Czego najbardziej potrzebują kości ?

O zdrowiu kości decydują w dużej mierze wapń oraz witamina D. Należy jednak pamiętać, że tylko wtedy gdy dostarczane są organizmowi codziennie i w odpowiednich ilościach.
Prawidłowe odżywianie jest ważne w każdym wieku, aby mieć zdrowe kości!
•Wapń zmniejsza utratę masy kostnej, jak również ryzyko pękania kręgów (kości otaczających rdzeń kręgowy).
•Witamina D jest niezwykle ważna, gdyż wspomaga transport wapnia do kości.
•Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D zapobiega utracie zębów u osób starszych.
•Wraz z wapniem witamina D pomaga w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
•99% wapnia z organizmu znajduje się w kościach.
Zdaniem amerykańskich naukowców zażywanie preparatów wapnia i wit. D jest potrzebne większości z nas o czym świadczą wyniki przeprowadzonych badań.
Grupie ochotników przez 3 lata codziennie podawano preparaty wapnia i wit. D. Po zakończeniu eksperymentu u wszystkich stwierdzono znaczną poprawę gęstości kości. Później 1/3 osób nie kontynuowała terapii. Kobiety straciły to, co zyskały, już w ciągu roku, mężczyźni po 2 latach.
Gdzie zatem szukać wapnia??
Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1200 mg. Nieco większe mają kobiety po menopauzie (1500 mg).
Głównym źródłem tego pierwiastka jest żywność.
Trzy posiłki zawierające produkty bogate w wapń (np. mleko, nabiał, żółty ser, sok pomarańczowy, szpinak, brokuły, buraki, tłuste ryby) zapewniają około 900 mg tego minerału. Inne potrawy dostarczają organizmowi przeciętnie 250 mg wapnia. Razem jest to wiec wystarczająca ilość.
Jeśli podejrzewasz, że twoja dieta dostarcza ci za mało wapnia, sięgnij po jego preparaty, pamiętając, że najlepiej się wchłania w porcjach po 500 mg. 

Produkty bogate w wapń, na 100 g produktu:

•Mleko i napoje mleczne ok. 125 mg
•Sery podpuszczkowe i topione ok. 714 mg
•Sery twarogowe ok. 90 mg
•Śmietana ok. 102,5 mg
•Rośliny strączkowe ok. 153,3 mg
Produkty o średniej zawartości wapnia, na 100 g produktu:
•Jaja, ok 47 mg
•Warzywa i owoce bogate w Wit. C, ok 44 mg
•Warzywa i owoce bogate w karoten, ok. 53,6 mg
•Tłuste ryby, ok. 29,8 mg


Dieta na sprawne i mocne stawy

To w jakiej kondycji są stawy zależy od tego co jemy, bo to właśnie żywność jest naturalnym źródłem substancji, które budują stawy i kości. Są też takie produkty, które leczą i zapobiegają stanom zapalnym oraz łagodzą ból.
Najważniejszym źródłem wapnia jest nabiał. Każdego dnia powinno jeść się sery, pić kefir, mleko lub jogurt. Nabiał jest też źródłem białka, budulca chrząstki stawowej. Swoim składem dorównuje białku pochodzenia zwierzęcego i znacznie przewyższa białko pochodzące ze zbóż i warzyw strączkowych.
W diecie powinno znaleźć się pieczywo pełnoziarniste, razowe, makarony razowe, ryż brązowy. Dobrym dodatkiem do płatków owsianych, czy jogurtów będą otręby i siemie lniane. Nie powinno też zabraknąć warzyw strączkowych. Produkty te dostarczają błonnika, witamin z grupy B (łagodzących stres). A długotrwały stres może wywołać bardzo niekorzystne zmiany w mazi stawowej.
Ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3, które poprawiają ruchowość stawów oraz nasilają wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne w stawach. Tłuste ryby mają jak np. makrela, halibut, dorsz, śledzie, sardynki, tuńczyk dostarczają witaminę D, która ułatwia przyswajanie wapnia i działa przeciwzapalnie.
Również oleje takie jak: olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek mają korzystny wpływ na stawy. Cenne są także orzechy włoskie i siemie lniane. Oprócz kwasów omega-3 zawierają witaminę E, która ma działanie przeciwzapalne.
Produkty takie jak cebula, czosnek oraz przyprawy bazylia, mięta, anyż, goździki, szałwia, chrzan zawierają związki siarki, które ograniczają wytwarzanie hormonów tkankowych podtrzymujących stan zapalny.
W naszym codziennym menu nie powinno oczywiście zabraknąć warzyw i owoców. Najbardziej wskazane to: marchew, brokuły, kapusta, buraki, pietruszka, seler, por, żurawina, truskawki cytrusy, owoce dzikiej róży. Produkty te są źródłem antyoksydantów, zapobiegających procesowi zwyrodnieniowego i opóźniającego starzenie się stawów. A zawarta w nich witamina C jest niezbędna do wytwarzania kolagenu, który buduje chrząstkę, poprawia stan tkanki łącznej i odpowiada za kondycję stawów i ścięgien.
Z napojów najlepsze będą te, które dostarczają dużo dobrych dla stawów bioflawonoidów, np. soki z winogron, czarnej porzeczki, aronii, ale również zielona herbata. Można również wypić lampkę czerwonego wytrawnego wina, ale tylko od czasu do czasu.
Dieta na sprawne i mocne stawy

Produkty, które powinno się ograniczyć, ale niektóre nawet wyeliminować z naszej diety to:
tłuszcz zwierzęcy (utrudnia wchłanianie się białek)
czerwone mięso, olej słonecznikowy, kukurydziany (zawierają kwas arachidowy, który sprzyja stanom zapalnym stawów jak również blokuje działanie tłuszczu rybiego)
białe pieczywo, produkty z mąki (z produktów tych łatwiej tyjemy i tym samym obciążamy stawy)
chipsy, zupy z torebek, potrawy fast food (zawierają dużo konserwantów, które niszczą stawy)
alkohol, mocna kawa i herbata (zwiększają utratę wapnia i zmniejszają przyswajalność białka, a kofeina obniża wchłanianie wapnia z posiłków, unikamy więc picia kawy po posiłku).
Zmiany reumatoidalne stawów mogą mieć też tło alergiczne. Niektóre składniki pokarmowe wywołują alergie. Może to być np. mąka, czekolada, owies, kukurydza, pomidory, ziemniaki. Chorzy uczuleni na gluten nie powinni jeść pieczywa pszennego i mieszanego, kaszy manny, a pacjenci nie tolerujący laktozy nie mogą pić mleka.
Każdy komu dokuczają bóle stawów powinien sam obserwować po jakich produktach bóle się nasilają i wyeliminować go z diety.

Autor: Alicja Żywczak, 8 maja 2009