Jacek Jasiński

13.03.2014

OGÓLNE INFORMACJE DO TRENINGU

Rozgrzewka

Cardio przed każdym treningiem 10’ HR 110-120

PROPRIOCEPCJA:

Marsz w miejscu i dookoła własnej osi ciała na BOSU ( oba elementy też z zamkniętymi oczami). Stanie jednonóż na obu stronach bosu. Jaskółki na obróconym bosu

Stanie na piszczelach na piłce fitness, próby utrzymania równowagi z zamkniętymi oczami.

ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE:

Naprzemienne wyciąganie R&N w leżeniu na materacu 30pow.

Plank 2x30’’

W czasie treningu:

W czasie obwodów nie ma przerw, robisz jedno ćwiczenie po drugim, ewentualnie łyk wody.

W przerwach staraj się nie siedzieć w miejscu tylko delikatnie się przeciągać.

Po treningu

Cardio 20-30’ HR 120-130

Rozciąganie

Inne

Jeżeli są jakieś zmiany w treningu to zapisujemy je na kartce (np. zmiana ciężaru i data zmiany)

Najlepszy układ to 3 treningi siłowe w tygodniu + 1-2 treningi Cardio w domu/basen

Jeżeli wypada urlop, choroba, dużo roboty czy z nieba spada meteoryt i nie ma możliwości robienia treningu to proszę o informację i cos pozmieniam tak, aby dało rade wykonać trening.

TRENING A - TRX

Lp.	Ćwiczenie	Powtórzenia	Ciężar
1.	Podciąganie TRX z obrotem nadgarstków	15	X
2.	Spacer farmera	20	2x6kg
3.	Nakrywki na materacu	20	X
4.	Wznosy rąk z gumą w bok	20	Niebieska
5.	Przyciąganie nóg w leżeniu na plecach TRX	20	X
6.	Wejścia na step na zmianę	30	10kg
7.	Grzbiety na materacu	20	X
8.	Pompki TRX	15	X

TRENING B – brama funkcjonalna

Lp.	Ćwiczenie	Powtórzenia	Ciężar
1.	Wiosłowanie w bramie siedząc	20	21-25kg
2.	Przysiady na obróconym bosu	20	2x8kg
3.	Brzuszki na bosu	20	X
4.	Odwodzenie rąk w bramie stojąc przodem	20	1+1,25kg
5.	Grzbiety na materacu	20	X
6.	Przysiad z podciągnięciem kettla do brody	20	12-16kg
7.	Wioślarzyki	20	X
8.	Rozpiętki w bramie	20	3kafelki

OPIS ĆWICZEŃ

TRENING A - TRX

Lp.	Ćwiczenie
1.	Podciąganie TRX z obrotem nadgarstków Stoisz na piętach, brzuch wciągnięty i napięty, pośladki maksymalnie napięte, biodra nieruchomo. Chwyt neutralny – słonie skierowane spodem do podłogi. Wdech podczas prostowania rąk, wydech podczas przyciągania. Podczas podciąganie obracamy maksymalnie dłonie, aby spód pył skierowany do sufitu. Praca następuje poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód, a następnie ściągnięcie łopatek do siebie, łokcie prowadzisz blisko ciała. Im pozycja jest bardziej leżąca tym ciężej.
2.	Spacer farmera Idziesz prosto przed siebie, wdech podczas przyklęku, wydech podczas wstawania. Kolano nogi z przodu nie może wychodzić za linie palców, noga z tyłu i tułów tworzą linie prosta podczas przyklęku, pieta nogi zakrocznej uniesiona maksymalnie.
3.	Nakrywki na materacu Kładziesz się na plecach, nogi lekko ugięte unosisz do pionu. Możesz dłonie wsunąć pod pośladki( jeżeli boli Ciebie odcinek lędźwiowy pleców) lub chwycić się materaca ( dla stabilizacji). Podczas unoszenia robisz wydech, w trakcie opuszczania wdech.
4.	Wznosy rąk z gumą w bok Stoisz wyprostowany z guma w rękach, ręce opuszczone przed udami. Wdech podczas opuszczania, wydech podczas unoszenia, ręce prowadzisz w górę z boku ciała. Ręce delikatnie ugięte w stawach łokciowych, skierowane małym palcem w górę.
5.	Przyciąganie nóg w leżeniu na plecach TRX Kładziesz się na ziemi na plecach i wsuwasz pięty w TRX. Unosisz maksymalnie biodra do góry i przyciągasz do siebie nogi robiąc wdech. Im bardziej przesuniesz się pod linki tym będzie lżej
6.	Wejścia na step na zmianę Stawiasz prawa stopę na skrzyni i wchodzisz na nią, na skrzyni zostaje stopa lewa, a prawa schodzi na dół następnie odbicie i prawa wraca na górę. Wdech robisz podczas opuszczania stopy na podłogę, plecy wyprostowane
7.	Grzbiety na materacu Kładziesz się na materacu na brzuchu, ręce leżą wzdłuż ciała. Unosisz płynnym ruchem nogi w górę, klatka cały czas leży na materacu.
8.	Pompki TRX Linki ustawiasz na maksymalną długość, im bardziej się cofniesz tym ciężej. Wdech wykonujesz podczas opuszczania, łokcie prowadzisz na linii barków, nadgarstki znajdują się między łokciem a barkiem.

TRENING B – brama funkcjonalna

Lp.	Ćwiczenie
1.	Wiosłowanie w bramie siedząc Bloczek wyciągu ustawiasz na pozycji 3, stopy zapierasz o step lub bosu. Wdech podczas prostowania rąk, wydech podczas przyciągania. Kąt w stawie biodrowym bez większych zmian, praca następuje poprzez wypuszczenie barków jak najdalej w przód, a następnie ściągnięcie łopatek do siebie. Łokcie prowadzisz blisko ciała.
2.	Przysiady na obróconym bosu Wchodzisz na obrócone bosu (stopę stawiasz blisko obramowania i opierasz je o ziemię, następnie dostawiasz druga na przeciwna stronę bosu i łapiesz równowagę). Podczas wdechu schodzisz w dół do momentu gdy uda będą równolegle z podłogą. Następnie wstajesz na wydechu, aż do pełnego wyprostu. Pamiętaj, aby cały czas plecy były wyprostowane.
3.	Brzuszki na bosu Kładziesz się na plecach na Bosu z ugiętymi nogami (stopy na podłodze). Łokcie szeroko rozłożone, broda nie dochodzi do klatki. Starasz się zgiąć "w żebrach" tak jakbyś zawijał się w naleśnik. Unosząc tułów robisz wydech, opuszczając wdychasz powietrze.
4.	Odwodzenie rąk w bramie stojąc przodem Stoisz wyprostowana, bloczek ustawiony na pozycji 13. Wdech podczas złączania rąk, wydech podczas odwodzenia, między dłońmi zostawiasz 10cm przerwy. Nadgarstki wyprostowane, ręce prowadzisz na wysokości ramion, unikamy obracania nadgarstków
5.	Grzbiety na materacu Kładziesz się na materacu na brzuchu, ręce leżą wzdłuż ciała. Unosisz płynnym ruchem nogi w górę, klatka cały czas leży na materacu.
6.	Przysiad z podciągnięciem kettla do brody Rozkrok na szerokość barków, ręce wyprostowane. Schodzisz do przysiadu robiąc wdech (biodra na wysokości kolan), prostując się podciągasz kettel do brody, rozluźniasz ręce i pozwalasz kettlowi spokojnie opadać. Pamiętaj o wyprostowanych plecach podczas całego ćwiczenia.
7.	Wioślarzyki Siadasz na materacu z wyprostowanymi nogami. Unosisz nogi centymetr nad ziemię i przyciągasz kolana do klatki piersiowej wykonując wdech, następnie jednocześnie prostujesz nogi i je odkładasz robiąc wydech.
8.	Rozpiętki w bramie Bloczki ustawiasz na pozycji 13. Stajesz w wykroku, plecy wyprostowane. Ręka w łokciu lekko ugięta, nadgarstek robi delikatną łyżkę. Na wydechu łączysz dłonie pozostawiając 5cm przerwy z uczuciem "ściskania sprężyny". Wracasz robiąc wdech. Ręce wracają daleko do tyłu, ale tak aby ciężary nie uderzały o siebie