Dieta
miażdżycowa
Żyjemy
w czasach, w których pośpiech jest nieodłącznym elementem życia.
W pogoni za pieniędzmi i lepszym bytem wielu lekceważy lub zapomina
o znaczeniu odpowiedniej diety w życiu. Bywa, że obiady częściej
jadane są w fast-foodach niż w domu lub są przygotowywane na
szybko, bez zastanawiania się nad tym, czy są zdrowe czy nie. Dieta
przeciętnego Polaka jest bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce, które
podnoszą cholesterol LDL we krwi. Niestety skutkuje to groźnymi
chorobami, które są przyczyną
około
połowy zgonów w naszym kraju.
Brak odpowiedniej diety
zbiera swoje żniwo również w Ameryce, gdzie cholesterol i otyłość
są jednymi z głównych przyczyn śmierci. Do wzrostu poziomu
cholesterolu, oprócz sposobu odżywiania, przyczynia się również
stres, siedzący tryb życia oraz używki, w szczególności
papierosy. Chcąc poprawić swój stan zdrowia, należy więc zmienić
cały styl życia, począwszy od przestrzegania
właściwej
diety, regularnej aktywności fizycznej, do rzucenia
papierosów.
Dieta antycholesterolowa polega głównie na
tym, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL, przy równoczesnym
podniesieniu cholesterolu HDL. Osoby z nadwagą powinny najpierw
zredukować wagę ciała stosując dietę niskokaloryczną.
Produktami niewskazanymi w diecie są wszystkie potrawy zawierające
tłuszcze zwierzęce, czyli np. boczek, tłuste mięsa i wędliny,
parówki, podroby, smalec. Z jadłospisu należy wykreślić dania
smażone na wszelkich tłuszczach, takich jak masło, margaryny
twarde, słonina. Zaleca
się
ograniczyć spożycie masła oraz jajek, a konkretniej żółtek,
ponieważ białko samo w sobie jest nieszkodliwe. Oprócz tego
unikamy pełnotłustego mleka i jego przetworów, soli i pieczywa
białego.
Dieta antycholesterolowa powinna być bogata w
warzywa i owoce, zawierające witaminy i błonnik, który pomaga w
oczyszczeniu organizmu. Błonnik w dużych ilościach znajduje się
również w otrębach, kaszy, ryżu i wszelkich zbożach. Dozwolone
są chude mięsa, odtłuszczone mleko, chudy twarożek. Pieczywo
powinno być pełnoziarniste a do jego smarowania można użyć
miękkich margaryn. Bardzo zdrowe są także ryby, zawierające kwasy
omega-3. Ochotę na coś słodkiego można zaspokoić sałatką
owocową, sorbetem
lub
galaretką. Liczba spożywanych kalorii powinna się zgadzać z
dziennym zapotrzebowaniem, dlatego ustalając swój jadłospis warto
zwrócić się o pomoc do dietetyka lub skorzystać z tabel
kalorycznych.
Dieta niskocholesterolowa
Mimo,
że mamy ogromny wpływ na poziom cholesterolu we krwi, to jednak
wiele nie zależy od nas samych sprawdź zatem od czego zależy to
czy masz cholesterol w normie czy też nie. Sam zauważysz bardzo
szybko, że w większości wypadków masz po prosty wpływ na poziom
tego cholesterolu. Najpierw geny Przyjrzyj się im. Jeżeli Twoi
rodzice mają całe życie problem z cholesterolem, to prawdopodobnie
i Ty go będziesz miał. Jest to bowiem w bardzo wielu przypadkach
dziedziczne. A oczywiście na to wpływu
raczej
nie będziesz miał. Kolejny element, który wpływa na to, to dieta.
Ma ogromne znaczenie!
Gdy w Twojej diecie znajduje się
wiele mięsa, podrobów oraz tłustego nabiały, to ryzyko wzrasta.
Warto zmienić trochę swoje nawyki żywieniowe. W ten sposób na
pewno uda nam się zrzucić parę zbędnych kilogramów. Warto
wprowadzić do swojej diety więcej warzyw. Brokuły, kalafior,
marchewka i wiele, wiele innych. Do wyboru i do koloru. Dzisiaj w
sklepach można kupić wiele warzyw, które tylko czekają, aby
przygotować z nich pyszne potrawy.
Oczywiście, nie bez
znaczenia są także owoce. Pomyśl również i o tym. Wiele osób
jada rzadko, a obficie. Wówczas również ryzyko podwyższonego
cholesterolu rośnie. Dlatego trzeba to mieć na uwadze i opracować
plan zmiany nawyków żywieniowych, czyli zastosować dieta
antycholesterolowa. To nie tylko pozwoli nam walczyć z
cholesterolem, ale także poprawić wygląd. Czy smukła i szczupła
sylwetka nie jest czasem Twoim marzeniem? Kolejny punkt waga. Jeżeli
ważysz za dużo, to ryzyko zwiększonego
cholesterolu
nie jest już takie małe. Każdy kilogram, którego masz za wiele,
sprzyja większej produkcji cholesterolu. I wreszcie aktywność
fizyczna. Czas zabrać się za sport. Wiele osób siedzi przez
większość dnia. A to może powodować za wiele cholesterolu.
Wskazany jest ruch oraz podjęcie jakichś dyscyplin sportowych. A
dzisiaj przecież wybór jest taki duży. Wielu osobom wydaje się,
że uprawianie sportu jest po prostu drogie. Ależ to wierutna
bzdura. Przecież możemy wyciągnąć rower z piwnicy
czy
codziennie przejść się pół godziny szybkim marszem. Nawet
piętnaście minut dziennie ćwiczeń fizycznych wystarczy, aby
zmniejszyć ryzyko występowania złego cholesterolu w naszym
organizmie. I kolejny punkt- praca wątroby. To tak naprawdę wpływa
na dobrą przemianę tłuszczu w naszym organizmie. Zwróć uwagę
również na nadciśnienie. Zazwyczaj towarzyszy mu po prostu zbyt
duża produkcja tego tzw. złego cholesterolu. I wreszcie stres on
osłabia funkcje wątroby czy zmniejsza odporność. A to
podnosi
ryzyko zwiększonego cholesterolu w naszym organizmie.
Słysząc
słowo "cholesterol" wiele osób oblewa zimny pot.
Rzeczywiście, słowo to kojarzy się bardzo negatywnie. Czy
cholesterol rzeczywiście jest taki dla nas groźny? Sam cholesterol
na pewno nie. Jest to niezbędny składnik w naszym organizmie, który
odpowiada za wiele ważnych procesów. Cholesterol to składnik
pożywienia, o którym wiele mówią kardiologowie czy
dietetycy.
Według wielu specjalistów, cholesterol jest
zły i szkodzi właściwie na wszystko. Osłabia serce, pogarsza
wzrok, słych, sprzyja chorobie alzheimera czy nawet zagraża naszej
płodności. W wielu przypadkach są to wierutne bzdury. Nie oznacza
to jednak, że nie powinniśmy zwrócić na to uwagi. Tak naprawdę
może nam szkodzić nie sam cholesterol, a wysoki jego poziom. Tłusta
dieta nie powinna być naszą codziennością. To właśnie ona
nierzadko może być przyczyną bardzo wielu problemów. Warto
jednak
zastosować
kilka porad, które pomogą uniknąć przykrych, niebezpiecznych
sytuacji związanych z wysokim poziomem cholesterolu we
krwi.
Dlaczego
w ogóle cholesterol nam szkodzi?
Tak jak było wspomniane
wcześniej w małych, odpowiednich ilościach jest on niezbędny dla
naszego organizmu. Jest niezwykle ważny dla naszych komórek. Na
przykład bierze udział wytwarzaniu różnego rodzaju hormonów.
Poza tym cholesterolu potrzebuje również nasz układ odpornościowy.
Nadmiar jednak szkodzi. Ale wiadomo, że nadmiar właściwie
wszystkiego może nam zaszkodzić. Jeżeli spożywamy zadumo potraw
bogatych w cholesterol, to na pewno nie wpływa to zbyt korzystnie na
nasze tętnice. W krwi
bowiem
krąży wówczas za wiele tłuszczu. Jego cząsteczki osadzają się
na ściankach naczyń wieńcowych, które prowadzą krew prosto do
serca. Osadzają się także na tętnicach, które zaopatrują
naczynia mózgowe. Jeżeli proces tego typu trwa bardzo długo, to
tętnice robią się coraz węższe. Gdy jednak z nich zatka się, to
wstrzyma przepływ krwi. A stąd już niedaleko do zawału albo
udaru. Cholesterol, o którym teraz mowa, to tak zwany zły
cholesterol. W organizmie jednak znajdziemy także ten
"dobry
cholesterol".
Od czego zależy taki a nie inny poziom cholesterolu w naszym
organizmie? To zależy od bardzo wielu czynników. Mogą mieć wpływ
na to geny, waga, praca wątroby, nadciśnienie, stres czy na
przykład dieta. To wszystko może w bardzo dużym stopniu wpływać
na poziom naszego cholesterolu. Dlatego warto zmienić nie tylko
sposób żywienia (mniej tłustych potraw, jajek, masła) i zwiększyć
aktywność fizyczną. Wiele osób nadal nie zdaje sobie sprawy z
tego, że aktywność fizyczna nie jest
potrzebna
tylko po to, aby schudnąć, ale także po to, aby zmniejszać poziom
cholesterolu we krwi. Bo sport to naprawdę samo zdrowie i warto o
tym pamiętać!
Domowe sposoby na obniżenie
cholesterolu
W przypadku wielu chorób człowiekowi z
pomocą przychodzi nie tylko przemysł farmaceutyczny, ale również
natura, jeżeli zatem walczymy ze zbyt wysokim cholesterolem nie
zaszkodzi, jeżeli czasem posłuchamy i jej podszeptów. Pamiętajmy
jednak o tym, że nie każdy z nas może bez przeszkód korzystać z
każdej naturalnej metody obniżania cholesterolu, jeżeli więc
zmagamy się nie tylko z wysokim cholesterolem LDL, ale i z innymi
chorobami, informujmy lekarza o podejmowanych przez nas
dodatkowych
działaniach
wspierających zaproponowane przez niego leczenie.
Naturalnych
sposobów na obniżanie cholesterolu jest wiele, za najbardziej
skuteczne uznaje się przy tym:
Picie
codziennie przynajmniej dwóch szklanek świeżego soku
pomarańczowego. Jest on smaczny i zdrowy, a do tego zawiera sterole
roślinne (fitosterole), które pozwalają na pozbywanie się
cholesterolu LDL z organizmu.
Unikanie dużych posiłków.
Jedzenie zaledwie dwóch lub trzech posiłków w ciągu dnia jest
czymś typowym dla naszych rodaków, wypada jednak pamiętać o tym,
że podobna praktyka nie sprzyja walce z wysokim cholesterolem.
Jeżeli więc jest to możliwe, posiłki należy dzielić na mniejsze
i jeść pięć albo sześć razy w ciągu dnia.
Stosowanie
oliwy z oliwek zamiast tradycyjnego oleju. Jest ona znacznie
zdrowsza, ma zbawienny wpływ na poziom naszego cholesterolu, a do
tego nie jest kaloryczna, co jest ważne ze względu na to, że wielu
pacjentów zmaga się nie tylko z wysokim poziomem cholesterolu LDL
ale również z nadwagą.
Picie tranu , nieocenionego źródła
witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tran przez
dziesięciolecia stosowany był jako naturalny lek wzmacniający
organizm, a choć wiele osób z niechęcią wspomina jego smak, nawet
one nie ukrywają, że tran poprawiał ich stan zdrowia. Dziś picie
tranu nie musi być zresztą źródłem nieprzyjemnych doznać. W
aptekach dostępne są rozwiązania o przyjemnym owocowym lub
ziołowym smaku, a osoby mające z tranem wyjątkowo złe wspomnienia
mogą łykać specjalne tabletki.
Suplementy diety , środki
farmakologiczne które, w przeciwieństwie do klasycznych leków,
można kupić bez konieczności przedstawienia recepty. Ich liczba
jest coraz bardziej imponująca, uważni obserwatorzy rynku zwracają
jednak uwagę przede wszystkim na charakterystyczną dla nich
rozpiętość cenową. Przed zakupem suplementu diety warto zapoznać
się nie tylko z zasadami, których należy przestrzegać podczas
jego praktycznego wykorzystywania, ale również ze składem, nie
powinno się bowiem
przepłacać,
gdy nie ma takiej potrzeby. Nie zaszkodzi też poinformować lekarza
o tym, że zamierzamy stosować suplement diety w celu obniżenia
cholesterolu. Pamiętać trzeba jednak i o tym, że nawet najlepszy
suplement nie zastąpi diety oraz aktywności fizycznej, trudno zatem
liczyć na spektakularne rezultaty, jeżeli nie podejmujemy
konkretnych działań.
Leczenie cholesterolu - Dieta
niskocholesterolowa
Świadomość tego, że zbyt wysoki
cholesterol może zagrozić nie tylko naszemu zdrowiu, ale i życiu
jest coraz bardziej powszechna. Cieszy przy tym to, że coraz
częściej pociąga ona za sobą wolę zmian we własnym
postępowaniu. Obniżenie cholesterolu nie jest prostym zadaniem,
pierwszym krokiem prowadzącym do osiągnięcia tego celu powinna być
więc zmiana sposobu, w jaki się odżywiamy.
Dieta
niskocholesterolowa to rozwiązanie zalecane nie tylko tym pacjentom,
u których już teraz zdiagnozowano zbyt wysoki wskaźnik "złego"
cholesterolu. Zdaniem lekarzy stosować mogą ją również osoby, w
przypadku których wspomniany wskaźnik nie odbiega jeszcze od normy,
a jednak inne czynniki sygnalizują rosnące zagrożenie chorobami
serca. Zastanowić się nad nią powinniśmy więc i wówczas, gdy
wśród członków naszej rodziny pojawiały się choroby serca, a my
sami prowadzimy siedzący tryb życia,
unikamy
ruchu, mamy skłonność do sięgania po nikotynę lub alkohol albo
zmagamy się z dużą nadwagą.
Wielu
osobom wydaje się, że dieta niskocholesterolowa musi oznaczać
szereg wyrzeczeń, a tym samym można mówić o niej przede wszystkim
jako o rozwiązaniu bardzo rygorystycznym. Rzeczywiście, dla wielu
osób próbujących zmienić swoje nawyki żywieniowe stosowanie
wspomnianej diety może być prawdziwym testem wytrzymałości, już
po tygodniu można jednak dojść do wniosku, że wyrzeczenia nie są
wcale tak duże, jak moglibyśmy się tego spodziewać. Tym, z czego
bezwzględnie powinniśmy zrezygnować są
przede
wszystkim tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, należy zatem odstąpić
od obiadów, w czasie których wszyscy oczekują na mięso, które aż
lśni od tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że dieta
niskocholesterolowa odstępuje w ogóle od tłuszczy i skazuje nas na
wegetarianizm. Chude mięso może być jedzone od czasu do czasu
nawet przez osobę, która ma wysokie stężenie cholesterolu LDL,
tłuszcze zwierzęce powinny być zaś zastąpione tłuszczami
roślinnymi bogatymi między innymi w kwasy omega 3.
Dieta
niskocholesterolowa
skuteczna jest jednak przede wszystkim wówczas, gdy zrezygnujemy z
używek, wielu pacjentów potwierdza więc, że to właśnie
dostawienie papierosów, zmniejszenie porcji przyjmowanego alkoholu
oraz odstawienie słodyczy było dla nich znacznie poważniejszym
wyzwaniem niż sama rezygnacja ze zbyt tłustych lub zbyt obfitych
posiłków.
Dieta,
która ma nam zapewnić obniżenie poziomu "złego"
cholesterolu okazuje się skuteczna przede wszystkim wówczas, gdy
opanujemy technikę mądrego łączenia składników kolejnych
potraw. Osoby zmagające się z wysokim poziomem cholesterolu LDL
powinny zatem unikać połączeń produktów zbożowych z mięsem
oraz różnymi rodzajami ryb, a także potraw tłustych z nasionami
roślin strączkowych takich, jak choćby fasola. Warto zastanowić
się i nad tym, czy nie ograniczyć ilości stosowanej przez nas
soli.
Owszem,
potrawy pozbawione tej przyprawy mogą wydawać się nam mdłe, nie
zapominajmy jednak, że sól często pojawia się w ich składzie, a
doprawianie jest po prostu zbyteczne.
Dieta
niskocholesterolowa jest szczególnie ważna wówczas, gdy pacjent
zmagający się z problemem zbyt wysokiego poziomu cholesterolu LDL
boryka się również z nadwagą. Nie od dziś wiadomo przecież, że
nadmiar kilogramów spowalnia tempo leczenia wielu chorób, a
miażdżyca i choroby serca nie stanowią w tym wypadku wyjątku.
Lekarze potwierdzają jednak, że niekiedy wykrycie problemów z
nadmiernie wysokim cholesterolem ma zbawienny wpływ na chorych z
nadwagą, konieczność zmiany diety na bardziej
zdrową
ułatwia bowiem zrzucanie zbędnych kilogramów, które często są
przede wszystkim konsekwencją złych nawyków żywieniowych.
Pewne
zmiany w sposobie odżywiania się możemy wprowadzać samodzielnie,
gdy jednak wysoki poziom "złego" cholesterolu odciska
piętno na naszym zdrowiu, wszystkie zmiany dotyczące sposobu
odżywiania się powinniśmy konsultować z lekarzem. Jest to
szczególnie ważne wówczas, gdy pacjent znajduje się w podeszłym
wieku albo zmaga się nie tylko z wysokim cholesterolem, ale i z
innymi chorobami. W takim wypadku decyzje podejmowane samodzielnie
mogą okazać się zgubne, choć bowiem pomagają w
obniżeniu
cholesterolu,
mogą przyczyniać się do wzrostu zagrożenia szeregiem innych
chorób.
Wyniki wielu badań potwierdzają, że
umiarkowane spożywanie alkoholu (zwłaszcza czerwonego wina) może
przyczynić się nie tylko do obniżenia cholesterolu LDL, ale
również do zwiększenia jego "dobrej" części.
Dieta
cholesterolowa
W zasadzie powinna nazywać się dietą
"antycholesterolową", ponieważ stanowić ma sposób na
obniżenie i utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów bez pomocy
farmaceutyków. Jest to bardzo ważne, bo wysokie stężenie LDL
("złego" cholesterolu) jest uważane za jeden z głównych
czynników ryzyka miażdżycy, zawałów i innych chorób układu
krwionośnego.
Ponieważ zaś to właśnie sposób
odżywiania może drastycznie podnieść ryzyko to jest on również
najlepszym sposobem leczenia. Dieta cholesterolowa ma za zadanie
właśnie poprawić nasz stan zdrowia.
Co to jest
cholesterol i dlaczego nam szkodzi?
W zasadzie, to nie
szkodzi taka jest tylko obiegowa opinia. Tak naprawdę szkodzi nam
nadmiar cholesterolu, i to tylko pewnego jego szczególnego rodzaju:
tak zwanego LDL, czyli lipoprotein o niskiej gęstości. W
przeciwieństwie do nich, stężenie HDL, lipoprotein o dużej
gęstości, ryzyko chorób serca i układu krążenia
zmniejsza.
Zbytnie obniżenie stężenia cholesterolu nie
jest wbrew pozorom dla nas korzystne. Stanowi on nie tylko składnik
błon wszystkich komórek, ale też bez niego niemożliwa byłaby
synteza ważnych hormonów: testosteronu, progesteronu, estrogenu czy
kortyzonu. Nawet przewodzenie impulsów nerwowych jest ściśle
zależne od cholesterolu.
Ważny jest natomiast wzajemny
stosunek LDL i HDL. Dlatego dieta cholesterolowa skupia się nie
tylko na ograniczaniu spożycia tłuszczy, ale w równym stopniu na
zmianie proporcji przyjmowanych tłuszczy na korzyść tych zdrowych,
nienasyconych.
Na czym polega dieta cholesterolowa?
Nie
jest to typowa dieta prowadząca do zrzucania zbędnych kilogramów
czy modelowania sylwetki choć niewątpliwie na obie te sprawy będzie
miała korzystny wpływ. Można ją stosować nawet przez długi
czas, jest bowiem dobrze zbilansowana i pozwala dostarczyć
organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Pokarmy,
które są w diecie cholesterolowej dozwolone i zalecane:
kawa
zbożowa, herbata, soki warzywne, napoje owocowe; kefir, maślanka,
jogurt, chudy biały ser, mleko niskotłuszczowe; olej sojowy, olej
słonecznikowy, olej rzepakowy, oliwa, masło roślinne, margaryna;
pieczywo pełnoziarniste; ziemniaki gotowane, puree, marchew, buraki,
kalafior, dynia, szpinak, kabaczi, groszek zielony, cykoria, sałata,
młoda fasola szparagowa; wieprzowina, baranina, wołowina,
cielęcina, kurczaki, indyk; ryby; białko jajka; arbuzy, morele,
brzoskwinia, pomarańcza, jabłka,
winogrona,
truskawki, maliny, porzeczki; budynie.
Pokarmy, których
należy unikać:
sery żółte, tłuste mleko, śmietana;
żółtka jaj, majonez; mięso gęsi i kaczki; bekon; frytki, placki
ziemniaczane; fasola, groch, kapusta, grzyby; dżem, miód,
marmolada; kakao, czekolada, słodycze, pączki, kremówki.
Ogólne
zasady są takie, że w codziennych posiłkach ograniczyć należy
samą ilość spożywanego pożywienia, ze szczególnym
uwzględnieniem tłuszczy i cukrów prostych. Około połowa
zapotrzebowania na tłuszcze powinna być przy tym zaspokajana przez
oleje roślinne lub oliwę.
Zwiększamy natomiast ilość
błonnika, zawartego w warzywach i owocach. Jadamy je mało
przetworzone, najlepiej świeże tak, żeby maksymalnie skorzystać z
zawartych w nich substancji odżywczych i witamin. Jak długo
stosować dietę i na co zwracać uwagę?
Dietę tego
rodzaju spokojnie można, a nawet należy, stosować długo nawet
kilka, kilkanaście miesięcy. W zasadzie, nic nie stoi na
przeszkodzie, żeby w ogóle zacząć się w ten sposób odżywiać,
nie nazywając już tego dietą.
Na początku przez kilka
tygodni pokarmów zabronionych należy unikać. W późniejszym
czasie można spożywać je w niewielkich ilościach i niezbyt często
tak "dla smaku". O ile nadal będziemy mieć na nie ochotę,
bo często osoby stosujące tą dietę twierdzą, że tłuste i zbyt
słodkie potrawy przestały być dla nich smaczne.
Podstawowe
zasady diety w walce ze "złym"
cholesterolem
Nieprawidłowe stężenia cholesterolu
bardzo często wiążą się z nadwagą i otyłością. Przede
wszystkim powinieneś więc doprowadzić swoją masę ciała do
normy. Redukcja wagi o 10 kg pozwala na obniżenie cholesterolu
całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 15%!
Ogranicz spożycie
nasyconych kwasów tłuszczowych czyli tłuszczy zwierzęcych. W
praktyce polega to głównie na wyeliminowaniu z diety masła,
smalcu, tłustego mięsa, tłustych sosów i produktów mlecznych
takich jak np. śmietana. Na podwyższenie poziomu cholesterolu we
krwi ma również wpływ wysoka zawartość w diecie kwasów
tłuszczowych trans, obecnych w twardych margarynach używanych np.
do produkcji wyrobów cukierniczych. Warto więc zrezygnować z
tortów, oraz ciast i ciasteczek podjadanych w
pracy
i przy wieczornych filmach..
Tłuszcze zwierzęce zastąp
tłuszczami roślinnymi najlepiej olejem rzepakowym, oliwą z oliwek
oraz innymi olejami. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, w
przeciwieństwie do nasyconych, obniżają poziom "złego"
cholesterolu.
Kolejna bardzo ważna zasada to ograniczenie
pokarmów o dużej zawartości cholesterolu, czyli: tłustych
produktów zwierzęcych, jaj, podrobów. W Twoim dziennym jadłospisie
nie powinno się znaleźć więcej niż 200 mg cholesterolu.
Tymczasem mała porcja wątróbki wieprzowej (100g) zawiera aż 350
mg tej substancji! Nie powinieneś również jeść więcej niż 2
jajka na tydzień. 2 sztuki zawierają ok. 310 mg cholesterolu
(zawarty z żółtkach jaj).
Kolejna zasada, obecna w
regulaminie każdej zdrowej diety - jedź dużo warzyw i owoców!
Spożywaj ok. 700-800g tych produktów na dzień (w tym pół
kilograma warzyw).
Dlaczego
jest to ważne szczególnie w walce ze "złym"
cholesterolem? Warzywa i owoce to źródło błonnika
rozpuszczalnego, który obniża poziom cholesterolu we krwi. Poza tym
zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych: witaminy C,
beta-karotenu i witaminy E oraz flawonoidów, które zapobiegają
tworzeniu się blaszki miażdżycowej. Jeżeli masz podwyższony
poziom cholesterolu warto do jadłospisu włączyć nasiona roślin
strączkowych, a zwłaszcza soję. Zawarte w niej izoflawony mają
działanie
ochronne
na ścianę tętnic i zapobiegają rozwojowi miażdżycy.
Jedz
fitosterole! Fitosterole to sterole i stanole roślinne substancje, o
których ostatnio wiele się słyszy. Ich korzystne działanie polega
na hamowaniu wchłaniania cholesterolu w jelitach, dzięki czemu jego
poziom we krwi spada. Fitosterole występują w olejach roślinnych,
produktach zbożowych i orzechach, jednak w niewielkich ilościach.
Dlatego też substancjami tymi wzbogacane są jogurty i miękkie
margaryny. Produkty te czasami warto włączyć do diety.
Mięso
zastąp rybą! Tutaj zasada odwrotna niż w przypadku mięsa im
tłustsza ryba tym lepsza. Wybieraj łososia, makrele, śledzia,
tuńczyka, halibuta. Ryby te zawierają duże ilości kwasów
omega-3, które nie tylko obniżają poziom "złego"
cholesterolu, ale również podnoszą poziom "dobrego".
Porcję ryby powinieneś jeść przynajmniej 2 razy w
tygodniu.
Codzienna praktyka - 10 propozycji zmian w
jadłospisie:
- Pieczenie i gotowanie zamiast
smażenia
Jeżeli masz w zwyczaju każdy obiad
przygotowywać smażąc produkty na maśle lub smalcu, a Twój poziom
cholesterolu przekracza zalecane normy, kup dobrą patelnie
teflonową, sitko do gotowania na parze lub żaroodporne naczynie do
pieczenia. Dzięki tym urządzeniom przygotowujesz potrawy bez
dodatkowego tłuszczu, a zatem nie dostarczysz swojemu organizmowi
dodatkowych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i
cholesterolu.
- Pożegnaj się z masłem na
kanapki
Zamiast smarować pieczywo grubą warstwą masła,
użyj chudego serka twarogowego, a zaoszczędzisz swojemu organizmowi
25g cholesterolu przy spożyciu każdej kanapki.
- Ser
twarogowy zamiast żółtego
Jeżeli na kanapkę zamiast 2
plasterków tłustego sera żółtego położysz 2 plastry chudego
twarogu zmniejszysz o 2 razy zawartość nasyconych kwasów
tłuszczowych i aż 15 razy zawartość cholesterolu w swoim
posiłku.
- Do kanapek warzywa zamiast majonezu
Jeżeli
chcesz urozmaicić dodatkami swoje kanapki, ubarw je plasterkami
pomidora, ogórka, rzodkiewki, a nie grubą warstwą majonezu. Wiesz,
że łyżka majonezu to 5 mg cholesterolu? A zazwyczaj na jednej
łyżce się nie kończy…
- Jogurt zamiast śmietany
Do
zup, sosów i sałatek stosuj jogurt naturalny zamiast śmietany.
Odłuszczony jogurt naturalny nie zawiera nasyconych kwasów
tłuszczowych i cholesterolu, a 100g śmietany 18% to aż 55 mg
cholesterolu.
- Pieczywo pełnoziarniste zamiast
białego
Dieta przy podwyższonym poziomie cholesterolu
powinna być bogata w błonnik, witaminy i składniki mineralne. O
wiele więcej znajdziesz ich w pieczywie pełnoziarnistym. Zamiast
kajzerek, jedz grahamki i chleb pełnoziarnisty z ziarnami, a
dostarczysz swojemu organizmowi dużych ilości błonnika, jak
również potasu, magnezu, witaminy E i innych potrzebnych w walce z
cholesterolem substancji.
- Owoce zamiast
słodyczy
Słodycze to często źródło dużych ilości
nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów trans. Chcąc osłodzić
sobie życie i odżywiać się zdrowo przygotuj kolorową sałatkę
owocową, zamiast piec czekoladowe ciasto z kremem.
-
Warzywa do każdego posiłku
Pamiętaj, że powinieneś
zjeść przynajmniej pół kilograma warzyw dziennie. Kawałki warzyw
i surówki powinny być częścią każdego Twojego posiłku i
zajmować nawet 50% talerza.
-
Mleko: 0,5% zamiast 3,2%
Przez tą modyfikację na
szklance mleka zaoszczędzisz 25 mg cholesterolu.
- Drób
zamiast wieprzowiny
Zastanawiasz się czy na obiad upiec
pierś kurczaka bez skóry, czy przyrządzić karkówkę? Wybierz
pierś kurczaka.. ma aż 60 razy mniej nasyconych kwasów
tłuszczowych.
_________________________________________________________________________________________________
KIEŁKI
Kiełki
lucerny
Kiełki
lucerny (Medicago sativa) są cennym źródłem
fitoestrogenów(hormonów roślinnych - które w naturalny sposób
pomagają zwalczać objawy menopauzy). Zapobiegają osteoporozie,
nowotworom i chorobom serca.
Zawierają
kanwaninę, substancję pomagajacą zapobiegać szczególnym odmianom
nowotworów, takich jak rak trzustki, okrężnicy, leukemia.
Wzmacniają mięśnie, kości i zęby. Przynoszą ulgę w objawach
związanych z reumatyzmem i artretyzmem. Wspomagają system
odpornościowy, a dzięki zawartości lecytyny poprawiają
pamięć.
Ze
względu na wysoką zawartość witamin A, E, B-complex, żelaza,
wapnia, magnezu i fosforu, kiełki lucerny polecane są osobom, które
nie tolerują preparatów żelaza oraz wegetarianom.
***
Pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL i
poprawiają apetyt. Są także niezwykle cenione ze względu na
zdolność odtruwania organizmu. ***
Kiełki fasoli
mung
Kiełki
Fasoli Mung (Vigna radiata) zawiera bardzo duże ilości białka
(podobnie jak pozostałe rośliny strączkowe). Pochodzi z Chin, co
ciekawe wyhodowano ją specjalnie by otrzymywać z niej właśnie
kiełki. Kiełki fasoli Mung zawierają enzymy które powodują, że
białko jest łatwoprzyswajalne. Są również znacznie łatwiej
strawne niż "dorosła" fasola.
Ten
rodzaj kiełków poleca się osobom z podwyższonym poziomem
cholesterolu, ponieważ substancje w nich
*** pomagają obniżyć
poziom "złego" cholesterolu LDL. Duże ilości
antyutleniaczy zapobiegają chorobom serca i nowotworom.***
Kiełki
czerwonej kapusty ;
Jedno z najlepszych źródeł witaminy
C, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Zawierają większe
ilości tej witaminy niż kiełki kapusty białej.
Wyraziste w
smaku, doskonałe jako podstawa sałatek. Z racji pięknego koloru są
również cenne jako ozdoba dania czy talerza, a sama barwa inspiruje
do tworzenia pięknych dań.
Zawierają
spore ilości białka, błonnika, witamin z grupy B. Kiełki kapusty
czerwonej zawierają również więcej selenu niż ich kiełki
kapusty białej.
***Mają działanie antynowotworowe i
antymiażdżycowe.***
Doskonale wzmacniają układ nerwowy
oraz odpornościowy, zatem nieocenione w okresach przesileń.
Kiełki
kapusty czerwonej są bogate w witaminy A, B, C, E, H, K, PP i liczne
aminokwasy. Zawierają spore ilości żelaza, magnezu, wapnia,
potasu, siarki i mikroelementy (selen, jod, mangan, lit). Są także
źródłem sulforafanu, który niszczy lub hamuje wzrost komórek
rakowych. Wzmacniają organizm i układ immunologiczny.
Zielona
soczewica
Możemy jeść kiełki soczewicy już gdy są
kilkumilimetrowe. Jeśli ich smak jest dla nas zbyt ostry, można je
przez chwilkę podgotować na parze. Krótsze kiełki soczewicy są
smaczniejsze, delikatniejsze, jemy je w całości dłuższe kiełki
natomiast starannie płuczemy by oddzielić osłonkę.
Zawierają
one witaminy z grupy B i aminokwasy, a oprócz tego duże ilości
wapnia, cynku, żelaza, potasu, magnezu i fosforu. Są doskonałym
źródłem witaminy C, skutecznie przeciwdziałają zakażeniom
wirusowym i mają działanie antynowotworowe. Wykazują korzystny
wpływ na zęby i cerę, pomagają przy chorobach takich jak
cukrzyca, kamica żółciowa, ***
miażdżyca.***
________________________________________________________________________________________________
Około
80 procent cholesterolu produkowana jest w organizmie przez wątrobę,
a tylko 20 procent dostarczana z pożywieniem. O patologii mówimy
gdy stężenie cholesterolu we krwi powyżej 200 mg/dl, a
triglicerydów powyżej 180 mg/dl. Duże stężenie "złego"
cholesterolu jest bezpośrednią przyczyną szybszego rozwoju
miażdżycy. Wysokie stężenie trójglicydów i cholesterolu
towarzyszy często takim chorobom jak: cukrzyca, otyłość,
niewydolność nerek.
Poziom
cholesterolu najbardziej zwiększają: dieta wysokokaloryczna, kwasy
tłuszczowe nasycone, izomery trans, węglowodany proste, brak ruchu,
stres.
Aby zmniejszyć zawartość trójglicerydów i
cholesterolu należy:
- dbać o właściwą masę ciała,
w przypadku otyłości jadać mniej kalorycznie
-
unikać spożywania cukru, kremów i słodyczy - podwyższają poziom
trójglicery - dów i cholesterolu
- zmniejszyć spożycie
tłuszczu ogółem (tłuste mięsa, wędliny, wyroby garmażeryjne,
podroby, żółte i topione sery, tłuste mleko i sery twarogowe,
tłuszcz do smarowania pieczywa)
- zmniejszyć spożycie
produktów zawierających dużo cholesterolu (mózg, nerki, płucka,
wątroba, serca, żółtka jaj, masło)
- zrezygnować z tłustej
wieprzowiny, baraniny, gęsi, kaczek, skrzydełek, skórek z
kurczaków, pasztetów, salcesonów, kaszanki, golonki, konserw
mięsnych
- zmniejszyć spożycie izomerów trans (smalec,
słonina, boczek, twarde margaryny, masło, ciastka kruche i
francuskie, batony, pizze, hamburgery itp.)
- zwiększyć
spożycie kwasów nienasyconych (tłuste ryby, oleje, zwłaszcza
słonecznikowy, sojowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, dobre
miękkie margaryny) - obniżają cholesterol i trójglicerydy
-
zwiększyć spożycie mięsa drobiowego, które w przeciwieństwie do
wołowiny i wieprzowiny, zawiera kwasy nienasycone
- zwiększyć
spożycie błonnika, który utrudnia wchłanianie cholesterolu
(ciemne pieczywo, kasza gryczana, surowe warzywa i owoce) spożywać
fasolę, groch, soczewicę, soję - obniżają cholesterol i chronią
naczynia krwionośne zapobiegając tworzeniu się zakrzepów
-
zrezygnować z zup i sosów na wywarach mięsnych, mocno zaprawionych
mąką lub zasmażką, z dodatkiem śmietany. Zupy i sosy gotować na
wywarach warzywnych, a śmietanę zastępować chudym mlekiem lub
jogurtem naturalnym bez cukru
- zrezygnować z potraw smażonych,
które są wysokokaloryczne, a podczas smażenia na maśle lub
margarynie w wysokich temperaturach tworzą się niekorzystne związki
zwiększające ryzyko miażdżycy
codziennie jadać jogurty lub
kefir, gdyż działają one przeciwmiażdżycowo
- przyprawiamy
potrawy cebulą i czosnkiem (obniżają cholesterol)
- masło
zastąpić dobrą margaryną
- ograniczyć spożycie soli
(zatrzymuje wodę w tkankach i w ten sposób zwiększa ciśnienie
tętnicze
ograniczyć picie kawy
- do potraw używać nie
całych jaj, ale samych białek
unikać alkoholu
-
zaprzestać palenia tytoniu
- zwiększyć aktywność fizyczną
(gimnastyka, spacery)
Pokarmy podnoszące poziom "dobrego"
cholesterolu:
oliwa z oliwek., olej z pestek winogron,
surowa cebula, czosnek, łosoś, makrela, tuńczyk i inne tłuste
ryby, ostrygi, małże i inne owoce morza, migdały,
awokado,
papryka,
brokuły, pomarańcze, alkohol w umiarkowanych ilościach
Produkty
szczególnie wskazane w chorobach układu krążenia:
zielona i
czarna herbata - zapobiegają odkładaniu się cholesterolu i
tworzeniu się zakrzepów
czerwone wino (nie więcej niż 1
lampka dziennie) - zwiększa poziom "dobrego" cholesterolu,
zapobiega zakrzepom
oliwa z oliwek - obniża poziom "złego"
cholesterolu, chroni tętnice przed złogami cholesterolu
tłuste
ryby (makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk, śledź) - tłuszcz z
tych ryb obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów, zapobiega
tworzeniu się zakrzepów
jogurty, kefir - zdrowe bakterie w
nich zawarte ułatwiają wydalanie cholesterolu
ciemne pieczywo,
surowe warzywa i owoce - zawarty w nich błonnik zmniejsza
wchłanianie cholesterolu, sprzyja tworzeniu dobrych bakterii w
jelicie grubym
orzechy laskowe, włoskie, arachidowe, migdały,
ziarna słonecznika (w ograni-czonych ilościach, bo są
wysokokaloryczne). Orzechy i migdały chronią naczynia przed
niszczącym działaniem cholesterolu. Wystarczy zjeść ich dziennie
2-3 sztuki
czosnek i cebula - obniżają poziom cholesterolu i
ciśnienie krwi
seler - pomaga obniżać ciśnienie
jabłka,
jagody, morele, pigwa, grejfruty, marchew - zawierają pektyny
obniżające cholesterol
owies - obniża poziom "złego"
cholesterolu
Produkty , które pomogą Ci obniżyć zły i
podwyższyć dobry cholesterol...
Wysokie stężenie
cholesterolu we krwi to często występujący problem, dotykający
około 50% dorosłych ludzi w Polsce. Długotrwale nieprawidłowy
lipidogram to jeden z głównych czynników ryzyka chorób układu
sercowo-naczyniowego, przede wszystkim miażdżycy, choroby
wieńcowej, zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu.Udowodniono,
iż wysokie stężenie cholesterolu we krwi można zmniejszyć
odpowiednio się odżywiając.
Migdały
Migdały
zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom
tzw. "złego" cholesterolu LDL we krwi. Jak wykazały
badania jedzenie codziennie 37 g migdałów (ok. jedna garść)
pomaga zredukować poziom "złego" cholesterolu o 4%, a
spożywanie każdego dnia 73 g migdałów obniża poziom "złego"
choleserolu aż o 9,4%. Poza tym w skórce migdałów znajdują się
substancje, które chronią nienasycone kwasy tłuszczowe przed
utlenianiem i zapobiegają powstawaniu zmodyfikowanych cząsteczek
cholesterolu
LDL.
Takie zmodyfikowane cząsteczki mogłyby uszkodzić śródbłonek
naczyń krwionośnych i prowadzić do rozwoju
miażdżycy.
Grejpfruty
Badania dowodzą, że
spożywanie codziennie jednego grejpfruta obniża poziom
cholesterolu. Owoce te zawierają witaminę C, beta-karoten i kwas
galakturonowy. Witamina C blokuje przemianę cholesterolu LDL w formę
szkodliwą dla tętnic, natomiast beta-karoten chroni naczynia przed
uszkodzeniem. Kwas galakturonowy zawarty w grejprutach rozpuszcza
złogi cholesterolowe w tętnicach, a nawet może cofać już
istniejące zmiany miażdżycowe.
Awokado
Jest
to owoc, który cieszy się coraz większym powodzeniem w kuchni
polskiej to bardzo dobrze, ponieważ ma wiele zalet. Owoc ten zawiera
nienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom
LDL-cholesterolu ("złego cholesterolu") i podwyższają
poziom HDL-cholesterolu "dobrego cholesterolu") we krwi.
Poza tym owoc ten zawiera glutation i fitosterol, które hamują
wchłanianie cholesterolu.
Owsianka
Płatki
owsiane sa źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który
wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi. Wiąże on
kwasy żółciowe i ich sole, zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem
i tym samym działa hipolipemicznie i
hipocholesterolemicznie.
Ryby
Ryby (np.
makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie) są bogatym źródłem
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają
poziom trójglicerydów i "złego" cholesterolu we krwi.
Poza tym obniżają ciśnienie tętnicze krwi, redukują ryzyko
powstawania zakrzepów i zatorów, a także wzmacniają odporność,
działają przeciwnowotworowo oraz poprawiają pamięć i
koncentrację.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek
zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają poziom
cholestreolu LDL i lekko podnoszą poziom cholesterolu HDL (tzw.
"dobrego" cholesterolu).
Czosnek
Czosnek
to "król przypraw" obniża poziom cholesterolu, ciśnienie
tętnicze krwi, zwalcza infekcje bakteryjne, wirusowe, pasożytnicze,
dostarcza witamin (A, B, C) oraz składników mineralnych (selenu,
jodu, potasu, żelaza, wapnia, cynku, magnezu).
Produkty
zawierające fitosterole roślinne
Fitosterole roślinne
to związki zaliczane do tłuszczów, naturalnie znajdujące się w
pożywieniu. Naturalnie znajdują się w ziarnach sezamu i pestkach
słonecznika, ale są również dodawane do margaryn (Benecol, Flora
Pro Aktive) i jogurtów. Chronią nasz układ sercowo-naczyniowy,
obniżają poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL. Aby
były skuteczne należy przyjmować co najmniej 1 g fitosteroli
dziennie.
Benecol w trosce o twoje serce
Stosując
codziennie margarynę Benecol, która obniża poziom złego
cholesterolu we krwi, a swoje działanie zawdzięcza naturalnym
składnikom stanolom roślinnym. Jedząc margarynę Benecol każdego
dnia możemy mieć pewność, że spożywamy skuteczny w swym
działaniu, najwyższej jakości produkt. Pełne przekonanie co do
słuszności tych słów dostarcza nam fakt uznania margaryny Benecol
za artykuł należący do tzw. żywności funkcjonalnej. Aby produkt
mógł zostać zaliczony do tej grupy, musi przejść
serię
niezależnych
badań klinicznych, które potwierdzą jego skuteczność. Właśnie
takie badania udowodniły, że codzienne spożywanie zalecanej dawki
Benecolu powoduje zmniejszenie wchłaniania złego cholesterolu do
krwi o 60%, a już po 14 dniach jego poziom w organizmie zostaje
obniżony średnio o 15% wartości początkowej. Dlatego też,
Benecol jest polecany przez Fundację Rozwoju Kardiochirurgii w
Zabrzu i wszedł w skład projektu Siła Serca, który ma celu
promowanie zdrowego trybu życia.
Niskotłuszczowa
margaryna do smarowania pieczywa BenecolŽ to wyjątkowy produkt,
będący odpowiedzią na potrzeby tych osób, które chcą podjąć
walkę zarówno z cholesterolem, jak i ze zbędnymi kaloriami. Dzięki
niej możesz jednocześnie obniżać poziom złego cholesterolu oraz
dbać o linię!
Benecol o obniżonej zawartości tłuszczu
? jak wszystkie inne produkty do smarowania pieczywa Benecol ?
wytwarzany jest z wysokiej jakości olejów i tłuszczów roślinnych,
i zawiera dobroczynny, roślinny ester stanolu. Dzięki takiej
kompozycji składników pozostaje niezwykle lekkim, zdrowym i
smacznym elementem codziennej diety.
Margaryna
Nie
zawiera cholesterolu. Ma korzystne dla zdrowia tłuszcze nienasycone,
wit. A, D, E i z grupy B oraz kwasy omega-3 (korzystnie wpływają na
odporność i układ krążenia). Niestety, zawiera też (zwłaszcza
ta twarda, w kostkach) izomery trans - tłuszcze, które w nadmiarze
zaburzają gospodarkę lipidową (tłuszczową) w organizmie.
Sprzyjają cukrzycy. Dzienna porcja nie powinna przekraczać 30
g.
Margaryny specjalistyczne
Takimi są Benecol
oraz Flora Pro-Activ. Produkowane z tłuszczów roślinnych,
zawierają dużo tzw. stanoli i steroli roślinnych. Spożywanie
dziennie 2 g tych substancji obniża stężenie "złego"
cholesterolu we krwi o ok. 10 proc. Margaryny te polecane są jako
profilaktyka dla osób zagrożonych chorobami serca i nadciśnieniem
lub cierpiących na te schorzenia. Dzienna dawka to 50 g.