04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,4

1/3

Trening siłowy: ćwiczenia na barki

C. Wznosy ramion w opadzie tułowia

Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przed sobą chwytem neutralnym. Wykonaj opad
tułowia, tak aby był on równoległy do podłoża, a ramiona swobodnie zwisały. Unieś sztangielki szerokim
łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny być
wyprostowane w łokciach.

Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, zmieniając uchwyt sztangielek, tak aby dłonie stykały się ze
sobą zewnętrzną częścią. Obie fazy ćwiczenia wykonuj w tym samym tempie.

C. Wznosy ramion na ławce skośnej

Usiądź na ławeczce skośnej (kąt nachylenia oparcia około 45 stopni), opierając brzuch i klatkę o ławeczkę,
głowa lekko uniesiona. Sztangielki trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą. Z tej
pozycji szerokim łukiem wykonaj wznos ramion do góry do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch i wróć do
pozycji wyjściowej.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,4

2/3

Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że zamiast ławeczki użyj dużej piłki do ćwiczeń.
Połóż się na piłce brzuchem i klatką piersiową, kręgosłup trzymaj podczas ćwiczenia wyprostowany.

Zwiększone wymagania

Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na wysokość brody. Zegnij
maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry i następnie powoli wróć do pozycji
wyjściowej.

04.03.2013

Trening siłowy: ćwiczenia na barki | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,4

3/3

Wyciskanie sztangi do góry, siedząc na piłce do ćwiczeń
Usiądź na dużej piłce do ćwiczeń, nogi trzymaj szeroko, aby łatwiej utrzymać równowagę. Chwyć szeroko
sztangę nachwytem i unieś ją na wysokość brody. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji
wyjściowej. Nie prostuj do końca ramion podczas wyciskania sztangi - bardzo obciąża to staw łokciowy.

Wyciskanie sztangielek do góry z obrotem dłoni
Usiądź w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane podchwytem podnieś na wysokość klatki piersiowej. Zegnij
maksymalnie ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry, jednocześnie obracając
dłonie do pozycji nachwytu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
Chwyć szeroko sztangę nachwytem, unieś nad głowę i powoli umieść za szyją, nie opierając jej na barkach
ani szyi. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nie stosuj dużych ciężarów,
gdyż ćwiczenie to wprowadza duże naprężenia na barki i szyję. Zbyt duże obciążenia mogą skończyć się
kontuzją.

MH

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4