|
100% to samodzielne wykonanie 2-3 poprawnych ruchów jednym tempem bez oszukiwania - jak najbardziej poprawnie
Ćwiczenie |
Max |
| Francuskie wyciskanie 45 st |
|
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami |
|
| Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu |
|
| Wyprosty ramienia nad głową sztanga łamana |
|
| Uginanie pojedynczego ramienia w podporze |
|
| Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku |
|
| Uginanie ramion na wyciągu stojąc |
|
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku |
|
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc |
|
| Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej |
|
| Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku |
|
| Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka |
|
| Wyciskanie na wyciągu (drążek) |
|
| Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie |
|
| Wyprosty w dół na wyciągu jednorącz |
|
| Wyprosty w dół na wyciągu jednorącz podchwytem |
|
| Tydzień I |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
4 |
8 - 10 |
55% |
0 |
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc |
4 |
8 - 10 |
55% |
0 |
| Francuskie wyciskanie w leżeniu |
4 |
8 - 10 |
55% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
4 |
8 - 10 |
55% |
0 |
| Tydzień II |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc |
3 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Francuskie wyciskanie w leżeniu |
3 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc |
3 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu |
3 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka |
2 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
2 |
7 - 9 |
65% |
0 |
| Dzień 2 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
3 |
6 - 8 |
65% |
0 |
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej |
3 |
6 - 8 |
65% |
0 |
| Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku |
2 |
6 - 8 |
65% |
0 |
| Dzień 3 |
|
|
|
|
| Francuskie wyciskanie w leżeniu |
3 |
6 - 8 |
65% |
0 |
| Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie |
3 |
6 - 8 |
65% |
0 |
| Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu |
2 |
6 - 8 |
65% |
0 |
|
sztangielki - oburącz jednocześnie
Tydzień III |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
wszystkie ruchy sztangielkami jednoczśnie |
|
|
|
| Uginanie ramion na wyciągu stojąc |
3 |
5 - 7 |
Można oszukiwac w celu ukończenia serii.
75%* |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej |
3 |
5 - 7 |
65% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku |
2 |
5 - 7 |
Bardzo dokładna forma ruchu należy uzyskać napięcie szczytowe
55%** |
0 |
| Dzień 2 |
|
|
|
|
| Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc |
3 |
5 - 7 |
Można oszukiwac
w celu ukończenia serii
75% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu jednorącz |
3 |
5 - 7 |
Bardzo dokładna forma ruchu należy uzyskać napięcie szczytowe
55%** |
0 |
| Prostowanie ramion na ławce |
2 |
5 - 7 |
ciężar ciała |
zm |
| Dzień 3 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka |
3 |
5 - 7 |
75% |
0 |
| Prostowanie ramion na poręczach |
3 |
5 - 7 |
ciężar ciała |
zm |
| Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku |
3 |
5 - 7 |
75% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
3 |
5 - 7 |
65% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc |
2 |
5 - 7 |
75% |
0 |
| Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc |
2 |
5 - 7 |
65% |
0 |
| Tydzień IV |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej |
2 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
2 |
Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych
5 - 7* |
80% |
0 |
| Uginanie pojedynczego ramienia w podporze |
2 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Dzień 2 |
|
|
|
|
|
2 jedno po drugim
Francuskie wyciskanie w leżeniu / Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie |
4 |
Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych
5 - 7* |
75% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
2 |
5 - 7 |
75% |
0 |
| Dzień 3 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion na wyciągu stojąc |
4 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc |
2 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Skręty nadgarstków |
1 |
20 |
.-. |
zm |
| Tydzień V |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu |
3 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie |
3 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu jednorącz |
3 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Dzień 2 |
|
|
|
|
|
15cm pomiędzy nadgarstkami
Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie |
3 |
5 - 7 |
ciężar ciała |
zm |
| Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku |
3 |
Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych
5 - 7* |
80% |
0 |
| Skręty nadgarstków |
1 |
20 |
.-. |
zm |
| Dzień 3 |
|
|
|
|
| Prostowanie ramion na poręczach |
3 |
5 - 7 |
ciężar ciała |
zm |
| Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc |
3 |
Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych
5 - 7* |
80% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
3 |
5 - 7 |
80% |
0 |
| Tydzień VI |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem jednorącz |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej |
2 |
5 - 6 |
90% |
0 |
| Tydzień VII |
|
|
|
|
| Ćwiczenie |
Serie |
Powtórzenia |
Intensywność |
Ciężar |
| Dzień 1 |
|
|
|
|
| Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
1 |
4 |
100% |
0 |
| Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc |
1 |
4 |
100% |
0 |
| Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka |
1 |
4 |
100% |
0 |
| Dzień 2 |
|
|
|
|
| Francuskie wyciskanie w leżeniu |
1 |
4 |
100% |
0 |
| Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek) |
1 |
4 |
100% |
0 |
| Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie |
1 |
4 |
100% |
0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| UWAGA PRAWA AUTORSKIE |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| KOPIOWANIE, ROZPOWSZECHNIANIE ORAZ OTRZYMYWANIE KORZYSCI |
|
|
|
|
| Z TEGO TYTUŁU SUROWO ZABRONIONE. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| PAMIĘTAJ |
|
|
|
|
| PUBLIKACJA AUTORSTWA "DAMIANNM" - AUKCJE INTENRETOWE |
|
|
|
|
| JEŻELI NABYŁEŚ JĄ OD INNEGO SPRZEDAWCY NP. NA ALLEGRO, |
|
|
|
|
| NIŻ DAMIANNM, OZNACZA TO ŻE KTOŚ SPRZEDAŁ CI PIRACKĄ WERSJĘ |
|
|
|
|
| MOJEJ PUBLIKACJI!!!! ZGŁOŚ TO KONIECZNIE DO ADMINISTRATORA ALLEGRO! |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ZOBACZ MOJE AUKCJE W SERWISIE ALLEGRO.PL , WEJDŹ NA STRONĘ: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=627306 |
|
|
|
|