Składniki odżywcze, które dostarczamy wraz ze spożytym jedzeniem, w około 50% zużywane są na prawidłowe funkcjonowanie naszych narządów. Reszta tej energii ulega spaleniu albo odkłada się w postaci tłuszczu.
Nie
ma sprawiedliwości na świecie. Dotyczy to również jedzenia
i związanego z tym przybierania na wadze. Dlaczego jedni,
choć się objadają, nie tyją, a inni – po jednorazowej
sytej kolacji – czują, że mają kilogram więcej? Dlaczego
stosując tę samą dietę, jedni szybciej gubią kilogramy,
a u innych waga stoi w miejscu? Winę za to ponosi
przemiana materii. A raczej jej tempo.
Tajemnice
metabolizmu
Aby utrzymać organizm przy życiu, potrzebna
jest energia. Koszt, jaki ponosimy za to, aby nasze narządy
prawidłowo funkcjonowały, określa się mianem Podstawowej
Przemiany Materii (PPM). Stanowi ona 50-70% dobowego wydatku
energetycznego człowieka i dotyczy przemian zachodzących na
czczo, w pozycji leżącej, w całkowitym spokoju fizycznym
i psychicznym. Energia ta zużywana jest m.in. na oddychanie,
prawidłową pracę serca, mózgu, wątroby, nerek czy odbudowę
komórek.
Pozostałe 30-50% dobowego wydatku
energetycznego stanowi Ponadpodstawowa Przemiana Materii (PPPM)
potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego, pracy fizycznej
i umysłowej, utrzymania prawidłowej temperatury ciała oraz
spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów.
50%
zależy od nas
Badania naukowe dowodzą, że tempo
metabolizmu w 50% zależy od nas samych. Kobiety mają zazwyczaj
wolniejszą niż mężczyźni przemianę materii ze względu na inny
skład ciała (mają mniej mięśni, a więcej tkanki
tłuszczowej). Ludzie starsi wolniej spalają niż młodzi, jednak
i w tym przypadku to kobiety są bardziej pokrzywdzone.
Proces spowolnienia przemiany materii u mężczyzn następuje
stopniowo, natomiast u pań w okresie menopauzy jest on
znaczący. Istotną rolę odgrywają także geny.
Ważny
jest też klimat. Dawno temu zaobserwowano, że mieszkańcy północy
mają znacznie szybszy metabolizm niż ludzie południa.
O uzasadnienie tego stanu rzeczy nietrudno: ci pierwsi muszą
wytwarzać znacznie więcej energii, aby utrzymać prawidłową
ciepłotę ciała.
Czy więc po prostu należy się
pogodzić z wolniejszą przemianą materii? Nic przecież się
nie poradzi na to, że jest się kobietą, że przybywa lat, albo że
się urodziło w Polsce, a nie w Norwegii. Rodziców
też nie ma co obwiniać. Odpowiedź brzmi: nie! Przecież w 50%
zależy to już od nas samych – od aktywności, którą
podejmujemy, i tego, co jemy. Dzięki regularnemu ruchowi możemy
przyspieszyć tempo metabolizmu. Wysiłek fizyczny zwiększa bowiem
zapotrzebowanie na energię, jednak musi być on dostatecznie długi
i intensywny. Aktywność ruchowa rozbudowuje mięśnie, a one
potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Aby utrzymać
prawidłową masę ciała, zachowany musi zostać bilans między
ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wykorzystywanej.
Gdy bilans energetyczny jest dodatni, nadmiar niezużytej energii
jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej.
Nie wierz tabelkom!
Wszelkie
tabele dotyczące liczby kalorii, które należy dziennie spożywać,
są o tyle mylne, że nie uwzględniają wszystkich czynników.
Rozróżnienie na płeć nie jest wystarczające. Konieczne jest
także uwzględnienie budowy ciała, wieku, współczynnika
aktywności fizycznej. Tak samo jest z dietami. Od tego, ile
w ciągu dnia można spalić, zależy to, ile trzeba przyswoić.
Tak więc warto najpierw odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
•
Czy w ogóle się pracuje?
• Jeśli tak, czy jest to
praca fizyczna, czy biurowa?
• Jak spędza się czas w ciągu
dnia bądź po pracy?
• Czy uprawia się jakiś rodzaj
aktywności fizycznej?
• Ile ma się lat?
Następnie
– stosując odpowiedni wzór – można obliczyć, ile kalorii
dziennie się zużywa:
10 x masa ciała + (6,25 x wzrost
w cm) – (5 x wiek) – 161 = dzienne spożycie kalorii
zapewniające prawidłowe funkcjonowanie organizmu (siedząc i nic
nie robiąc).
Chcąc uwzględnić współczynnik
aktywności, otrzymany wynik należy pomnożyć przez jedną ze
zmiennych:
• 1,4-1,5 – dla osób o małej
aktywności fizycznej
• 1,7 – dla osób umiarkowanie
aktywnych
• 2,0 – dla osób bardzo aktywnych
fizycznie.
Tak więc aby schudnąć, trzeba spalić więcej
kalorii, niż ich dostarczać. Można tego dokonać na dwa sposoby.
Pierwszy – drastycznie ograniczyć ilość spożywanych pokarmów,
co jest fatalnym pomysłem. Doprowadza to bowiem do wyniszczania
organizmu. Drugi sposób – znacznie lepszy – polega na
ograniczeniu ilości i kaloryczności posiłków, przy
jednoczesnym zwiększeniu aktywności fizycznej.
Pytania i odpowiedzi
Dlaczego
stosując tę samą dietę, nie chudniemy w tym tempie co
inni?
Tempo
spalania w dużej mierze zależy od genów i nawyków
żywieniowych nabytych w dzieciństwie. Wyjściową liczbę
komórek tłuszczowych dziedziczy się po rodzicach. Jeśli dodatkowo
komórki tłuszczowe namnożą się w dzieciństwie, w wieku
dojrzałym nie znikną. Ewentualnie mogą się skurczyć, ale
pozostaną. Jeśli więc rodzice mieli nadwagę, a my od
dzieciństwa walczymy z dodatkowymi kilogramami, każda próba
odchudzania będzie trudniejsza niż w wypadku osób, które
długo były szczupłe.
Czy
istnieją choroby, przy których przemiana materii może ulec
podwyższeniu lub obniżeniu?
Tak.
Przemiana materii obniża się przy niedoczynności tarczycy,
chorobach kory nadnerczy, niewydolności przysadki, niedożywieniu.
Podwyższeniu ulega na skutek nadczynności tarczycy, leukemii,
w gorączce, podczas ciąży, w trakcie przyjmowania
niektórych leków.
Jak
przyspieszyć metabolizm?
Należy
zmniejszyć liczbę dostarczanych kalorii, nie dopuszczając jednak
do sytuacji, kiedy jest się tak głodnym, że ciągle się myśli
o jedzeniu. Warto ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych
na rzecz tłuszczów nienasyconych. Nie wolno objadać się
słodyczami. W ich miejsce lepiej wprowadzić cukry złożone
pochodzenia roślinnego oraz błonnik. I oczywiście regularnie
ćwiczyć.
Ile należy dziennie
ćwiczyć, aby przyspieszyć metabolizm?
Minimum
45 minut. Krótszy wysiłek podczas odchudzania jest prawie bez
znaczenia. Wtedy spala się jedynie cukier z wątroby i mięśni,
a nie tłuszcz. Aby sięgnąć do pokładów tłuszczu, trzeba
ćwiczyć dłużej. Poza tym wysiłek musi być intensywny. Tempo
przemiany materii wzrasta nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale
również utrzymuje się po ich zakończeniu.
Co
należy jeść, aby przyspieszyć tempo przemiany materii?
Tak
naprawdę ważniejsze od tego, co jemy jest to jak jemy. Powinno się
jeść regularnie, o mniej więcej tych samych porach. Posiłki
powinny być mniejsze, ale za to częściej spożywane, najlepiej co
3-4 godziny. Można jednak przyspieszyć przemianę materii, dodając
do potraw poprawiające trawienie przyprawy: imbir, cynamon, bazylię,
oregano, estragon , jedząc produkty bogate w błonnik
–
gruboziarniste kasze, otręby, razowe pieczywo, warzywa, owoce. Nie
wolno również zapominać o płynach – minimum 8 szklanek
dziennie.
Czy suplementy diety lub
zioła przyspieszają metabolizm?
Nie
ma dowodów na to, że te produkty przyspieszają metabolizm.
W przypadku ziół wiadomo, że mają działanie
przeczyszczające, ale nie oznacza to przyspieszenia przemiany
materii. Nie usuwają odłożonego tłuszczu. Utrata wagi spowodowana
jest odwodnieniem organizmu.
Czy
głodówki przyspieszają przemianę materii?
Nie.
Wręcz przeciwnie. Metabolizm ulega wtedy spowolnieniu. Jest to
naturalna reakcja na zmniejszenie dostarczanej z pożywieniem
energii. Organizm automatycznie przełącza się na tryb oszczędny.
Im dieta jest bardziej rygorystyczna, tym większy będzie spadek
podstawowej przemiany materii. Wystąpi też efekt jo-jo. Gdy
zakończy się dietę, nastąpi gwałtowne przybranie masy ciała.
Organizm zacznie magazynować energię na wypadek ewentualnych
następnych okresów niedoboru.
Czy
częste stosowanie diet jest skuteczne?
Nie.
Gubienie kilogramów po raz kolejny jest znacznie wolniejsze. Duże
wahania wagi, czyli efekt jo-jo, z punktu widzenia zdrowotnego
są dużo bardziej niekorzystne niż podwyższona, ale stabilna masa
ciała.