GIMNASTYKA KOREKCYJNA – ZESTAWY ĆWICZEŃ DO SAMODZIELNEGO WYKONYWANIA W DOMU

Skoliozy

1. Pozycja wyjściowa: Stanie tyłem do ściany. Pięty, biodra, plecy i głowa przylegają do ściany. Na głowie ułożone ringo. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Ruch. Maksymalna elongacja (wyciągnięcie) kręgosłupa. Następnie umieszczamy na kółku ciężką piłkę. Utrzymać tę pozycję – maszerując.

2. Pozycja wyjściowa: Zwis tyłem na drabince lub drążku. Ruch. Wytrzymać. Rozluźnić mięśnie grzbietu.

3. Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w przód. Pod brzuchem, w okolicy pępka, zrolowany kocyk. Ruch. Wysuwanie palców rąk po podłodze jak najdalej w przód.

4. Pozycja wyjściowa. Leżenie przodem. Dłonie oparte na biodrach. Kocyk jak wyżej. Ruch. Naciskanie rękoma na biodra z maksymalnym wyciągnięciem głowy w przód.

5. Pozycja wyjściowa. Siad prosty. Dłonie oparte na podłodze przy biodrach. Ruch. Naciskając rękoma na podłogę, wypychanie barków i głowy w górę.

6. Pozycja wyjściowa. Siad skrzyżny ryłem do ściany. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę , przylegają do ściany. Ruch. Maksymalne wyciągnięcie rąk w górę, bez odrywania ich od ściany.

7. Pozycja wyjściowa. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch. Uwypuklenie klatki piersiowej – oparcie się na głowie, łokciach i biodrach, a następnie uniesienie bioder – utrzymanie ciężaru ciała na głowie, łokciach i stopach.

Plecy okrągłe

1. Pozycja wyjściowa. Nogi ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, przy głowie. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk. Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

2. Pozycja wyjściowa. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane, wyciągnięte przed siebie, dłonie na piłce. Pod brzuchem, w okolicy pępka, zrolowany kocyk. Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.

3. Pozycja wyjściowa. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce wyprostowane i wyciągnięte przed siebie. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Ruch. Wymach raz prawą, raz lewą ręką w górę.

4. Pozycja wyjściowa. Leżenie przodem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce ugięte, dłonie na karku, łokcie w górze. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod brzuchem zrolowany kocyk. Ruch. Odrzuty łokci w górę.

5. Pozycja wyjściowa. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Ręce wyprostowane w dół w skos. W jednej dłoni woreczek. Ruch. Przeniesienie rąk w tył, z przełożeniem woreczka z ręki do ręki jak najwyżej za biodrami.

Plecy wklęsłe

1. Pozycja wyjściowa. Leżenie tyłem. Jedna noga wyprostowana leży na podłodze, druga noga ugięta, kolano przyciągnięte do klatki piersiowej. Ręce trzymają kolano nogi ugiętej. Ruch. Przyciąganie rękoma kolana nogi ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym przyciskaniem nogi wyprostowanej do podłoża.

2. Pozycja wyjściowa. Pozycja niska Klappa. Jedna noga wyprostowana. Ruch. Wymach nogą wyprostowaną w górę.

3. Pozycja wyjściowa. Siad rozkroczny. Nogi ugięte. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Ruch. Opad tułowia w przód – wytrzymać, jednocześnie rozluźnić mięśnie grzbietu odcinka lędźwiowego.

4. Pozycja wyjściowa. Leżenie przewrotne. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch. Wytrzymać, rozluźnić mięśnie grzbietu.

5. Pozycja wyjściowa. Leżenie Tylem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ruch. Wyprost obu nóg w stawach kolanowych i uniesienie ich do pionu.

Płaskostopie

1. Pozycja wyjściowa. Siad prosty. Ręce oparte na podłodze z tylu. Ruch. Maksymalne zgięcie grzbietowe stóp.

2. Pozycja wyjściowa. Siad ugięty. Dłonie trzymają palce stóp. Ruch. Wyprost nóg.

3. Pozycja wyjściowa. Wypad. Tułów pochylony w przód. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Ruch. Spychanie pięty stopy zakrocznej do dotknięcia nią podłogi.

4. Pozycja wyjściowa. Siad na krześle. Ruch. Uniesienie nóg nad podłogę i dotknięcie podeszwą jednej stopy do podeszwy drugiej stopy.

5. Pozycja wyjściowa. Siad na krześle. Palce jednej stopy przyciskają woreczek do podłogi. Ruch. Próba wyciągnięcia woreczka palcami drugiej stopy.

Ćwiczenia oddechowe

1. Pozycja wyjściowa. Klęk podparty. Ruch. Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami z wciągnięciem brzucha.

2. Pozycja wyjściowa. Siad skrzyżny. W jednej dłoni wstążka, której wolny koniec wisi przed ustami. Ruch. Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie na szarfę – szarfa powinna poruszyć się.

3. Pozycja wyjściowa. Siad skrzyżny. W dłoniach balonik. Ruch. Nadmuchiwanie balonika.

4. Pozycja wyjściowa. Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Ruch. Wdech nosem, z uwypukleniem brzucha, a następnie wydech ustami, brzuch opada.

5. Pozycja wyjściowa. Klęk przodem do stołu. Na stole stoi naczynie z wodą i zanurzoną słomką. Ruch. Wdech nosem, a następnie wydech w słomkę do pojawienia się bąbelków powietrza.

Uwaga! Wdechy powinny być głębokie, a wydechy długie.

Literatura:

Kołodziej J., Kołodziej K., Mamola J.: Gimnastyka korekcyjno - kompensacyjna w szkole, Rzeszów 1994 r.
Kasperczyk T.: Wady postawy ciała, diagnostyka i leczenie, Kraków 1998 r.
Kutner-Kozińska M. - Korekcja wad postawy - Warszawa 1986.