DIETA
NA PAMIĘĆ
Od
dłuższego czasu nie jest tajemnicą, że nasza sprawność
intelektualna zależy od prawidłowego odżywiania. Niestety
większość z nas nie przykłada zbyt wielkiej uwagi do odpowiedniej
diety a ta jest w stanie nie tylko przedłużyć naszą młodość,
ale przede wszystkim sprawność umysłową.
Nasz
mózg stale odbiera, przetwarza i wysyła miliony informacji. Mimo że
to stosunkowo niewielki organ u dorosłego człowieka stanowi około
2% całkowitej masy ciała jest on wyjątkowo energochłonny. Zużywa
w przybliżeniu 25% całkowitej energii dostarczanej organizmowi.
Niezbędne dla funkcjonowania mózgu są glukoza i umożliwiający
jej spalenie tlen. Organ ten wykorzystuje ponad połowę glukozy
krążącej we krwi, a bez jej dostaw jest w stanie przeżyć
zaledwie około 15 minut.
Glukoza
to prosty węglowodan, który jest aktywnie wchłaniany przez jelita
i dzięki temu bardzo szybko przenika do krwi. Jednak jej nadmierne
ilości mogą powodować przyrost tkanki tłuszczowej i stanowią
olbrzymi kłopot dla trzustki, która musi się uporać z dużymi
wahaniami jej stężenia. Cukry proste nie są więc najlepszym
źródłem odżywczej energii. Czym więc powinniśmy "zasilać"
nasz mózg?
Najlepiej
do tego celu nadają węglowodany złożone. Znajdziemy je w
nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym
ryżu, pełnoziarnistych makaronach, kaszach, ziemniakach, fasoli,
soczewicy. Ich trawienie trwa dłużej, dzięki czemu cukier jest
uwalniany do krwi stopniowo i organizm może go dobrze spożytkować.
Produkty bogate w złożone węglowodany zawierają z reguły także
dużo błonnika oraz witaminy i minerały niezbędne do właściwego
wykorzystania składników odżywczych.
Niestety
w naszej diecie produkty zawierające złożone węglowodany cały
czas występują w niewielkiej ilości, a naszym głównym wrogiem
jest tak pospolite białe pieczywo, najczęściej spożywany
wysokowęglowodanowy produkt. Jedzenie wyłącznie białego pieczywa
może spowodować osłabienie organizmu i choroby powstające na tle
niedoborów pokarmowych. Amerykańscy naukowcy z MIT dowiedli nawet,
że osoby spożywające wyłącznie węglowodany proste, czyli w
większości białe pieczywo i słodycze, mają dużo
niższy
poziom inteligencji niż osoby, których dieta zawiera więcej
węglowodanów złożonych.
Biała
mąka powstaje z oczyszczonego ziarna, pozbawianego łuski, zarodka i
zewnętrznej warstwy części najbogatszych w cenne składniki, takie
jak: błonnik, wapń, fosfor, żelazo, witaminy E i z grupy B. Nie
trzeba długo przekonywać, jak bardzo te składniki są potrzebne,
by organizm funkcjonował sprawnie.
O
czym powinniśmy jeszcze pamiętać, mając na uwadze dobry stan
naszego umysłu?
Witaminy
z grupy B, zwłaszcza cholina (witamina B8) i niacyna (witamina B3,
zwana inaczej PP), są odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie
układu nerwowego, a występują choćby w soi i właśnie w
pieczywie z pełnego przemiału. Niedobór witaminy B3 powoduje m.in.
osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem,
bezsenność. Co bardzo ważne osoby jedzące słodycze i pijące
alkohol potrzebują jej 2-3 razy więcej niż wynosi norma.
Niacyna
jest w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż,
suchej fasoli i grochu, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych
(trzeba je właściwie przechowywać - wystarczy odrobina wilgoci, by
uległy zakażeniu grzybem, który produkuje silnie rakotwórcze
toksyny).
Lecytyna
jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania
acetylocholiny - jednego z neuroprzekaźników. W znacznym stopniu
poprawia pamięć, a jej niedobór prowadzi do ospałości, spadku
zdolności pamięciowych i przyspiesza rozwój demencji starczej
odkryli to naukowcy zajmujący się chorobą Alzheimera. Lecytyna
występuje w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy. Można ją
także kupić w aptece, ale uwaga: dobra lecytyna zawiera ponad 30%
fosfatydylocholiny (warto sprawdzić skład).
Żelazo
to niezbędny dla przenoszenia tlenu składnik hemoglobiny białka
czerwonych krwinek. Jego duże ilości znajdują się w orzechach,
roślinach strączkowych, owocach pestkowych, warzywach liściastych,
rodzynkach. Jego niedobór upośledza zdolność rozumowania i
uczenia się.
Cynk,
którego większe ilości wykrywa się w organizmach dzieci o
wybitnej inteligencji, obficie występuje w ostrygach. Dla tych,
którym nie w smak sprowadzanie ich z Marsylii, jest pocieszenie duże
ilości cynku znajdują się także w pestkach dyni.
Magnez
jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z
witaminami B1 i B6. Razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów
nerwowo-mięśniowych, a także chroni organizm przed metalami
ciężkimi, które uszkadzają mózg. Podobnie jak witaminy B jest
wypłukiwany przez kawę i alkohol oraz niszczony przez nikotynę.
Pierwiastek ten jest trudno przyswajalny, warto więc sięgnąć po
magnez w tabletkach.
Potas
poprawia dotlenienie mózgu. Jego źródła to: winogrona, banany,
pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie,
pomidory i ziemniaki.
Fosfor
poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych.
Jest potrzebny, by nie zawodziła nas pamięć. Dużo go w
rybach.
Kwas
linolowy znajduje się w tłuszczach rybnych i roślinnych. Jego brak
powoduje osłabienie koncentracji, utratę pamięci, apatię, a nawet
halucynacje
Niezbędne
produkty:
Siemię
lniane, czyli nasiona lnu, to najbogatsze źródło lecytyny, cynku i
cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
Dynia
zawiera błonnik, fosfor, potas, wapń, cynk i magnez oraz nieco
witaminy C i tych z grupy B. Jej cennymi składnikami są też kwasy:
pantotenowy, asparaginowy i nikotynowy. Sprawiają, że umysł
pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność
koncentracji. Pestki dyni pomagają usuwać toksyny i działają
zbawiennie na system nerwowy.
Winogrona
usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają chłonność
umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo
witamin, m.in. niacynę.
Śliwki
zawierają usprawniający krążenie potas, błonnik pomagający
pozbyć się toksyn oraz witaminy B1 i B3, które łagodzą stres i
korzystnie wpływają na pracę mózgu.
Warto
też sięgnąć po preparaty z żeń-szeniem i miłorzębem. I nie
zapominajmy, że zielona herbata ożywia lepiej niż kawa.
Kilka
porad na koniec:
1.
Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z
pełnego ziarna (np. brązowy ryż).
2.
Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
3.
Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych
warzyw.
4.
Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
5.
Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w
mózgu.
6.
Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym
powietrzem wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu. Nawet najbardziej
zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do
sprawnego funkcjonowania pamięci jego brak nieodwracalnie uszkadza
szare komórki.
7.
Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie
dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego
odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.
8.
Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych
rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i
przedłużasz swoją sprawność umysłową.
Produkty,
które najlepiej wspomagają Twój mózg
Niektóre
produkty mogą usprawnić pracę naszego mózgu, inne uchronią go
przed chorobami? Sprawdź co powinieneś jeść, aby jak najdłużej
być niepokonanym pogromcą łamigłówek.
Każdy
słyszał kiedyś slogan pod tytułem "jesteś tym, co jesz".
Dla zdrowia całego organizmu ważna jest różnorodna dieta, ale
niektóre produkty są bardziej odżywcze i niosą więcej korzyści
od innych. Istnieją również takie, które szczególnie dobrze
wpływają na konkretne narządy, na przykład na mózg. Oto dziesięć
produktów, które dają do myślenia. Dosłownie. Dowiedziono
naukowo, że ich spożycie pozytywnie oddziałuje na kondycję mózgu
i wspomaga jego funkcjonowanie.
1.
Czekolada
Nieustanne
objadanie się czekoladą może człowieka w pewnym momencie zemdlić,
ale zawarte w niej kakao to dla mózgu istne błogosławieństwo.
Naukowcy dowiedli, że przeciwutleniacze zawarte w zaledwie dwóch
lub trzech łyżeczkach kakaowego proszku - flawonole mają znacznie
silniejsze działanie niż te, które znaleźć można w innych
produktach, między innymi czerwonym winie i zielonej herbacie.
Więcej antyoksydantów niż w mlecznej znajdziemy w gorzkiej
czekoladzie. Pamiętaj jednak, żeby czekoladę
jeść
z umiarem, gdyż obok związków o pozytywnym wpływie na zdrowie
znajdują się w niej Twoi wrogowie.
2.
Ryby
Jedzenie
ryb szczególnie korzystnie wpływa na mózg. Ryby są świetnym
źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pozytywnie oddziałujących
na wiele czynności organizmu. Są one znacznie lepszym źródłem
tych kwasów niż orzechy. Najlepsze ryby dla mózgu to ryby tłuste
makrela, łosoś .
3.
Zielone warzywa liściaste
Kapusta,
szpinak, jarmuż nie należą do ulubionych przysmaków dzieci, ale
świetnie wpływają na rozwój ich mózgów. Nie należy również
zapomnieć o pozytywnym wpływie na mózgi dorosłych. Wspomagają
przyswajanie, przetwarzanie i przypominanie informacji. Zawartość
folianów oraz witamin B6 i B12 obniża poziom homocysteiny
odpowiedzialnej za zapominanie, a nawet chorobę Alzheimera. Zielone
warzywa są zazwyczaj bogate również w żelazo i kwas foliowy.
Teraz już wiesz, dlaczego w dzieciństwie wmuszano w
Ciebie
szpinak.
4.
Nasiona i orzechy
Najlepsza
przekąska, któa wprowadzi Twój mózg w dobrostan. Orzeszki ziemne,
włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika... wszystkie
mają w sobie to coś. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i
omega-6, foliany, witaminę E i B6. Składniki te pomogą Ci myśleć
szybciej i lepiej. A także myśleć pozytywnie, bo niezbędne
nienasycone kwasy tłuszczowe działają jak naturalne
antydepresanty. Niektóre nasiona i orzechy zawierają również
sporo tiaminy i magnezu, które odżywiają mózg oraz
korzystnie
wpływają na pamięć i procesy poznawcze.
5.
Jagody
Jeśli
nie przepadasz za warzywami, dbając o swój mózg możesz polegać
jeszcze na owocach, zwłaszcza tych jagodowych. Borówki na przykład
usprawniają procesy uczenia się i zdolności motoryczne. Owoce te,
jak również jeżyny, maliny i truskawki sa świetnym źródłem
przeciwutleniaczy, tak korzystnych dla pracy mózgu. Regularne
spożycie jednej porcji jagód dziennie jest w stanie odwrócić
zmiany, które zachodzą w tym organie pod wpływem starzenia się.
Fisteina i flawonoidy zawarte w owocach jagodowych
poprawiają
pamięć i koncentrację, jak również zwiększają prędkość
kojarzenia faktów.
6.
Curry
Jedzenie
przyprawione curry wspomaga działanie mózgu i utrzymuje go w dobrej
kondycji. Główny jego składnik kurkumina niweluje szkodliwy wpływ
wolnych rodników nie tylko w mózgu, ale także w całym ciele.
Oprócz tego, że zaostrza intelekt, curry to świetny środek w
profilaktyce cukrzycy i chorób serca. Na szczęście nie trzeba
dodawać tej przyprawy do każdego posiłku. Nawet niewielka jej
ilość co jakiś czas może przynieść Twojemu mózgowi wiele
korzyści.
7.
Jajka
O
ile niektórzy pewnie życzyliby sobie zmniejszenia rozmiarów
niektórych części ciała, to chyba jednak nie dotyczy to mózgu.
Niestety, z wiekiem zaczyna się on kurczyć w procesie zwanym
atrofią. Można temu jednak przeciwdziałać, jedząc jajka, które
są bogatym źródłem lecytyny i witaminy B12. Żółtka, choć
zawierające sporo cholesterolu, dostarczają również cholinę,
która pełni ważną rolę w budowie komórek mózgu i poprawia
pamięć. Jedzenie nadmiernej ilości jajek rzeczywiście może odbić
się
niekorzystnie
na zdrowiu, jednak spożywanie średnio jednego dziennie nie tylko
nie zaszkodzi, ale będzie miało zbawienny wpływ na Twój
mózg.
8.
Herbata
Spróbuj
przerzucić się z porannej kawy na filiżankę pysznej herbaty! W
zielonej jest trochę więcej prozdrowotnych substancji niż w
czarnej, ale obie zawierają cenne katechiny, które niezwykle
korzystnie wpływają na intelekt. Zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać
wyprucie, zmęczenie i generalnego "niechcieja", jeśli
chodzi o myślenie? Mogło to być spowodowane właśnie brakiem
katechin w Twoim mózgu. Substancje te pomagają zachować świeży
umysł, nie tylko usprawniając jego działanie, ale
również
umożliwiając
odprężenie, które jest kluczowe dla uniknięcia psychicznego
wyczerpania. Rozpoczęcie dnia od filiżanki herbaty to świetny
pomysł, jeśli już od rana chcesz być w doskonałej formie
umysłowej.
9.
Pełne ziarna zbóż
Jeśli
kiedykolwiek przemknęła Ci przez głowę myśl o odchudzaniu
tudzież zdrowym żywieniu, zapewne masz świadomość, ile możesz
zyskać jedząc pełne ziarna zbóż. Ale czy wiesz, że wspomagają
nie tylko zrzucenie i utrzymanie wagi, ale również przebieg
procesów myślowych? Pełnoziarniste pieczywo, otręby i zarodki
zawierają duże ilości folianów, podobnie jak brązowy ryż,
płatki owsiane i kasze. Foliany są niezbędne do budowy czerwonych
krwinek. Dzięki prawidłowej ich ilości nasz organizm, a co za
tym
idzie również mózg jest dobrze dotleniony. Prawidłowy poziom
folianów w diecie przyszłej mamy chroni jej dziecko przed
powstaniem wad cewy nerwowej. Co więcej niedobór kwasu foliowego
spełnia ważną rolę w powstawaniu zaburzeń lękowych, agresji,
nadpobudliwości jest również posądzany o powstawanie
depresji.
Nie
możemy zapomnieć, że artykuły spożywcze z pełnego ziarna są
również świetnym źródłem tiaminy, która wzmacnia pamięć. Ta
ostatnia nieco szwankuje, kiedy zbliżamy się do siedemdziesiątki,
dlatego spożycie pełnoziarnistych produktów jest szczególnie
rekomendowane osobom w podeszłym wieku.
10.
Ostrygi
Jeśli
uwielbiasz frutti di mare, dzisiaj jest Twój szczęśliwy dzień.
Badania wykazały, że ostrygi mają zbawienny wpływ na mózg osoby
je zjadającej, niezależnie od jej wieku. Bogactwo cynku i żelaza
ukryte w tym morskim przysmaku ułatwia proces przypominania i pomaga
szybciej kojarzyć fakty. Niedobory tych pierwiastków sprzyjają
powstawaniu luk w pamięci.