DIETA
DLA SERCA
Menu dobre dla serca
Jeśli
chcesz utrzymać serce w formie, sprawdź, co jeść, a czego unikać.
Zapamiętaj dwie zasady: dieta powinna być bogata w zdrowe
węglowodany i błonnik, a uboga w tłuszcze zwierzęce oraz sól.
Jeśli się do nich zastosujesz, reszta stanie się prosta.
Zdrowe
serce to skarb, o który należy dbać. Niestety, statystyki
pokazują, że choroby układu krążenia są w Polsce prawdziwą
plagą ok. miliona osób rocznie trafia do szpitala z powodu
dolegliwości związanych z sercem. Do tych schorzeń zalicza się
m.in.: miażdżycę tętnic, chorobę wieńcową (inaczej choroba
niedokrwienna serca), nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia
sercowego, udar i wiele innych. Główną przyczyną zapadalności na
te choroby jest nieprawidłowy styl życia: zła dieta, mało
ruchu,
palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu.
Zgodnie
z zasadą, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, warto zwrócić
szczególną uwagę na profilaktykę. Zrezygnować z nałogów i
zadbać o właściwe odżywianie. U osób otyłych ryzyko choroby
serca rośnie o ok. 25 proc., dlatego warto zmniejszyć liczbę
spożywanych kalorii. Komponując jadłospis, bierz przykład z
mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Badania wskazują, że ich
jadłospis jest zdrowy dla serca. Kardiolodzy od lat stawiają go za
wzór. W krajach śródziemnomorskich (Grecja, Włochy)
odsetek
zachorowań na choroby układu krążenia jest o wiele niższy niż w
Polsce, a długość życia ich mieszkańców wyższa. Dieta obfituje
w tłuszcze o działaniu antymiażdżycowym; ich źródłem są oliwa
i ryby. Nieodłącznymi jej składnikami są też owoce i warzywa,
stanowiące źródło antyoksydantów i błonnika; składników
ważnych w profilaktyce chorób serca. Obecne w menu czerwone wino
nie pozwala blaszkom miażdżycowym osadzać się na ściankach żył.
Dieta śródziemnomorska jest za to
uboga
w tłuszcze zwierzęce, odpowiedzialne za nasilenie zmian
miażdżycowych. A im większe ich spożycie, tym wyższe stężenie
cholesterolu i więcej zawałów serc.
Przykładowy
jadłospis na 7 dni
Dzień
1
Śniadanie:
5 łyżek płatków fitness ze szklanką chudego mleka, zielona
herbata
II śniadanie: serek wiejski light z bananem i
płaską łyżeczką miodu
Obiad:
surówka z kapusty pekińskiej z sosem winegret, 3 plastry indyka w
galarecie, herbata owocowa
Kolacja:
zupa jarzynowa, mała porcja gotowanego kurczaka, grejpfrut
Dzień
2
Śniadanie:
2 kromki chleba razowego z wędliną drobiową, jabłko, herbata
II
śniadanie: kefir truskawkowy, 3 kromki chrupkiego pieczywa, pół
melona
Obiad:
plaster polędwicy wołowej duszonej na łyżeczce oleju rzepakowego,
pół szklanki kaszy gryczanej, surówka z marchewki z odrobiną
jogurtu
Kolacja:
ratatuj z warzyw sezonowych
Dzień
3
Śniadanie:
5 łyżek płatków żytnich na mleku, 15 jasnych winogron,
herbata
II
śniadanie: jogurt brzoskwiniowy odtłuszczony, 4 mandarynki
Obiad:
kurczak po chińsku z warzywami, duszony na oleju rzepakowym, 2
jabłka
Kolacja:
bułka grahamka z serkiem homogenizowanym, kawałkiem papryki,
szklanka soku jabłkowego
Dzień
4
Śniadanie:
2 kromki ciemnego chleba 2 jajkana miękko, pomidor, zielona
herbata
II
śniadanie: serek chudy z orzechami, banan, szklanka wody
Obiad:
zupa jarzynowa, pierś kurczaka grillowana z fasolką szparagową,
kawa
Kolacja:
zupa pomidorowa z ryżem, jabłko
Dzień
5
Śniadanie:
2 kromki chleba razowego z pastą z wędzonej makreli,
pomarańcza
II
śniadanie:jogurt naturalny, mango, herbata owocowa
Obiad:
zupa ogórkowa (bez tłuszczu), dzwonko łososia gotowane na parze z
brokułem, 2 pomarańcze, szklanka wody
Kolacja:
papryka faszerowana mięsem drobiowym, sok marchwiowy
Dzień
6
Śniadanie:
5 łyżek płatków owsianych z łyżką orzechów włoskich, sok
pomarańczowy
II
śniadanie: serek wiejski z ogórkiem i koperkiem, mandarynka,
herbata owocowa
Obiad:
krem z pomidorów z ziarnami słonecznika i łyżką jogurtu, dorsz
zapiekany w folii, sałata lodowa z pomidorem
Kolacja:
omlet ze szpinakiem, woda
Dzień 7
Śniadanie
; 2 kromki chleba razowego z białym chudym serem, 2 plastrami
polędwicy z indyka, sałatą oraz pomidorem
II
śniadanie; szklanka jogurtu naturalnego z łyżką otrąb, żurawiny
i startym jabłkiem, zielona herbata jaśminowa
Obiad
; szklanka kaszy gryczanej, pierś kurczaka duszona w pomidorach,
surówka z selera z jogurtem, szklanka wody
Kolacja
; zupa jarzynowa z 2 łyżkami kaszy jęczmiennej, sok
marchwiowy
Co jeść, by mieć zdrowe serce -
Serce ,jak dzwon
Zbyt
dużo czerwonego mięsa, fast foodów, cukru plus stresujący tryb
życia to czynniki, które sprzyjają powstawaniu i rozwojowi
miażdżycy. Chorób krążenia można by jednak uniknąć, stosując
odpowiednią dietę. Podpowiadamy, co jeść, by mieć serce jak
dzwon.
Pomarańcze
Zawierają mnóstwo cennych
dla serca składników. Po pierwsze bogate są w pektyny, które jak
gąbka chłoną cholesterol z jedzenia i blokują jego wchłanianie.
Wykazują więc podobne działanie do leków, które wiążą kwasy
żółciowe i tym samym zmniejszają poziom złego cholesterolu we
krwi. Poza tym pektyny obecne w pomarańczach pomagają
zneutralizować biało o nazwie galektyna-3, które powoduje
bliznowacenie tkanki serca, co prowadzi do niewydolności serca.
Trzeba pamiętać, że pektyny występują nie
tylko
w soczystym miąższu, ale też białych częściach owoców. Bardzo
ważną rolę spełnia też potas. Równowaga między sodem, którego
zwykle w diecie jest zbyt dużo, i potasem jest kluczowa dla
funkcjonowania organizmu, a w szczególności do utrzymania
prawidłowego ciśnienia krwi.
Jarmuż
To
prawda, że trzeba jeść ciemne, zielone warzywa, a jarmuż -
chociaż mało popularny - jest świetnym źródłem składników
odżywczych. Ma w sobie wszystko, co powinno zawierać tzw.
"superjedzenie". No i oferuje to, co dla serca
najważniejsze - cały zestaw przeciwutleniaczy (m.in. wit. C i E,
beta- karoten), cenne kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, kwas
foliowy i potas. Warto pamiętać, że w jarmużu obecna jest
luteina, która działa dobrze nie tylko na wzrok. Jak wykazały
badania przeprowadzone
przez
naukowców z Los Angeles, chroni również przed wczesną
miażdżycą.
Czosnek
Badania wykazują, że ma
podobne działanie, jak leki stosowane przy nadciśnieniu. Choć
efekt jest niewielki w porównaniu z lekarstwami, to ząbki czosnku
mogą być użytecznym środkiem pomocniczym. Australijscy lekarze z
University of Adelaide przeprowadzili badania na pacjentach, u
których ciśnienie było podwyższone, mimo stosowania typowych
medykamentów. Jak się okazało, osoby otrzymujące kapsułki
czosnkowego wyciągu miały ciśnienie niższe o ok. 10 mm Hg niż
ci, którym podawano placebo. Czosnek
ma
istotny wpływ na blaszki miażdżycowe. Nie tylko ogranicza ich
narastanie, ale może ten proces także odwrócić.
Czerwone
wino
Kieliszek wina dziennie może wyjść nam na zdrowie.
Czerwone wino podwyższa poziom dobrego cholesterolu (HDL), co
zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Ale może przynieść
też dodatkowe korzyści. Profesor John Folts z University of
Wisonsin-Madison twierdzi, że najważniejszym składnikiem wina
wcale nie jest słynny resweratrol - bo należało by wypić ok. 16
butelek dziennie, by skorzystać z jego właściwości - tylko
polifenole. To one właśnie pomagają utrzymać elastyczność
naczyń
krwionośnych
i zmniejszają ryzyko powstania niebezpiecznych zakrzepów,
odpowiadających m.in. za zawały serca. Polifenole są prawie tak
samo skuteczne jak aspiryna. Ale uwaga! Jeden kieliszek czerwonego
wina w zupełności wystarczy, większa dawka może już wyrządzić
szkody. Co ciekawe, także ciemne piwa tj. Guinness zawierają te
same cenne dla zdrowia związki.
Ciemna
czekolada
Czekolada dobra dla zdrowia? Wydaje się, że to
świetna wiadomość dla łasuchów. Pamiętajmy jednak, że w grę
wchodzi tylko ciemna, gorzka czekolada o odpowiedniej zawartości
kakao. I spożywana w rozsądnych ilościach. Kakao jest bogatym
źródłem flawonoidów roślinnych, które mają działanie
przeciwutleniające, obniżają ciśnienie krwi i redukują ryzyko
chorób układu krążenia. Dowodem na to mogą być m.in. Indianie
Kuna zamieszkujący wybrzeże Panamy. W przeciwieństwie do
większości z nas, mają idealne
ciśnienie,
nawet z wiekiem nie dotykają ich żadne problemy związane z
nadciśnieniem. Tę prawidłowość zbadał dr Norman Hollenberg z
Harvardu. Okazało się, że geny nie odgrywają tu żadnej roli, a
Indianie zdrowie zawdzięczają regularnemu piciu dużych ilości
mało przetworzonego kakao.
Sardynki
Kwasy
tłuszczowe omega-3 pełnią bardzo ważną funkcję w profilaktyce
chorób serca, dużo ich w tłustych rybach morskich, a szczególnie
w sardynkach. Te dobre tłuszcze niszczą szkodliwe trójglicerydy,
podnoszą poziom cholesterolu HDL (dobrego), a tym samym przyczyniają
się do zmniejszenia ryzyka powstania tzw. złogów cholesterolowych
grożących zawałem serca bądź udarem. Choć tłuszcze omega-3
występują także w roślinach np. w siemieniu lnianym, to właśnie
ryby posiadają coś, co trudno znaleźć
gdzie
indziej w przyrodzie - długołańcuchowe kwasy omega-3, które są
wyjątkowo cenne.
Soczewica
Międzynarodowe
badania prowadzone w USA, Japonii i sześciu krajach europejskich
przez 25 lat, jednoznacznie wykazały, że jedzenie roślin
strączkowych tj. soczewica przyczynia się do zmniejszenia ryzyka
śmierci z powodu chorób serca. To nie tylko zasługa chudego białka
roślinnego i błonnika, ale też kwasu foliowego, magnezu i potasu.
Magnez zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, bardzo ważna jest także
równowaga między magnezem a wapniem. Jeżeli jest ona zachwiana na
rzecz wapnia, naczynia
krwionośne
kurczą się bardziej niż rozkurczają, przez co tlen trudniej
dociera do serca. Przedłużający się skurcz tętnic wieńcowych
może spowodować zawał.
Migdały
Sterole
roślinne w migdałach zmniejszają wchłanianie cholesterolu z
diety, a jednonienasycone kwasy tłuszczowe pobudzają wątrobę do
mniejszego wydzielania szkodliwego cholesterolu LDL na rzecz dobrego
- HDL. Pacjenci, którzy stosowali dietę wegetariańską, do której
włączyli migdały (oraz inne dobre dla serca warzywa tj. soczewica,
soja czy bakłażan) w ciągu miesiąca zredukowali poziom złego
cholesterolu prawie o 30 proc. Amerykańska Agencja do spraw Żywności
i Leków (Food and Drug
Administration)
potwierdziła, że codzienne spożycie ok. 40 gramów migdałów (ok.
1/3 szklanki) może obniżyć ryzyko choroby niedokrwiennej
serca.
Granaty
Cholesterol
LDL jest szczególnie groźny po utlenieniu, kiedy zyskuje zdolność
do osadzania się w tętnicach i tworzenia blaszek miażdżycowych.
Naukowcy wykazali , że sok z granatów - pełen antyutleniaczy - nie
tylko hamuje powstawanie blaszek, ale też ma zdolność do ich
rozbijania. Wszystko za sprawą jednego z enzymów występujących w
owocach. Dzięki temu granat wyraźnie poprawia przepływ krwi w
mięśniu sercowym u pacjentów z chorobą wieńcową. Naukowcy
utrzymują też, że regularne picie soku może
uchronić
osoby zdrowe przed wystąpieniem choroby w przyszłości.
Pomidory