Trening domatora - bez przyrządów

Często zdarza Ci się, że jesteś zapracowany lub nie masz ochoty iść na siłownie. Zamiast na siłowni można również poćwiczyć w domowych warunkach bez przyrzadów. Przedstawiony jest tu trening ogólnorozwojowy mający na celu poprawę wytrzymałości, kondycji i wspomaganie po dłuższych przerwach, a także dla osób zaczynających dopiero przygodę z kulturystyką. Dzięki temu treningowi oraz stopniowemu zwiększeniu ilości powtórzeń wyrobimy siłę przy jednoczesnym zbudowaniu fundamentu pod prawdziwe treningi siłowe.

Trening wykonuje się 3-4 razy w tygodniu, nie trwa długo, bo około 45 min. Za każdym razem wykonuje się te same ćwiczenia. Ćwicz w tej samej kolejności.

TRENING:

Rozgrzewka ok. 5 - 10 minut ( wymachy ramion, skłony, przysiady itp.)

Podciąganie na drążku ( uchwyt klasyczny)

Brzuszki ( unoszenie nóg w leżeniu)

Pompki

Brzuszki ( spięcia)

Pompki w podporze tyłem

Przysiady

Jest to podstawowy schemat naszego treningu. Zaczynamy do jednego przejścia przez cykl. W miarę intensywności staramy się przejść jak najwięcej razy.

Zmieniamy tylko ilość powtórzeń w kolejnych cyklach, bo nie jesteśmy np. w stanie wykonać pod rząd tylu pompek.

Pompki również możemy urozmaicić np. w jednym cyklu klasyczne, w drugim wąsko z nogami na podwyższeniu (np. łóżko, taboret). Jeżeli pompki nie sprawiają Ci późniejszym czasie większych problemów można założyć ew. plecak z obciążeniem.

Przykładowa początkowa liczba powtórzeń w serii:

15x podciąganie na drążku, od razu brzuchy 30x, 2 minuty przerwy i 40 pompek, od razu bez odpoczynku 30 spięć, odpoczynek 2 minuty i pompki w podporze 40x. Po każdej serii powinniśmy zastosować 3 minutowy odpoczynek. Po odpoczynku znów od początku zmniejszając jednak liczbę powtórzeń, aż do 5 cyklu. Na koniec ostatniego cyklu robimy 50 przysiadów.