Nr	Nazwa ćwiczenia	Obciążenie początkowe % wagi ciała	1 miesiąc serie	powtórzenia	2 miesiąc serie	powtórzenia	3 miesiąc serie	powtórzenia
1	Przysiady	35	1	8	2	8-8	2	5-9
2	Wyprosty nóg	20	1	8	2	8-8	2	5-9
3	Zginanie nóg w leżeniu	10	1	8	2	8-8	2	5-9
4	Martwy ciąg	50	1	8	2	8-8	2	5-9
5	Podciąganie sztangi w opadzie	25	1	8	2	8-8	2	5-9
6	Wyciskanie na ławeczce skośnej	25	1	8	2	8-8	2	5-9
7	Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt	20	1	8	2	8-8	2	5-9
8	Wyciskanie zza karku	20	1	8	2	8-8	2	5-9
9	Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami	10	1	8	2	8-8	2	5-9
10	Francuskie wyciskanie jednorącz	5	1	8	2	8-8	2	5-9
11	Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami	10	1	8	2	8-8	2	5-9
12	Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem	15	1	8	2	8-8	2	5-9
13	Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie	5	1	8	2	8-8	2	5-9
14	Chód ze wspięciami na palce	25	1	8	2	8-8	2	5-9
15	Spinanie brzucha w leżeniu	0	1	12	15-15	8-8	2	25-25
16	Wznosy nóg w leżeniu	0	1	12	15-15	8-8	2	25-25

PIĄTEK

1. Przysiady

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę z tyłu, na barkach, uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50, palce skierowane na zewnątrz.

Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii twoich oczu, teraz zacznij powoli uginać nogi w kolanach i schodź do pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na to, aby tułów trzymać trzymać prosto, grzbiet płasko i głowa uniesiona do góry. Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

2. Wyprosty nóg

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce spody kolan oparte o krawędź ławki. Podłóż śródstopie pod wałek dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych zacznij prostować nogi. Przytrzymaj je w pozycji wyprostowanej i licz powoli do 2, po czym opuść nogi i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

3. Zginanie nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na ławce, oprzyj kolana o krawędź ławki i skieruj podudzia w stronę dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni dwugłowych zginaj nogi najdalej jak tylko będziesz mógł. W pozycji pełnego skurczu mięśni przytrzymaj nogi i policz do 2.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

4. Martwy ciąg

Pozycja wyjściowa: Ustaw się tak aby golenie prawie przylegały do sztangi, pochyl się i uchwyć gryf jedna ręką nachwytem a drugą ręką podchwytem.

Ruch: Trzymając ręce wyprostowane, oraz zachowując prosty grzbiet unieś ciężar z podłogi, wykorzystując siłę nóg i grzbietu ciągnij sztangę do góry blisko ciała aż do osiągnięcia górnej pozycji.

5. Podciąganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu tak aby tułów stał się równoległy do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Pilnując aby ramiona odsuwały się na boki, pociągnij sztangę prosto do góry do momentu gdy gryf dotknie brzucha.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmianę szerokości chwytu.

6. Wyciskanie na ławeczce skośnej

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce skośnej na plecach, kat oparcia ustawiony na 30-45 stopni.

Ruch: Szerokość chwytu nieco szersza niż szerokość barków, zdejmij sztangę ze stojaków, wykonując wdech opuszczaj sztangę do momentu dotknięcia wierzchołka klatki piersiowej. Zaczynaj wypychać sztangę do góry jednocześnie wydech.

Wskazówki: Lepsze dokrwienie daje nam stosowanie szerszego chwytu.

7. Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce na plecach, stopy płasko przylegają do podłogi. Uchwycić gryf na odległość 10-15cm między palcami wskazującymi.

Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych, powoli opuszczaj sztangę do dołu aż gryf dotknie klatki.

Wskazówki: Im szerszy chwyt w tym ćwiczeniu, tym bardziej są angażowane mięsnie od motka do zewnętrznej strony klatki.

8. Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: W fazie początkowej sztanga znajduje się na głowa i spoczywa na karku i górnych częściach mięśni grzbietu.

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciśnij sztangę ponad głowę aż do wyprostowania rąk.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmienianie szerokości chwytu.

9. Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj w każdej z rąk sztangielkę lub sztangę oburącz oparta o uda.

Ruch: Trzymając ręce lekko zgięte z łokciach, unieś jedna rękę albo obie sztangielki jednocześnie przed siebie do poziomu oczu.

Wskazówki: Stosując sztangielki trzymaj je kciukiem do góry.

10. Francuskie wyciskanie jednorącz

Pozycja wyjściowa: Weź lekka sztangielkę do lewej ręki i usiądź na końcu płaskiej ławki prawą rękę oprzyj na biodrze, a lewą unieś wyprostowana do góry.

Ruch: Trzymając ramie nieruchomo, opuszczaj sztangielkę do tyłu, tak głęboko jak jest to możliwe, wykorzystując siłę tricepsu.

Wskazówki: Można prowadzić ciężar ukośnie, w stosunku do płaszczyzny ciała.

11. Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu ławki trzymaj sztangielki w obu rękach.

Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu.

12. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę nachwytem z rękami opuszczonymi do dołu.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo unoś przedramiona ze sztanga w stronę barków.

Wskazówki: Unikaj ruchów nadgarstkiem i ruchów ciałem.

13. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać. Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

14.Chód ze wspięciami na palce

Pozycja wyjściowa: Weź do każdej ręki sztangielkę i stań w pozycji wyprostowanej.

Ruch: Przejdź się po sali treningowej zwracając uwagę na to aby za każdym krokiem wspinać się na palcach, kontynuuj ćwiczenie do czasu aż poczujesz że mięśnie są dostatecznie zmęczone.

Wskazówki: Po pełnym rozgrzaniu łydek możesz lekko podskakiwać po każdym powtórzeniu

15. Spinanie brzuch w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm. Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj “wciskać” dolny grzbiet w podłogę.

16. Wznosy nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżenie na podłodze na plecach grzbiet mocno przylega do podłogi

Ruch: Utrzymując mocno przylegający grzbiet, zegnij lekko nogi w kolanach i unieś nogi do góry, aż utworzą kat 90 stopni.

Wskazówki: Aby utrzymać naprężenie mięśni, pilnuj aby grzbiet mocno przylegał do podłogi.