonujemy wypad jak w ćwiczeniu nr 3, ale troszeczkę mniejszy i dotykamy kolanem nogi zakrocznej do podłoża, ręce pracują na przemian stronie. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz pośladkowe.
10. Ćwierć przysiady na jednej nodze Wykonanie: Stoimy bokiem do ściany, zginamy nogę, która jest bliżej ściany, rękę opieramy o ścianę, aby utrzymać równowagę, wykonanie jak w ćwiczeniu pierwszym, tylko na jednej nodze. Pamiętaj, uginaj nogę tak, abyś mógł spokojnie ją z powrotem wyprostować. Jest to ćwiczenie trudniejsze, jeśli masz z nim problem, możesz je opuścić. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe uda.

11. Wyskoki z ćwierć przysiadu. Wykonanie: Wykonujemy ćwierć przysiad jak w ćwiczeniu nr2, z tej pozycji wykonujemy wyskok w górę i powrót do tej samej pozycji. Jest to ćwiczenie plyometryczne. Wzmacniasz: Mięśnie czworogłowe oraz łydki.