27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,2

1/2

Trening marines: semper fit

4 zasady nowego treningu marines

1.

Trenuj jak sportowcy

W Raider Hall's Martial Arts Center of Excellence, gdzie marines doskonalą się w sztukach walki, eksperci
od ich przygotowania fizycznego przestudiowali programy treningowe najlepszych sportowców w USA i
wykorzystali ich założenia w nowym programie dla marines.

Na przykład, marines wykorzystują teraz niektóre elementy treningu zawodników futbolu amerykańskiego, w
których połączone są ćwiczenia na siłę eksplozywną (dowiesz się o nich więcej z artykułu Nowe zasady
treningu siłowego http://www.menshealth.pl/fitness/Nowe-zasady-treningu-silowego-3575.html) ze sprintami.

"Trening, który daje obrońcom NFL potrzebną im siłę, jednocześnie pomaga im uchronić się przed
kontuzjami" - wyjaśnia płk Brian McGuire, szef programu poświęconego medycynie sportu i zapobieganiu
kontuzjom w USMC.

Rozkaz dla Ciebie: Rozpocznij swój trening od ulubionego ćwiczenia całego ciała, np. wymachów workiem
z piaskiem w różnych płaszczyznach. Ale zamiast worka użyj lekkich hantli. Zrób 20 powtórzeń, a potem
przebiegnij sprintem 40-50 metrów. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość.

2.

Zbuduj silny korpus

Dla żołnierzy marines nie ma nic nadzwyczajnego w tym, że muszą dźwigać na sobie ważący blisko 30
kilogramów ekwipunek i uzbrojenie, które ma pomóc im pozostać przy życiu na polu walki. Ale gdyby nie
trenowali z takim obciążeniem podczas szkolenia, byliby bardziej narażeni na naciągnięcia mięśni pleców
albo skręcenia kolan nawet podczas zeskakiwania z niskiego muru. To samo dzieje się z Twoimi stawami,
więzadłami i mięśniami, kiedy masz nadwagę.

Rozkaz dla Ciebie: Zrzuć z siebie zbędny balast i wzmocnij mięśnie korpusu. Zamiast robić wykroki z
hantlami trzymanymi po obu stronach ciała, wykonuj to ćwiczenie ze sztangą trzymaną nad głową. "Im
bardziej obciążenie jest oddalone od środka ciężkości Twojego ciała, tym mocniej pracują mięśnie tułowia,
których zadaniem jest stabilizacja sylwetki" - mówi sierżant Brandon Millsaps, instruktor szkolenia bojowego
i certyfikowany trener podnoszenia ciężarów.

3.

Pilnuj techniki, a nie ciężaru

Kiedy Twoim celem jest zbudowanie kuloodpornego ciała, ostatnią rzeczą, jakiej byś chciał doświadczyć,
jest kontuzjowanie samego siebie w siłowni. Dlatego każdy marines przed rozpoczęciem szkolenia uczy się,
jak prawidłowo robić przysiady i martwy ciąg. To gwarantuje, że te wymagające odpowiedniej techniki
ćwiczenia są wykonywane właściwie, dzięki czemu ryzyko kontuzji mięśni pleców i dolnej połowy ciała oraz
stawów jest mniejsze.

Rozkaz dla Ciebie: Stań wyprostowany z głową trzymaną prosto i ściągniętymi łopatkami. Kiedy wstajesz z
przysiadu lub prostujesz się przy martwym ciągu, podążaj za swoją szczęką. "Dzięki temu podczas całego

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,2

2/2

ruchu utrzymasz biodra w prawidłowej pozycji i zmniejszasz ryzyko urazu" - radzą naukowcy z Miami
University of Ohio.

4.

Pozbądź się słabych punktów

Większość marines trenuje tak, aby przygotować się do konkretnego testu, np. podciągania, brzuszków, czy
biegu długodystansowego, ignorując ćwiczenia, które wzmacniałyby inne części ich ciała. Rozwiązanie:
dołączenie do tradycyjnych testów takich, które będą mierzyć nie tylko siłę, ale także wytrzymałość,
sprawność i szybkość. Zmusi to żołnierzy do bardziej wszechstronnego, ogólnorozwojowego treningu.

Rozkaz dla Ciebie: Korpus Marines opracował dla swoich żołnierzy zupełnie nowy test sprawności bojowej,
ale Ty możesz wykorzystać uproszczony test, które prezentujemy na następnej stronie, aby zmierzyć swoją
ogólne przygotowanie fizyczne. Potem wykorzystaj opisany w dalszej części artykułu 4-tygodniowy program
treningowy, który pomoże Ci poprawić wyniki.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

5

6

NASTĘPNA

OSTATNIA

Related Searches:

Men's Health Problems

|

Men's Health And Fitness

|

Male Health

Search