Kategoria I Schemat biegania 

Tydzien 1 Poniedzialek, Środa, Piątek; 2 mile na dzień, 8:30 | 6 mil na tydzień 
Tydzien 2 Poniedziałek, Środa, Piątek; 2 mile na dzień, 8:30 | 6 mil na tydzień 
Tydzien 3 Nie biegamy, za duze ryzyko przetrenowania 
Tydzien 4 Poniedzialek, Środa, Piątek; 3 mile na dzien | 9 mil na tydzien 
Tydzien 5 Poniedzialek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piatek - 2 mile | 11 mil na tydzień 
Tydzien 6 Poniedzialek - 2 mile, Wtorek - 3 mile, Czwartek - 4 mile, Piatek - 2 mile | 11 mil na tydzień 
Tydzien 7 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile | 16 mil na tydzień 
Tydzien 8 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile | 16 mil na tydzień 
Tydzien 9 Poniedzialek - 4 mile, Wtorek - 4 mile, Czwartek - 5 mile, Piatek - 3 mile | 16 mil na tydzień 

Kategoria I Schemat ćwiczeń fizycznych 
Poniedziałek, Środa i Piatek 

Zestawy powtórzeń 
Tydzien 1 4x15 pompek; 4x20 brzuszkow, 3x3 podciąganie na drążku 
Tydzien 2 5x20 pompek; 5x20 brzuszkow, 3x3 podciąganie na drążku 
Tydzien 3 5x25 pompek; 5x25 brzuszkow, 3x4 podciąganie na drążku 
Tydzien 4 5x25 pompek; 5x25 brzuszkow, 3x4 podciąganie na drążku 
Tydzien 5 6x25 pompek; 6x25 brzuszkow, 2x8 podciąganie na drążku 
Tydzien 6 6x25 pompek; 6x25 brzuszkow, 2x8 podciąganie na drążku 
Tydzien 7 6x30 pompek; 6x30 brzuszkow, 2x10 podciąganie na drążku 
Tydzien 8 6x30 pompek; 6x30 brzuszkow, 2x10 podciąganie na drążku 
Tydzien 9 6x30 pompek; 6x30 brzuszkow, 3x10 podciąganie na drążku 
Notatka:dla najlepszych wyników, rożnicujcie ćwiczenia. Wykonajcie serie pompek, pozniej brzuszkow, a nastepnie serie podciągnięć. Nie odpoczywajcie pomiedzy seriami. 

Kategoria I Schemat pływania 
Pływanie kraulem bez płetw, 4-5 dni w tygodniu 

Tydzien 1 Pływanie cały czas przez 15 minut 
Tydzien 2 Pływanie cały czas przez 15 minut 
Tydzien 3 Pływanie cały czas przez 20 minut 
Tydzien 4 Pływanie cały czas przez 20 minut 
Tydzien 5 Pływanie cały czas przez 25 minut 
Tydzien 6 Pływanie cały czas przez 25 minut 
Tydzien 7 Pływanie cały czas przez 30 minut 
Tydzien 8 Pływanie cały czas przez 30 minut 
Tydzien 9 Pływanie cały czas przez 35 minut 
Notatka: Jeżeli masz dostęp do basenum, pływaj tak często jak to możliwe. Twój cel na początku to pływanie 4-5 dni w tygodniu na dystansie 200 metrów bez przerw. Bądź pewny że opanowałeś oddech zarówno na lewą jak i prawą stronę. Próbuj przepłynąć 50 metrów w jedna minute lub mniej. 

Jeżeli NIE MASZ dostępu do basenu, jeździj na rowerze dwa razy tyle ile rekomendowany czas plywania. 

Schemat biegania II 

Tydzień 1&2 3/5/4/5/2 mile na dzień Mil | 19 mil na tydzień 
Tydzień 3&4 4/5/6/4/3 mile na dzień Mil | 22 mil na tydzień 
Tydzień 5 5/5/6/4/4 mile na dzień Mil | 24 mil na tydzień 
Tydzień 6 5/6/6/6/4 mile na dzień Mil | 27 mil na tydzień 
Tydzień 7 6/6/6/6/6 mile na dzień Mil 30 mil na tydzień 

Dla 8,9 tygodnia i wyżej, nie jest konieczne zwiększanie dystansu; pracujcie nad prędkością na dystansie 6 mil i sprójujcie zmniejszyć go do 7:30 minut na mile. Jeżeli chcecie zwięszkać dystans, róbcie to stopniowo - nie więcej niż jedną mile co jeden dzień powyżej tygodnia 9tego. 

Schemat ćwiczeń fizycznych II (Poniedziałek/Środa/Piątek) 

Tydzień 1&2 
6x30 pompek 
6x35 brzuszkow 
3x10 podciąganie na drążku 
3x20 pompki na drążkach 

Tydzień 3&4 
10x20 pompek 
10x25 brzuszkow 
4x10 podciąganie na drążku 
10x15 pompki na drążkach 

Tydzień 5 
15x20 pompek 
15x25 brzuszkow 
4x12 podciąganie na drążku 
15x15 pompki na drążkach 

Tydzień 6 
20x20 pompek 
20x25 brzuszkow 
5x12 podciganie na drążku 
20x15 pompki na drążkach