ABC TRENINGU:
OKRES STARTOWY
Starty w zawodach pozwolą Ci sprawdzić swoje możliwości i zyskać dodatkową motywację do treningów. Ale jak trenować w okresie startowym, aby nie przeforsować się i notować życiowe wyniki? Nasz trener radzi, jak w tym punkcie sezonu być w optymalnej formie.
Publikacja: 5 lipca 2012, 08:59 Autor: Jacek Wosiek*
Okres od maja do lipca to czas bardzo wielu biegów ulicznych na dystansach od 5 km do półmaratonu. Po dobrze przepracowanym okresie przygotowawczym, opartym na wskazówkach z poprzednich części cyklu "ABC treningu" (część 1, część 2, część 3), możesz teraz śmiało przystąpić do zbierania owoców swojej pracy w postaci startów w biegach ulicznych.
Lekcja 6: okres startowy
• Okres startowy to czas wypełniony startami, którego zadaniem jest wzrost i stabilizacja formy sportowej.
• Metoda startowa to dochodzenie do optymalnej formy przez starty w zawodach.
Masz już za sobą dłuższe wybiegania jako fundament formy biegacza, pracę w drugim i trzecim zakresie intensywności. Czas najwyższy sprawdzić, na co Cię stać. Kalendarz biegów jest obecnie tak wypełniony, że nie będziesz miał problemów z zaplanowaniem przez miesiąc czy dwa kilku startów w odległości nie większej niż 3 godziny jazdy samochodem od miejsca zamieszkania.
Start da Ci to, czego nie doświadczysz na żadnym treningu. Sprawdzisz swoje możliwości, nawiążesz nowe, ciekawe znajomości. Porównywanie się z innymi, pokonywanie tych, z którymi jeszcze niedawno przegrywałeś, da Ci motywację do treningu i kolejnych startów.
Jeśli dobrze ułożysz pracę treningową między biegami, zanotujesz progresję wyniku i będziesz cieszyć się ze zwyżkującej ze startu na start formy. Zbudowana w ten sposób szybkość na dystansach 5-10 km stworzy Ci wspaniały fundament pod rozpoczęcie pracy przygotowawczej do jesiennej sesji startowej zwieńczonej udziałem w imprezie, o której marzy każdy biegacz, czyli w maratonie.
Starty w biegach ulicznych są tak mocnym bodźcem, że praca między kolejnymi biegami służy tylko do podtrzymania formy. Osoba, która zapragnie wykonywać między zawodami zbyt intensywny trening, doprowadzi organizm do przetrenowania i spadku dyspozycji.
Przykładowy tydzień treningowy między dwoma startami w odstępie tygodnia:
|
Dzień tygodnia |
Trening |
|
Niedziela |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rozciąganie |
|
Wtorek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rytmy |
|
Środa |
Rozgrzewka + trening interwałowy, np. 3 serie po 5 x 1 min biegu w tempie startowym lub minimalnie wyższym niż zakładane w kolejnym biegu. Przerwy między powtórzeniami 2 min, a między seriami – 5 min. |
|
Czwartek |
Krótki bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności 4-6 km + rozciąganie |
|
Sobota |
Start w zawodach |
|
Niedziela |
Rozgrzewka + bieg ciągły w drugim zakresie intensywności |
Ważną rzeczą, o której musisz pamiętać, jest to, by tak wkomponować w układ tygodnia trening interwałowy, aby wykonywać go nie później niż na 3 dni przed zawodami. Jeżeli między kolejnymi startami zrobisz sobie dłuższą przerwę, okres ten wykorzystaj na podładowanie akumulatorów cięższym treningiem z wykorzystaniem BC3.
Przykładowy cykl treningowy, gdy między startami są 2 tygodnie:
|
Dzień tygodnia |
Trening |
|
Niedziela |
Start w zawodach |
|
Wtorek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + trening sprawnościowy |
|
Środa |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + rytmy |
|
Czwartek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności + podbiegi, np. 10 x 100-200 m, przerwa w marszu lub truchcie |
|
Sobota |
Rozgrzewka + BC3 - 6-8 x 1 km w zakładanym tempie biegu na 10 km; przerwy: 3 min dla zaawansowanych, 5 min dla rednio zaawansowanych |
|
Poniedziałek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności |
|
Środa |
Rozgrzewka + trening interwałowy, np. 3 serie po 5 x 1 min biegu w tempie startowym ub minimalnie wyższym niż zakładane w kolejnym biegu. Przerwy między powtórzeniami 2 min, a między seriami 5 min. |
|
Czwartek |
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności |
|
Sobota |
Start w zawodach |
* Jacek Wosiek jest trenerem lekkoatletyki, odpowiedzialnym za biegi średnie i długie w klubie AZS AWF Wrocław
RW 06/2012